Intermittent Fasting [LeanGains]

Antes de mais, qual é o teu objectivo?

Eu só posso falar da abordagem do Martin (LeanGains) porque é a que faço.
Se quiseres saber mais da abordagem do Brad Pilon (1 ou 2x por semana de jejum completo) fala com o SpartanPT (João Gomes no grupo do facebook).

Sobre o LeanGains (que é tratada ao longo deste tópico):

Podes começar por fazer um jejum de 12h para te ires habituando (depois vais aumentando).

Eu faço diariamente (LeanGains), é bastante prático, muito simples:
* 2 a 3 refeições por dia,
* maior refeição do dia após o treino, nesta refeição (pós-treino) carrego nos hidratos (arroz, *fruta, massa, batatas, etc), nas outras opto por meter poucos.
* durante o jejum, bebo água/café/chá (sem açucar). isto também serve para enganar a fome.
* podes treinar em jejum sem qualquer problema.
* se treinares no inicio do jejum, convem tomar BCAA's, se puderes escolher, opta por treinar mas perto do fim do jejum.

Acho que está tudo (assim por alto). No 1º post do tópico tens mais explicações.

Se quiseres seguir uma dieta Paleo vê:
[Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]

O meu objectivo é queimar aquela réstia de belly fat que tenho, que ainda devem ser uns kgs sem me aperceber. Peso 77Kg com 1.80m, não sou gordo, mas tenho uma gordura localizada que mete raiva.

Quero começar com isto, mas não diariamente, talvez 1x ou 2x por semana, para ir vendo os efeitos. Com o tempo e experiência decidirei o passo seguinte.
Penso que com isto a ajudar talvez consiga chegar lá. Não tenciono ser nenhum Lazar Novovic ou Schwarzenegger, ou parecido. Apenas estar em forma, fit, definido e sentir-me bem.

Então se fizer o treino mais para o fim do jejum, sempre que me for possível, convém tomar BCAA's (só tenho Whey Protein da Gold Nutrition, que inclui BCAA's, não sou muito fã de suplementos) uns 30 minutos antes do treino, é isso que sugeres?

Como dá para fazer 3 refeições em apenas umas 7 ou 8h fora de jejum? Não é comer muito em pouco tempo?

LuisNabais escreveu:O meu objectivo é queimar aquela réstia de belly fat que tenho, que ainda devem ser uns kgs sem me aperceber. Peso 77Kg com 1.80m, não sou gordo, mas tenho uma gordura localizada que mete raiva.

Quero começar com isto, mas não diariamente, talvez 1x ou 2x por semana, para ir vendo os efeitos. Com o tempo e experiência decidirei o passo seguinte.
Penso que com isto a ajudar talvez consiga chegar lá. Não tenciono ser nenhum Lazar Novovic ou Schwarzenegger, ou parecido. Apenas estar em forma, fit, definido e sentir-me bem.

Então se fizer o treino mais para o fim do jejum, sempre que me for possível, convém tomar BCAA's (só tenho Whey Protein da Gold Nutrition, que inclui BCAA's, não sou muito fã de suplementos) uns 30 minutos antes do treino, é isso que sugeres?

Como dá para fazer 3 refeições em apenas umas 7 ou 8h fora de jejum? Não é comer muito em pouco tempo?

O Martin recomenda que se tomem BCAA's se treinares muito antes da 1ª refeição.
Se treinares perto do fim do jejum não precisas.
Eu nunca tomei e não senti que necessitasse.

Podes também, em vez de seguires no Intermittent Fasting, começar com uma alimentação bastante saudável.
E já agora, dá uma vista de olhos:
[Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]

Alimentação saudável já eu tenho. Felizmente não sou apreciador de fritos, carne de vaca nem de gorduras, molhos ou refrigerantes e álcool. O que costumo comer são sopas, carnes brancas, peixes, vegetais, massa e arroz (não sou apreciador de arroz integral, com pena minha), leite magro, fiambre magro, coisas assim.

Luis: fiambre, seja magro ou normal, nunca é uma opção saudável, além de a quantidade de proteína ser irrisória está carregado de nitritos, substância com alto potencial cancerígeno. E até o arroz e as massas, sendo alimentos processados devem ser controlados e preferencialmente ingeriados apenas na refeição após o treino altura que a resposta hormonal é superior, assim como a síntese proteíca e irá haver melhor aproveitamento dos seus nutrientes e do seu alto índice glicémico que vai disparar a tua insulina.

Quanto a seguires leangains não é uma dieta para apenas 1 ou 2 dias, é para todos. Fasting de 1 ou 2 dias, ( de 24 ou mais horas neste caso) seria outra abordagem como a do Eat Stop Eat.
Leangains não resulta se for feito apenas um par de dias por semana.
Se treinares no fim do jejum, ou seja, antes da 1ª refeição convém tomares bcaa´s ou caso não tenhas a whey serve.E lembra-te que a refeição maior do dia é sempre a após o treino, onde deves consumir 40-50% das tuas calorias e a maioria dos teus hidratos de carbono. Por exemplo se fazes jejum das 21h as 13h e treinas antes do almoço antes do treino tomas os bcaa´s ou whey, treinas e depois das 13h fazes a tua refeição maior. Depois fazes mais 2 refeições com 25-30% das calorias diárias. Até podes dividir em mais, caso queiras, tens é de respeitar a janela de comer entre as 13 e as 21 e tirando a refeição após o treino não consumir mais hidratos complexos como o pão, arroz, massa, batata, limitar a fontes de proteína, gorduras saudáveis e legumes/verduras/saladas.

Não fazia a mínima ideia disso, sobre o fiambre e do arroz e massas... pensei que fossem coisas saudáveis para comer a um almoço ou jantar, quer tivesse treinado de manhã ou à tarde.

Antes de experimentar algo deste tipo, vou aprender um pouco mais sobre Paleo Diet, para perceber mais sobre os vários tipos de alimentos. Vou mesmo ter que ler o Paleo Diet for Athletes e talvez o Primal Blueprint.

Obrigado

spiny escreveu:Luis: fiambre, seja magro ou normal, nunca é uma opção saudável, além de a quantidade de proteína ser irrisória está carregado de nitritos, substância com alto potencial cancerígeno. E até o arroz e as massas, sendo alimentos processados devem ser controlados e preferencialmente ingeriados apenas na refeição após o treino altura que a resposta hormonal é superior, assim como a síntese proteíca e irá haver melhor aproveitamento dos seus nutrientes e do seu alto índice glicémico que vai disparar a tua insulina.

Quanto a seguires leangains não é uma dieta para apenas 1 ou 2 dias, é para todos. Fasting de 1 ou 2 dias, ( de 24 ou mais horas neste caso) seria outra abordagem como a do Eat Stop Eat.
Leangains não resulta se for feito apenas um par de dias por semana.
Se treinares no fim do jejum, ou seja, antes da 1ª refeição convém tomares bcaa´s ou caso não tenhas a whey serve.E lembra-te que a refeição maior do dia é sempre a após o treino, onde deves consumir 40-50% das tuas calorias e a maioria dos teus hidratos de carbono. Por exemplo se fazes jejum das 21h as 13h e treinas antes do almoço antes do treino tomas os bcaa´s ou whey, treinas e depois das 13h fazes a tua refeição maior. Depois fazes mais 2 refeições com 25-30% das calorias diárias. Até podes dividir em mais, caso queiras, tens é de respeitar a janela de comer entre as 13 e as 21 e tirando a refeição após o treino não consumir mais hidratos complexos como o pão, arroz, massa, batata, limitar a fontes de proteína, gorduras saudáveis e legumes/verduras/saladas.

Ora aqui está uma boa resposta.

Elliott Hulse a falar sobre Intermittent Fasting:

Hoje fiz o meu primeiro jejum intermitente, desde as 21.30h-22h de ontem até às 14h de hoje, só bebi café e chá. Sinceramente, senti um pouco de fome mas não me custou nada!

Não treinei, por ser a minha primeira vez a fazer isto. Mas vou experimentar e fazer mais vezes.

LuisNabais escreveu:Hoje fiz o meu primeiro jejum intermitente, desde as 21.30h-22h de ontem até às 14h de hoje, só bebi café e chá. Sinceramente, senti um pouco de fome mas não me custou nada!

Não treinei, por ser a minha primeira vez a fazer isto. Mas vou experimentar e fazer mais vezes.

Vai dando o feedback de alguns dias em alguns dias. Estou curioso

A quem faz este tipo de jejum intermitente, a última refeição antes do jejum, como a fazem? Carregam bem ou comem normalmente?

depende do que fores fazer no jejum, mas eu diria para carregar bem

Eu, como é quase sempre a refeição pós-treino, carrego bem!
Se por acaso, treinar de manhã (em fasting) carrego bem na primeira

Um conselho que me deram (e que também já li em vários livros e que está por aí num tópico), para quem quiser optimizar a dieta: Carbs só na refeição pós-treino!

Referes-te a carbs tipo arroz e massa, certo? Não aos carbs dos vegetais...

Sim, eu nem conto os carbs dos veggies.. E uma peça de fruta também não faz mal a ninguém.

Normalmente faço:
1 : Carne/Peixe + verdes + fruta
2 : Carne/Peixe + verdes + fruta
Pós-treino: Carne/Peixe + Carbs + Verdes + Frutas

Treinas ao fim do dia? Eu treino quase sempre de manhã.

LuisNabais escreveu:Treinas ao fim do dia? Eu treino quase sempre de manhã.

Treino! Raramente treino de manhã (tenho aulas todos os dias).

Eu raramente trabalho de manhã, geralmente ou à tarde ou à noite, daí ter as manhãs livres. Se calhar daqui a uns meses isto muda, é conforme os projectos que surgem.

LuisNabais escreveu:Eu raramente trabalho de manhã, geralmente ou à tarde ou à noite, daí ter as manhãs livres. Se calhar daqui a uns meses isto muda, é conforme os projectos que surgem.

E como é que te estás a sentir? Tira fotos agora e depois vai comparando

Faltou a parte das fotos!! Tenho que pensar na melhor altura para as tirar. Que aconselham? No início do jejum ou no fim?

Não tenho feito todos os dias, mas em 5 dias fiz em 3. Esta semana treinei pouco.... Verdade seja dita, até agora fiz sem problema algum. das 22h até às 14h +- sem comer.
Depois almoço algo saudável mas carregado e com hidratos de carbono e vou petiscando fruta até jantar, onde faço uma refeição bem carregada à base de carne/peixe e vegetais/sopa, sem hidratos de carbono de massas/arroz/batata.
Ainda ontem jantei pescada com brócolos, couve e cenoura, bem carregado de vegetais e só almocei já depois das 14h. Foram mais de 16h.

Senti fome? Um pouco, mas nada de especial. Ou bebi água, ou chá, ou café (normal, com água, sem açúcar, claro). Ao fim duns minutos disfarça o apetite quase totalmente.
Outra coisa que aconselho, que é referida no livro do Mário Platt, é uma pessoa arranjar coisas para fazer que obriguem a movimento, quando dá a fome, durante o jejum. Como ir a lugares tratar de assuntos. Comigo resulta na perfeição.

Mas há uma coisa a ter em conta, tenho feito isto a acordar já depois das 9h, porque não tenho trabalhado de manhã. Por isso, amanhã vou trabalhar às 8h da manhã e vou experimentar, para ver como me dou, por estar acordado durante boa parte do jejum.

Eu nunca senti quebras de rendimento (quer mental quer físico). Tenho aulas todos os dias de manhã na universidade e sempre em jejum. Por vezes faço jejum de 18h, noutros dias 14.30h (dependo muito dos treinos de kickboxing).
Raramente sinto fome; quando sinto é beber água, café ou chá.

Faço jejum todos os dias (leangains style).

Ainda tenho algum receio (certamente infundado e apenas causado pelo meu desconhecimento) da parte do jejum em dia de exercício. Sei que já me deste umas dicas, mas só para esclarecer se isto está certo:
- em jejum, água mais whey ou parecido antes do desporto não. Como tem proteínas, corta o jejum.
- fazer o treino sem tomar nada
- tentar combinar o treino com o fim do jejum
- no fim do treino, se for também o fim do jejum, carregar bem a refeição de hidratos de carbono

estou certo? Que mais dicas tens?

Obrigado.

LuisNabais escreveu:Ainda tenho algum receio (certamente infundado e apenas causado pelo meu desconhecimento) da parte do jejum em dia de exercício.

Eu, nas férias, treinei 2 meses em jejum completo e sentia-me muito bem

LuisNabais escreveu:- em jejum, água mais whey ou parecido antes do desporto não. Como tem proteínas, corta o jejum.

No jejum só uso água, café ou chá.. O Martin ("criador" do LeanGains) recomenda, para quem treina em jejum tomar BCAA's. Se quiseres saber o porquê visita: [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]
Eu não uso e nunca senti falta deles.

LuisNabais escreveu:- fazer o treino sem tomar nada

Eu, quando treino em jejum, não tomo nada. Durante e/ou antes vou bebendo a minha água como é normal.

LuisNabais escreveu:- tentar combinar o treino com o fim do jejum

Sim, isto é o ideal! Tens a explicação também no site.

LuisNabais escreveu:- no fim do treino, se for também o fim do jejum, carregar bem a refeição de hidratos de carbono

Sim, refeição pós-treino é a maior (e de preferência a única com carbs, apesar de isto já ser optimizações).

LuisNabais escreveu:estou certo? Que mais dicas tens?

Sim, o básico é respeitar o período de jejum (não comer nada durante as horas de jejum) e a maior refeição ser depois do treino. Depois existem umas optimizações como só usar os carbs na refeição pós-treino, etc

Esclarecido, muito obrigado Depois comento como me sinto, quando treinar durante um jejum, coisa que só deverá suceder na terça feira.

falando pela minha experiencia, andei a faze-lo mesmo asserio e treinar em fasting quando trabalhava, acordava e treinava as 14/15 as 16 chegava a casa +/- ia trabalhar e as 18:30 comia.
Podes perguntar ao pessoal daqui do porto e ao AJ, nunca tive falta de energia enquanto em fasting, acho que ate tinha mais energia, e agora tenho física a quarta, faço em jejum e dou "uma coça" aos putos da minha turma e nunca me senti sem forças ou assim...