Diário de Treino- André Pedro

Dia 08.07.2013

Pull/Chin/core

Pirâmide Pull up em "M" com 5 kilos nos  tornozelos:
1 2 3 4 5 6 7 8 7 6 5 4 3 2 1 2 3 4 5 6 7 6 5 4 3 2 1 //Total: 112

- Inicialmente era uma piramide em "A", mas continuei, preciso de treinar muito pull ups esta semana, a semana passa desleixei-me nas pull's.


4 Circuito TRX (com peso 5KG):
8 Bicepe Curl
8 Back extension
- Circuitos feitos de forma rápida com pouco descanso entre circuitos!

4 Circuitos Core Com 5 kg( só passagens/tentativas):
inverted L-sit
Inverted hang
L-sit
Front/Back lever
-Como devem calcular este circuito poucos ou nenhuns segundos aguentei... Os 5 kilos estão nos tornozelos! LOl


4 circuitos pull-up isométricas(sem sair da barra):
Paragem 10 segundos topo da barra
Pull up Side-to-side 10
Paragem 10 segundos barra a tráz da cabeça
- este circuito foi bom, custou, mas acho que vale a pena, no final do treino parece ser melhor opção para fatigar os músculos!!

Chinup:  8 8 8 8 8 8 8 //Total: 56

4 circuitos TRX:
8 Bicepe Extension
8 Back Row/Australian Pull


Inverted hang(sem pesos): Tempo total 1 min.

Fiz mais uma espécie de insistencias em inverted hang acho que se chama "shrugs"

Shrugs(nas fitas/argolas): 2 2 2 2 2 2 2

O treino demorou cerca de hora e meia.

Dia 08.07.2013
Continuação, fiquei satisfeito com o treino de manhã, mas tenho que carregar nas pulls.

Pull ups:
Wide: 20 15 10
Close: 15 10 5
Isométricas(paragens no topo): 20 15

Dia 09.07.2013

Push/Dips/Handstand!


Jumping push ups: 30 20 20 15
-Como o nome diz, são push a saltar, ou seja no final de cada repetição tiro as mãos do chão!, não tanto como nas clap, é uma coisa mais intremédia.!


Dips nas fitas: 25 20 15 10 5

5 circuitos TRX Push up:
Chest Fly's: 15
Press chest: 15


Handstand hold:(Segundos) 15 15 10 10 15

Handstand push up(uma de cada vez / total:) 15


Dips on flat bar: 25 20 15 10 5

Exericios plank (tempo em segundos):
Plank: 60 50 40
Left plank: 50 40 30
Right plank: 50 40 30
-Exercicios feitos em 3 circuitos.

One Arm push up: 8+8 4+4
-Aqui surpreendi-me muito mesmo 8 one arm push ups!!! LOL

Dia 09.07.2013
Continuação...
Push up: 40 30 20 10
+ Tentativas Planche!

dia 10.07.2013

Pernas/Abs

One leg pistol squat: 3+3 4+4 2+2 //total: 18
-Aqui estou fraco, mas bem melhor que quando comecei!

Regular Squats: 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 //total: 300
-Só para combater o UNDERTRAINING!

Mountain Climbers TRX: 70 60 50 40
-Mais uma vez superei-me neste exercicio! EhEh

Calf Raises: 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 //total: 300

Treino completo em 45 minutos

Dia 11.07.2013

Pull/Bicepe/Core

4 Circuitos TRX:
8 Back Row/australian pull
8 bicepe curl

8 circuitos de explosão, exercícios sem sair da barra com troca de grip em cada ultima rep:
3 Wide pull up
3 Regular pull up
3 Close pull up
3 Regular pull up
-este circuito é um pouco puxado, demorei 1/2 min no descanso.
-Nota: Até a data fazia este circuito só com 3 exercícios, portanto aqui está uma evolução.

4 Circuitos Core na barra:
Tack Backlever
Tentativa Back lever
Tuck Front lever
Tentativa Front lever

Chin up: 8 8 8 8 8 8 8


6 Circuitos TRX:
12 Back Fly's
12 Bicepe Extensions


Maxout pull up: 12
-Aqui fui fraquinho, hoje puxei mesmo pelo bicepe lol

Dia 12.07.2013

Treino de Push.

Handstand push up Com assistencia: 5 6 8 6 5 4 3 2


6 circuitos Push up (Cada circuito em posição Push sem levantar.):
5 Clap push up
5 Wide push up
5 Regular push up
5 Close push up


Tiger bends: 5 5 5 5 5

Dips(nas fitas): 30 25 20 15 10
-Neste exercicio dei muito descanso para conseguir fazer o meu objectivo!

Handstand Holds: (Máximos)

Dia 13.07.2013

Cardio/Core

10 Minutos Saltar a corda + 10 minutos Boxe Sombra(com pesos nas mãos). (com algumas paragens )


Inverted Hang Shrugs: 5 6 7 8 6 5

Core:
Handstand Holds: Máximos
Forearms stand holds: Máximos
Inverted Hang/Tuck front lever/Back lever: Tudo em máximos.

No final fiz umas tentativas de transição de posição dip para handstand, mas só consigo ficar com os braços dobrados AINDA!

Dia 15.7.2013

Treino de Progressão muscle ups, uma vez que eu raramente consigo subir com as 2 mãos ao mesmo tempo, mas já aconteceu!!! Poderia treinar com um braço de cada vez que consigo, só que tenho me aleijado no peito... então fiz um treino de muscle up com assistencia de um ligeiro salto, e descidas controladas. Assim na minha opinião estou a treinar o que tenho mais dificuldade que é: Passar junto a barra a subir, e descer controlado

são todas assistidas com salto, e descida controlada:

Muscle up : 30 total

Muscle up com uma mão em reverse grip(chinup): 10 total

-exercicios feitos entre 1 de cada vez a 2.


-Aqui fiz pull up explosivas com kipping, para serem muscle ups só falta mesmo passar o cotovelo para cima da barra, porque os ombros já passam e bem!

Pull up explosivas(iniciação muscle up): 2 2 2 2

---fim de treino progressões muscle up----


Não vou alongar muito o treino.

2 circuitos:
5 Pull ups
5 Chin ups

5 Circuitos:
2 L-sit pull up
2 L sit Chin up


Knee raises: 50 30 25 20 20


Front lever tuck: MAX
Back lever tuck: MAX

treino dia 16. 07.2013

Push/Dips:

Wall Handstand assisted:
Handstand push up: 7 6 5 4 3 2 1
Handstand Static Holds(segundos): 60 40 25


Dips (Sit position): 20 18 16 14 12 10
-Estou impressionado com os meus dips para não variar


REGULAR PUSH UP: 60 30 20 10


L sit holds: 20 15 15 10 10 10 5 5 5


Fim

Dia 17.07.2013

Full body, fiz a experiencia a ver se me adapto.


10 circuitos:
10 Chin ups
10 Dips
-demorei cerca de 8 minutos aqui

10 x 10 Jumping Squat+Push up Burpee

Circuito de 1 a 10.
1 a 10 Pull up
1 a 10 Push up
-concluido em 4.50 Eheh.


2 circuitos TRX:
10 Back Row/ Australian pull up
10 Tricepe extension
10 Chest Fly's
10 Bicepe Curls

5 Circuitos Changing Grip
2 Close Pull up
2 Regular Pull up
2 Wide pull up

Carga!

Treino dia 18.07.13

TRX lounges: 25+25 22+22 20+20 18+18 15+15 12+12 10+10 //Total por perna 122

6 Circuitos:
3 Handstand push ups( a ultima sempre sem apoio XD)
3 Shrugs(nas fitas)

Calf Raises: 75 60 40 30


TRX Back Extension(para ombros): 12 10 8 8 8 6
-exercicios sempre com aumento de inclinação

Mountain climbers TRX: 100 70 60 50

Handstand Holds (sem assistencia): 15 10 5(Segundos)

PS: eu já tinha escrito o treino de hoje mas pelos vistos não carreguei no enviar!!! :S poderá faltar alguma coisa do treino, que para já não me lembro lol

Dia 19.07.13

Aquecimento feito em TRX com exercicios a fazer o mesmo movimento de Muscle up.
-Hoje decidi treinar o movimento muscle up até fartar! LOL

Progressões muscle up:

muscle up(um braço de cada vez): 1 1 1 1 1 1
-Exercicio feito com descidas controladas!

Jumping to muscle up: 2 2 2 2 2 2 2 1 1
-Exercicio a focar nas descidas controladas, tentei sempre fazer o salto com uma perna para reduzir o impulso e habituar ao movimento.

Muscle Up Descendente : 1 1 1 1 1 1 1 1
-Neste exercicio foquei-me na lentidão com que descia, tentei que fosse o mais lento que aguento!, Variei também amplitude das mãos, entre Largura de ombros para o máximo.


Circuito 5MD(copiei este circuito pelo camarada nuno, é fazer 50 Pull ups/100Push ups até 5 minutos.:
50 Pull ups
100 Push ups
-Concluído e 4.59 Min LOL , Foi a primeira vez que o fiz

10 Circuitos:
5 Close Pull up
10 Dips

-Isométricos no topo com uma mão em pull e outra em chin-up.

Horizontal chin ups: 12 12 12 12 12
Side to side Chin up:12 12 12 12 12

Tricepe Isométricos(Repetições com paragens de 5 segundos cima/meio/baixa): 1 1 1 1 1 1 1 1 1


-Como podem ver o treino foi  upper body,  Não treinei abdominais, porque fiz muitos exercicios core, não contabilizados

Tá bom esse 5MD.

Nuno Pereira escreveu:Tá bom esse 5MD.

Yap até eu me surpreendi, nunca tinha feito, e fi-lo depois da progressões muscle ups, onde deixei suor sangue e lagrimas looool :S eheh obrigado nuno

Dia 20.07.13

Squats: 14 x 20 //Total: 280

Handtand Push ups: 8 7 6 5 4 3 2 2 1 1 1 //total: 40

7 Circuitos:
Tuck Front lever: MAX
Inverted hang: 15 segundos
Tuck Back lever: MAX
Inverted L-sit: 10 segundos
-Chamei a isto Destruidor de ombros e antebraços lol.

One Leg Calf raises: 20+20 20+20 20+20 20+20 20+20 20+20 //total: 120 por perna.

Jump squats: 12 12 12 12 12 12 12 12 12 12 //total: 120


Handstand Static with push up pegs: 20 15 20 15 10
-Tempo em segundos!

Handstand push ups(Again): 2 2
-Ultima rep sempre sem Assistencia!!!!!

TRX Back Fly's(para ombros): 12 12 12 12

ABS:
TRX mountain climber: 110 55 25 20
-Para não variar aqui já subi numeros

Esquecime que o treino demorou 1hora e 40 min LOL WTF?

Dia 22.07.13

10 Circuitos:
10 Pull ups
10 Push ups
-Não foi circuito que nunca tivesse imaginado, mas fazia antigamente treinos de pull ou push, agora ando a baralhar a coisa, puxa um pouco mais , ADOREI O PUMP DESTE CIRCUITO!
Concluido em cerca de 10 minutos, não contabilizei bem!


12 Circuitos:
10 Chin ups
10 Dips(nas Fitas)
- Conclui este circuito em 20 min.

....Continuação....

10x 10 burpees(Jumping squat + Push up)

-Plyo pull ups:
3 Circuitos:
4 Wide pull ups
4 Regular pull up
4 Close pull up
-exercicios feitos com troca de grip sem sair da barra, sempre na ultima rep de cada exercicio.

6 Circuitos:
Tuck Front lever: MAX
Inverted hang: 15 segundos
Tuck Back lever: MAX
Inverted L-sit: 10 segundos

Push up burn out: 70 30 25

-Fiiiiiim-
PS: Treino feito sem ter dormido! LOLOLOL sinto-me uma máquina!

Dia 23.07.2013

Full rom one leg pistol: 1+1 2+2 3+3 2+2 1+1
-Full Rom é só o que consigo!

One leg squat(assistencia da mão a subir-Quando necessario): 7+7  6+6  5+5

One leg squats total: 25 por perna.

TRX Lounges: 17+17 16+16 15+15 14+14 13+13 //total: 76 Por perna.

Jumping squats: 15 14 13 12 11 10 9 //total: 84 .


one leg Calf raises: 20 19 18 17 16 15 14 13 12 10: //total 165 por perna.


TRX mountain climbers: 90 70 50 30

Handstand Push ups(Contra parede):8 8 7 6 6 5 5 4 4 3//total 56
-Algumas reps sem apoio de parede, principalmente no final dos exercicios.

Handstand Static Holds(contra parede): 30 30

Tuck front lever (Com progressões de uma perna ): Máx
Tuck back lever (""): Máx

Sholder Presse(TRX): 12 10 8 6

Parte da tarde:

Handstand push ups(contra parede): 8 7 7 6 6 6

Handstand to roll(sair do pino em cambalhota para aprender caso seja necessário): 1 1 1 1 1 1 1

Ponte(em tempos máximos, já não fazia aos anos!): 15 15 15 10

Handstand Holds (Sem assistencia): 10 10

Exercicios feitos em circuito:
Squat: 50 40 30 20 10
Calf Raises: 50 40 30 20 10

Treinos fuderoso gostei!

Dia 24.07.13

Muscle ups: não contabilizadas com descidas controladas.

?? Circuitos de (numero de circuitos não contabilizado, creio que ande entre os  5/7):
MAX tuck front lever
MAX inverted hang
MAX tuck back lever
MAX  inverted L-sit
-exercicios feitos nas fitas/argolas

10 Circuitos com peso 10 Kg:
10 pull ups
20 Dips(nas fitas)
-surpreendi-me neste circuito, nunca pensei fazer séries de 20 dips com 10 KG extra ou seja com total de 83.5 KG !!! LOL

O meu treino incluiu mais uns movimentos não contabilizados essencialmente nas fitas/argolas.

will\" escreveu:Treinos fuderoso gostei!

Obrigado wll!!! por acaso tem sido! ando a tentar aprefeiçoar estes meus movimentos e ganhar mais alguma habilidade em exercicios complexos!
Bons treinos!

Dá-lhe!

uau estás muito bem! força nisso