Diário de Treino - spiny

spiny escreveu:Seguidas? Caso seja espero que faças alimentação intra treino para evitar o catabolismo muscular....

Seguidas não, não fico ali a malhar sem parar lol Eu demoro é algum tempo a fazer os exercícios.

Com corrida no fim chega-se bem ás 3 horas...

DuarteP escreveu:Com corrida no fim chega-se bem ás 3 horas...

Pois é a tal cena, hoje disseram-me que 3 horas de treino era muito, mas os exercícios de braços/costas/etc que eu faço no dia 1 é impossível fazer em menos horas, claro que faço com pausas, não faço tudo de seguida.

Pois. Eu nunca demoro menos de 1 hora

Têm noção que assim é bem mais difícil de crescerem....após algum tempo esgotam as reservas de glicogénio, após isso o corpo começa a usar a gordura como fonte de combustível e depois o músculo...é preferível fazerem 2 treinos de 1 hora, ou 4 treinos de 30m do que treinar 2h consecutivas, sem falar que também vão perdendo o rendimento. Ao treinar durante tanto tempo devem certificar-se que ingerem durante o treino hidratos de carbono de absorção rápida (como a dextrose, malto...) juntamente com uma proteína de absorção rápida (como a whey).

O tempo de treino é muito vago na minha opinião, ou seja, depende também da intenssidade vs volume, se treinarmos 3h e fizermos o mesmo trabalho que se pode fazer em 1h então o treino de uma hora pode ser mais produtivo, depois também depende dos dias, se fizer um treino de força por norma o volume de treino diminui no entanto não deixa de ser um treino intenso, as variantes são muitas, na minha opinião o tempo de treino efectivo faz-se em 0.45m a 1h no máximo dos máximos 2 com 20 a 30 min de cárdio pode chegar ás 2h, no entanto por exemplo 1 dia por semana se for para o bar-park ás veses demoro mais um bocado porque inicio o treino com tutorias e porque me estou a divertir, mas isso é 1 vez por semana, de qualquer das formas treinar 3 horas na minha opinião como disse o Spiny sempre treinos de por ex: 1.30 manhã, 1.30 tarde.

Treino 04-04-2012
(treino feito na casa de um amigo)

A.Speed Squat
10x80

B.Leg press
4x10x200

C.Hack Squat
4x10x140

D.Leg Extension
3x10x100

E. Incline Dumbell bench press
3x8x38

F1.Pullups
5x5
F2.Reverse pushups
5x12

G.Cable crossover
3x10x30

H1.Cable Tricep extension
3x10x54
H2. Overhead cable tricep extension
3x10x30

I.Dips
4x12

Foi exactamente isso que me disseram ontem spiny, nunca se deve treinar mais que 2 horas, sempre entre 1:30 e 2, estou a ver que tenho de arranjar aqui uma forma de diminuir o treino, porque todos os exercícios que faço é impossível de fazer em 2 horas.

Obrigado pela dicas JOKER e spiny!

Tens de reduzir o volume, simples.

Hoje acordei, fiz uns hill sprints e depois
5 pullups
10 pushups
15 squats
por minuto, durante 30m

Boa ideia para um treino spiny!

spiny escreveu:Hoje acordei, fiz uns hill sprints e depois
5 pullups
10 pushups
15 squats
por minuto, durante 30m

Hoje vou fazer também um treino como esse, como nao tenho tempo para o completo, mas vou variar nos exercicios.
Devo fazer algo como:
Durante 15 min:
5 pullups
10 pushups
15 squats
Durante os segundos 15 min:
5 chin ups
10 dips
10 Leg raises (90º)

Edit: Uma boa ideia para treinos rápidos também é os Bar barians requirements...

Acabei agora o treino... Bom enduro!
Tive foi de baixar os dips para 5 e em vez de leg raises fiz knee raises ...
Spiny fizeste 5pullups, 10 flexoes e 15 squats tudo em um minuto ou tipo 1ºmin - 5 pull ups, 2ºmin 10 flexoes e 3º min 15 squats?

Fiz tudo num minuto. É muito desgastante mas vale a pena

Bons treinos, boas ideias de treino muito bom, isso são treinos em drill's de 1 min, uma boa forma de treinar e apertar.

spiny escreveu:Fiz tudo num minuto. É muito desgastante mas vale a pena

Eu tambem fiz assim... Depois nos dips é que estava mais lixado

Após umas semaninhas mais parado por lesão no lombar esta semana voltei aos treinos.
Treino 07-08-2012
Upper body

A.Arnold press
15x14
12x16
10x18
10x20

B.Dumbell Incline Bench
12x30
10x32
8x34

C1. Bench Press
10x60
10x70
8x80
C2.3x10 pullups

D1.Close grip Bench
12x60
10x70
8x80
D2.Reverse pushups
3x15

E.Dips
4x15

Abs + core + condicionamento no fim

Treino 08-05-2012



Aquecimento da lower back

A.Leg curl
12x45
10x50
8x55
8x60
dropset
6x60
6x55
6x50
6x45

B.Box Squat
10x70
8x80
8x90
6x100

Depois desta nova lesão no lombar tenho dificuldades no agachamento e squat, não posso carregar muito.

C. Hack Squat
10x100
10x110
10x120

D.Bulgarian split squat
3x10 cada perna

E. Leg extension
Supersérie,dropset
10x90
10x83
8x76
8x70

F.Romanian DL
4x8x80

G.Pistol squats
4x10

Core + condicionamento no fim e para acabar 50 pullups.

e para acabar 50 pullups...é daquelas expressões que espero um dia utilizar :p

Treino 10-05-2012

Só tive 30m para treinar, fiz:
5 pullups
10 pushups
15 squats
por minuto durante 30m

150 pullups
300 pushups
450 squats

spiny escreveu:
Treino 10-05-2012

Só tive 30m para treinar, fiz:
5 pullups
10 pushups
15 squats
por minuto durante 30m

150 pullups
300 pushups
450 squats

Bom treino!

Tive uns tempos mais parado por uma lesão no ombro, voltei aos trabalhos recentemente, bascicamente fazendo isto AB AB , complementando com exercícios BW:


Treino 01-06-2012

Aquecimento + core

A.Squats
130x7
140x5
150x3
140x7
150x5
160x3
170x1

com a lesão no ombro tive de modificar os meus exercícios press todos para alguns mais "shoulder friendly"

B.Neutral Grip Floor press
3x12

C.Dynamic Alternating Dumbbell Bench Press
4x10

D.Close grip Bench Press
10x60
7x65
7x70
5x75
3x80

E.Leg extension
4x12

G.Walking lunges
3x10

Treino 02-06-2012

Aquecimento + lower back (back extension e GM)

A.Deadlift
7x150
5x160
3x170
7x155
5x165
3x175
1x185
1x190

B.Close grip Lateral pulldowns
7x50
5x60
3x70
7x60
5x70
3x80

C1.Reverse pushups
5x12
C2.Close grip pushups
5x10

D.Cable single hand rows
3x8x64

E1.Meadows rows
5x10
E2.T-Bar Rows
5x10

F.Bicep curls
4x8x46

Bem vindo de volta spiny!

Thanks mate

Após mais de um mês impossibilitado de treinar com pesos por motivos de saúde voltei aos treinos , perdi entretando 5kg, estou com 75kg.

Treino 29-08-2012

A.Overhead squat (aprendendo a técnica)
4x8

B.Leg press
20x90
15x160
15x200
15x230
15x250
20x275

Drop set:
15x255
12x235
12x215

C. Leg curl
4x8x50

D.Leg extension
3x12x90

E. Stiff leg DL
4x8 (variando pesos)

G.Gémeos
6x30

[Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar esta imagem]

Spiny no Press fizeste 20 repetições com 275kg? Treinas à quantos anos? Eh Eh
Já agora usaste as drop sets em que exercicio?
Pelos visto não sou o único amante do ferro (ginásio) por aqui