Re: Plano Principiantes

por **Miguel Migas** Qui Set 06, 2012 7:24 pm

qui não há problema Wink

Se notares perda de força nas pernas e falta de recuperação retiras...

Eu cada vez mais decidido a largar o ginásio e "juntar-me" a vocês!
Já mandei um e-mail aos gaijos da camêra a ver se colocam umas barras ou assim, mas tou a ver que está dificil. Vou esperar a ver se no meu ginásio colocam barras (vários tipos e mesmo das mais basicas, pois não há barras para elevações no meu gym). Se não colocarem nada eu vou ver se consigo alugar uma garagem e vou montar um "parque" como o do joker. Tenho de conseguir algo!! Smile

por **mano200** Qua Set 26, 2012 6:59 pm

Welelele, me explica ai como que faz corretamente o exercício Deadlift feito com elástico, por favor.

por **Miguel Migas** Qui Set 27, 2012 9:10 am

mano200 escreveu:Welelele, me explica ai como que faz corretamente o exercício Deadlift feito com elástico, por favor.

Deve ser assim:

por **Hélder Ferreira** Seg Out 15, 2012 5:58 pm

nao estou a entender uma coisa

" E1: Decline Push Up / Australian Pull Up - em pirâmide - sem intervalo entre exercícios.
-> 5 : 7 : 10 : 13 : 15 : 13 : 10 : 7 : 5"

Ou seja, fazemos 5 declines e 5 australian depois 7 declines e 7 australian etc?
os 2 ao mesmo tempo?

por **Jotha21** Seg Out 15, 2012 7:49 pm

se não estiver em erro... fazes 5 decline e 5 australian depois 7 decline e 7 australian e assim sucessivamente sem descansares, foi isso que entendi

por AJ Seg Out 15, 2012 9:53 pm

Jotha21 escreveu:se não estiver em erro... fazes 5 decline e 5 australian depois 7 decline e 7 australian e assim sucessivamente sem descansares, foi isso que entendi

Exactamente! Cool

por **mano200** Ter Out 23, 2012 9:55 pm

Mas o welelele diz no plano de treino para iniciantes que ele fez que tem que esperar 1 min entre as series que "séries" ele se refere? as séries não são tipo 5 : 7 : 10 : 13 : 15...... etc?

por AJ Ter Out 23, 2012 9:59 pm

mano200 escreveu:Mas o welelele diz no plano de treino para iniciantes que ele fez que tem que esperar 1 min entre as series que "séries" ele se refere? as séries não são tipo 5 : 7 : 10 : 13 : 15...... etc?

Por exemplo:
* fazes 5 decline e 5 australian
* descansas 1min
* fazes 7 decline e 7 australian
* descansas outro minuto
* e por aí adiante.

por **mano200** Qui Out 25, 2012 9:53 am

Muito obrigado, tiro minha dúvida.

por **Jotha21** Qui Out 25, 2012 11:27 am

na primeira página não está isso esta:

* fazes 5 decline e 5 australian
*logo a seguuir
* fazes 7 decline e 7 australian
* e por aí adiante.
sem intervalos entre exercicios

pelo menos foi o que interpretei

por **mano200** Ter Out 30, 2012 2:38 am

se for assim acho muito cansativo pois faço esses exercícios aki em casa meio que com equipamentos caseiros, e me sinto muito desgastado no final. mais isso é um sinal bom?

por **Miguel Migas** Qui Nov 01, 2012 10:31 am

Claro que é! No pain no gain bro Wink

por **Guru** Qui Nov 01, 2012 6:39 pm

Mais ou menos...embora no início sim Wink

por **sergio4695** Sex Dez 28, 2012 4:48 pm

como é que posso fazer australian pull up em casa? é que eu nao tenho o material necessario

por **Miguel Migas** Sex Dez 28, 2012 5:15 pm

sergio4695 escreveu:como é que posso fazer australian pull up em casa? é que eu nao tenho o material necessario

Eu faço debaixo da minha mesa e agarro na tábua da mesma Razz

por **sergio4695** Sex Dez 28, 2012 5:50 pm

Miguel Migas escreveu:
sergio4695 escreveu:como é que posso fazer australian pull up em casa? é que eu nao tenho o material necessario

Eu faço debaixo da minha mesa e agarro na tábua da mesma

eu ja ando no ginasio so que ja tenho o plano de treio feito para os 3 dias que vou

por **Try Harder** Sáb Dez 29, 2012 10:00 am

Miguel Migas escreveu:
sergio4695 escreveu:como é que posso fazer australian pull up em casa? é que eu nao tenho o material necessario

Eu faço debaixo da minha mesa e agarro na tábua da mesma

Só uma ideia por isso vale o que vale, pega num cabo de vassoura ou esfregona, apoia em dois moveis ou sitios estaveis e voilá

por **Try Harder** Sáb Dez 29, 2012 10:01 am

Vou experimentar o treino para iniciantes e depois dou o meu feedback Wink

por **sergio4695** Seg Dez 31, 2012 2:55 am

Try Harder escreveu:
Miguel Migas escreveu:
sergio4695 escreveu:como é que posso fazer australian pull up em casa? é que eu nao tenho o material necessario

Eu faço debaixo da minha mesa e agarro na tábua da mesma

Só uma ideia por isso vale o que vale, pega num cabo de vassoura ou esfregona, apoia em dois moveis ou sitios estaveis e voilá

eu usei o pau da vassoura mas ele esta a começar a dobrar por isso nao confio muito no pau para fazer esses exercicios vou ver se compro uma barra

por **Miguel Migas** Seg Dez 31, 2012 10:42 am

sergio4695 escreveu:
Try Harder escreveu:
Miguel Migas escreveu:
sergio4695 escreveu:como é que posso fazer australian pull up em casa? é que eu nao tenho o material necessario

Eu faço debaixo da minha mesa e agarro na tábua da mesma

Só uma ideia por isso vale o que vale, pega num cabo de vassoura ou esfregona, apoia em dois moveis ou sitios estaveis e voilá

eu usei o pau da vassoura mas ele esta a começar a dobrar por isso nao confio muito no pau para fazer esses exercicios vou ver se compro uma barra

A mesa resolve Wink

por **psidep** Qua Fev 13, 2013 10:36 am

Welelele escreveu:Bem, fiz este plano de treino, para quem só gosta de treinar 2 músculos por dia, do género que se treino nos ginásios. O plano é uma sugestão, pelo que conto convosco para melhorar o mesmo. O plano não é o meu, é uma simples proposta de treino!

Dia 1 : Peito/Costas

E1: Decline Push Up / Australian Pull Up - em pirâmide - sem intervalo entre exercícios.
-> 5 : 7 : 10 : 13 : 15 : 13 : 10 : 7 : 5

E2: Diamond Push Up / Chin Up - em pirâmide - sem intervalos entre exercícios.
-> 4 : 6 : 8 : 10 : 12 : 10 : 8 : 6 : 4

E3: Dive Bomber Push Up / Pull Up - em pirâmide - sem intervalos entre exercícios.
-> 4 : 6 : 8 :10 : 12 : 10 : 8 : 6 : 4

E4: Push Up / Pull Up - até à falha, com variação de pega/amplitude - 1min descanso entre exercícios, até estourar.
-> Push Up Aberta para Push Up Fechada de 5em5 até à falha;
-> Pull Up para Chin Up de 3em3 até à falha;

Dia 2 : Ombros/Pernas

E1: Lateral Raise (em prancha, com elástico) / One Leg Squat - em pirâmide - sem intervalos entre exercícios.
-> 5 : 8 : 11 : 15 : 11 : 8 : 5

E2: Assisted Handstand / Jump Squat - em pirâmide - sem intervalos entre exercícios.
-> 5 : 8 : 11 : 15 : 18 : 15 : 11 : 8 : 5

E3: Lateral Raise (em pé) / Lunge (num banco, explosivo) - em pirâmide - sem intervalos entre exercícios.
-> 5 : 8 : 11 : 15 : 18 : 15 : 11 : 8 : 5

E4: Handstand / Squat - repetir até à falha - 1min descanso entre exercícios.
-> Handstand estático contra a parede, até à falha;
-> Squat até à falha;

Dia 3 : Braços (supersets) / Core

E1: Dips (paralelas) / Dips (bench) - 70% rep. máxima nas paralelas + até à falha no bench - 1min de descanso entre séries.

E2: Australian Chin Up / Bicipe Curl - 70% rep. máxima na barra + até à falha no bicipe, com elástico ou peso - 1min de descanso entre séries.

E3: Crunch+Russian Twist+Bicycle Crunch+Leg Raise+Obliques
-> 20+20+20+20+20 em combo. Descanso de 1min entre séries.

E4: Superman+Reverse Plank/Deadlift
-> 20+20 em combo / até à falha com elástico ou peso. Descanso 1min entre séries.

Ps. Aquecimento é sempre "Saltar à corda" pelo que já trabalha Gémeos.
Ps1. Todos os exercícios podem ser feitos com colete de pesos, ou pesos nos tornozelos, se quiserem aumentar o nível de dificuldade.

Treino dividido em 3 dias, os restantes, repetem, dando 6 dias de treino e 1 de descanso. Isto é um plano para iniciantes. O que acham? O que alteravam?

Boas pessoal.
Quando vocês dizem fazer por pirâmide é fazer por exemplo 5 flexões e depois ir aumentando até atingir um limite e depois para baixo até aos 5?
Outra questão. por exemplo no 1º dia de treino tem 4 exercicios diferentes. Fazem todas as repetições do mesmo exercício de uma vez, ou vão alternando, um exercício do primeiro outro do segundo e por ai fora?
Abraços

por AJ Qua Fev 13, 2013 11:51 am

Pirâmide é isso mesmo, ir subindo até um determinado nº de reps e depois descer.

Quanto à outra dúvida:

E1: Decline Push Up / Australian Pull Up - em pirâmide - sem intervalo entre exercícios.
-> 5 : 7 : 10 : 13 : 15 : 13 : 10 : 7 : 5

Fazes 5 Decline Push Ups e logo de seguida (sem descanso) 5 Australian Pull Ups. Depois disto descansas. A seguir fazes 7 Decline Push Ups e logo de seguida (sem descanso) 7 Australian Pull Ups e por aí adiante.

Outra coisa, não precisas de fazer com esses números, adapta de acordo com o teu nível Wink

por **psidep** Qua Fev 13, 2013 11:59 am

Ah. ok. já me conseguis-te esclarecer as dúvidas.
Sim tenho de adaptar, até porque vou iniciar nestas andanças. E não devo aguentar muito não. lol.
A nível de força tenho muita pouca.

Consegues-me arranjar umas fotos destes exercicios para ter uma ideia de como de faz?

- Lateral Raise (em prancha, com elástico)

- Lateral Raise (em pé)

- Lunge (num banco, explosivo)

-Australian Chin Up /

- Bicipe Curl –

- Crunch+Russian Twist+Bicycle Crunch+Leg Raise+Obliques

- Superman+Reverse Plank/Deadlift

Já andei a pesquisar e encontro, mas não sei se é isso. lol.

Abraço

por **will"** Qua Fev 13, 2013 1:49 pm

só você joga no google ou no youtube o nome do exercicio e aparecerá.
costumo fazer isso quando não sei certo exercicio.

por **psidep** Qua Fev 13, 2013 2:21 pm

Pois eu já fiz isso.
E por ter dúvidas é que estou aqui a postar a ver se alguém me ajuda. Razz

abraço

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