Diário de Treino - spiny

spiny escreveu:O tamanho/peso tem estabilizado mas noto a BF a baixar, com a manutenção do peso e um pouco mais de definição. Comecei a fazer LeanGains a semana passada, vamos ver como corre a recomposição corporal. Estive um mês impedido de fazer cardio mas mais uma semana já o posso fazer normalmente, vai ajudar

Sempre a espalhar magia por esses ginásios
muito bem amigo

Boas marcas spiny continua

spiny escreveu:O tamanho/peso tem estabilizado mas noto a BF a baixar, com a manutenção do peso e um pouco mais de definição. Comecei a fazer LeanGains a semana passada, vamos ver como corre a recomposição corporal. Estive um mês impedido de fazer cardio mas mais uma semana já o posso fazer normalmente, vai ajudar :)

É isso ! Ainda bem. Lembro-me de te "ver" pelo fórum da MH. Massudo, e com marcas piores do que estas que tens, daí a pergunta! Hehehe

Treino 17-01-2012

A.Squats
5x85
3x95
3x105

B.Decline leg press
10x160
10x210
8x240
Drop set:
8x240
8x230
8x210

C.Pistol Squats
5x5

D.Hack Squat
3x8x160

E.Romanian DL
4x8x110

F.Leg curl
4x8x64

G.Standing calve raises
4x30x80

No fim bulgarian split squats e matrix squats

Essa perna !
Grande treino!

Spiny a perna fica a pedir misericórdia hehehehe, muito bom treino.

Nem me fales, quando acabei o dropset parecia que os quads iam saltar lol Mas é bom, a dor lembra-nos que estamos vivos. Antes detestava treinar pernas (porque custava e a dor era maior quando puxava), agora é dos meus treinos preferidos

e ainda bem que assim é porque pernas é o mais importante. pernas é o que suporta o nosso corpo daí ser o mais importante e o mais parvo é que por vezes é o que menos se treina num ginásio. parecem galinhas, grandes troncos e perninhas fininhas!

Já para não falar que ao treinar pernas estamos a libertar mais testosterona do que ao treinar outro conjunto de musculos qualquer e para crescermos precisamos dela.. por isso é que há aqueles que fartam-se de treinar ignorando o treino de pernas e depois queixam-se dos resultados .
Dica: Comecem sempre o vosso treino por baixo (em caso de fullbody, mas mesmo que seja splits vao ter que fazer aquecimento)

Treino 18-01-2012

Hoje treinei em casa pois não deu para ir ao gym, aproveitei para focar nos abs e core

A1.TRX Australian pushups
A2.Hanging knee raises (até ficar de cabeça para baixo)
4x10

B1.Decline bench leg raises
B2.TRX Chinups
4x10

C.TRX Suspended Crunches
3x10

D.TRX Suspended Planks
3xtempo máximo

E.TRX Suspended Oblique Crunches
3x10

F.Crunches to oblique crunches
3x10

G.L Sit Towel pullups
5x5

Treino 19-01-2012

A.Rack DL
4x5x150

B.Lateral pulldown
20x60 (ao peito)
20x60 (á nuca)

8x90
Dropset
8x90
8x80
8x70

C.One hand cable rows
3x8x71
Dropset
8x71
10x64
10x57

D1.Inverted rows (alternando entre grip em pronação e supinação)
D2.Diamond pushups (incline)
15-14-13-12-11-10-11-12-13-14-15

F.Supported handstans
5x máximo tempo

G1. Press de ombros
4x8x40
G2.Shoulder shrugs
4x10x32 (2secs de static hold)

H1.Front raises
H2.Lateral raises
3x10

Ao longo do treino fiz 50 pullups variando a largura do grip e o tempo..

Bons treinos!!!!!

Treino 20-01-2012

Apenas com meia hora para treinar na minha hora de almoço foi sempre a abrir.

A.50 pushps

B1.Barbell curl (no scott)
4x10x43
B2.Close grip Bench
4x10x60

C1.Chinups
4x10
C2.Dips em paralelas
4x15

D1. Rope cable pushdown
D2.Cable curls
3x10x54

F.Hanging leg raises
4x10

G.Reverse crunches
4x10

Treino 23-01-2012

A.50 pushups

B.Bench Press
5x62.5
5x72.5
5x82.5

C.Dumbell Decline Bench
10x2x36

D.Lateral pulldowns
10x60
10x70
8x90
8x90
10x90

F.One hand cable rows
10x64
8x71
8x77

G1.Chinups
8-7-6-5-6-7-8
G2.Inverted rows
15-14-13-12-13-14-15

H.Barbell curls
5x6x43

I. Parallel dips
4x15

Sempre a dar-lhe! Grandes treinos. Parece fácil.

mesmo, como o welele disse , grandes treinos.

Spiny, como estás da zona lombar?

Thanks mates. Estou melhor, mas no squat principalmente é onde noto mais que ainda não está recuperado, quando vou abaixo vejo que perdi imensa força quando estou "no buraco", antes fazia bem 140kg para 5 reps, agora com 100...110 já me custa. :(

Treino 24-01-2012

Legs - Quad dominant

A.Paralell Box Squats
10x40
8x70
5x100
5x120
5x140

B.Decline leg press
10x160
8x200
8x230
8x250
10x250

C.Suported pistol squats
5x10

D.Hack Squats
10x140
8x160
8x170

E.Single Leg Extension
5x perna direita
5x pernas esquerda
5x perna direita
5x pernas esquerda
5x perna direita
5x pernas esquerda
5x perna direita
5x pernas esquerda
5x perna direita
5x pernas esquerda
(num total de 25 reps para cada série)

4 séries num total de 100 reps

F.Standing calve raises
5x15x80

G.Calve raises na leg press
4x20x100

H. Matrix squats
(24 squats, 24 lunges, 24 jumping squats, 24 jumping lunges)
4 séries

Treino 25-01-2012

Aquecimento
5m máquina de remo

A. Abs machine (para o abdominal recto)
4x15x50

B.Leg raises
4x15

C.Hanging knee raises (até ficar de cabeça para baixo)
4x8

D. Plate twists (http://www.bodybuilding.com/exercise...me/plate-twist)
4x30

E.Slow chinups
5x6

F.Dragon flags
4x5

No fim 15m de stairs sprints

Ainda não consigo fazer dragon flags. Há algo que me está a falhar. Sinto uma dor estranha na lombar a determinado momento da descida!

Welelele penso que se deve a um pouco de falta de força na parte inferior do abdómen o que resulta numa curvatura demasiado acentuada da coluna vertebral e provoca dores inclusive pode mesmo magoar não abuses, a solução passa por fortalecer o abdominal inferior por forma a contrariar a retroverção da bacia, faz ab roller's com os joelhos no chão, plank, e quando tentares as dragon, 1º inicia com os joelhos dobrados ou com uma perna dobrada e a outra direita de forma a tirar algum peso ao movimento, espero que tenhas entendido se presisares pergunta força nisso.

Também custa-me e está longe de estar perfeito, a forma é aceitável, vou fazendo aos poucos até ter a força de core para fazer o mais lento e controlado possível.

Treino 28-01-2012

Com obras em casa não tem dado para treinar, lá tirei 15m para fazer algo:

100 pushups
(inclinado, declinado, diamond....)

Guilhotine press
10x10x55

Spiny, fazes as 100 seguidas já?