Diário de Treino - spiny

Treino 23-09-2012

12-9-6-3
Box Jumps
Air Squats
Squat Thrusts

Treino 24-09-2012

Aquecimento, lombar, abs e core.

Hoje com dores na lower back não pude fazer DL

Pull Day

A. Lateral pulldowns
3x5x80
2x5x90

B.Single hand rows
2x8x57
2x8x67

C.Incline bench sitting dumbell curls
15x12
12x14
10x16
2x8x18

D.Shoulder shrugs
4x15x32

Met Con :
4 rounds de
5 pullups
15 pushups
15 squats
25 weighted crunches

Treino 25-09-2012

Press

A.Military press
5x5

B.Bench press
5x5

(estes 2 foram na smith que os 2 bancos do supino estão a arranjar)

C.Incline dumbell press
3x8x34

D.Close grip bench
5x56
5x60
5x62
5x64
5x66

E.Dips
2x15

Met con:
21-15-9
Thrusters (espécie de front squat para pull and press)
pullups


Abs e core

10m de remo para acabar

Treino 26-09-2012

Aquecimento: Matrix Squats
24 lunges
24 squats
24 jump lunges
24 jumping squats

A. Leg press (sem poder fazer squat tive de fazer aqui)
20x100
10x130
8x160
3x8x200

B.Leg curl
3x8x64

C.Leg Extension
3x12x91

D.Calves
2x50

Met con:
4 rounds de
15 reverse pushups
15 dips
15 squats
15 crunches

Treino 27-09-2012

5 rounds sem descanso

•Run 400 meters
•30 box jumps
•30 Wall ball shots

Treino 28-09-2012

Treino na minha hora de almoço, sempre rápido

Pull Day

A. Lateral pulldowns
3x5x80
3x5x90

B.Single hand rows
2x8x57
3x8x67

C.Incline bench sitting dumbell curls
12x14
10x16
2x8x18
6x20

D.Shoulder shrugs
3x12x34


Depois do work será condicionamento que agora só tenho uma hora de almoço para treinar

Met Con :
4 rounds de
5 pullups
15 pushups
15 squats
25 weighted crunches

Grandes treinos spinny! Esses circuitos são mesmo para rebentar!

Treino 29-09-2012

Press

A.Military press
7x5

B.Bench press
7x5

(estes 2 foram na smith que os 2 bancos do supino estão a arranjar)

C.Incline dumbell press
3x8x36

D.Close grip bench
5x60
5x62
5x64
5x66
5x68

E.Dips
2x15


No fim 4 rounds de :
■5 Handstand push-ups
■10 1-legged squats
■15 Pull-ups

Sempre bons treinos spiny!

muito bom, das forte nesses treinos

Treino 30-09-2012


A. Leg press (sem poder fazer squat tive de fazer aqui)
30x100
10x160
3x8x220

B.Leg curl
3x8x64
+ rest pause até á falha

C.Leg Extension
3x15x91

D.Calves
2x50

Met con:
4 rounds de
15 reverse pushups
15 dips
15 squats
15 crunches
15 lunges

Esses Met Cons parecem-me muito bons!

Treino 01-10-2012

Pull Day

A1.. Lateral pulldowns
1x5x80
4x5x90
A2.Close grip lateral pulldown
5x5x70


B.Single hand rows
4x8x67

C.Incline bench sitting dumbell curls
10x16
8x18
6x20
4x20

Met Con:
5 rounds de
10 pullups
10 clap pushups
25 weighted crunches
10 dumbell snatch (para cada lado)

Treino 02-10-2012

Press

A.Military press
5x5

B.Bench press
5x5

C.Incline dumbell press
3x8x36

D.Close grip bench
5x50
5x60
3x5x70

Met con:
3 séries de
20 dips
20 reverse pushups
20 lunges
20 glute-ham raises

Treino 04-09-2012


A. Leg press
30x100
10x160
3x8x240

B.Leg curl
4x8x64
+ rest pause até á falha

C.Leg Extension
Dropset
15x91
12X85
10x80

fiz 2x dropsets

D.Calves
2x50

D2.3x8 (pesado)

Met con:
5 rounds de
10 l-chins
15 pushups
15 squats
10 hanging leg raises
15 lunges

Treino 06-10-2012

Press

A.Military press
5x5x55

B.Bench
press
5x5x95


C.Incline dumbell press
4x8x36

D.Close grip
bench
5x62
5x64
5x66
5x68
5x70

E.Dips
3x10 (BW + 10kg)

Treino 10-10-2012

Aquecimento: lower back e core

A jogar futebol lesionei-me no calcanhar esquerdo, não consigo colocar o calcanhar no chão, tive de fazer tudo exercícios sentado para não colocar o pé sob tensão

A.Sitting leg Leg curl
3x8x64

B.Leg Extension
5x12x91

C.Lying leg curls
3x20

D.Calves
5x15

Mais abs e core no fm

Treino 11-10-2012

Press

A.Arnold Press
4x8x18

B.Bench
press
5x5x97.5


C.Incline dumbell press
5x8x36

D.Close grip 5
5x5x70

E.Dips
4x10 (BW + 10kg)

Met con: 5 rounds de
12 reverse pushups
12 pushups (pés no banco)
12 dips
12 l chinups
12 weighted crunches

Treino 13-10-2012

Pull Day

Aquecimento, abs e core

A.Close grip lateral pulldown
5x5x80

B.Cable rows
4x8x80

C. T Bar Rows
5x5x75

D. sitting dumbell curls
4x6x20

E.Scott curls
4x6x42

F.Shoulder Shrugs
4x15x34

Met con:
4 rounds de
25 bw squats
10 pullups
25 bw lunges
15 pushups

Treino 15-10-2012

Press

A.Arnold Press
4x6x20

B.Bench
press5
4x5x97.5
1x5x100


C.Incline dumbell press
4x8x38

D.Pullover
3x10x36

E1.Tricep pulldown
4x5x54
E2.Cable kickback
4x10x14


Met con: 4 rounds de
10 l sit pullups
12 pushups (pés no banco)
25 weighted crunches
25 squats

Grandes treinos spiny!

Nos "Met con" fazes tudo seguido sem descanso ou descansas entre exercícios (ou entre rounds)?

Tento não descansar ou descansar o mínimo possível.

Treino 16-10-2012

Aquecimento: Matrix Squats
24 lunges
24 squats
24 jump lunges
24 jumping squats

A. Leg press
20x100
10x130
8x160
8x200
8x240
8x280

B.Hack Squat
3x10x140

B.Leg curl
3x8x64

C.Leg Extension
3x12x91

D.Calves
10x15

Met con:
4 rounds de
15 reverse pushups
15 dips
15 squats
15 crunches
15 lunges

Treino 18-10-2012

Pull Day

Aquecimento, abs e core

A.Close grip lateral pulldown
5x5x80

B.Rows
3x10x75

C2.Meadows rows
3x8x50
C1. T Bar Rows
3x8x75

D. sitting dumbell curls
4x6x20

E.Scott curls
4x8x42

F.Shoulder Shrugs
4x15x34

Met con:
4 rounds de
25 bw squats
10 pullups
25 bw lunges
15 pushups

Treino 19-10-2012

Press

A.Arnold Press
5x6x20

B.Bench
press
5x5x100


C.Incline dumbell press
4x8x38

D.peck deck
3x10x60

E1.Tricep pulldown
4x5x54
E2.Cable kickback
4x10x14

Met con:
4 rounds de
25 dips
15 reverse pushups
25 squats
25 bulgarin split squats
10 hanging leg raises

Treino 25-02-2013

Legs- quad dominant

A.Squat ATG 5-3-1 style

B.Leg Extension
3x30x55
2x10x80

C1.Leg press
C2.Leg press calve raises
3x25x225

D1.Dumbell squat
D2.Rear lunges
D3.Ab rollout
10 circuitos de 10 reps

Treino 26-02-2013
Upper body
A.Chest press 5-3-1 style

B1.30º dumbell press
3x10x30
B2.T bar rows
3x10x70

C1.Cable crossover
3x10
C2.Face pulls
3x25

D1.CableTricep extension
D2.Overheard cable tricep extension
3x10

E.Curl no scott
1x25x15
1x15x20
1x10x25
1x15x20
1x25x15

Para acabar:
10 reverse pushups
10 pushups
10 dips
por minuto, durante 10 minutos.

Treino 27-02-2013

1 hora de squash , a minha forma favorita de hiit :)
Depois trabalho de core com hanging leg raises, planks, side planks, ab rollouts, paloof presses e l sits.

Treino 28-02-2013

Hoje estava com insónias, levantei-me e fui treinar de madrugada.

Corri 5km
10 stair sprints no fim
Abs e core

Depois
5 pullups
10 pushups
15 squats
por minuto durante 10minutos.

Depois 6 rounds de
15 reverse pushups
15 dips
15 Ab rollouts
15 chinups

Acabei com circuito de
Squats, Bulgarian split squats, jumping squats, hanging leg raises, hip thrusters
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Treino 01-03-2013

A.Deadlift
10x50
8x70
6x90
3x100
3x110
5x120
3x137.5
3x155

B.Leg press
10x150
10x180
10x210
10x230
10x250
10x260
10x275

C1. Suported pistol squats
C2. rear lunges
3x10

D1.Lying leg curl
3x8x60
D2.Bulgarain split squats

Matrix squats:
4 rounds de
24 squats
24 lunges
24 jumping squats
24 jumping lunges