Re: Plano Principiantes

por **Thorder** Ter Mar 19, 2013 11:55 pm

Boas pessoal descobri esta modalidade esta semana a pesquisar na internet e fiquei muito interessado, portanto estou a pensar experimentar este plano de treino. Gostava só que me esclarecessem uma duvida o que é o Combo?

por **Welelele** Qua Mar 20, 2013 4:27 pm

Thorder escreveu:Boas pessoal descobri esta modalidade esta semana a pesquisar na internet e fiquei muito interessado, portanto estou a pensar experimentar este plano de treino. Gostava só que me esclarecessem uma duvida o que é o Combo?

Primeiro, deves apresentar-te antes de publicares seja o que for! Wink

Combo, é sem intervalos.

por **styllez** Qua Abr 03, 2013 2:40 pm

Boa tarde,

Muito bom post, os meus parabens.
Como iniciado nesta modalidade estou a pensar em comecar com este treino até conseguir fazer as "repetições" todas.
No entanto surgiu-me uma duvida, no caso dos "E4" quantas vezes repetimos?
1x até à falha, descancamos, e repetimos novamente até nao conseguirmos fazer 1 sequer?
Ou fazemos 1x até à falha e damos por completo o treino desse dia?

Cumps,

por **Welelele** Qua Abr 03, 2013 10:17 pm

styllez escreveu:Boa tarde,

Muito bom post, os meus parabens.
Como iniciado nesta modalidade estou a pensar em comecar com este treino até conseguir fazer as "repetições" todas.
No entanto surgiu-me uma duvida, no caso dos "E4" quantas vezes repetimos?
1x até à falha, descancamos, e repetimos novamente até nao conseguirmos fazer 1 sequer?
Ou fazemos 1x até à falha e damos por completo o treino desse dia?

Cumps,

É até morrer! :p

por **styllez** Qua Abr 03, 2013 10:24 pm

Welelele escreveu:
styllez escreveu:Boa tarde,

Muito bom post, os meus parabens.
Como iniciado nesta modalidade estou a pensar em comecar com este treino até conseguir fazer as "repetições" todas.
No entanto surgiu-me uma duvida, no caso dos "E4" quantas vezes repetimos?
1x até à falha, descancamos, e repetimos novamente até nao conseguirmos fazer 1 sequer?
Ou fazemos 1x até à falha e damos por completo o treino desse dia?

Cumps,

É até morrer! :p

Entendido e compreendido!! xD
So mais uma duvida, existe algum exercicio que possa treinar no lugar das hanstand? é que....
Aquilo neste momento é impossivel para mim xD

cumps,

por **etiko87** Qua Abr 03, 2013 10:44 pm

Talvez push ups com muita elevaçao ...tipo as pernas a 1.50 de altura
Quanto mais elevacao deres as pernas maior e o esforco dos ombros, melhorr e pas handstands

por **styllez** Qui Abr 04, 2013 11:49 am

etiko87 escreveu:Talvez push ups com muita elevaçao ...tipo as pernas a 1.50 de altura
Quanto mais elevacao deres as pernas maior e o esforco dos ombros, melhorr e pas handstands

Obrigado pela dica, acho que vou comecar por ai enquanto vou treinando tambem as handstands.

Para a semana ja hei-de conseguir fazer algo mais definivitamente =)

Cumps,

por **Welelele** Qui Abr 04, 2013 4:06 pm

Pikup push ups, hindu push ups, e como te disseram, flexões com os pernas a formarem um angulo de 90º com o tronco.

por **styllez** Sex Abr 05, 2013 9:37 am

Welelele escreveu:Pikup push ups, hindu push ups, e como te disseram, flexões com os pernas a formarem um angulo de 90º com o tronco.

boas Welelele,

Obrigado pela dica também, mas surgiu-me outra dúvida xD
O que sao as Pikup push ups? Fiz uma pesquisa mas nao encontrei nada que fale sobre esse tipo de exercicio.
Alguma imagem / video explicativo que me possas indicar sobre o mesmo?

Cumps,

por **Nuno Pereira** Sex Abr 05, 2013 11:10 am

styllez escreveu:
Welelele escreveu:Pikup push ups, hindu push ups, e como te disseram, flexões com os pernas a formarem um angulo de 90º com o tronco.

boas Welelele,

Obrigado pela dica também, mas surgiu-me outra dúvida xD
O que sao as Pikup push ups? Fiz uma pesquisa mas nao encontrei nada que fale sobre esse tipo de exercicio.
Alguma imagem / video explicativo que me possas indicar sobre o mesmo?

Cumps,

Chamam-se pike push ups, podes ver como são neste vídeo:

Para aumentares a dificuldade podes colocar os pés mais altos, como podes ver neste vídeo:

São um exercício muito bom para aumentares a força nos ombros, para quem ainda não consegue fazer handstand push ups são uma boa forma de ganhar força.

por **styllez** Sex Abr 05, 2013 12:17 pm

Muito obrigado pela ajuda Nuno Pereira.

Sao excelentes exercicios e muito mais acessiveis ao meu nivel. xD

Cumps,

por **Mr Dog** Qua Abr 10, 2013 1:48 pm

Boas pessoal...
Desculpem lá mas alguém que me elucide, pode ser através de video ou imagem, que não encontrei especificamente os seguintes exercícios:
-Lateral Raise (em prancha, com elástico)
-Lunge (num banco, explosivo)
-Australian Chin Up
-Crunch+Leg Raise+Obliques
-Reverse Plank/Deadlift

Desculpem lá mas nestes, ao pesquisar, aparecem diferentes e eu queria ter a certeza de quais são exactamente pois não conheço bem os movimentos...
Cumps e desde já obrigado

por **styllez** Qua Abr 10, 2013 3:01 pm

Boas,
do que conheco ficam aqui alguns links que possam ser uteis:

- Lateral Raise (em prancha, com elástico)
[Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]
(Eu nao tenho elasticos, por isso faco c alteres que adquiri)

- Lunge (num banco, explosivo)
[Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link] (n sei como fazes num banco, eu tenho feito assim)

-Australian Chin Up /
[Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]

- Crunch+Leg Raise+Obliques
crunch = [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]
Leg Raise = [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]
Obliques = [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link] (este acho muito bom, visto ter vários tipos de abs)

- Reverse Plank/Deadlift
Reverse Plank = [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link] (Nao percebi a parte das series neste excercicio por isso faco c "x" segundos)

Cumprimentos,

por **Mr Dog** Qua Abr 10, 2013 3:33 pm

styllez escreveu:Boas,
do que conheco ficam aqui alguns links que possam ser uteis:

- Lateral Raise (em prancha, com elástico)
[Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]
(Eu nao tenho elasticos, por isso faco c alteres que adquiri)

- Lunge (num banco, explosivo)
[Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link] (n sei como fazes num banco, eu tenho feito assim)

-Australian Chin Up /
[Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]

- Crunch+Leg Raise+Obliques
crunch = [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]
Leg Raise = [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]
Obliques = [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link] (este acho muito bom, visto ter vários tipos de abs)

- Reverse Plank/Deadlift
Reverse Plank = [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link] (Nao percebi a parte das series neste excercicio por isso faco c "x" segundos)

Cumprimentos,

Boas muito obrigado pelos esclarecimentos... As Australian Chin Ups tava-se mesmo a ver eu é que não pensei...Agora os Crunch+Leg Raise+Obliques pensei que fosse um exercício que obtivesse esses 3 mas se é em separado...lol

Cumps e mais uma vez obrigado styllez...

por **styllez** Qua Abr 10, 2013 5:39 pm

My pleasure xD

Relativamente ao Reverse Plank / Deadlift,
talvez o Welelele te possa ajudar melhor visto ter sido ele a criar o programa.
Ou alguem mais experienciado do que eu saiba explicar melhor porque também sou iniciado nestas andanças xD

Cumps,

por **Welelele** Qua Abr 10, 2013 5:56 pm

styllez escreveu:Boas,
do que conheco ficam aqui alguns links que possam ser uteis:

- Lateral Raise (em prancha, com elástico)
[Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]
(Eu nao tenho elasticos, por isso faco c alteres que adquiri)

- Lunge (num banco, explosivo)
[Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link] (n sei como fazes num banco, eu tenho feito assim)
R. O pé da frente fica em cima de um banco e é tudo igual. Facilita o movimento, só.

-Australian Chin Up /
[Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]

- Crunch+Leg Raise+Obliques
crunch = [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]
Leg Raise = [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]
Obliques = [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link] (este acho muito bom, visto ter vários tipos de abs)

- Reverse Plank/Deadlift
Reverse Plank = [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link] (Nao percebi a parte das series neste excercicio por isso faco c "x" segundos)

Cumprimentos,

por **Arlindo Fernandes** Sex Abr 19, 2013 10:33 am

E4: Superman+Reverse Plank/Deadlift
-> 20+20 em combo / até à falha com elástico ou peso. Descanso 1min entre séries.
Alguém me pode explicar a execução deste exercicio??
Fazemos o superman 20 seg, depois reverse plank mais 20 seg sem descansar, e o deadlift se estamos num dia de treino de braços e core onde se enquadra???
Estou mesmo com dúvidas...

por **JOKER** Ter Abr 30, 2013 10:37 pm

por **JOKER** Ter Abr 30, 2013 10:38 pm

por **zupreme** Qui Jul 18, 2013 10:47 am

Dia 1 : Peito/Costas
E1: Decline Push Up / Australian Pull Up - em pirâmide - sem intervalo entre exercícios.
E2: Diamond Push Up / Chin Up - em pirâmide - sem intervalos entre exercícios.
E3: Dive Bomber Push Up / Pull Up - em pirâmide - sem intervalos entre exercícios.
E4: Push Up / Pull Up - até à falha, com variação de pega/amplitude - 1min descanso entre exercícios, até estourar.
-> Push Up Aberta para Push Up Fechada de 5em5 até à falha;
-> Pull Up para Chin Up de 3em3 até à falha;

Dia 2 : Ombros/Pernas
E1: Lateral Raise (em prancha, com elástico) / One Leg Squat - em pirâmide - sem intervalos entre exercícios.
E2: Assisted Handstand / Jump Squat - em pirâmide - sem intervalos entre exercícios.
E3: Lateral Raise (em pé) / Lunge (num banco, explosivo) - em pirâmide - sem intervalos entre exercícios.
E4: Handstand / Squat - repetir até à falha - 1min descanso entre exercícios.

Dia 3 : Braços (supersets) / Core
E1: Dips (paralelas) / Dips (bench) - 70% rep. máxima nas paralelas + até à falha no bench - 1min de descanso entre séries.
E2: Australian Chin Up / Bicipe Curl - 70% rep. máxima na barra + até à falha no bicipe, com elástico ou peso - 1min de descanso entre séries.
E3: Crunch+Russian Twist+Bicycle Crunch+Leg Raise+Obliques
E4: Superman+Reverse Plank/Deadlift

Boas pessoal,

este é o meu 1o post aqui, queria-me iniciar com este plano de treino mas tenho algumas limitações...há uns tempos fui operado ao pulso direito e não posso exercer demasiado esforço sobre ele logo tudo o que seja push ups está fora de questão...do que tive a ver mais ou menos parece-me que não consigo fazer:

- decline push up
- diamond push up
- dive bomber push up
- assisted handstand
- handstand
- bench dips

retira-los simplesmente do treino seria prejudicial não ? podem-me recomendar alguns exercicios que possam substituir estes ? de preferencia sem pesos para poder fazer na rua.

mais uma duvida: no reverse plank como tambem nao vou conseguir apoiar-me na mão direita, posso-me apoiar nos cotovelos ? ou o efeito do exercicio desaparece ?

obrigado desde ja pela ajuda e bons treinos a todos/as Smile

por **Ze Terrasso** Seg Ago 19, 2013 8:30 pm

Boas a todos Very Happy

sempre fui muito activo tanto com futebol como com natação mas com a entrada para a universidade parei cerca de dois anos e ganhei uns quilinhos a mais...em abril comecei a dar umas corridas 3/4 vezes por semana ate que no final de junho ja estava em boa forma fisica e foi nessa altura que decidi puxar um pouco mais pelo meu corpo. Nessa altura comecei por umas simples push ups e pull ups e uns abs ate que descobri esta modalidade e decidi experimentar, e hoje nao me arrependo.
Descobri estre forum ha cerca de dois dias e consultei os planos de treino, ja fiz os 3 treinos de nivel principiante e consegui faze-los sem grandes dificuldades...a minha questao agora é quais serao os proximos passos que devo dar, quais os exercicios que devo começar a aperfeiçoar, etc...estou um pouco perdido porque consultei os treinos de nivel intermedio e varias coisas ainda nao consigo fazer, como por exemplo muscle ups.

Abraços

por AJ Ter Ago 20, 2013 8:23 am

@zupreme, todos os exercícios que não consegues fazer são movimentos de Push, por isso, talvez os dips nas paralelas (já que não os puseste na lista, ou straight bar dips) Wink

@Ze Terrasso, aumenta repetições, diminui tempos de descanso, aumentar séries, etc etc.

por **Ze Terrasso** Qui Ago 22, 2013 1:14 am

obrigado AJ Smile

só mais uma coisa...quando é que devo começar a tentar fazer muscle ups, front/back lever e cenas assim mais hardcore? tinha pensado em começar a fazer ja tipo os movimentos base de cada um deles, o que achas?

Abraço

por AJ Qui Ago 22, 2013 9:18 am

Muscle ups tem calma! Mal executadas podem levar a lesões, carrega primeira nas pullups e dips.
Back e front começa por tentar as 1ªs progressões, se não conseguires, deixa de lado e começa a trabalhar o core, leg raises, planks, etc.

por **Guru** Qui Ago 22, 2013 11:16 am

zupreme escreveu:
Dia 1 : Peito/Costas
E1: Decline Push Up / Australian Pull Up - em pirâmide - sem intervalo entre exercícios.
E2: Diamond Push Up / Chin Up - em pirâmide - sem intervalos entre exercícios.
E3: Dive Bomber Push Up / Pull Up - em pirâmide - sem intervalos entre exercícios.
E4: Push Up / Pull Up - até à falha, com variação de pega/amplitude - 1min descanso entre exercícios, até estourar.
-> Push Up Aberta para Push Up Fechada de 5em5 até à falha;
-> Pull Up para Chin Up de 3em3 até à falha;

Dia 2 : Ombros/Pernas
E1: Lateral Raise (em prancha, com elástico) / One Leg Squat - em pirâmide - sem intervalos entre exercícios.
E2: Assisted Handstand / Jump Squat - em pirâmide - sem intervalos entre exercícios.
E3: Lateral Raise (em pé) / Lunge (num banco, explosivo) - em pirâmide - sem intervalos entre exercícios.
E4: Handstand / Squat - repetir até à falha - 1min descanso entre exercícios.

Dia 3 : Braços (supersets) / Core
E1: Dips (paralelas) / Dips (bench) - 70% rep. máxima nas paralelas + até à falha no bench - 1min de descanso entre séries.
E2: Australian Chin Up / Bicipe Curl - 70% rep. máxima na barra + até à falha no bicipe, com elástico ou peso - 1min de descanso entre séries.
E3: Crunch+Russian Twist+Bicycle Crunch+Leg Raise+Obliques
E4: Superman+Reverse Plank/Deadlift
Boas pessoal,

este é o meu 1o post aqui, queria-me iniciar com este plano de treino mas tenho algumas limitações...há uns tempos fui operado ao pulso direito e não posso exercer demasiado esforço sobre ele logo tudo o que seja push ups está fora de questão...do que tive a ver mais ou menos parece-me que não consigo fazer:

- decline push up
- diamond push up
- dive bomber push up
- assisted handstand
- handstand
- bench dips

retira-los simplesmente do treino seria prejudicial não ? podem-me recomendar alguns exercicios que possam substituir estes ? de preferencia sem pesos para poder fazer na rua.

mais uma duvida: no reverse plank como tambem nao vou conseguir apoiar-me na mão direita, posso-me apoiar nos cotovelos ? ou o efeito do exercicio desaparece ?

obrigado desde ja pela ajuda e bons treinos a todos/as

eu diria para ires com calma e começares por wall push-up e incline push-up, como as progressões do convict conditioning Smile

não aconselho os dips porque é muita carga a nível articular para o punho Wink

e sim, podes apoiar nos cotovelos (my opinion)

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