Diário de Treino - paksa

- Hoje saí mais cedo, e fui fazer um pouco de parkour, depois iniciei o meu treino normal, hoje foi um bom treino, à chuva.

Data: 10-04-2012

Início do Treino:
10 Minutos - Corrida
5-10 Minutos - Aquecimento

Ex1:
- Corrida: Sprint em Subida 3 reps
Ex2:
- Abdominais nas barras:
- Knee Leg Raises: 5 séries de 10 reps -> 10 seg. de descanso entre as séries
- Straight Leg Holds: 3 séries de 3 reps de 10 seg.
- Abdominais no chão:
- Regular Crunches: Fazer durante 50 seg.
- Explosive In and outs: Fazer durante 30 seg.
- Bicycle Crunches: Fazer durante 30 seg.
- Side to side holds: Fazer durante 30 seg.
- Leg Raises: Fazer durante 30 seg.
- Leg Raises Hold: Fazer durante 30 seg.
- Plank Hold: 1 minuto
- Todos os exercícios de abs no chão sem descanso entre eles, entre as séries 1 minuto de descanso, foram 3 séries, na terceira série fiz os abs que acho que puxam mais.
Ex3:
1. Bodyweight squats x 20 seconds
• Rest x 10 seconds
2. Bodyweight squats x 20 seconds
• Rest x 10 seconds
3. Bodyweight squats x 20 seconds
• Rest x 10 seconds
4. Bodyweight squats x 20 seconds
• Rest x 10 seconds
5. Bodyweight squats x 20 seconds
• Rest x 10 seconds
6. Bodyweight squats x 20 seconds
• Rest x 10 seconds
7. Bodyweight squats x 20 seconds
• Rest x 10 seconds
8. Bodyweight squats x 20 seconds
• Rest x 10 seconds
Ex4:
- Each leg: 3 séries (Campo de futsal de uma ponta a outra) --> 1:36 [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]
Ex5:
- Pistols: 3 séries 6 reps cada perna
Ex6:
- Gémeos (Duas pernas): 3 séries -> até à falha
- Gémeos (Cada perna): 3 séries -> até à falha

Nota:
Os vídeos dos exercícios de abs e pernas que uso:
- Abs: [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]
- Abs: [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]
- Pernas: [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]

É bem Paksa! Tens uma ideia de quantos BW Squats fazes no total neste treino? Somando o Ex.3, ou com uma média dos 20 seg?
É sempre bom saber os nºs e o tempo executado num exercício para comparar com os valores de referência, e com os valores do pessoal mais evoluído, dos Bar-Barians por exemplo, e inclusive, para ter-mos melhor percepção da nossa evolução.
Claro que a anotação leva o seu tempo e é circunstancial. Mas é só uma dica.
Continua a treinar! Abraço!!

ArtSports escreveu:É bem Paksa! Tens uma ideia de quantos BW Squats fazes no total neste treino? Somando o Ex.3, ou com uma média dos 20 seg?
É sempre bom saber os nºs e o tempo executado num exercício para comparar com os valores de referência, e com os valores do pessoal mais evoluído, dos Bar-Barians por exemplo, e inclusive, para ter-mos melhor percepção da nossa evolução.
Claro que a anotação leva o seu tempo e é circunstancial. Mas é só uma dica.
Continua a treinar! Abraço!!

Eu conto sempre mesmo que seja por segundos, parece que é automático, por cada 20 segundos faço 15 BW squats, ao todo 120. Fiz hoje este treino porque vi no ebook "Coach Christopher Sommer: Building The Gymnastic Body", e achei fixe, e hoje tentei, eu agora ando nesta onda, de fazer sempre cenas assim novas lol Mas por acasso conto sempre mesmo que seja por segundos, tenho aquela cena de contar.

Óptimo Se estás nessa onda de treino aproveita-a. Isso é bom, a expriência dita muita coisa. Continua.

Data: 11/04/2012

Início do Treino:
10-15 Minutos - Corrida
10 Minutos - Aquecimento

Ex1:
- Muscle Up: 1 série 3 reps
- Pull ups Standard: 6 séries de 10-5-5-5-5-5
- Push Ups Standard: 5 séries de 30-30-20-20-20
Ex2:
- Close Chin-Up: 5 séries de 10 reps
- Dicline Diamond Push Ups: 5 séries de 20 reps
Ex3:
- Neutral Grip Pull up Behind-the-neck (4º Grip): 5 séries de 5 reps
Ex4:
- Dips: 5 séries de 12 reps -> primeira série de 20 reps
- Skull crushers: 5 séries de 10 reps
Ex5:
Abs nas barras:
- Windshield Wipers: 2 séries -> até à falha
- Around the World: 2 séries -> até à falha
Abs no chão:
- 1 série:
- Regular Crunches: Fazer durante 50 seg.
- Explosive In and outs: Fazer durante 30 seg.
- Leg Raises: Fazer durante 30 seg.
- Leg Raises: Fazer durante 30 seg.
- Leg Raises Hold: Fazer durante 30 seg.
- Leg Raises Fluttler Kicks: Fazer durante 30 seg.

Nota:
Os vídeos dos exercícios de abs e pernas que uso:
- Abs: [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]
- Abs: [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]
- Pernas: [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]

Bom treino Paksa. Para a semana exprimenta um daqueles! Abraço

ArtSports escreveu:Bom treino Paksa. Para a semana exprimenta um daqueles! Abraço

Para a semana vou experimentar, hoje começei, mas vi que era muitas reps desisti, agora já está melhor planeado, vamos lá ver se assim aguento.

Boas malhas camarada

Já agora deixo-te mais um bom exercício finisher para o lower body:
Matrix squats
24 squats
24 lunges
24 jumping squats
24 jumping lunges
´Fazes umas 2 ou 3 séries disso, sem descanso entre exercícios e 2-3m de descanso entre séries.
Give it a try

spiny escreveu:Boas malhas camarada

Já agora deixo-te mais um bom exercício finisher para o lower body:
Matrix squats
24 squats
24 lunges
24 jumping squats
24 jumping lunges
´Fazes umas 2 ou 3 séries disso, sem descanso entre exercícios e 2-3m de descanso entre séries.
Give it a try

Vem mesmo a calhar, hoje e dia de pernas, vou tentar. Espero que não chova, que isto hoje está mau tempo

Thanks spiny!

Data: 12-04-2012
Duração do Treino: 1:30 Hora

Início do Treino:
10 Minutos - Corrida
5-10 Minutos - Aquecimento

Ex1:
- Corrida: Sprint em Subida 3 reps
Ex2:
- Abdominais nas barras:
- Knee Leg Raises: 5 séries de 10 reps -> 10 seg. de descanso entre as séries
- Straight Leg Raises: 5 séries de 10 reps -> 10 seg. de descanso entre as séries
- Windshield Wipers: 2 séries -> até à falha
- L-sit: 3 séries de 10 segundos
- Abdominais no chão:
- Regular Crunches: Fazer durante 50 seg.
- Explosive In and outs: Fazer durante 30 seg.
- Bicycle Crunches: Fazer durante 30 seg.
- Side to side holds: Fazer durante 30 seg.
- Leg Raises: Fazer durante 30 seg.
- Leg Raises Hold: Fazer durante 30 seg.
- Plank Hold: 1 minuto
- Todos os exercícios de abs no chão sem descanso entre eles, entre as séries 1 minuto de descanso, foram 3 séries, na terceira série fiz os abs que acho que puxam mais.
Ex3:
- Squats - 25 reps
- Lunges - 25 reps
- Jumping Squats - 25 reps
- Jumping Lunges -25 reps
- Todos os exercícios sem descanso entre eles, 3 minutos de descanso entre as séries, que foram 3.
Ex4:
- Pistols: 3 séries 5 reps cada perna
Ex5:
- Gémeos (Duas pernas): 3 séries de 50 reps
- Gémeos (Cada perna): 3 séries de 40 reps

Nota:
Os vídeos dos exercícios de abs e pernas que uso:
- Abs: [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]
- Abs: [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]
- Pernas: [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]

- O Ex3 foi muito bom, mas preferi fazer 25, em vez de 24, puxa bastante pelas as pernas, Obrigado pela dica spiny!

Pelas pernas e pelo fôlego hehehe Bom treino.

Paksa, grande treino!
Vou começar a investir nas pernas. e a usar algumas das coisas que usas!

Welelele escreveu:Paksa, grande treino!
Vou começar a investir nas pernas. e a usar algumas das coisas que usas!

Força nisso, o treino que o spiny recomendou é mesmo excelente, experimenta fazer esse, muito bom!

O Spiny é outra malha! Hehehe.
Tenho que andar devagarinho, tenho muitos problemas nos joelhos e começando a ter dores, nem pernas nem upper body! Mas ando a perder muita força de pernas que tinha devido ao voleibol e não pode ser.

paksa escreveu:

Welelele escreveu:Paksa, grande treino!
Vou começar a investir nas pernas. e a usar algumas das coisas que usas!

Força nisso, o treino que o spiny recomendou é mesmo excelente, experimenta fazer esse, muito bom!

Eu também tenho treinado mais pernas (squats, lunges e pesos) e já noto uma grande diferença. Eu também tinha muita força nas pernas (porque fazia BTT) que fui perdendo. Vou experimentar esse treino do spiny, parece-me bem.

Continuem a andar de Bike pessoal, na minha opinião é excelente e não provoca impactos durante o exercício o que é benéfico para quem tem problemas articulares.

JOKER escreveu:Continuem a andar de Bike pessoal, na minha opinião é excelente e não provoca impactos durante o exercício o que é benéfico para quem tem problemas articulares.

Pois é verdade, ficas com umas pernas fortes e sem problemas de joelhos e afins. Olha para o Welelele é um bom treino. Eu deixei de andar tanto porque deixei de viver no campo e na cidade não gosto muito de andar de bicicleta. Agora tenho andado mas é naquelas de ginásio, também é bom mas não é a mesma coisa.

Data: 16-04-2012
Duração do Treino: 2 Horas

Início do Treino:
9 Minutos - Corrida
10 Minutos - Aquecimento

Ex1:
- Pull Ups Behind-the-neck (c/peso 10 kg): 6 séries de 8-6-5-5-5-5 reps
Ex2:
- Neutral Grip Pull up (2º Grip) (c/peso 10kg): 5 séries de 5 reps
Ex3:
- Wide Pull ups (c/peso 10kg): 5 séries 5 reps
- Chin-up (c/peso 10kg): 5 séries de 5 reps
- Static holds Pull up (c/peso 10kg): 3 séries de 3 reps 20 seg.
- Static holds Chin-up (c/peso 10kg): 3 séries de 3 reps 20 seg.
Ex4:
- Dips (c/peso 10kg): 5 séries de 10 reps
Ex5:
Abs no chão:
- 1 série:
- Regular Crunches: Fazer durante 50 seg.
- Side to side holds: Fazer durante 30 seg.
- Leg Raises: Fazer durante 30 seg.
- Leg Raises Hold: Fazer durante 30 seg.
- Leg Raises Fluttler Kicks: Fazer durante 30 seg.

Evolução:
- Hoje pela primeira vez consegui fazer estes dois tipos de push ups:
- One Arm Push Up: [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]
- Muay Thai Push Up: [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]

Nota:
Os vídeos dos exercícios de abs e pernas que uso:
- Abs: [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]
- Abs: [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]
- Pernas: [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]

Continua!

Hoje foi dia de brincar um pouco, deixo aqui um vídeo pequeno, eu e mais um amigo meu.

Bom vídeo paksa! Muito fixe!
Que parque é esse?

Nuno Pereira escreveu:Bom vídeo paksa! Muito fixe!
Que parque é esse?

Parque José Afonso da baixa da banheira, margem sul.

Muito Bom video continuem !!!!!!

Bom video Paksa! Boa energia. Belas Barras. Sempre disposto a divulgar conteúdo, continua!!!

E PUP não é inspiração!? AhAhAhAh.

Bem, ou eu sou muito fraco ou então não sei. Não consigo atinar com as muscle ups! E quase toda a gente aqui faz xD Terrível!