Diário de Treinos - Diiaz

25-08-2011

Hoje foi o dia do meu regresso aos treinos... os mes eus numeros estão bastante em baixo desde a ultima vez que treinei. Andei enfiado num ginásio a treinar com pesos e perdi as minhas rep's na maioria dos exercicios.

Como pratico artes marciais, opto sempre por realizar treinos de calisténicos + pesos, utilizando halteres, pesos de tornozelos ou pulsos e elásticos.

Bementão cá vai o treino de hoje:

Aquecimento (saltar à corda 10min.e mob articular)

SUPERSET:

5 x pull up; 25 x Push up (com handles, full rom); 12 x Lat Pulldowns (70% do meu peso); 12 x Chest Press com halteres (14kg). Portanto, aqui trabalhei agonista/antagonista (costas e peito).

SUPERSET:

12 x Chest Fly com elástico (indivudual, braço drto e depois esquerdo); 12 Lat pulls horizontais com elásticos.

Tabata Intervals:

20 seg saltar à corda intensivamente, descanço activo de 10 seg - x 8

_________

Estou a utilizar alguns exercicios com pesos aqui como forma de trabaho suplementar para exercícios de calisténicos. Neste treino foquei-me muito nas costas porque são uma parte essencial para exercicios com pull ups e afins e os peitorais para ter um treino equilibrado entre zonas opostas do corpo.

Foi um treino rápido até porque não tive muito tempo disponivel hoje mas ainda assim decidi treinar ;)

Muita paz para vocês ;)

Abraço

Bom treino esse Diiaz, eu ainda faço ferro também como já te tinha dito mas apenas faço exercicos básicos e compostos normalmente antes do barhittig, e apenas quando estou no gym, quando é dia de dar enfase ao peito faço bench press 4 séries e passo logo ao barhitting.

É isso... Para uma abordagem mais completa aos peitorais uns exercícios com ferro são importantes ;)

No inicio da próxima semana em principio vou testar rep máximas sendo que nos dips só posso fazer na barra horizontal por não dispor de paralelas (: Mas assim sempre tenho por onde me guiar em termos de progressão no futuro.


Muita paz

[ ] Diiaz

Bom treino!
E tou convosco, parece-me necessário fazer uns exercícios de ferro para completar ou, mais que não seja, acelerar a progressão.

Era interessante os entendidos na matéria 'postarem' um treino calistenicos+ferro ehehe

Normalmente quando faço treino com ferro opto por fazer mais movimentos compostos do que treino isolado no certo grupo muscular.... Talvez os peitorais sejam o unico musculo que gosto de isolar...

De resto, movimentos como agachamentos com peso, snatch e esse tipo de exercícios, que trabalham muitos grupos simultaneamente como ombros, tricipite, core, pernas ;)

Sim, eu no ferro só treino compostos mesmo.

Ferro só, Bench Press, Squat's, Dead Lift's, Barbel Rows (nota: estes movimentos só faço nos dias que vou massacrar uma parte do corpo ex: dia de peito faço Bench press e depois BARHITTING!!!!!)

Bem pessoal, vim de um fim de semana de wakeboard o que me deixou ou biceps e antebraços doridos... Por essa razão fiz uma sessão leve e deixei os testes de máximos para quando estiver fino ;)

Aquecimento:

Saltar à corda

Mobilização Articular

Treino:

Superset abs : Knee Raises (movimento circular para trabalhar as várias zonas) x10, Crunch x12, L-Sit hold 10 seg. (começou-me a doer a zona onde tive a lesão quando comecei a 2ª volta por isso parei)

Depois fiz uma pirâmide com pull ups:

1-2-3-4-5-4-3-2-1 , depois disto fiz um set até não aguentar mais.

E pronto, estava um pouco cansado por isso decidi alongar.

Melhores dias virão ;)

Quando o corpo tá cansado, mais vale parar que estragar!

Mai nada!

Eu sei disso e por isso decidi trabalhar musculos que senti que podia trabalhar. Se fosse fazer chin ups ou flexões em pino, ia massacrar os biceps e os ombros que são musculos que estão mesmo cansados (alem dos antebraços).

Mais um voto.

Welelele escreveu:Quando o corpo tá cansado, mais vale parar que estragar!

relax pessoal eu sei bem disso, como já expliquei ;)

Bem, nos próximos treinos vou definitivamente apostar em pirâmides, pois a minha resistência em pull ups não está nada famosa...

Ontem foi braços... era para também fazer um treino de core mas não tive tempo:

Bicep:

Chin Ups': 2; 2; 3; 3; 4; 4; 5; 5; 4; 4; 3; 3; 2; 2; 2; 2;
Lastic Bicep Curls: 3 x 12
Isolated Lastic Bicep Curls: 3 x 12
Bodyweight Bicep Curl: 3 x Failure

(Uso elásticos ao invés de halteres pela tensão constante que obriga à contracção de alguns musculos do core)

Tricep:

Pseudo Planche Push Ups': 15; 15; 12; 12; 10; 10; 8; 8; 5; 5;
Tuck Planche Holds: 3 x até cair
Bodyweight Tricep Extensions: 3 x 12
Bar Dips: 15; 15; 10; 10; 5; 5


E pronto (: próximo dia há peito, costas, ombros e core

Diiaz, podias postar aqui o teu plano de treino, para se fazer umas comparações!

Claro que sim,

Dia 1 - Peito, Costas, Ombro.

Peito:

Push Ups - (com handles para maior amplitude e movimento) - 20; 20; 15; 15; 10; 10; 5; 5;

Supino com halter - Aqui faço 3 dropsets. (Não me recordo do peso)

Flys com elástico - 3 x 12 (Com paragem no fim da fase concêntrica do movimento durante 3 segundos)

Cross Pulls com elástico - (Vi este exercicio no canal do arthele) 3 x 12


Costas:

PullUps - 2; 2; 3; 3; 4; 4; 5; 5; 4; 4; 3; 3; 2; 2; 2; 2;

Lat Pulls - Drop Sets

Pull com elástico - 3 x 12

Australian Pull's 3 x Failure


Core:

Dragon Flags - 3x8/10 (com o cansaço por vezes nas ultimas reps dos sets não faço full dragon flags mas faço splits e com uma perna de cada vez)

Kne Raises - 3 x 12

Crunch Side to Side (10kg)

Pranchas Isométricas até morrer.



E pronto, para já é isto... aqui a umas 3 /4 semanas altero o plano.

Nota: Todos os exercicios são feitos com velocidade lenta para que a técnica seja bem adequada e para que haja maior tempo com os musculos em tensão.

Nota2: Nas chin ups e nas pull ups faço piramides porque neste momento quero aumentar as repetições nesse exercicio

Nice, vai-me ajudar isto!

Então porque? ahah

Bem, independentemente do que seja estou feliz por ajudar ahah

Diiaz escreveu:Então porque?

Sou novato nisto. É sempre bom ter referências de quem está acima de nós ne?!

Essa história dos elásticos anda a corroer o meu juizo, vou exprimentar na verdade tenho e nunca utilizo, mas vou exprimentar a fim de melhorar alguns movimentos que ando em busca.

não há nada como experimentar... mas certifica-te que o que tu estás a usar é bom... e a tensão é a adequada... Comprei uns da nike e na loja aquilo estava embalado... teoricamente achei que "medium tension" era suficiente, mas não foi um grande desafio.

Os que o gajo do artlethe usa são muito bons

Os que tenho são REEBOK são tensão nível 3 eram os mais fortes e na verdade nunca utilizei porque achei muito fraquito mas vou exprimentar.

Diiaz escreveu:não há nada como experimentar... mas certifica-te que o que tu estás a usar é bom... e a tensão é a adequada... Comprei uns da nike e na loja aquilo estava embalado... teoricamente achei que "medium tension" era suficiente, mas não foi um grande desafio.

Os que o gajo do artlethe usa são muito bons ;)

Pois, esse tal de que falo estão divididos pelo "peso" que representam...

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Os meus elásticos são azuis... nada haver com isso, é uma fita. Tenho que por foto. Aplicam alguma tensão já... Depois tenho um cinzento, que é desses redondos e é...muito duro mesmo xD

He pá isso parece material muito bom mas é carote támbem, são estes que tens? Muito fixe mas isso só mandando vir através da net axo.

Diiaz escreveu:Pois, esse tal de que falo estão divididos pelo "peso" que representam...

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;)