Diário de Treino - spiny

Menos mal o entendido então =]

Bons treinos estes, spiny vai infomando o pessoal das alterações a nível fisico mais notórias ao longo do tempo com a inclusão do BW nos teus treinos.

Após uns dias de cama gripado e cheio de tosse, ontem levantei o rabo e fui um mini treino

A.Guilhotine presses
4x15x55

B1.Pushups
10x10
B2.Reverse TRX pushups
10x10

Treino 30-12-2011

Ainda doente não pude ir ao gym, treinei em casa

A1.Australian pull ups
A2.Chin ups
4xaté á falha

B1.Barbell rows
4x8x70
B2.Pullups
4x até á falha

C.Meadow rows
4x8x90 (cada lado)

D.Barbell curls
3x20x30

E.Military press shrugs
3x15

Treino de abs e core experimentei isto para usar o TRX:
[Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]

E como vão os treinos com esse TRX? Isso vale?

Até agora estou a gostar. O trabalho de peito, por exemplo, em suspensão é completamente diferente, as elevações já jeito a rotação de pulso, os dips tens de fazer mais força do que nas paralelas para estabilizar o corpo, os exercícios de core são brutais.
Conforme for experimentando melhor vou deixando o feedback que ainda por cima tenho andado doente, mas até agora só tenho que dizer bem

Treino 02-01-2011

Ainda meio doente consegui ir ao gym, já estava a precisar.

A.Bench press
5x60
5x70
5x80

B.Decline dumbell press
8x28
6x32
5x36

C.Military press
4x5x40

D.One arms rows
1x8x64
3x5x71

E1.Pullups
3xbw até á falha
E2.Chins
3xBw até á falha

F1.Dips em paralelas
3x20
F2.Pushups com os pés num fitball
3x20

No fim fiz hanging leg raises, planches, side planches e dragonflags

Bons treinos esses Spiny!!!!

Thanks mate, aos poucos vou aprendendo isto, estou a gostar imenso de incorporar os exercícios BW

Treino 03-01-2012

Legs-Quad Dominand

A.Squat
10x50
5x75
5x85
5x95

Desde a lesão no lombar que tenho dificuldade quando vou abaixo, perdi imensa força aí, tenho que trabalhar nisso.

B.Decline leg press
15x130
8x170
8x210
15x220

Tem corrido bem, 5 semanas atrás o meu máximo era 170.

C.Pistol squats (apoiado)
4x10

D.Hack Squats
10x130
2x10x160

E.Leg Extension
3x10x91

F.Standing calve raises
3x30x75

G.Calves na leg press
2x20x90

H. Matrix squats:
24 squats
24 lunges
24 jumping squats
24 jumping lunges

Fiz 3 séries

Treino 05-01-2012

Leg-Hamsting dominant

A.Sumo DL
5x5x140

B.Sitting leg curl
3x10x64

C.Stiff leg DL
4x8x120

D.Swiss ball hamstring curls
4x25

Depois fiz hanging leg raises, whell rollouts, l sits.

Para acabar 2 séries de Matrix Squats

Treino 06-01-2012

A1.Bench press
3x15
A2.Australian pullups
3x15

B1.Guilotine press
3x12
B2.Pullups
3x10

C1.Meadow rows
C2.T bar rows
4x8x70 (para cada mão)

D1. Diamond pushps
5x15
D2.TRX Hanging pushups
5x10

E1.Bicep curl
4x15
E2.Close grip Bench Press
4x15
E3.Chinups
4x10
E4.Dips
4x15

Para acabar stair sprints

Treino 09-01-2011


A.Bench press
3x65
3x75
6x85

B.Decline dumbell press
8x32
2x8x36

C.Military press
4x5x44

D.One arms rows
1x10x64
3x8x71

E1.Pullups
3xbw até á falha
E2.Chins
3xBw até á falha

F1.Dips em paralelas
3x20
F2.Cable tricep pressdowns
3x10x54

G1.Bicep curl no scott
3x8x43
G2.Chinups
3x8

No fim fiz hanging leg raises, planches, side planches e dragonflags

Continua a dar-lhe spiny! Já tens aí boas marcas

(spiny, só uma pequena correcção. tu deves fazer plank não planche )

Planche:

[Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar esta imagem]

Plank:

[Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar esta imagem]

Uma boa mistura de treino Spiny vai postando os resultados para o pessoal saber a tua evolução, continua.

Exacto AJ thanks pela correcção

Obrigado Joker, estou a contar como início o mês do Janeiro, em Dezembro treinei 2 semanas, passei 2 doente perdi 1.5kg. Já vou notando mais facilidade nas pushups,dips e chins, as pullups ainda custa. Vou começar a fazer negative, iso holds e ir tentando variar um pouco mais os treinos, mantendo sempre a estrutura de:
2ª upper body (força)
3ª lower body (força)
4ª costas e ombros (hipertrofia)
5ª peito e braços (hipertrofia)
6ª pernas (hipertrofia)
A ordem dos dias de hipertrofia varia conforme sinto-me recuperado. Quaisquer dicas são bem vindas

Já agora alguém sabe onde consigo arranjar dessas barras que o gajo está a usar nas planches?

Aquilo são umas parallettes e não encontro em lado nenhum a melhor forma é fazeres umas a partir de pvc tens aqui umas ideias, [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]

Thanks mate

Treino 10-01-2011

A.Squats
3x80
5x100

B.Decline leg press
10x130
8x190
8x220
8x230
8x230

C.Pistol squats
4x10

D.Leg Extension
2x12x91

E.Romanian DL
3x5x110

F.Sitting leg curl
3x8x64

G.Bulgarian split squats
5x10

Para acabar 3 séries de matrix squats

Treino 12-01-2012

A.Pushpups
15-14-13-12-11-10-11-12-13-14-15

B.Decline dumbell press
2x15x28

C.Peck deck
3x10x50

D.Crossovers
3x10x30

E1.Close grip bench press
3x10x60
E2.Scott machine curls
3x10x43

F1.Dips em paralelas
3x15
F2.Chinups
3x10

G.Barbell curls
2 séries 21´s

H.Pushups com os pés na fit ball
3x12

Treino 13-01-2012

A1. Decline leg press (pés mais para cima focar no femoral)
A2.Decline leg press (pés mais para baixo para focar os quads)
10x160
10x190
8x210
8x210
Supersérie sem descanso entre 1 e 2

B.Sumo DL
10x50
10x70
8x110
5x130
3x160

C.Leg Extension
3x10x91

D.Pistol squats (apoiado)
5x10

E. Leg curl
4x8x64

F.Calve raises
4x15x80

No fim fiz uns bulgarian split squats, glute´ham raises, matrix squats e strairs sprints

Treino 16-01-2012

A1.Pushups
A2.Australian pushups
15-14-13-12-11-10-11-12-13-14-15

B.One arm rows
3x8x44

C.Pullups
5x8

D.Bench press
5x70
3x80
3x90

E.Incline dumbell press
3x8x36

F1.Rope extension
3x10x54
F2. Dips
3xbwx até á falha

G.Chinups
5x10

Sempre grandes malhas. Muito bom Spiny.
Tens crescido bem, não tens?

O tamanho/peso tem estabilizado mas noto a BF a baixar, com a manutenção do peso e um pouco mais de definição. Comecei a fazer LeanGains a semana passada, vamos ver como corre a recomposição corporal. Estive um mês impedido de fazer cardio mas mais uma semana já o posso fazer normalmente, vai ajudar :)