Re: Plano Principiantes

por **Nuno Kappa** Sex Ago 23, 2013 11:39 am

Welelele escreveu:Bem, fiz este plano de treino, para quem só gosta de treinar 2 músculos por dia, do género que se treino nos ginásios. O plano é uma sugestão, pelo que conto convosco para melhorar o mesmo. O plano não é o meu, é uma simples proposta de treino!

Dia 1 : Peito/Costas

E1: Decline Push Up / Australian Pull Up - em pirâmide - sem intervalo entre exercícios.
-> 5 : 7 : 10 : 13 : 15 : 13 : 10 : 7 : 5

E2: Diamond Push Up / Chin Up - em pirâmide - sem intervalos entre exercícios.
-> 4 : 6 : 8 : 10 : 12 : 10 : 8 : 6 : 4

E3: Dive Bomber Push Up / Pull Up - em pirâmide - sem intervalos entre exercícios.
-> 4 : 6 : 8 :10 : 12 : 10 : 8 : 6 : 4

E4: Push Up / Pull Up - até à falha, com variação de pega/amplitude - 1min descanso entre exercícios, até estourar.
-> Push Up Aberta para Push Up Fechada de 5em5 até à falha;
-> Pull Up para Chin Up de 3em3 até à falha;

Dia 2 : Ombros/Pernas

E1: Lateral Raise (em prancha, com elástico) / One Leg Squat - em pirâmide - sem intervalos entre exercícios.
-> 5 : 8 : 11 : 15 : 11 : 8 : 5

E2: Assisted Handstand / Jump Squat - em pirâmide - sem intervalos entre exercícios.
-> 5 : 8 : 11 : 15 : 18 : 15 : 11 : 8 : 5

E3: Lateral Raise (em pé) / Lunge (num banco, explosivo) - em pirâmide - sem intervalos entre exercícios.
-> 5 : 8 : 11 : 15 : 18 : 15 : 11 : 8 : 5

E4: Handstand / Squat - repetir até à falha - 1min descanso entre exercícios.
-> Handstand estático contra a parede, até à falha;
-> Squat até à falha;

Dia 3 : Braços (supersets) / Core

E1: Dips (paralelas) / Dips (bench) - 70% rep. máxima nas paralelas + até à falha no bench - 1min de descanso entre séries.

E2: Australian Chin Up / Bicipe Curl - 70% rep. máxima na barra + até à falha no bicipe, com elástico ou peso - 1min de descanso entre séries.

E3: Crunch+Russian Twist+Bicycle Crunch+Leg Raise+Obliques
-> 20+20+20+20+20 em combo. Descanso de 1min entre séries.

E4: Superman+Reverse Plank/Deadlift
-> 20+20 em combo / até à falha com elástico ou peso. Descanso 1min entre séries.

Ps. Aquecimento é sempre "Saltar à corda" pelo que já trabalha Gémeos.
Ps1. Todos os exercícios podem ser feitos com colete de pesos, ou pesos nos tornozelos, se quiserem aumentar o nível de dificuldade.

Treino dividido em 3 dias, os restantes, repetem, dando 6 dias de treino e 1 de descanso. Isto é um plano para iniciantes. O que acham? O que alteravam?

Bom dia

Eu sou iniciante e isto é loucura da boa... vai custar até conseguir chegar a estes números, parece fácil mas para quem nunca fez nada disto é complicado.
Mas obrigado pela partilha.

por AJ Sáb Ago 24, 2013 8:51 am

Não precisas de fazer esses números. Adapta o plano ao teu nível Wink

Esses números são apenas um exemplo.

por **Ze Terrasso** Qui Ago 29, 2013 10:53 pm

Boas pessoal

Fiz este post porque amanha vou viajar e ficar 3-4 dias sem treinar, e então quero fazer o ponto da situação para quando voltar ser de novo a serio e ainda com mais power! Smile

Tenho seguido os treinos do post inicial desde há cerca de um mês e duas semanas e como tenho sentido alguma evolução tenho aumentado a dificuldade/repetições, e quero saber se estou a fazer as coisas bem…por exemplo:

1-aumentando a inclinação nas decline push ups e diminuindo nas australian pull ups/chin ups

2-fazer um género de ‘decline diamond push up’ em vez das diamond normais lol não sei se sera o termo mais correcto mas acho que da para perceber

3-nos dias de abs aumentei as repetições e no final do treino faço alguns exercícios de abs nas barras: Straight Leg Raises, Extended Leg Raises to bar e Straight Leg Hold (este ate aguentar). 5 Sereis de 5 repetições cada

4-nos dias que me sinto capaz disso em casa ainda lhe dou uns toques com algumas rotinas que fui vendo na net, tipo isto:
[Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]

(para o caso de ainda não conhecerem esse site [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link] tem carradas de rotinas sobre tudo e mais alguma coisa e de varias dificuldades)

5- antes de cada treino faço cerca de 10 mins de corrida e aquecimento e no final mais 10 mins com uns sprints em subidas à mistura, para acabar mesmo sem folgo! Laughing

Se alguém me quiser dar umas dicas sobre pull ups era bom, é assim onde tenho mais dificuldades, se forem muito abertas então…

Abraços e bons treinos

por **euphz** Seg Set 02, 2013 11:23 am

Não devia ter neste plano treino de abdominais incluido?

por AJ Ter Set 03, 2013 8:15 am

Ze Terrasso escreveu:Se alguém me quiser dar umas dicas sobre pull ups era bom, é assim onde tenho mais dificuldades, se forem muito abertas então…

A única dica, para pullups, é fazer mais pullups Wink

euphz escreveu:Não devia ter neste plano treino de abdominais incluido?

Podes acrescentar Cool

Mas nada daqueles circuitos de 8min e tal. Umas planks, leg raises, etc.

por **David Carvalho** Seg Set 16, 2013 11:34 am

Qual o tempo indicado pa fazer este treino? 1 mes 2 meses...
E no 3 dia diz la 1 min de descanso entre series, quantas serias e que sao mesmo?

por **Welelele** Seg Set 16, 2013 1:12 pm

euphz escreveu:Não devia ter neste plano treino de abdominais incluido?

Isto foi a sério?

por **Tiago Carvalho** Seg Set 16, 2013 10:21 pm

Malta é com muito gosto que digo que hoje pela primeira vez fiz este treino (1º dia)!!! Posso dizer que recebi comentários do género...epah nunca te tinha visto a transpirar tanto lol Eu achava que tinha uma boa preparação mas já vi que não é bem assim....No ex: 1 coloquei um banco para apoiar as pernas permitindo um ângulo de 90 graus que no meu entender é um pouco mais difícil...as últimas australianas já nem tocava na barra...consegui concluir e descansei 1 min...nas elevações e chin up posso dizer que o máximo foram 10 nunca consegui passar deste número, como tal não consegui realizar a pirâmide na perfeição sendo que todas as flexões foram tranquilas...Apenas um aparte...abriu me tanto o pulmão que na hora e meia seguinte fui jogar futsal e não parava de correr Smile

Meus Senhores estão de parabéns...
Desculpem o testamento mas tinha que partilhar esta primeira experiência convosco!!
Um forte abraço
Tiago Carvalho

por AJ Ter Set 17, 2013 8:14 am

É sempre bom receber feedback, seja ele positivo ou negativo!
Força continua, nós ficamos felizes em ajudar Cool

por **Welelele** Ter Set 17, 2013 6:14 pm

Nem mais, bons ou maus, são sempre bons. Very Happy

por **deco0** Sex Set 20, 2013 9:34 pm

Olá pessoal!

Que dizem deste treino para iniciar?
[Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]

Durante 2 a 3 semanas farei apenas a parte do "treino", com a seguinte rotina:
Standard Push Ups
Chin Ups (com as pernas numa cadeira)
Squats
Sit ups

Diamond push-ups
Reverse Chin Ups (com as pernas numa cadeira)
Single leg Squats
Bycicles

Wide Fly pushUps
Close Grip push ups
Calf Rises
Oblique V-ups

Decline pushUps
ChinUps
Hamstring (com elástico de tração)
Dragon Fly (no chão, com a ajuda de um prumo [daqueles das obras] )

Consigo as diversas zonas do corpo com exercícios acessíveis.
Daí para a frente farei exercícios específicos para algumas partes do corpo e continuarei com uma rotina parecida à que coloquei aqui.

Sugestões? Assim consigo treinar sempre em casa Very Happy

visto que perto de mim não há paralelas (brevemente queria adquirir umas argolas e uma barra IronGym Extreme, mas só para o Natal... Até lá terei que me adaptar a puxar pelo corpo e "perceber" todo este mecanismo do BW)

por **Henrique Lee** Sex Out 25, 2013 12:32 pm

Já que esse tópico é para iniciantes, preciso se possível de fotos com os movimentos a seguir.

Os 8 mandamentos
Squat
Push-up
Pull-Up
Chin-up
Dip
Horizontal Row
Handstand Push-up
Rope Climbing

Ou uma foto com nomes dos movimentos e o desenho.

Obrigado desde já!

por **Rui_Biker20** Sex Out 25, 2013 1:06 pm

Henrique Lee escreveu:Já que esse tópico é para iniciantes, preciso se possível de fotos com os movimentos a seguir.

Os 8 mandamentos
Squat
Push-up
Pull-Up
Chin-up
Dip
Horizontal Row
Handstand Push-up
Rope Climbing

Ou uma foto com nomes dos movimentos e o desenho.

Obrigado desde já!

Eu também ainda não sei muitos dos nomes dos exercícios, mas vou logo procurar na net Wink

Estou a preparar um tópico tipo Glossário dos exercícios com as respectivas fotos, para a malta ter sempre à mão Smile

Aqui vão os exercícios que pediste:

Squat

[Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]

Push Up

[Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]

Pull Up

[Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]

Chin Up

[Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]

Dips

[Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]

Horizontal Row (acho que é o mesmo que o Australian Pull Up - os mais entendidos que corrijam se estiver errado)

[Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]

Handstand Push Up

[Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]

Rope Climbing

[Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]

Espero ter ajudado Wink

por **joaonuno6** Sex Out 25, 2013 1:45 pm

Está tudo certíssimo, muito bem. Sim, o horizontal row é o mesmo que Australian Pull Up.

Cumprimentos.

por **Henrique Lee** Sex Out 25, 2013 5:49 pm

Parabéns! ótima reposta.
Obrigado!

por **fragger** Dom Out 27, 2013 7:27 pm

JOKER escreveu:Bom treino, reparei numa coisa, o dia de ombro e perna, é importante para um principiante efectuar treinos de tronco e perna no mesmo treino, parece um pouco estranho mas não é os principiantes devem efctuar treinos repartidos sim mas terem dias de treino onde efectuem movimentos para ambas as partes do corpo, para colocarem o organismo em estado catabólico como se diz na giria, ajuda na progressão força o organismo a um aumento de força e massa muscular considerável em pouco tempo, depois tudo muda e os ganhos vão ser mais lentos. Bom treino esse.

Boas Joker fiquei sem perceber eu estou a fazer um plano de treino de iniciante achas que deva por o dia de ombro e perna no mesmo dia?
será que me podes ajudar a criar um plano para iniciante?
Obrigado Smile

por **Rui_Biker20** Dom Out 27, 2013 8:57 pm

fragger escreveu:
Boas Joker fiquei sem perceber eu estou a fazer um plano de treino de iniciante achas que deva por o dia de ombro e perna no mesmo dia?
será que me podes ajudar a criar um plano para iniciante?
Obrigado

Sim, pelo que o JOKER disse, fazes bem em fazeres esse treino de ombros e pernas no mesmo dia...é como eu estou a fazer também Wink

por **manuel monteiro** Ter Nov 12, 2013 6:24 pm

boas amigos
estou a fazer o plano do Welelele
ai á dois meses mas perciso de uma ajuda
no Dia 3 : Braços (supersets) / Core
ainda me doem os tricepes acho que é devido aos Diamond Push Up do dia 1
dai não apertar tanto ,e acho que não aproveito tanto o treino

por **Bruno01C** Sáb Dez 14, 2013 8:13 pm

Boas. Não sei se alguém fez esta pergunta e se fez peço desculpa.

Quanto tempo em média demora um treino seguindo o plano apresentado no início do tópico?

por AJ Dom Dez 15, 2013 10:40 am

Bruno01C escreveu:Boas. Não sei se alguém fez esta pergunta e se fez peço desculpa.

Quanto tempo em média demora um treino seguindo o plano apresentado no início do tópico?

Depende do nível em que estiveres! Eu nunca fiz, mas acho que não deve durar mais do que 1:30h.

por **Bruno01C** Dom Dez 15, 2013 1:30 pm

Ok. Obrigado!

por **Filipe744** Seg Dez 16, 2013 8:56 pm

eu estou a fazer este treino e demoro em média 1:15 no 1º dia e nos outros um pouco menos, mas isso depende do tempo de descanso entre exercicios

por **boottexy** Qui Dez 26, 2013 6:37 pm

Welelele escreveu:

Dia 3 : Braços (supersets) / Core

E1: Dips (paralelas) / Dips (bench) - 70% rep. máxima nas paralelas + até à falha no bench - 1min de descanso entre séries.

E2: Australian Chin Up / Bicipe Curl - 70% rep. máxima na barra + até à falha no bicipe, com elástico ou peso - 1min de descanso entre séries.

E3: Crunch+Russian Twist+Bicycle Crunch+Leg Raise+Obliques
-> 20+20+20+20+20 em combo. Descanso de 1min entre séries.

E4: Superman+Reverse Plank/Deadlift
-> 20+20 em combo / até à falha com elástico ou peso. Descanso 1min entre séries.

Ps. Aquecimento é sempre "Saltar à corda" pelo que já trabalha Gémeos.

Quando aqui diz descanso entre séries, quantas séries são pra fazer? O.o

por **MarceloCM** Dom Jan 05, 2014 4:13 pm

Boas, estou a pensar começar este plano. Tenho também o objetivo de aumentar o nº de repts em todos os exercicios, este plano é bom para isso? Num curto espaço de tempo

por **nante** Ter Jan 07, 2014 4:54 pm

Peço desculpa pela ignorância mas como interpreto os seguintes dados "E1: Decline Push Up / Australian Pull Up - em pirâmide - sem intervalo entre exercícios.
-> 5 : 7 : 10 : 13 : 15 : 13 : 10 : 7 : 5" realizo todas as series deste exercício e passo ao seguinte?

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