Plano Principiantes
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Re: Plano Principiantes
Continua que vais continuar a progredir.
camisa escreveu:Welelele escreveu:Workout porreiro, é fazeres pull ups, chin ups, os vários tipos de abs que podes fazer nas barras e dips, com as suas variações. Quando dominares isso, é partires para exercicios como muscle ups e por aí :)
já consigo fazer weighted pull ups e weighted dips
vou praticar os muscle ups e os one legged squats
JOKER- Bar Barian
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Data de inscrição : 18/08/2011
Idade : 50
Localização : Gavião
Re: Plano Principiantes
Olá pessoal!
Desculpem a minha ignorância, mas já andei a ver os planos de treino do pessoal, e estou um pouco confuso nalguns aspectos:
- Devem fazer-se os exercicios lentamente, ou normalmente?
- Quantas séries se devem fazer? Já vi planos que têm 5 séries, outros com 11!
- E devem-se alongar os músculos após o treino?
- E por último, deve-se treinar sempre até á falha, ou em piramide?
Pronto, relembro que o meu objectivo, é estar "fit", isto é, ganhar "caparro", e pelo menos, manter!
Obrigado.
Desculpem a minha ignorância, mas já andei a ver os planos de treino do pessoal, e estou um pouco confuso nalguns aspectos:
- Devem fazer-se os exercicios lentamente, ou normalmente?
- Quantas séries se devem fazer? Já vi planos que têm 5 séries, outros com 11!
- E devem-se alongar os músculos após o treino?
- E por último, deve-se treinar sempre até á falha, ou em piramide?
Pronto, relembro que o meu objectivo, é estar "fit", isto é, ganhar "caparro", e pelo menos, manter!
Obrigado.
Ruco- Flexões
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Data de inscrição : 19/04/2012
Re: Plano Principiantes
Quando fazes os exercicios mais lentamente, estás a ganhar mais força. Quando fazes mais rapidamente ganhas mais explosividade.
As series dependem do objetivo. Por exemplo, enduro costuma ter mais séries do que um treino de força.
No fim do treino deve-se sempre alongar os músculos. Enquanto o aquecimento se faz com movimentos mais "mexidos", o arrefecimento é com movimentos de alongamentos, pois no inicio queres aquecer o corpo.
Isso tambem depende, podes treinar em piramide, circuitos, ...
As series dependem do objetivo. Por exemplo, enduro costuma ter mais séries do que um treino de força.
No fim do treino deve-se sempre alongar os músculos. Enquanto o aquecimento se faz com movimentos mais "mexidos", o arrefecimento é com movimentos de alongamentos, pois no inicio queres aquecer o corpo.
Isso tambem depende, podes treinar em piramide, circuitos, ...
DuarteP- Pull Up
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Data de inscrição : 30/03/2012
Idade : 27
Localização : V. N. Famalicão, Braga
Re: Plano Principiantes
Ruco escreveu:Olá pessoal! ;)
Desculpem a minha ignorância, mas já andei a ver os planos de treino do pessoal, e estou um pouco confuso nalguns aspectos:
- Devem fazer-se os exercicios lentamente, ou normalmente?
- Quantas séries se devem fazer? Já vi planos que têm 5 séries, outros com 11! :?:
- E devem-se alongar os músculos após o treino?
- E por último, deve-se treinar sempre até á falha, ou em piramide?
Pronto, relembro que o meu objectivo, é estar "fit", isto é, ganhar "caparro", e pelo menos, manter!
Obrigado.
- Devem fazer-se os exercicios lentamente, ou normalmente?
Depende do teu objectivo final. Por norma, deves fazer o exercício o mais controlado possível, mantendo sempre o controlo do movimento. Mas claro que para conseguires fazer movimentos como muscle up tens que fazer pull ups o mais explosivo que conseguires, o que por consequência te vai tirar controlo ao movimento (ao início).
- Quantas séries se devem fazer? Já vi planos que têm 5 séries, outros com 11! :?:
Depende sempre do teu objectivo! Endurance? Força? Explosão?
- E devem-se alongar os músculos após o treino?
O alongamento é algo que não está claramente definido e que nem todos concordam. Eu, por exemplo, sinto-me bem alongar antes e não no fim. Já joguei com pessoas que se não alongassem antes pura e simplesmente não conseguiam jogar, e outros que se não alongassem no fim, no dia seguinte não se mexiam. Depende muito.
- E por último, deve-se treinar sempre até á falha, ou em piramide?
Pirâmide é apenas um método de treino. Tens muitos outros. Deves treinar sempre no máximo e dentro do teu limite. Treinar hoje ao máximo, sem condicionar o amanhã.
Welelele- Bar Barian
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Localização : Guimarães
Re: Plano Principiantes
Olá pessoal.
Obrigado pelas respostas. Já fiquei mais esclarecido. Só quando voçes falam do meu objectivo, é que tenho algumas dúvidas! O meu objectivo é ganhar músculo! Por isso talvez seja treino de força, não? Não sei se estou a dizer asneira! Eu não estou tão virado para o "jogo" do barhitting, é mais "BodyWeight" ou "calistenichs"! Não sei se me estou a explicar bem!
Obrigado pelas respostas. Já fiquei mais esclarecido. Só quando voçes falam do meu objectivo, é que tenho algumas dúvidas! O meu objectivo é ganhar músculo! Por isso talvez seja treino de força, não? Não sei se estou a dizer asneira! Eu não estou tão virado para o "jogo" do barhitting, é mais "BodyWeight" ou "calistenichs"! Não sei se me estou a explicar bem!
Ruco- Flexões
- Mensagens : 25
Data de inscrição : 19/04/2012
Re: Plano Principiantes
Barhitting é o nome que damos a esta modalidade, Calistenics e Bodyweight são basicamente a mesma coisa, Ginástica com o peso do corpo, em relação ao ganhares músculo os treinos são todos importantes não fique só por treinos de força, os treinos de pliométricos (explosão por ex. são muito importantes), os de endurance também não são menos, vai alternando que vais ganhar muito músculo acredita.
Ruco escreveu:Olá pessoal.
Obrigado pelas respostas. Já fiquei mais esclarecido. Só quando voçes falam do meu objectivo, é que tenho algumas dúvidas! O meu objectivo é ganhar músculo! :scratch: Por isso talvez seja treino de força, não? Não sei se estou a dizer asneira! :albino: Eu não estou tão virado para o "jogo" do barhitting, é mais "BodyWeight" ou "calistenichs"! Não sei se me estou a explicar bem! :lol!:
JOKER- Bar Barian
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Data de inscrição : 18/08/2011
Idade : 50
Localização : Gavião
Re: Plano Principiantes
Obrigado !!!JOKER escreveu:Barhitting é o nome que damos a esta modalidade, Calistenics e Bodyweight são basicamente a mesma coisa, Ginástica com o peso do corpo, em relação ao ganhares músculo os treinos são todos importantes não fique só por treinos de força, os treinos de pliométricos (explosão por ex. são muito importantes), os de endurance também não são menos, vai alternando que vais ganhar muito músculo acredita.Ruco escreveu:Olá pessoal.
Obrigado pelas respostas. Já fiquei mais esclarecido. Só quando voçes falam do meu objectivo, é que tenho algumas dúvidas! O meu objectivo é ganhar músculo! Por isso talvez seja treino de força, não? Não sei se estou a dizer asneira! Eu não estou tão virado para o "jogo" do barhitting, é mais "BodyWeight" ou "calistenichs"! Não sei se me estou a explicar bem!
Ruco- Flexões
- Mensagens : 25
Data de inscrição : 19/04/2012
Re: Plano Principiantes
Olá pessoal.
Podiam sff, tirar-me um dúvida? Os "Dips" (faço em 2 cadeiras), trabalha mais o dorsal ou o peito?
Quais os melhores exercícios para o peito? E para o bicep? Só o curl e as Chin-ups, não?
Comecei hoje finalmente a iniciar ou entregar-me mais a esta modalidade, pois tenho uma porra de uma lesão antiga numa omoplata, que faz com que tenha que parar com qq desporto por umas semanas e recorrer a uma massagista! Estou a seguir a ideia base deste plano de treino, porém só para verem como sou "maçarico" nisto, só consegui fazer:
(para peito e bicep): ia alternando p.ex. uma série push-up, uma chin-up.
E1: Declined Push-up - 6,8,10,11,10,8,6
Chin Up - 2,4,6,8,6,4,2 (e as 3 últimas, teve que ser "assisted" )
E2: Bicep Curl (12 Kgs) - 4,5,6,7,6,5,4 (já tava todo rebentado )
Dips - 4,6,8,9,8,6,4
E terminei com alguns isométricos, pq já não conseguia fazer mais push ups
Como vêem ainda sou fraco nisto! Hi hi hi!
Podiam sff, tirar-me um dúvida? Os "Dips" (faço em 2 cadeiras), trabalha mais o dorsal ou o peito?
Quais os melhores exercícios para o peito? E para o bicep? Só o curl e as Chin-ups, não?
Comecei hoje finalmente a iniciar ou entregar-me mais a esta modalidade, pois tenho uma porra de uma lesão antiga numa omoplata, que faz com que tenha que parar com qq desporto por umas semanas e recorrer a uma massagista! Estou a seguir a ideia base deste plano de treino, porém só para verem como sou "maçarico" nisto, só consegui fazer:
(para peito e bicep): ia alternando p.ex. uma série push-up, uma chin-up.
E1: Declined Push-up - 6,8,10,11,10,8,6
Chin Up - 2,4,6,8,6,4,2 (e as 3 últimas, teve que ser "assisted" )
E2: Bicep Curl (12 Kgs) - 4,5,6,7,6,5,4 (já tava todo rebentado )
Dips - 4,6,8,9,8,6,4
E terminei com alguns isométricos, pq já não conseguia fazer mais push ups
Como vêem ainda sou fraco nisto! Hi hi hi!
Ruco- Flexões
- Mensagens : 25
Data de inscrição : 19/04/2012
Re: Plano Principiantes
Ruco na verdade não percebi se fazes os Dip´s com os pés apoiados á frente, mas passo a explicar se fazes com os pés apoiados em posição de L-Sit o musculo mais recutado é o trícipe, se fizeres com os pés cruzados a trás é o peito o mais solicitado, no entanto nos dip's quanto mais inclinação tiveres para a frente durante a execução do exercício mais o peito trabalha, em relação ao peito os melhores exercícios são mesmo os Dip´s posição neutra e as push up´s, para o bicipe sim os chin Up´s são dos melhores, embora todos os movimentos de Pull up recrutem bastante o bícipe, tens mais este exemplo de um bom exercíco para o bicípe.
tens um bom exemplo aqui a partir dos 1,57 min.
tens um bom exemplo aqui a partir dos 1,57 min.
JOKER- Bar Barian
- Mensagens : 2469
Data de inscrição : 18/08/2011
Idade : 50
Localização : Gavião
Re: Plano Principiantes
JOKER escreveu:Ruco na verdade não percebi se fazes os Dip´s com os pés apoiados á frente, mas passo a explicar se fazes com os pés apoiados em posição de L-Sit o musculo mais recutado é o trícipe, se fizeres com os pés cruzados a trás é o peito o mais solicitado, no entanto nos dip's quanto mais inclinação tiveres para a frente durante a execução do exercício mais o peito trabalha, em relação ao peito os melhores exercícios são mesmo os Dip´s posição neutra e as push up´s, para o bicipe sim os chin Up´s são dos melhores, embora todos os movimentos de Pull up recrutem bastante o bícipe, tens mais este exemplo de um bom exercíco para o bicípe.
tens um bom exemplo aqui a partir dos 1,57 min.
Obrigado Joker, por este video! Parece um excelente exercicio! Tenho que experimentar! Eu realmente tb tinha esta dúvida: quando faço o bicep curl, com peso, o bicep não fica todo "inchado", apenas a parte de baixo (a seguir ao antebraço)! É o que ele se refere neste exercício! Com as chin-ups, acontece-me o mesmo: praticamente só o antebraço é que "incha"! Mas como faço chin-ups há pouco tempo, pode ser ainda uma falta de aperfeiçoamento!
Referente aos dips, eu referia-me a dips com as pernas "no ar"! Faço em duas cadeiras, apoiando-me nas costas da cadeira, duas cadeiras costas com costas (que de certeza conheçes)! É como eu pensava, mas de qq maneira, obrigado pelas respostas!
Bons treinos!
Ruco- Flexões
- Mensagens : 25
Data de inscrição : 19/04/2012
Re: Plano Principiantes
malta, gostaria de treinar para perfazer os mínimos dos barholics:
5 muscle ups
30 dips
15 pull ups
15 sec handstand
5 pistol squats each leg
30 push ups
5 muscle ups
em menos de 5m
hoje deparei com um parque que tinha barras, parei, estava em calças e camisa mas ainda fiz 15 elevações seguidas de 20 dips sem descanso; nem tentei fazer mais nada mas pelo menos os muscle ups tenho de treinar bastante ainda
treino no ginásio 2ª costas+tricep 4ª peito+bicep 6ª perna+ombro (treinos compridos de 1h45m)
nos dias intermédios (3ªs, 5ªs e sábados) posso ir tentando fazer só a rotina acima sem prejudicar o meu tempo de descanso entre treinos ou isso prejudicará seriamente a evolução do meu corpo por prejudicar o meu descanso e mais vale estar quieto ou fazer tipo só ao sábado?
5 muscle ups
30 dips
15 pull ups
15 sec handstand
5 pistol squats each leg
30 push ups
5 muscle ups
em menos de 5m
hoje deparei com um parque que tinha barras, parei, estava em calças e camisa mas ainda fiz 15 elevações seguidas de 20 dips sem descanso; nem tentei fazer mais nada mas pelo menos os muscle ups tenho de treinar bastante ainda
treino no ginásio 2ª costas+tricep 4ª peito+bicep 6ª perna+ombro (treinos compridos de 1h45m)
nos dias intermédios (3ªs, 5ªs e sábados) posso ir tentando fazer só a rotina acima sem prejudicar o meu tempo de descanso entre treinos ou isso prejudicará seriamente a evolução do meu corpo por prejudicar o meu descanso e mais vale estar quieto ou fazer tipo só ao sábado?
camisa- Flexões
- Mensagens : 17
Data de inscrição : 31/08/2011
Re: Plano Principiantes
qual é o teu objectivo ao praticares ginásio e bar hiting? ganhar massa? perder peso? definir? ganhar peso? Força? hipertrofia?
para teres a resposta certa temos de saber qual o teu objectivo?
para teres a resposta certa temos de saber qual o teu objectivo?
Filipe Rodrigues- Pull Up
- Mensagens : 187
Data de inscrição : 26/03/2012
Idade : 30
Localização : Fafe
Re: Plano Principiantes
o meu principal objectivo é ter uns ABS como os do joker eheh
camisa- Flexões
- Mensagens : 17
Data de inscrição : 31/08/2011
Re: Plano Principiantes
camisa escreveu:o meu principal objectivo é ter uns ABS como os do joker eheh
Se o objectivo é esse, dá aqui um salto: [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]
AJ- Bar Barian
- Mensagens : 1863
Data de inscrição : 22/08/2011
Idade : 34
Localização : Fafe
Re: Plano Principiantes
O Aj já deu a dica, alimentação, cardio, e treinos intensivos.
camisa escreveu:o meu principal objectivo é ter uns ABS como os do joker eheh
JOKER- Bar Barian
- Mensagens : 2469
Data de inscrição : 18/08/2011
Idade : 50
Localização : Gavião
Re: Plano Principiantes
a minha dieta está extremamente afinada, os ABS já se notam, acho é que o treino tradicional de ginásio não faz tanto por eles nem pela definição como treinos de barhitting
acho que vou tentar reduzir a espera entre séries no ginásio reduzindo cargas mas fazendo treinos mais curtos e mais intensos para aumentar a capacidade de resistência
acho que vou tentar reduzir a espera entre séries no ginásio reduzindo cargas mas fazendo treinos mais curtos e mais intensos para aumentar a capacidade de resistência
camisa- Flexões
- Mensagens : 17
Data de inscrição : 31/08/2011
Re: Plano Principiantes
Mesmo no ginásio treina em circuito se queres reduzir a massa gorda. ex: escolhes 4 ou 5 exercícios dos músculos que queres trabalhar e faz em circuito sem descanso entre exercícios ou com muito pouco de descanso, descansas no final de cada circuito 1,30 min a 2 min e voltas a iniciar.
JOKER- Bar Barian
- Mensagens : 2469
Data de inscrição : 18/08/2011
Idade : 50
Localização : Gavião
Re: Plano Principiantes
Leitão significa que não chegas á falha muscular ou seja aplicas apenas 70% do teu máximo de rep´s.
JOKER- Bar Barian
- Mensagens : 2469
Data de inscrição : 18/08/2011
Idade : 50
Localização : Gavião
Re: Plano Principiantes
leitão antes de mais faz a tua apresentação xD e para responder a tua pergunta, 70% das repitições é saberes quais ~´e o maximo de reptições que consegues fazer...ou seja 100% e depois fazes series so de 70%, ou seja nao chegas ao maximo de repetições que consegues fazer por serie mas fazes varias series de 70 % das tuas repetições maximas
Filipe Rodrigues- Pull Up
- Mensagens : 187
Data de inscrição : 26/03/2012
Idade : 30
Localização : Fafe
Re: Plano Principiantes
Boas
Vou começar a praticar BH e decidi escolher este treino mas tenho algumas dúvidas.
E1: Decline Push Up / Australian Pull Up - em pirâmide - sem intervalo entre exercícios.
-> 5 : 7 : 10 : 13 : 15 : 13 : 10 : 7 : 5
Isto significa que fazemos 5 decline push ups e logo a seguir 5 australian pull ups sem intervalo, e depois mudamos logo para as 7 também sem fazer intervalo? Ou seja fazemos tudo tudo seguido?
Como é o trabalho de abdominais? A seguir a todos os treinos?
Vou começar a praticar BH e decidi escolher este treino mas tenho algumas dúvidas.
E1: Decline Push Up / Australian Pull Up - em pirâmide - sem intervalo entre exercícios.
-> 5 : 7 : 10 : 13 : 15 : 13 : 10 : 7 : 5
Isto significa que fazemos 5 decline push ups e logo a seguir 5 australian pull ups sem intervalo, e depois mudamos logo para as 7 também sem fazer intervalo? Ou seja fazemos tudo tudo seguido?
Como é o trabalho de abdominais? A seguir a todos os treinos?
soaresc- L-Sit
- Mensagens : 374
Data de inscrição : 08/06/2012
Localização : Lisboa
Re: Plano Principiantes
É exactamente isso, 5 decline push ups e logo a seguir 5 australian pull ups sem intervalo, e depois mudamos logo para as 7 sem fazer intervalo, tenta sempre adaptar a pirâmide o máximo possível para não parares durante os exercícios. Os abdominais podes treinar no final do treino, eu faço-o assim.soaresc escreveu:Boas
Vou começar a praticar BH e decidi escolher este treino mas tenho algumas dúvidas.
E1: Decline Push Up / Australian Pull Up - em pirâmide - sem intervalo entre exercícios.
-> 5 : 7 : 10 : 13 : 15 : 13 : 10 : 7 : 5
Isto significa que fazemos 5 decline push ups e logo a seguir 5 australian pull ups sem intervalo, e depois mudamos logo para as 7 também sem fazer intervalo? Ou seja fazemos tudo tudo seguido?
Como é o trabalho de abdominais? A seguir a todos os treinos?
Cumps
paksa- Muscle Up
- Mensagens : 879
Data de inscrição : 28/02/2012
Idade : 31
Localização : Lisboa
Re: Plano Principiantes
Ola pessoal, tenho uma duvida. Pra reforçar, os hand stands e os assisted hand stands sao flexoes de braço nessa posiçao, certo? E essa diferença do assisted para o normal é muito grande, em termo de trabalhar os musculos?
kalango- Flexões
- Mensagens : 7
Data de inscrição : 15/06/2012
Idade : 29
Localização : Brasil
Re: Plano Principiantes
Não sei se entendi bem o que perguntas mas os hand stand's são estáticos, com flexões nessa posição passam a ser hand stand push up's, os musculos que forças em ambos são principalmente, os deltóides e o trícipe, faz pike presses
kalango escreveu:Ola pessoal, tenho uma duvida. Pra reforçar, os hand stands e os assisted hand stands sao flexoes de braço nessa posiçao, certo? E essa diferença do assisted para o normal é muito grande, em termo de trabalhar os musculos?
JOKER- Bar Barian
- Mensagens : 2469
Data de inscrição : 18/08/2011
Idade : 50
Localização : Gavião
Re: Plano Principiantes
Sim, voce entendeu a pergunta. Essa duvida me veio porque o hs e o assisted hs aparecem com repetiçao junto a outro exercicio, nesse caso entao seria o tempo dele em segundos? E minha outra pergunta foi qual a diferença entre os dois, hs e assisted hs em termo de força.
kalango- Flexões
- Mensagens : 7
Data de inscrição : 15/06/2012
Idade : 29
Localização : Brasil
Re: Plano Principiantes
tou a pensar fazer este plano, mas como faço musculaçao estou a pensar apenas agora fazer fora dos dias de musculaçao abs/pernas, porque o resto trabalho facilmente nos outros dias. Não há problema pois nao? aproveito e deixo 1 dia pra descanso e outro para cardio. Ou junto o cardio num destes dias...
qui- Flexões
- Mensagens : 5
Data de inscrição : 30/07/2012
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