Diário de treino RicardoFer

Obrigado

4 De Abril

Circuito
Squats-15-15-15-10-10-10-10
Dumbbell Squats-10-10-10-8-8-8-8
Calf Raises-20-20-20-20-20-20-20

Squats-20-10-10-10-10-10-10
Dumbbell Calves Raises-25-25-25
One Leg Calf Raises-20-20-20-15-15
Lyng Side Leg Raises-15-10-10
Sumo Squats-10-10-10-10
Calf Burnout's
Dumbbell Squats-8-8-8-8-8-8
One Leg Squats-4-4-4 (tentativa )

Alguns exercícios fui buscar ao treino do Nuno

RicardoFer escreveu:Obrigado

4 De Abril

Circuito
Squats-15-15-15-10-10-10-10
Dumbbell Squats-10-10-10-8-8-8-8
Calf Raises-20-20-20-20-20-20-20

Squats-20-10-10-10-10-10-10
Dumbbell Calves Raises-25-25-25
One Leg Calf Raises-20-20-20-15-15
Lyng Side Leg Raises-15-10-10
Sumo Squats-10-10-10-10
Calf Burnout's
Dumbbell Squats-8-8-8-8-8-8
One Leg Squats-4-4-4 (tentativa )

Alguns exercícios fui buscar ao treino do Nuno

Bom treino de pernas!
O que achaste das Lying Side Leg Raises? É daqueles exercícios que parecem fáceis mas passado um bocado começam a doer.

Ao início pensei "exercício para mulher" :p
Mas depois mudei de ideias.
Será uma adição aos meus treinos de pernas.

RicardoFer escreveu:Ao início pensei "exercício para mulher" :p
Mas depois mudei de ideias.
Será uma adição aos meus treinos de pernas.

Ahahah!
Há muita gente que pensa isso mas depois quando experimentam começam a a fazer caretas.
As mulheres treinam muito pernas e há muitos exercícios que elas costumam fazer que são bastante bons, não acredito numa divisão do exercício com base no género, treino é treino e o resto são tretas.

6 De Abril.
Pull Ups-8-8-8-8-7-5-5-5-5-5-5-5-5-5-5-5
Chin Ups-5-5-5-5-5-5-5-5-5-5-5-5
Dips-20-20-20-15-15-15-15-10 (com mais +5Kg)
Bicep Curls-8-8-8-8
Tricep Extension-8-8-8-8
Hammer Curls-8-8-8-8
Push Ups-8-8-8-8-8-8-8-8-8-8-7-6-5-4-3-2-1

Treino pequeno, falta de tempo

Pequeno não... lol Curto, mas volumoso =) lol

Nada mau para um treino "pequeno". Continua!

8 De Abril
5m de corda

Squats-15-15-10-10-10-10-8-8-8-8-8-8-8-8
Calves Raises-20-20-20-20-20
Abd:20-10-10-10-10-10-10-10
Push-10-10-10-10-8-8-8-8
Bicycle-20s-20s-20s-20-60s
legs raise-8-8-8-8-8-8


Ainda fiz mais uns exercícios de core.

8 De Abril
Push Ups-8-8-8-8-8-8-8-8-8-8-8-8-8
Diamond Push Up-8-8-8-8-8-8-8-8-8
Raised push ups-8-8-8-8-8
Wide Push Up-8-8-8-8-8
Chest Press-10-8-8-8-8-8-8-8-8-8-8
Dips +5Kg-20-19-18-15-15-15-15-10-10
Push Ups +5Kg-8-7-6-5-4-3-2-1

9 de Abril
Pull Ups-8-8-8-8-7-7-6-5-5-5-5-5-4-4-3-3-3-3-3-3
Chin Ups5-5-5-5-5-5-5-5-5
Single Arm Dumbbell Roll-6-6-10-10-8-8
Hiit-15m

10 De Abril
Push Ups-10-10-10-10-8-8-8-8-8
Dumbbell Shoulder Press-12-12-10-10-10-10-8-8-8-8-8
Bent Row shoulder-8-8-8-8
Push Ups (foco em ombros)-8-8-8-8
25m de vários exercícios abdominais.
Hiit-10m

11
Pull Ups-8-8-8-6-6
Chin Ups-6-6-6-5 (+5kg)
Chin Ups-8-8-6-6-6
Push Ups-12-12-12-12-10-10-8-8-8-8
Dips-8-8-8-8-8-8-8 (+5Kg)
Dips-15-15-10-10-10
Bicep Curls-10-10-10-10
Tricep Extension-10-10-10-10
Hammer Curls-10-10-10-10
Hiit-10m

12 De Abril
Circuito
Squats 12-12-15-15
Dumbell Squats 8-8-10-10
Calf Raises 20-20-20-20

Dumbbell Calf Raises-20-20-20-20-20
One Leg Calf Raises-20-20-20-15
Tentativa One Leg Squats-8-8-8

Dumbbell Squats-8-8-8-8-8-8-80

Squats-20-20-20-15
Calf Raises-30-20-20
Hiit 10m


13 De Abril

Push-10-10-10-10-10-10-8-8-8
Pull Ups-6-7-8-8-8-7-6-6-6-6-6-6-6-6-6-6-6-6-5-4-3-2-1
Chin Ups-7-8-8-8-8-6
Dips -8-8-8-8-8-8-8-8
Shoulder Press-8-8-8-8
Hammer Curls-8-8-8-8

Sempre a dar-lhe, continua! Bons treinos!

Sempre Nuno, parar é morrer !


14 de Abril

Em Jejum
-Treino Abd e Gémeos.

À tarde
2h De Btt

E foi cheatDay, bolachas de chocolate, de aveia, uma broa pequena e o dia ainda não acabou.

Ora ai tá um "dilema" que eu cada vez sinto mais, parar é morrer, já nem nos dias de descanso, sito-me bem a parar.
Muito bom treino! 2 Horas e BTT depois de treinar gemeos, é obra! LOL
Os cheat days para quem treina não são problemas, e so as calorias que queimas-te a fazer BTT, tá justificado.

Nõa é obra nenhuma :p Andar de bicicleta, mal "usas" os gémeos.
Coisa que tenho reparado, é que a minha recuperação muscular tem melhorado bastante.
Ontem não ressenti o treino de domingo, normalmente, iria doer-me um pouco as pernas.


15 de Abril
Push Ups-12-12-10-8-8-8-8-8-8-8-8-8-8-8-8-8
Diamond Push Ups-8-8-8-8-8-8-8-8-8-8-8
Dumbbell Chest Press.12-12-12-12-12-12
Dips-8-8-8-8-8-8-8-8-8-8-8-8
Hiit -10m

16 de Abril

Pull Ups (+2Kg)-8-8-8-8-8-8-8-8-8-7-6-5-4-3-2-1
CHin Ups (+2kg)8-8-8-8-8-7-7-5-4-3-2-1
Single Arm Dumbbell Roll-8-8-8-8
Wide Row-8-8-8-8-8-8
Dead Lift-8-8-8-8-8-8
Hitt-10m

Hoje fiquei contente com os meus set de Pull Ups

Ficas-te contente e com motivo pa isso XD, tá optimo!

Conforme o corpo se vai habituando ficas com menos dores, eu ao início a treinar pernas ficava todo roto no dia a seguir, agora só dói um bocado, nada de especial.

Nuno Pereira escreveu:Conforme o corpo se vai habituando ficas com menos dores, eu ao início a treinar pernas ficava todo roto no dia a seguir, agora só dói um bocado, nada de especial.

Subscrevo! Em 1 mês passei de mal treinar pernas, a treinar muito, e já recupero bué de bem.

17 De Abril

Push Ups-10-10-10-10-10-10-10-10-8-8-8-8
Dumbbell Shoulder PRess-8-8-8-8-8-8
BentRow-8-8-8-8-8-8
Lateral Raises-6-6-6-6
Abds-20-20-10-10-10-10-10-10-10-10

18 De Abril
Pull-8-8-8-8
Chin-8-8-8-8-8-8-6-6-6
Dips-8-8-8-8-8-8-8-8
Bicep Curls-8-8-8-8-8-8
Hammer Curls-8-8-8-8-8-8
Tricep Extension-8-8-8-8-8-8
Push Ups-8-8-8-8-8-8-8-8-8

19 de Abril

Calves Raises-20-20-20-20-20
Squats-8-8-8-8-8
Dumbbell Squats-8-8-8-8-8

Squats Dumbbell--8-8-8-8-8-8-8-8-8
Squats Normais-8-8-8-8-8-8-8
One Leg Squat-6-4

Calves Raises-25-30-20-20-20-20
One Leg Calves Raises-20-20-15-15-12-12-10-10
Dumbbell Calves Raises-8-8-8-8-8
Abd-40-20

20 De Abril
Pull Ups + 2Kg-8-8-8-8-8-10-8-7-8-8-8-6-6-7-7-6
Chin Ups +2KG-4-5-6-8-8-8-7-7-7-6
Dips +2kg-8-8-8-6-8
Dips-10-8-8-7

Shoulder Press-10-10-10-15-10
Bicep Curls-10-10-10-12
Dumbbell Shrug-12-12-12-12-15

Pull Ups--4-4-4-4-4-4-4-4-10
Chin Ups-4-4-4-4-4-4-4-4

Push Ups-8-10-8-10-8-10-8-8-8-10

Já algum tempo que não actualizo, mas não deixei de treinar.
13 de Maio

Pull Ups-8-8-8-6-6-6-6-6-6-6-6
Chin Ups-6-6-6-6-6-6-6
Push Ups-20-8-8-8-8-8
Dips-6-6-6-6-6-6-6-6
Diamond Push Ups-10-10-10-10-10
Raised Push Ups-10-8-8-10
Shoulder Press-12-12-8
Bicep Curls-12-15-12
Hammer Curls-10-10-10
Bicicleta 15m

14 de Maio
Squats-12-12-10-10-10-10
Dumbbell Squats-10-10-8-8-8-8-8-8-8
Calves Raises-20-20-2-20-20-20-20
One Leg Calves Raises-15-15-15-15-15-15-15-15
Dumbbell Calves Raises-30-30-25-25
Squats-10-12-10-10-15-10-10-10-20-8
HIIT 15m

15 De Maio
30m de trabalho abdominal (vários exercícios)
15 minutos de HITT
Pull Ups-8-8-8-8
Chin Ups-8-8-8-8
Push Ups-8-8-10-10-8-8-8

16 de Maio
Pull Ups-9-9-8-8-8-7-7-7-6-6-6-6
Push Ups-10-10-10-10-10-8
Chin Ups-6-6-6-6-6-8
Diamond Push Ups-8-8-8-8-8-8
Dips-8-8-8-7-7-6-6-6-6-6-6-6
Bicep Curls-12-12-12-12
Hammer Curls-10-8

17 de Maio
Squats-10-10-10-8
Calves Raises-20-20-20-20-20
Dumbbell Squats-8-8-8-8-8

One Leg Calve Raises-15-15-15-15-15-20
Squats-10-10-12-10-15-15
Dumbbell Squats-8-8-8-8-8-8-8
Dumbbell Calves R.-20-20-20
Pull Ups-6-6-15-12-6-6-8
Push Ups-8-8-8-8-8-15

18 de Maio

Pull Ups-10-10-10-10-10-8-8-8-8
Chin Ups-8-8-8-8-8-8-8-8
Dips-8-8-8-8-8-8-8
Push Ups-8-8-8-8-8-8-10-8-10
Diamond Push Us-8-8-8-8-8
BicepCurls-10-10-8-8
Dumbbell Shrug-20-20
Shoulder Press-10-8-8

19 De Maio
Squats-12-10-12-10-10-8-8-8-8-8-8-8
Dumbbell Squats-10-8-8-8-8
Calf Raises-30-20-30-20-25
Dumbbell Calf Raises-25-30-20-15
Push Ups-15-10-10-10-10
One Leg Calf Raises-15-15-15-15-15-15-10-10

20 De Maio-30 Minutos de Bicicleta

21 de Maio

20m de Cardio.
Pull Ups-8-8-8-8-8
Diamond Push Ups-8-8-8-8-8
Bicep Curls-8-8-8-8
Hiit-15m

22 De Maio
Push-8-8-8-8-8-8
Chin Ups-8-8-8-8-8-8-8-8
Dips-8-8-8-8-8-8
Chest Press-8-12-12
Hiit-15m

23 de Maio
Pull Ups-8-8-8-8-8-8-8-6-6-6-6-6-6-6-6-6-6-6
Push Ups-8-8-6-8-8-8-8-8-8
Diamond Push Ups-8-8-8-8-8-8-8
Chin Ups-6-6-6-6-6-6-6-6-6-6-6
Dumbbell Shrug-12-12-12-10
Abd-20-20-15-15-15
Hiit -15m

24 de Maio

Pull Ups-5-5-5-5-5
Pushups-5-5-5-5-5
Dumbbell Squats-8-8-8-8-8
Squats-8-8-8-8-8
Calf Raises-20-20-20-20-15

Squats-10-10-10-10-10-10-10
One Leg Calf Raises-15-15-15-15-15-15-10-10-10
Calf Raises Dumbbell-15-15-20
Squats Dumbbell-6-6-6
Hiit-15m

25 De Maio
Pull Ups-10-8-8-8-8-8-8-8-8-8-5-5-5
Push-15-10-8-10-12-10-8
Chin Ups-8-8-8-8-8-8-8
Dips-6-7-8-8-8-8-10-8
Shoulder Press-8-8-8-8
Chest Press-12-20
Bicep Curls-16-12

26 De Maio

Pull Ups-12-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Squats-12-12-10-10-15-10
Calf Raises-20-20-15-15-15-15
Abd-12-12-10-10-10-10

One Leg Calf Raises-25-20-20-20-20
Dumbbell Squats-10-10-10-8-8-8-8-8
Calf Raises-30-30-20
Squats-15-10


27 De Maio

Pull Ups-8-8-8-8-8-8-8-6-6-6
Chin Ups-8-8-6-8-8-8-8-8-6-6-10
Push Ups-6-8-14-10-15-15-8-8-10
Dips-8-8-8-8-8-8-8-8-8
Diamond Push ups-8-8-8-8-8-8-12-8-8
Hiit-15m

28 de Maio
Pull Ups-8-8-8-8-8-10
Push Ups-12-8-12-10-10-10-8-8

Squats-10-10-10-10-15-10-10-8-10-10-10-10-10-10-10-20
Calf Raises-35-30-30-20-40
Dumbbell Squats-8-8-8-8-10-10-10-10-8-8

One Leg Calf-20-20-20-20-20
Dumbbell Calf Raises-35-25
Abdominais-20-20-20-25-20-20

29 De Maio
Pull-8-8-8-8
Push-8-8-8
Chin Ups-8-8-10
Shoulder PRess-12-8-8-8-8
Diamond Push up-10-10
Hiit-20m

30 de Maio
Pull Ups-10-10-8-8-8-8-8-8-8-8
Push Ups-12-10-8-8
Chin Ups-10-10-8-8-8-8
Dips-8-8-8-8-8-8-8-8-8-6
Diamond Push Ups-10-8-8-8-8
Dumbbell Shrug-15-15-15-15
BicepCurls-10-14-8-10
Hiit-15m


(Circuito)
Pull Ups-2-2-2-3-4-4-3
Push Ups-2-2-2-3-4-4-3
Chin Ups-2-2-2-3-4-4-3

31 de Maio

Squats-10-10-10-10-10-10-10-10-10-8
Dumbbell Squats-10-10-10-10-8-8-8-8
Calf Raises-20-20-20-20-30-10
Dumbbell Calf R,-20-25-20
One Leg Calf Raises-20-15-15-15-15-15-15
Abd:15-15-15-15-15
Hiit-20m

1 De Junho
Pull -10-10-10-10-10-8-8-8-8-8-8
Push Ups-10-8-8-8-8
Dips-8-8-8-8-8-8-8-8-8
Chin Ups-8-8-8-8-8-8
Diamond Push Ups-8-8-8-8-8
Bicep Curls-8-8-8-8
Hammer Curls-8-8-8
Dumbbell Shrug-15-15
Hiit-10M

Pull-2-2-2-2-2-3-3-3-3
Push-2-2-2-2-2-3-3-3-3
Chin-2-2-2-2-2-3-3-3-3
Dips-2-2-2-2-2-3-3-3-3