Diário de treino RicardoFer

2 de Março

Pull Ups-5-5-5-5-5-5-5-5-5-5-5-5-4-4-4-4-4-4-4-4-4-4-4-4-4
Chin Ups-5-5-5-5-5-5-5-5-5-4-4-4-4-4-4-4-4-4-4-4-4
Push Ups-10-10-10-10-10-10-10
Diamond Push Ups-10-10-10-10-10-10-10-10
Dips-20-20-15-15-15-10-10-10

Hammer Curls-8-7-6-5-4
Shoulder Press-8-7-6-5-4
Chest Press-8-7-6-5-4
Triceps extension-8-7-6-5-4
Preacher curl-8-7-6-5-4

3 de Março -40 Km Bicicleta.

4 de Março
Push Ups-12-12-12-12-10-10-10-10-10-10
Dumbbell Chest PRess-10-10-10-10-10-10
Dumbbell Fly-10-10-10-10-10-10
Dips-20-20-10-10-10-10-10-10
Push Ups-8-8-8-8-8-8
Decline Push Ups-8-8-8-8-8-8-8-8
Diamond Push Ups-8-8-8-8-8-8-8-8-8-8-8-8-8-8

5 de Março
Pull Ups-6-6-6-6-6-5-5-5-5-5-5-4-4-4-4-4-4-4-4-4-4
arm dumbbell roll-10-10-8-8-8-8-8
Chin Ups-5-5-5-5-5-5-4-3-3-3-3
Bent Over-8-8-8-8-8-
Narrow Grip-5-5-5-5-5-5-5-4-4-3


6 De Março
Push Ups-15-12-12-10-10-10-10-10-10-10
Shoulder Press-10-10-10-10-8-8-8-8-8-8
Dumbbell Shrug-20-18-15-15-15-8-8

7 De Março
Chin Ups-8-8-6-6-6-6-6-6-6-6-6-6-6-6-5-5-5-5-5-5-
Pull Ups-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2
Bicep Curls-8-8-8-8-8-8
Hammer Curls-8-8-8-8-8-8
Tricep Extension-8-8-8-8-8-8
Dips-20-20-20-15-15-8-8-8-8
Push Ups-8-8-8-8-8-8

Boa distribuição RicardoFer.
Uma breve nota, apesar da bicicleta, tenta incluir um treino exclusivamente para pernas, e essencialmente ABS. Eu costumo conciliar num só treino, um bom treino de pernas com ABS, fica a dica. Continua!

Sim, Johnny Bravos só é bonito nos desenhos animados

Falando a sério, é importante teres uma boa base de pernas, porque se em algum momento precisares de estabilizar o corpo num front lever ou algo do género as pernas além dos abs são importantes porque certamente não serão só os abs a 'segurar' o corpo todo.

Grandes treinos RicardoFer! Sem dúvida um treino de pernas só faz é bem, eu tenho feito e recomendo muito!

Eu faço treino de Pernas, à Sexta.
E quando faço Bicicleta costumo a complementar com alguns exercícios para os gémeos.

Abs é que raramente faço.
Não sei porquê, não gosto muito :p

Bons treinos sim Sr. mas tens de trenar os ab's pá, são uma parte de extrema importância.

Pois eu sei.

Irei fazer isso ao Domingo. Um treino mais baseado em Core.
Abs
Sprints

8 de Março

Circuito
Squats-15-15-15-15-15
Dumbbell Squats-8-8-8-8-8
Calve raises-20-20-20-20-20

Dumbbell Calve raises-20-20-20-20-20
Squats-10-10-10-10-10-10-10-10
One Leg Calve raises-10-10-10-10-10
Bulgarian Split Squats-10-8-8-8
Crunches-100


Tentei fazer Pistol Squats, mas a coisa não correu bem

9 de Março

Pull Ups:6-6-6-6-6-6-6-6-6-6-6-6-6-6-6-5-5-4-4-4-4
Push Ups:10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10
Chin Ups:6-6-6-6-5-5-5-5-5-5-5-4-4-4
Dips:20-20-20-20-15-15-15-15-15-15-15-15

Começa por fazer os Pistol Squat com apoio, assim [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link] Podes começar com o apoio das duas mãos, se te sentires melhor usa só uma.

Acredita, treina os abs, bem e mais vezes, é muito mais do que estética, é o que suporta o teu corpo. Se não tens uma base forte e segura a coluna vai começar a desmoronar-se. Força

Eu nos pistol squats também tenho dificuldade a ir muito abaixo, por isso tenho feito com apoio ou então faço a sentar-me numa cadeira ou por vezes também faço sem apoio nenhum mas só vou até onde consigo. Espero aos poucos ganhar mais força que me permita fazer os pistols com full ROM.

Os abs são importantes, tenta encontrar um exercício que gostes para os treinares, há muitos diferentes.

Obrigado pelas dicas

11 de Março
Push Up-10-10-10-10-8-8-8-8-8-8-8-8-8-8-8-8-8-8
Dumbbell chest press-10-10-10-10-10-10-10-10
Dumbbell Fly-8-8-8-8-8-8
Dips-15-15-20-15-10-10-10-10
Diamond Push Up-8-8-8-8-8-8-8-8-8-8
Dips "paralelas"-4-4-4-4-4-4-4-4-4 (Usei duas cadeiras, funciona xD )

12 de Março
Pull Ups-6-6-6-6-6-6-6-6-6-5-5-5-5-5-5-5-5-4-4-4-4-4-3-2
Chin Ups-5-5-5-5-5-5-5-5-5-5-5
neutral pull ups-5-5-5-5-5-5-4-4-4

13 de Março

Shoulder Press-8-8-8-8-8-8-8-8-8-8-8-8-8-8-8-8
Crunches Alta intensidade- 50
Crunches-30-20-20-15-10-10
Push Ups-16-10-10-8-8-8-8-8-8-8-8-8-8-8-8-8-8-8-8-8-8
Dumbbell Shrug-8-8-8-8-8-8

Squats:15-15-10-10-8-8-8-8-8-8-8-8-8
Calve Rises-50-50-30-20-20

Push Ups-8-8-8-8-8-8-8-8-8-8-8-8-8-8

1horinha bem passada

14 de Março
Pull Ups-5-5-5-5
Chin Ups-6-6-6-6-6-6-6-6-6-6-6-5-5-5-5-5-5-5-5-5-5
Dips-20-20-20-15-15-6-6-5-5
Bicep Curls:8-8-8-8-8-8-8
Hummer Curls:8-8-8-8-8-8-8
TricepExtension:8-8-8-8-8-8-8
Push Ups-8-8-8-8-8-8-8-8-8-8-20

Sempre a dar-lhe!

Sempre Nuno

15 De Março
Circuito
Calves Rises-20-20-20-20-20
Squats-10-10-10-10-10
Dumbbell Squats-10-10-10-10-10

Dumbbell Calves Rises-20-20-20-20-20
Assisted Pistol Squats -5-3-3-3-3-3
Squats-15-15-10-10-10-10-10-10-10-10-10
One Leg Calves Rises -15-15-15
Abdominais-20-20-15-10-10-10-10-10
Calves Rises Burnout ~90 | ~80

16 De Março
[Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar esta imagem]

Está porreira a tabela.

Sim, aquilo é fácil de fazer, se algum de vós precisar de algo do género...

17 De Março

Squats:8-8-8-8-8-8
Calves Raises :20-20-20-20-20-20
Dumbbell Squats:8-8-8-8-8-8

Dumbbell Calves Raises -30-30-30-20-20
Dumbbell Squats-15-15-15-15-10-10-10-10-10-10-10-10-10
Calve Raises-50-50-40

Abd-20-20-20-20-20

Para fazer uma tabela do género.

Preencher os espaços e depois no sitio onde se quer o total escrever

=SUM(seleccionar todas as reps)
ou
=SOMA(seleccionar todas as reps)

Push Ups-10-10-10-10-10-10-10-10-10-8
Dumbbell Chest Press-20-20-15-15-15-15-10
Dips-20-20-20-20-20-20-20-20
Diamond Push Ups-8-8-10-10-10-10-8-8-8-8-8

19 de Março
Pull Ups-6-6-6-6-6-6-6-6-6-5-5-5-3-3-3-3-3-3-3-3-3-3-3-3-3-3-3
Chin Ups-8-7-6-5-4-3-2-1-5-3-3-3-3-3-3
Neutral Grip pull ups-2-2-2-5-5-2-3-3-4-4-4-4-4

RicardoFer escreveu:19 de Março
Pull Ups-6-6-6-6-6-6-6-6-6-5-5-5-3-3-3-3-3-3-3-3-3-3-3-3-3-3-3
Chin Ups-8-7-6-5-4-3-2-1-5-3-3-3-3-3-3
Neutral Grip pull ups-2-2-2-5-5-2-3-3-4-4-4-4-4

Muito bom, tás com muitos set's!

A ideia é essa!
E ir tentando acrescentar mais reps'.

Ver se para a semana começo com 7.