Intermittent Fasting [LeanGains]

Boas notícias!

Hoje fiz o meu primeiro treino sob jejum (leangains) e correu de forma perfeitamente normal. Ainda levei proteína Whey em água, mas não foi preciso tomar, nunca tive qualquer tipo de fraqueza, muito pelo contrário, sempre tive bom ritmo.

E incluí algum cardio no treino, como saltos tipicamente pliométricos e corrida com sprints.

Tenho uma questão. Como conciliar intermittent fasting com um treino logo de manhã, em jejum, ao acordar?

Treinas em jejum e fazes a maior refeição depois do treino!

certo! e depois o resto do dia como seria? tendo em conta que normalmente a seguir à maior refeição o pessoal vai dormir...aqui invertia a ordem? seria

treino
maior refeição
under eating até à noite

?

Se optares por 3 refeições, eu faria:
Treino, maior refeição com a maioria dos carbs, 2ªref proteina+verdes+fruta e 3ª refeição proteína+veggies.

Guru escreveu:certo! e depois o resto do dia como seria? tendo em conta que normalmente a seguir à maior refeição o pessoal vai dormir...aqui invertia a ordem? seria

treino
maior refeição
under eating até à noite

?

podes fazer assim, eu quando trabalhava fazia:
14/5h treino
18:30h chegar ao trabalho comer como se não houvesse amanha
24h uma sande
e chegava a casa e ia me deitar as 2/3 da manha...

não consigo fazer esse horário =s

a minha possibilidade é

6.30 am - 7.30 am - treino
8.00 am - comer bem
1 pm - almoçar
8.30 pm - jantar

porque trabalho das 9 as 7.45 pm e é rarissimo ter tempo para comer um iogurte que seja...beber agua ja é complicado

estava a ver o livro do Renegade Diet e as hipóteses que ele tem lá para quem treina de manha não as consigo aplicar, por causa destes horarios ranhosos lol

Se seguires mais ou menos a Renegade Diet, ele recomenda fazer sempre a refeição maior à noite.

sim, eu reparei. vou tentar treinar à noite então...e de manhã vou dar uma mini caminhada para abrir a pestana! vamos lá ver como corre.

é que de manhã sinto-me com muito pouca energia para treinar...hoje experimentei e foi complicado.

se for dar uma caminhada de 20 minutos ou 30 devo tomar pequeno almoço mesmo que esteja a fazer IF? por causa da "actividade fisica"

Para fazer IF tens que arranjar uma janela de 8h para comer (16h de jejum).

pois eu sei...por isso não posso tomar pequeno almoço..vamos lá ver. Obrigado pela paciência AJ

Eu de manhã mantenho-me com água/café/chá

Isso anda uma confusão guru, ou fazes como deve ser ou optas por outra abordagem. Se treinas de manhã e queres comer ás 8h tens de comer entre as 8 e as 16h, fazer jejum das 16h ás 8 o que na minha opinião não te traria muitas vantagens pois um dos propósitos do fasting é fazer da refeição pós treino a maior do dia.
Assim sendo seria bem melhor treinares á noite , se almoças ás 13h tens entre as 13 e as 21h para comer, podes almoçar ás 13h (nada de hidratos de carbono processados como arroz, massa, pão ou até batata) mantém-te nos legumes,verduras, saladas com carne ou peixe, o mesmo ao lanche/pré treino, podes meter uma peça de fruta e depois do treino a maior refeição do dia.

spiny escreveu:Isso anda uma confusão guru, ou fazes como deve ser ou optas por outra abordagem. Se treinas de manhã e queres comer ás 8h tens de comer entre as 8 e as 16h, fazer jejum das 16h ás 8 o que na minha opinião não te traria muitas vantagens pois um dos propósitos do fasting é fazer da refeição pós treino a maior do dia.
Assim sendo seria bem melhor treinares á noite , se almoças ás 13h tens entre as 13 e as 21h para comer, podes almoçar ás 13h (nada de hidratos de carbono processados como arroz, massa, pão ou até batata) mantém-te nos legumes,verduras, saladas com carne ou peixe, o mesmo ao lanche/pré treino, podes meter uma peça de fruta e depois do treino a maior refeição do dia.

tens toda a razão spiny! o meu único problema é não conseguir fazer refeição pré-treino sempre...depende se tiver tempo no trabalho ou não...é só por isso. mas já testei e de facto treinar à noite é o melhor, sem dúvida.
obrigado pela explicação e esclarecimento abraço

só mais uma pergunta....no caso de tomar um multi, tomaria na primeira refeição pos-fasting?

Não precisas de qualquer refeição pré-treino (até ficas cheio de energia a treinar sem comer nada!). É importante é pós-treino. Se puderes terminar o treino e pouco depois ser o fim do jejum, é o ideal.
Eu não tenho conseguido fazer isso, pois tenho treinado de manhã cedo, mas almoço na mesma por volta das 13h, 14h. Sinceramente, nunca me senti fraco, quer pré-treino quer pós-treino.

LuisNabais escreveu:Não precisas de qualquer refeição pré-treino (até ficas cheio de energia a treinar sem comer nada!). É importante é pós-treino. Se puderes terminar o treino e pouco depois ser o fim do jejum, é o ideal.
Eu não tenho conseguido fazer isso, pois tenho treinado de manhã cedo, mas almoço na mesma por volta das 13h, 14h. Sinceramente, nunca me senti fraco, quer pré-treino quer pós-treino.

se não fizer refeição pré-treino, faço apenas 2 refeições num dia, tenho de ver bem isso. é que eu trabalho como Fisioterapeuta e o trabalho acaba também por ser bastante físico, por isso tenho de medir bem as consequências...tenho que fazer um bom aporte de carbs à noite se optar por 2 refeições

Mas a ideia é exactamente essa, fazer almoço, jantar e petiscar entre ambas, no máximo. E jejuar das 21/22h até por volta das 13, 14h do dia seguinte.

Estás a agir deforma desmotivada (e atitude é quase tudo na vida!) e a concentrar-te demais em desvantagens (que não existem, ainda por cima). Se tens tanto desconhecimento (que é notório), informa-te primeiro e experimenta primeiro sem fazer desporto. Lê o Renegade Diet.

Acredita nisto: em jejum, tens muito mais energia do que pequeno almoço tomado. Ou julgas que antigamente os homens iam para a guerra e tomavam um pequeno-almoço primeiro ou levavam umas barras de cereais ou frutas nos bolsos? Não, faziam uma enorme refeição ao fim do dia, um festim. E ficavam fracos durante a batalha?

Talvez isto te tenha ajudado a perceber que não há nada a temer, mas como cada corpo é um corpo, podes reagir de forma diferente. Começa por experimentar num dia sem fazeres exercício e depois evolui. Mas não faças isto sem desconhecimento do que tens que fazer.

sim, eu percebi a ideia, estou só a escrutinar até ao mais ínfimo pormenor, para perceber como fazer...já experimentei fazê-lo sem treinar, e correu muito bem. já li o Renegade Diet na diagonal, pareceu-me interessante, embora dificil de cumprir se levado à risca. Mas isso é como tudo na vida, o equilibrio é a chave.

Obrigado pelo abanão a unica questão era mesmo o petisco entre o almoço e jantar...um iogurte ou avelãs são a melhor opção, juntamente com uma maçã ou banana, são as possibilidades.

Abraço

Guru escreveu:só mais uma pergunta....no caso de tomar um multi, tomaria na primeira refeição pos-fasting?

Toma numa refeição rica em gorduras, a maior parte das vitaminas são lipossolúveis, ou seja só são absorvidas na presença de lípidos (gorduras).

A malta está cá para isso mesmo

Petiscos entre o almoço e jantar tens muita escolha: fruta, iogurte natural (eu costumo acrescentar mel e canela, é uma delícia!), frutos secos, entre outras coisas.

Abraço

Bem sobre o intermetting fasting, eue stive a falar com uma médica e ela me falou que está errado, o porque: é assim quando o nosso corpo passa muito tempo sem comer, o nosso organismo vai automaticamente buscar energia aos musculos, que tem mais proteinas do que a gordura, o porque n percebi muito bem, mas o nosso organismo deixa a gordura e leva o musculo

Essa médica (como quase todos os médicos) está totalmente errada sobre o efeito dos jejuns intermitentes. Ela que se informe primeiro sobre insulina e hormonas, como a hormona do crescimento ou cortisol, por exemplo.

Lê o Renegade Diet e perceberás isso melhor.

Boas pessoal! Tenho andando completamente inactivo, este semestre a universidade foi bastante puxada ( daqui para a frente acho que vai manter este ritmo) e eu perdi-me completamente no que toca a exercício, como o tempo disponível e capacidade de gestão era pouca, eu achei que entrando para um ginásio me motivava mais a fazer um esforço para me mexer, deixando quase por completo os calisténicos e cardio.
Resultado, carteira mais leve, frequência do ginásio 2-4 vezes por semana, o que levou a que tivesse um aumento de massa muscular muito insignificante , e uma perda da definiçãozita(mais pela alimentação) que tinha.Quanto a alimentação diria que me mantive 75% paleo.
Estou a pensar em maneiras de tornar este semestre bem mais produtivo em todos os aspectos, estudos, actividade física, alimentação e outros que não vou enunciar xD
Basicamente quero tornar tudo muito mais metódico.
Deparei-me com esta bela ideia que é o intermittent fasting e estou decidido a por em prática , em conjunto com um regresso ao barhitting/calisténicos(começando pelo convitct conditioning).
Peço a vossa ajuda oh mestres do IF, estou fraco!!!! xD

Stats: 1.71m , +/- 63Kg , 16-12% Body fat ,20 anos

Usei a calculadora postada pelo AJ, uma vez que estou magro e fraco , achei que o split Lean Massing seria mais adequado que recomp, a minha prioridade agora é mesmo sentir-me mais forte e ganhar massa muscular( mesmo que com alguma gordura atrás).


[Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar esta imagem]

A minha feeding window vai ser das 13h ás 21h, e vai basicamente consistir em paleo + lacticineos nos dias de rest, nos dias de workout meter arroz integral, aveia , batata doce ou leguminosas, para preencher o requisito de carbs. Por semana estava a pensar fazer 3 treinos convict style durante a semana e barhitting(progressões de movimentos) + sprints HIIT (20-25 minutos) sábado ou domingo.Os treinos devem ser todos por volta das 16h menos quarta-feira , que devo treinar em jejum de manhã. Agradeço todas as críticas e sugestões!!!!!

PS: AJ dizes que só metes carbs na refeição pós-treino , como é que comes 400g de hidratos numa só refeição? Nas fotos que mostras de refeições nem chega a metade disso...