Plano Principiantes

por **Welelele** Sex Ago 26, 2011 1:29 am

Bem, fiz este plano de treino, para quem só gosta de treinar 2 músculos por dia, do género que se treino nos ginásios. O plano é uma sugestão, pelo que conto convosco para melhorar o mesmo. O plano não é o meu, é uma simples proposta de treino!

Dia 1 : Peito/Costas

E1: Decline Push Up / Australian Pull Up - em pirâmide - sem intervalo entre exercícios.
-> 5 : 7 : 10 : 13 : 15 : 13 : 10 : 7 : 5

E2: Diamond Push Up / Chin Up - em pirâmide - sem intervalos entre exercícios.
-> 4 : 6 : 8 : 10 : 12 : 10 : 8 : 6 : 4

E3: Dive Bomber Push Up / Pull Up - em pirâmide - sem intervalos entre exercícios.
-> 4 : 6 : 8 :10 : 12 : 10 : 8 : 6 : 4

E4: Push Up / Pull Up - até à falha, com variação de pega/amplitude - 1min descanso entre exercícios, até estourar.
-> Push Up Aberta para Push Up Fechada de 5em5 até à falha;
-> Pull Up para Chin Up de 3em3 até à falha;

Dia 2 : Ombros/Pernas

E1: Lateral Raise (em prancha, com elástico) / One Leg Squat - em pirâmide - sem intervalos entre exercícios.
-> 5 : 8 : 11 : 15 : 11 : 8 : 5

E2: Assisted Handstand / Jump Squat - em pirâmide - sem intervalos entre exercícios.
-> 5 : 8 : 11 : 15 : 18 : 15 : 11 : 8 : 5

E3: Lateral Raise (em pé) / Lunge (num banco, explosivo) - em pirâmide - sem intervalos entre exercícios.
-> 5 : 8 : 11 : 15 : 18 : 15 : 11 : 8 : 5

E4: Handstand / Squat - repetir até à falha - 1min descanso entre exercícios.
-> Handstand estático contra a parede, até à falha;
-> Squat até à falha;

Dia 3 : Braços (supersets) / Core

E1: Dips (paralelas) / Dips (bench) - 70% rep. máxima nas paralelas + até à falha no bench - 1min de descanso entre séries.

E2: Australian Chin Up / Bicipe Curl - 70% rep. máxima na barra + até à falha no bicipe, com elástico ou peso - 1min de descanso entre séries.

E3: Crunch+Russian Twist+Bicycle Crunch+Leg Raise+Obliques
-> 20+20+20+20+20 em combo. Descanso de 1min entre séries.

E4: Superman+Reverse Plank/Deadlift
-> 20+20 em combo / até à falha com elástico ou peso. Descanso 1min entre séries.

Ps. Aquecimento é sempre "Saltar à corda" pelo que já trabalha Gémeos.
Ps1. Todos os exercícios podem ser feitos com colete de pesos, ou pesos nos tornozelos, se quiserem aumentar o nível de dificuldade.

Treino dividido em 3 dias, os restantes, repetem, dando 6 dias de treino e 1 de descanso. Isto é um plano para iniciantes. O que acham? O que alteravam?

por **Diiaz** Sex Ago 26, 2011 9:27 am

Gostei bastante, tá fixe! ;)

por **JOKER** Sex Ago 26, 2011 1:12 pm

Bom treino, reparei numa coisa, o dia de ombro e perna, é importante para um principiante efectuar treinos de tronco e perna no mesmo treino, parece um pouco estranho mas não é os principiantes devem efctuar treinos repartidos sim mas terem dias de treino onde efectuem movimentos para ambas as partes do corpo, para colocarem o organismo em estado catabólico como se diz na giria, ajuda na progressão força o organismo a um aumento de força e massa muscular considerável em pouco tempo, depois tudo muda e os ganhos vão ser mais lentos. Bom treino esse.

por **Welelele** Sex Ago 26, 2011 1:17 pm

Conto é com a vossa ajuda para fazer um Intermédio e um Avançado! Mas isso já não é comigo! xD

por **camisa** Qua Ago 31, 2011 11:39 am

Ora boas a todos, regresso amanhã ao gym depois de um mês de férias e eis que deparei com o barhiting, que me despertou a atenção...

Isto porque o meu objectivo neste momento passa mais por definir os meus ABS do que propriamente por meter massa... Tinha 11.8% massa gorda no final de Julho, pelo que penso que este tipo de treino me pode ajudar a dar o passo finalno meu objectivo.

Estava a pensar treinar este plano este mês no ginásio/casa (uma vez que só vou ao ginásio 3x por semana)...

Dúvidas: quando diz

E1: Decline Push Up / Australian Pull Up
-> 5 : 7 : 10 : 13 : 15 : 13 : 10 : 7 : 5

isto quer dizer 9 sets de cada um destes 2 exercícios? Alternando entre os 2?

por **JOKER** Qua Ago 31, 2011 1:10 pm

Camisa apresenta-te ao pessoal no tópico das apresentações para a malta te conhecer, bem vindo aqui ao forum, e se é Ab's que queres estás no sítio certo, já o disse e repito este desporto deu-me os Ab's que nem aos 25 anos tinha, é um excente desporto para obter uma secção média de excepção, em relação aos movimentos que descreves para o teu treino não são suficientes para o que pretendes, vê o treino que o welelele aqui descreve e mesmo que não faças exactamente igual pelo menos deves pensar em treinar todo o corpo incluíndo a perna, e já agora aproveito para deixar aqui uma opinião fundamentada, o treino de perna é também um dos principais responsáveis por ter uns ab's excepcionais, sempre que treinam perna devem contrair o abdómen, o One-Leg-Squat é excelente para os ab's principalmente para os oblícuos, tens de íncluir moviementos como Leg-Raises em barra, todos os movimentos em que tens de elevar as pernas a partir da barra fixa são do melhor.

camisa escreveu:Ora boas a todos, regresso amanhã ao gym depois de um mês de férias e eis que deparei com o barhiting, que me despertou a atenção...

Isto porque o meu objectivo neste momento passa mais por definir os meus ABS do que propriamente por meter massa... Tinha 11.8% massa gorda no final de Julho, pelo que penso que este tipo de treino me pode ajudar a dar o passo finalno meu objectivo.

Estava a pensar treinar este plano este mês no ginásio/casa (uma vez que só vou ao ginásio 3x por semana)...

Dúvidas: quando diz

E1: Decline Push Up / Australian Pull Up
-> 5 : 7 : 10 : 13 : 15 : 13 : 10 : 7 : 5

isto quer dizer 9 sets de cada um destes 2 exercícios? Alternando entre os 2?

por **camisa** Qua Ago 31, 2011 1:45 pm

Já pus o tópico nas Apresentações ;)

Não me chegaste a responder à minha dúvida: os sets que são indicados são supersets entre os 2 exercícios? Exº: 5 reps decline push up; 5 reps australian pull up, descanso; 7 reps decline push up; 7 reps australian pull up, descanso, etc.???

E o treino do Welelele é 100% porreiro para começar ou realmente faltam lá leg raises??? Se faltam pedia ao Welelele ou a outra pessoa para alterar este treino em conformidade?

É que este treino será porventura a vossa principal porta de entrada para a malta que quiser entrar neste método de treinos, pelo que seria da maior importância, ter aqui um plano optimizado para iniciantes...

por **Welelele** Qua Ago 31, 2011 1:49 pm

camisa escreveu:
Dúvidas: quando diz

E1: Decline Push Up / Australian Pull Up
-> 5 : 7 : 10 : 13 : 15 : 13 : 10 : 7 : 5

isto quer dizer 9 sets de cada um destes 2 exercícios? Alternando entre os 2?

Camisa, é isso mesmo. É uma pirâmide, em que fazes 5 Decline Push Ups, passas para 5 Australian Push Up, fazes 7 Decline Push Ups, passas para 7 Australian Pull Up... sempre assim, até acabar a pirâmide e, sem descanso!

Quanto ao resto, é como o JOKER diz... para definir o abdómen, não basta fazer só abdominais. Vais reparar que em quase todos os exercícios trabalhas abdómen, porque, quase todos, te exigem equilíbrio, para o qual, requisitas os abdominais.

por **Welelele** Qua Ago 31, 2011 1:50 pm

camisa escreveu:
E o treino do Welelele é 100% porreiro para começar ou realmente faltam lá leg raises??? Se faltam pedia ao Welelele ou a outra pessoa para alterar este treino em conformidade?

É que este treino será porventura a vossa principal porta de entrada para a malta que quiser entrar neste método de treinos, pelo que seria da maior importância, ter aqui um plano optimizado para iniciantes...

No treino de Core, já estão lá as Leg Raises.

por **JOKER** Qua Ago 31, 2011 1:57 pm

Sim não percebi a tua questão, o welelele já te respondeu é mesmo isso superset´s, ajusta o treino ás tuas capacidades actuais não quer dizer que faças exactamente como ele descreve nomeadamente as rep´s de inicio tens de ajustar o treino de acordo com a tua actual performance.
Em breve vão aparecer mais exemplos para todos os níveis, bem como treinos variados entre treino de força e endurance para os diferente níveis.
Abraço.

camisa escreveu:Já pus o tópico nas Apresentações ;)

Não me chegaste a responder à minha dúvida: os sets que são indicados são supersets entre os 2 exercícios? Exº: 5 reps decline push up; 5 reps australian pull up, descanso; 7 reps decline push up; 7 reps australian pull up, descanso, etc.???

E o treino do Welelele é 100% porreiro para começar ou realmente faltam lá leg raises??? Se faltam pedia ao Welelele ou a outra pessoa para alterar este treino em conformidade?

É que este treino será porventura a vossa principal porta de entrada para a malta que quiser entrar neste método de treinos, pelo que seria da maior importância, ter aqui um plano optimizado para iniciantes...

por **camisa** Qua Ago 31, 2011 2:04 pm

Obrigado aos 2 pelos esclarecimentos!

por **Welelele** Qua Ago 31, 2011 2:17 pm

camisa escreveu:Obrigado aos 2 pelos esclarecimentos!

Sempre às ordens.
Este plano é ajustável à capacidade de cada um. É uma base... Se ainda não chegamos ao pedido, podemos defini-lo como um objectivo, se já lá chegamos, podemos partir para um mais avançado, ou então, aumentar as rep's ou usar coletes de peso, peso de pés... qualquer coisa.

O importante é dar o máximo!

por **camisa** Qua Ago 31, 2011 2:25 pm

Mais dúvidas :P :

- o E4 é só 1 série de cada um dos 2 exercícios, cada até à failure?
- qual a diferença entre o push up fechado e o diamond push up? O push up fechado é entre o diamond push up e o push up aberto?
- o lateral raise (ombros) pode ser feito com pesos certo? em prancha quer dizer o quê?
- o lunge no banco é aquele em que o pé de trás está em cima do banco?
- os dips é tipo os exercícios que se faz para os triceps, certo? no meu ginásio dá para fazer dips abertos (peito) ou fechados (triceps); qual aconselham? fechados porque é dia de braços?
- o que quer dizer 70% rep máxima?

por **Welelele** Qua Ago 31, 2011 2:50 pm

camisa escreveu:Mais dúvidas :P :

- o E4 é só 1 série de cada um dos 2 exercícios, cada até à failure?
Sim, até estourar. Estouras nas pull-ups, descansas 1min, partes para as Chin Up's. No treino seguinte, começas pelas Chin Up's

- qual a diferença entre o push up fechado e o diamond push up? O push up fechado é entre o diamond push up e o push up aberto?
Braços junto ao corpo, nem é pega aberta, nem diamond.

- o lateral raise (ombros) pode ser feito com pesos certo? em prancha quer dizer o quê?
Pode, desde que aguente e execute correctamente, o elástico é por ser principiante. Em prancha é assim: [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]

- o lunge no banco é aquele em que o pé de trás está em cima do banco?
O lunge, é em plyo, assim: [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link] . Alterna a perna, com salto, rápido.

- os dips é tipo os exercícios que se faz para os triceps, certo? no meu ginásio dá para fazer dips abertos (peito) ou fechados (triceps); qual aconselham? fechados porque é dia de braços?
Dips paralelas: [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]
Dips Bench/Banco: [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]

- o que quer dizer 70% rep máxima?
Ora, se o seu máximo nas paralelas são 10 reps, então vai fazer apenas 7. Sendo que depois no banco faz, até não poder mais.

por **camisa** Qua Ago 31, 2011 3:25 pm

Obrigado mais uma vez!

por **Welelele** Qua Ago 31, 2011 3:31 pm

Ora essa. Bons treinos :D

camisa escreveu:Obrigado mais uma vez!

por **JOKER** Qua Ago 31, 2011 3:34 pm

Camisa é normal que por vezes surjam dúvidas ando nisto á quase 3 anos e não conheço todos os movimentos, nomes por ai, ainda mais o combos, sempre que preciseres pergunta.

camisa escreveu:Obrigado mais uma vez!

por **camisa** Qua Ago 31, 2011 8:41 pm

Malta que acham de alternar este plano de treinos com o meu plano normal de ginásio?

Actualmente vou ao ginásio às 2ªs, 4ªs e 6ªs, que tal acrescentar a esse plano 3 dias de barhiting às 3ªs, 5ªs e sábados???

Faz algum sentido?

por **Welelele** Qua Ago 31, 2011 8:59 pm

Depende do teu objectivo. Não adianta andares a treinar todos os dias, sem dar descanso ao corpo!
A minha opinião é que o BH, pode e deve ser acompanhado de ginásio, mas no ginásio sou apologista de que apenas se façam Deadlift's, Supino, Press Ombros, Agachamento.

camisa escreveu:Malta que acham de alternar este plano de treinos com o meu plano normal de ginásio?

Actualmente vou ao ginásio às 2ªs, 4ªs e 6ªs, que tal acrescentar a esse plano 3 dias de barhiting às 3ªs, 5ªs e sábados???

Faz algum sentido?

por **JOKER** Qua Ago 31, 2011 9:11 pm

Na verdade acho que faria mais sentido por exemplo incluires alguns execicos básicos de ginásio com o BARHITTING, ex: quando fazes perna incluíres Barbel-Squats e podes até carregar, fazer um treino misto com apenas alguns movimentos de musculação básicos, compostos.
Em relação ao teu treino se incluíres mais o BARHITTING entre esses dias não vais descansar o suficiente e vais entrar em overtraining, o Barhitting é mutio exigente em termos fisicos precisas descansar.

camisa escreveu:Malta que acham de alternar este plano de treinos com o meu plano normal de ginásio?

Actualmente vou ao ginásio às 2ªs, 4ªs e 6ªs, que tal acrescentar a esse plano 3 dias de barhiting às 3ªs, 5ªs e sábados???

Faz algum sentido?

por **camisa** Qua Ago 31, 2011 9:26 pm

pois, era isso que também tinha dúvidas, se teria descanso suficiente...

mas e fazer o treino proposto 6X por semana não há prob de falta de descanso, certo?

por **JOKER** Qua Ago 31, 2011 9:52 pm

Camisa não sei se entendi bem a questão das 6x no entanto em relação ao descanso vou dar a minha opinião, o nosso plano de treino deve como é óbvio existir, no entanto não sigo o plano á risca e vou explicar o porquê, se tenho um plano semanal de 5 dias de treino por ex. 2ª, 3ª, 5ª,6ªe Sábado tento seguir, mas se por exemplo chegar a 6ª feira e me sentir muito cansado e se sentir que o treino não vai ser produtivo então não treino e passo o treino de 6ª para Sábado e o de Sábado para Domingo, ou seja adiciono um dia de descanso, quero com isto dizer que o melhor é ouvir o nosso corpo, é fácil sentir quando devemos descansar, o corpo não responde ao treino, não temos motivação..., então o melhor mesmo é não treinar, escutem o vosso corpo.

camisa escreveu:pois, era isso que também tinha dúvidas, se teria descanso suficiente...

mas e fazer o treino proposto 6X por semana não há prob de falta de descanso, certo?

por **spiny** Seg Set 05, 2011 9:03 am

Boas vou começar uma rotina de especialização de pernas no ginásio em que vou treinar pernas 2x por semana e o resto do corpo 1x por semana, estava a pensar em fazer alguns compostos para peito, costas, ombros e complementar com bar hitting, do género:

2ª pernas
3ª peito costas
4ª cardio, abs
5ª pernas
6ª ombros, braços

Estava a pensar incutir pull-ups, chin ups, hand stands, dragon flags, push ups, dips, l-sits, leg raises. Assim como começar a treinar a fazer os muscle ups.

Que vos parece?

por **camisa** Seg Set 05, 2011 9:19 am

JOKER escreveu:Camisa não sei se entendi bem a questão das 6x no entanto em relação ao descanso

a questão sobre o descanso tem a ver com um dos princípios da hipertrofia: o descanso, nomeadamente descansar as tais 48h para dar tempo ao músculo para reparar e crescer

agora como no barhiting estamos a falar de treinos basicamente de força, pergunto se poderemos esquecer esse princípio e seguir o que referiste: dar apenas atenção à reacção do nosso corpo à carga de treinos que vamos praticando

por **JOKER** Seg Set 05, 2011 10:12 pm

O plano parece-me bom tens de ter em conta o descanso, parece-me que o dia que estás a pensar descansar mais é 4ª Cardio e Ab's se for suficiente ok, se te sentires cansado inclui por ai um dia de descanso, outra sujestão seria não treinares sempre Peito e Costas todas as semanas no mesmo dia, por ex: Uma semana Peito e costas, na semana seguinte trocar por exemplo peito com braço e costas com ombro, depois voltar a treinar Peito e costas, eu pelo menos sou adepto dos treinos dinâmicos ou seja ir variando exercicios e trocando a combinação dos músculos, em relação ao treino acho que sim que deves incluír os exercícios misturando com exercícios de musculação, eu na verdade faria ao contrário, e dou o meu exemplo eu faço Barhitting complemento com musculação prefiro assim, por exemplo exercicios de musculação só compostos, básicos, ex: Bench Press, Dead-Lift, Barbell-Rows, Squat's outro exercício que costumo fazer támbem com pesos é Pull-Over, de restou pouco mais ou mesmo muito pouco mais, em suma acho uma boa opção se podes ter o melhor dos dois mundos porque não?

spiny escreveu:Boas vou começar uma rotina de especialização de pernas no ginásio em que vou treinar pernas 2x por semana e o resto do corpo 1x por semana, estava a pensar em fazer alguns compostos para peito, costas, ombros e complementar com bar hitting, do género:

2ª pernas
3ª peito costas
4ª cardio, abs
5ª pernas
6ª ombros, braços

Estava a pensar incutir pull-ups, chin ups, hand stands, dragon flags, push ups, dips, l-sits, leg raises. Assim como começar a treinar a fazer os muscle ups.

Que vos parece?

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