Intermittent Fasting [LeanGains]

Existem vários estudos que mostram que este tipo de abordagem pode ser vantajosa em vários campos entre eles: melhorar o rendimento/performance no treino, melhorar a regulação corporal da leptina, e livrar da conhecida “stubborn fat”.

Performance no treino

Existem estudos em que puseram os atletas sobre “fasted training” e os níveis de VO2 aumentaram consideravelmente além disso tb aumentou a capacidade de concentração no treino devido a estarem num estado de jejum, porque existe um aumento das catecolaminas. As catecolaminas mais abundantes são adrenalina, noradrenalina e dopamina.

Leptina

A leptina é vagamente conhecida como regulador a nível de gordura, e os seus níveis tem tendência a descer abruptamente numa dieta o que normalmente leva a um “plateau”. Não vou entrar em grandes detalhes, mas só para ficar explicito que está provado que os estados de fasting/feed fazem que haja uma boa regualação dos níveis de leptina permitindo níveis de percentagem de gordura baixos, e que seja possível mante-los bastaante tempo. Para ler mais sobre isto o Lyle Mcdonald fala bastante sobre isto no seu livro #Bromocriptine”.

Stubborn Fat

Stubborn fat é a gordura bastante conhecida como a que está ligada aos receptores beta. Esta gordura é bastante conhecida nos homens como a situada no abdómen/flangos e peito, e nas mulheres no abdómen/flangos e coxas/glúteos. Os jejuns intermitentes estão provados aumentar a circulação sanguínea nessas zonas, e pelo aumento das catecolaminas existem provas da diminuição dos depósitos de gorduras nessas zonas.

Até agora apenas dei a explicação técnica do “porquê” usar estas dietas. Agora avançaremos para um “como” usar esta dieta.

Metodologia da dieta

Para que pessoas usar esta dieta?

1 – Perda de gordura. Maximizar a perda de gordura sem perder massa muscular.

2 – Ganhos de massa magra. Maximizar os ganhos de massa magra sem ganhar gordura.

3 - Recomposição corporal. Aumentar gradualmente a massa muscular e a perda de gordura.

4 – Estilo de vida ou apenas manutenção. Uma forma de viver saudável simples e eficaz.

Protocolos (Vou colocar outros exemplos a seguir)!

O simples desta dieta é que é facilmente adaptável a qualquer horário desde que se cumpra o requisito 16/8h.

Vou dar como exemplo uma dieta a 3 refeições para pessoas com um trabalho 9-18 e que treinem no final do dia.

12-13h Meal 1: Aproximadamente 20-25% do intake calórico diário.
16-17h Meal 2 (pré treino): Parecida coma primeira meal.
20-21h Meal 3 (pos treino): O resto das calorias, perto de 50%.

Pontos principais:
• Não se ingerem calorias no período de 16h de jejum. Mas pode-se beber café e bebidas não calóricas.
• A fase de jejum é óptimo para ser produtivo, nada de pensar que as 16h devem ser guardadas para dormir ou pensar em comida.
• A frequência de refeições durante a fase de feed é irrelevante. No entanto a maioria das pessoas prefere 3 refeições.
• A maior parte das calorias é ingerida no pós treino.
• A janela de feeding deve se manter o mais constante em horários, dentro de possivel.
• Nos dias de descanso a Meal 1 deve ser sem duvida a refeição maior. Esta refeição deve ser muito elevada no teor de proteina, cerca de 50% se for preciso, existindo pessoas a ingerir umas 100g de proteina aqui.
• As macro’s e intake calórico são ciclicos ao longo da semana. A especifidade dos mesmos depende dos objectivos de cada um e sua morfologia. Simples é pensar poucos carbs nos dias de descanso, mais carbs em dias de treino.

Ficam abaixo ainda mais umas opiniões como poderá resultar melhor:

* Nos dias de treino quebrem o jejum com carne, vegetais e fruta. Se forem treinar imediatamente a seguir adicionem também alguns hidratos na forma de arroz, massa, aveia e afins. Na refeição pós treino adicionem ai bastantes hidratos complexos e alguns dias podem usar a vossa sobremesa favorita desde que seja “low fat” (sempre com moderação claro!).
* Nos dias de descanso ingiram menos calorias que nos dias de treino, diminuindo preferencialmente os carbs. Usar de preferência carnes, vegetais e frutas nestes dias. Nestes dias é bom usarem carnes de vaca, peixes gordos, ovos inteiros, como base.
* Na ultima refeição do dia usar uma fonte de absorção lenta: proteína dos ovos, queijos frescos.
* Comidas sólidas e pouco/não processadas são sempre prioritárioas.

Early morning fasted training

6 AM: 5-15 minutes pre-workout: 10 g BCAA.
6-7 AM: Training.
8 AM: 10 g BCAA.
10 AM: 10 g BCAA
12-1 PM: The "real" post-workout meal (largest meal of the day). Start of the 8 hour feeding-window.
8-9 PM: Last meal before the fast.

For the sake of conveniency, I recommend getting BCAA in the form of powder and not tabs. Simply mix 30 g of BCAA powder in a shake and drink one third of it every other hour starting 5-15 minutes pre-workout. Tabs are cheaper, but much more of a hassle (you're going to have to pop a lot of tabs). Check my supplements guide for specific brand recommendations.

One pre-workout meal

12-1 PM or around lunch/noon: Pre-workout meal. Approximately 20-25% of daily total calorie intake.
3-4 PM: Training should happen a few hours after the pre-workout meal.
4-5 PM: Post-workout meal (largest meal).
8-9 PM: Last meal before the fast.

Proteína: carne/peixe/queijo fresco/leite/etc
Hidratos: arroz/massa/batata/aveia/quinoa/etc
Gordura: azeite/abacate/frutos secos/sementes de linhaça/etc
Vitaminas e Minerais: vegetais e fruta!!!!!!

Nuno Pereira escreveu:Bom tópico AJ ao ler esta informação lembrei-me de umas entrevistas ao Herschel Walker (estrela de futebol americano, atleta olímpico e actualmente lutador de MMA) em que ele fala do seu treino que se baseia apenas em exercícios isométricos e calisténicos (com um número de repetições absurdamente grande) e também da sua alimentação que consiste apenas numa refeição diária em que come apenas uma sopa e uma salada. Ele já tem alguma idade mas continua em grande forma.

AJ escreveu:Exacto Joker!
Esta 'dieta' foi-me aconselhada no Bar-Barians, então resolvi experimentar!
Para já, tudo normal, mas daqui a umas semanas dou o feedback ;)

spiny escreveu:Bom tópico AJ, algo que adorei fazer e que sem dúvida ensinou-me muito sobre a alimentação, jejum e que não é preciso cuidados exessivos com o catabolismo muscular.
Pelo que li estás a fazer tudo certinho, continua o bom trabalho

spiny escreveu:4-5 training days, carrega mais no dia de pernas. Usava carb cycking, dias de pernas high carb, peito,costas, braços e ombros moderate, dias off low carb.

Littlesoldier escreveu:aj tu usas algum tipo de "calculadora" para veres os números "redondos" do que tens que comer?
se usares amanda ai =P

Littlesoldier escreveu:a proteína isso é quase o que eu como na minha primeira refeição depois do treino