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Diário de Treino- André Pedro

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Mensagem por etiko87 Ter Jun 18, 2013 12:18 pm

Dia 18.06.2013

Push/Handstand/Dips

HandStand(Tentativas sem assistencia):
Holds(total): 1 min
Push ups: 15

8 cricuitos Push up(cada circuito sem sair da posição de push up):
4 clap push ups
4 Tiger Bend
4 Wide push up
4 Regular  Push up
4 close push up


Dips(nas fitas): 10 12 15 18 20 14 8 4 2
(neste exercício fui subindo o tempo de descanso para ir fazendo mais repetições, Quando cheguei ao máximo voltei a descer diminuindo o tempo de descanso.) 
Este tipo de exercício é uma maneira minha a fim de "afinar", a relação resistência/força/descanso, porque normalmente eu só treino de uma forma, a dar tempos mínimos de descanso.

Handstands holds(com assistencia, parede): 20 16 10 6 (segundos)

Fiiiiim

-Este treino fez muito bem, "perdi" o medo de fazer hand stand sem assistência, aguento muito pouco sem assistência, mas já fiquei contente, e de hoje em diante tenho outra meta a atingir... Smile

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Mensagem por etiko87 Ter Jun 18, 2013 12:20 pm

Nuno, é mesmo isso! Smile Wink eu esses exercícios de TRX já domino mesmo, já dou uma grande inclinação. eheh.
TRX já treino há 2 anos! e já meti a minha mãe e namorada a treinar LOL Razz

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Mensagem por etiko87 Qua Jun 19, 2013 3:10 pm

Dia 19.06.13

Squats: 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15
-Demorei ao todo 12 minutos neste exercicio.

-4 minutos de descanso.

Lounges(TRX):10+10 10+10 10+10 10+10
-demorei 8 minutos deste exercicio.

-4 minutos de descanso.

Crunch's: 15 20 25
Laying Legs: 15 20 25
Sit-ups: 5 10 15
-demorei 4 minutos. Fiz os exercicios tipo circuito, e todos de seguida.

-descanso 2 minutos.

Calf Raises:  30 25 20 15 10 5
-4 minutos para completar.

-2minutos de descanso.

Single Calf raise: 5+5 10+10 15+15 10+10 5+5
-3 minutos para completar.


Wallsit(segundos):30 20 15 10 5 

Total do treino foi cerca de 50 minutos.

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Mensagem por etiko87 Qui Jun 20, 2013 3:36 pm

Dia 20.06.2013

Pull up/ Bicepe
-Hoje foi um treinei conforme as dores me deixaram. Ainda ando dorido dos últimos treinos de muscle up e Handstand, por isso não fiz hoje.

Wide Pull up: 16 12 8 4
Regular Pull up: 14 10 6 2
Close Pull up:  12 8 4 1
-demorei 20 minutos a completar as pull ups, hoje estou em baixo de rendimento sinto mesmo isso, então não preocupei muito com a "forma", simplesmente fiz...

4 Circuitos trx:
8 Bicepe curl
8 Back Fly's
- cerca de 5 minutos a completar.´

Chin up Holds(segundos):
Top of Bar:10 10 10 10
Middle:10 10 10 10
Hang:10 10 10 10


4 Circuitos TRX:
6 Bicepe Extension
6 Back Row's/Australian Pull up
6 Bicepe Extension(reverse grip)
6 Back Extension

Knee Raises: 15 15 15 15 15

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Mensagem por Nuno Pereira Sex Jun 21, 2013 12:40 am

Bons circuitos!
Em vez de bicep extension se calhar devias usar concentration curl ou algo assim, tem mais ligação ao movimento.
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Mensagem por etiko87 Sex Jun 21, 2013 11:36 am

Nuno Pereira escreveu:Bons circuitos!
Em vez de bicep extension se calhar devias usar concentration curl ou algo assim, tem mais ligação ao movimento.
Obrigado Nuno, agora posso fazer tipo concentration curl faço é so com um braço, também não é ma ideia.

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Mensagem por etiko87 Sex Jun 21, 2013 7:41 pm

dia 21-06-2013

Tricepe/Core/Push up

Handstand Holds total: 5 minutos, em splits de máximos!
Handstand push ups total: 15, feito em splits de 1/2

L-sit Holds total: 2.30 min, em splits de máximos.

Tuck Planche Holds total: 2.5 minutos, em splits de máximos.!
Full Planche insistencias: 15 , o máximo sem segundos que aguentei foi cerca de 2 segundos, mas com os cotevelos a ajudar :S.

Pushups (push up bars): 35 25 15 5

Dips(nas fitas): 25 20 15 10 10 5 5 5 5 ( e tive que parar porque não queria entrar em "overtraining" LOOLOL)
OMG...Surprendi-me altamente nos DIPS! LOLOLOLOL FDX 25 Dips? WTF? há 4 meses fazia 5 ou 6... LOLOL(nas fitas) nas paralelas fazia mais.

Hoje pelo menos terminei o treino a saber que não estive em undertraining Razz AHAH

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Mensagem por etiko87 Sáb Jun 22, 2013 7:42 pm

dia 22.06.13


45 min de corrida.
10 min de alongamentos

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Mensagem por etiko87 Dom Jun 23, 2013 8:12 pm

Dia 23.06.13
Dia de descanso, mas não total, fiz umas push up plyo, para dar explosão, e fiz também Handstands, hoje já me senti com muito mais equilibrio, junto a parede mas sem tocar nela já me aguentei 10 segundos + coisa - coisa.

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Mensagem por etiko87 Seg Jun 24, 2013 4:50 pm

Dia 24.06.13


|BEAST MODE| -ON- lol
Pull/chin''up.

Circuito especifico de resistência.
Pull up: 10 10 10 10 8 6 6 6 6 4 4 4 4 4 - 84
Chin up: 10 10 10 10 8 6 6 6 6 4 4 4 4 4- 84
-Concluído em 20 minutos, sem grandes pressas.
-exercícios feitos em forma de circuito.

-descanso de 5 minutos.

Muscle ups(um braço de cada vez): 1 2 1 1 1 1
muscle ups(tentativas com os  2 braços, com movimento de pernas.): 2 3 3 2 2 3 3 2
-Completo em 10 minutos.

-descanso de 5 minutos.


Exercicios core, em tempo:
Inverted Hand: 20 20 20 20 20 20
Back lever: 1 1 1 
Front lever(passagens): 1 1 1 
-demorei 10 minutos.

-descanso de 5 minutos

Maxout Pull up: 16
Maxout Chin up: 14

-----------------Fim---------------------

Gostei do treino, nem tive coragem de avançar para os exercícios de TRX, hoje ficava morto! LOL

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Mensagem por etiko87 Ter Jun 25, 2013 8:41 am

Dia 25.06.13

Push part,

Push ups com barras pushup:
Wide: 20 20 20
Regular:  20 20 20
Close: 20 20 20

Handstand com assistencia da parede:
Handstand holds (total): 2.30min
Handstand push ups(total): 14

Handstand Hold(total): 1 minuto.

Fiz mais uns exercicios não contabilizados, o treino demorou 30 minutos, como vou ter o dia +- ocupado, fiz já meia hora de treino, o resto vem logo Razz

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Mensagem por etiko87 Ter Jun 25, 2013 10:47 am

Dia 25.06.13

Continuação, Dips part.

Dips com peso 5 kilos nos pés nas fitas:
Regular dips: 15 15 15 15 15 15 15 15 //Total: 120
-Hoje embirrei que havia de fazer só series de 15, só naquela para não andar em undertraining Razz LOL

5 circuitos de Exercícios isométricos:
Sit Hold, helbow on bar: 20 segundos.
sit Half Dips hold: 15 segundos.
L-sit:  10 segundos.

Maxout Dips: 10

-Duração do treino 25/35 minutos.

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Mensagem por etiko87 Qua Jun 26, 2013 2:07 pm

Dia 26.06.13

Cardio/Abs/Pernas.

45 Minutos bicicleta eliptica.

Abs:
Crunch's:100 50 25
Laying Legs: 100 50 25
Side leg raises: 50+50 25+25 12+12


5 Circuitos:
20 Squats
10+10 One leg squat
10+10 Lounge's


Fiiim.

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Mensagem por etiko87 Qua Jun 26, 2013 5:45 pm

Dia 26.06.13
Parte 2, Bem foi um treino mais de experiências, basicamente fiz uns inverted hangs na barra só com os pés, e transições dessa posição para handstand, fiz uma data de tentativas e experiências.
Aqui fica uma amostra:
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Mensagem por etiko87 Qui Jun 27, 2013 12:09 pm

dia 27.06.13

Pull/Bicepe/Core:

Exercicios TRX:
Bicepe Curl: 10 10 10
Back row's: 10 10 10
Bicepe extension: 10 10 10
Back fly's: 10 10 10
Bicepe hummer: 10 10 10
Back extension(y): 10 10 10
Regular bicepe: 10 10 10
Back Extension (A): 10 10 10
-Concluido em 18 minutos.


13 circuitos, plyométric's pull up, cada circuito sem sair da barra.
Close pull up:3
Regular pull up: 3
Wide pull up: 3
-Fiquei muito contente com este circuito, é muito bom, obriga a dar explosão nas ultimas reps de cada forma de pull up, o que é muito bom para uma pessoa se adaptar a por exemplo fazer clap pull ups.
-concluído em 14 minutos.

Knee raises(on bar): 35 25 20 15 15 15 15
-demorei 15 minutos.





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Mensagem por etiko87 Qui Jun 27, 2013 3:52 pm

Dia 27.06.13
Continuação, descobri que existe aqui um parque de crianças junto à minha rua, que tem uns sitios fixes para fazer pull's e prender TRX, resultado:
Pull up: 9 9 9 9 9 9 9 9 8 8 8
TRX bicepe: 8 8 8 8
TRX Back: 8 8 8 8

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Mensagem por etiko87 Sex Jun 28, 2013 12:40 pm

Dia 28.06.13

Como o Nuno disse: " BAT MODE" LOLOL

Cardio: 20 minutos.

Push up (with push up bars):
Regular: 20 20 15 10
Wide: 20 20 15 10
Close: 20 20 15 10
Total Pushup: 195
-descanso entre reps 60 segundos.

Dips com peso de 5 KG(nas fitas):
dips: 21 18 14 12 12 10 10
-total: 97
-Aqui dei um tempo de descanso grande o suficiente para recuperar, e tentar fazer o maior numero de reps.

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Mensagem por etiko87 Sáb Jun 29, 2013 7:04 pm


Dia 29.06.2013

Corrida 30 minutos Razz

LEGS:
Squats: 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20
Calf raises: 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20


MAXOUT laying legs: 130
MAXOUT Crunchs: 140

Mais tarde fiz umas brincadeiras suspenso na barra com os pés com transições para handstand!

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Mensagem por etiko87 Seg Jul 01, 2013 1:41 pm

Dia 01.07.2013

Pull/Chin/Core
A semana passada foi puxada, vou fazer por esta ser mais soft.

9 Circuitos com peso 5 KG:
7 Pull up
7 Chin up
-Exercícios completos de seguida, com 2/3 minutos de descanso entre circuitos.

5 Circuitos core:
20 seg, inverted hang
5 seg, back lever
Passagens, front lever




Muscle up(tentativas): 1 1 2 2 2 1 1 2 1


Knee raises (Left, front & right): 20 15 15 15 10

4 circuitos TRX
8 bicepe curl
8 back extension
8 bicepe extension
8 back flys

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Mensagem por etiko87 Ter Jul 02, 2013 3:58 pm

02.07.2013

Push/Handstand/Dips

-treino sem descansos controlados, para descansar mais =)

Wide push up: 20 20 15
Regular push up: 20 20 15
Close push up: 20 20 15

Dips(on Flat bar): 15 15 15 15 15 15

4 Decline circuit:
8 Decline push up regular
8 Decline push up wide

Skull Crush's: 8 8 8 8 8 8

Handstand Static hold( assistencia) segundos: 15 15 10 10 15 15 10
-Bem estes handstands não foram 100% sem assistência, foram sim com assistência inicial depois tiro os pés do apoio e luto contra o desequilibro.

Não me recordo de ter feito um treino de push, como o de hoje! fiquei muito orgulhoso, a minha motivação passou de 100% para 150%, fiquei com a moral toda hoje Smile

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Mensagem por etiko87 Qua Jul 03, 2013 4:48 pm

Dia 03.07.13
Hoje tinha uma dor de tricepes, até os sentia a tremelicar LOL Neutral foi bom o treino ontem.

Pernas:

Max Squats em 5 minutos: 230
-(aqui baixei um pouco em relação á ultima vez, não tenho treinado muito bem pernas, então o resultado é piorar.)

Max Calf Raises em 5 minutos: 300

Max laying legs em 2.30 minutos: 155

Max Crunch's em 2.30 minutos: 250

Max side leg raises left/right em 2.30 minutos: 200

Hoje apesar do calor apeteceu-me trabalhar assim para despachar o treino, tá mesmo calor Neutral LOL, e as dores musculares de ontem não me deram muita motivação hoje!

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Mensagem por Nuno Pereira Qua Jul 03, 2013 11:40 pm

Treino forte sim senhor!
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Mensagem por etiko87 Qui Jul 04, 2013 12:48 am

Nuno Pereira escreveu:Treino forte sim senhor!
Obrigado Nuno! (olha adicionei-te no facebook caso não saibas quem é o andré pedro, sou eu! LOL)
Tenho que ir ter com vocês um dia a carcavelos pa treinar Smile

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Mensagem por etiko87 Qui Jul 04, 2013 7:15 pm

Dia 04.07.2013

Cardio e TRX e alongamentos só! (estou a poupar-me para amanhã!)lolol

Cardio 35 minutos de corrida maior parte da corrida a 175 BPM, diria mesmo que 165 foi a média!


Alogamentos:
Inverted hand na barra com transição para handstand!
Umas pull ups levezinhas sem grandes aventuras.

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Mensagem por etiko87 Sáb Jul 06, 2013 4:34 pm

Dia 05.07.2013
Treino com os bar sharks, á torreira do sol! LOL Razz


Dia 06.07.2013

Pernas/Abs

TRX lounges: 15+15 15+15 15+15 15+15 15+15 15+15 15+15 15+15
-total: Esquerda:120
-total: direita: 120

TRX Mountain climbers: 50 50 50 50
-Surpreendi-me altamente aqui, não faço este exercício há uns bons 6 meses, mas evolui para dobro!, vou passar a incluir este exercício daqui em diante. O trabalho cardio vascular e muito bom Smile


One leg Calf raises: 20+20 20+20 20+20 20+20 20+20 20+20
-Esquerdo 120
-Direito 120

Knee raises on bar (Left/Front/Right): 20 20 20 10 10
-este custa porque é um tudo em 1, faço todas as variantes de Knee raises.

Cardio 15 minutos.


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