Diário de Treino- André Pedro

Fáz-se por isso XD

Chin/pull/Core

2 Piramides em simultaneo de chinup/pull up
1 2 3 4 5 6 6 5 4 3 2 1

Series feitas quase sem descanso.

Total: 84

MONKEY BARS:
Monkey walks: 2 x 16 "passos"

Inverted hang: 4 x 30 segundos +-

Monkey walks with inverted hang: 2 x 8

Monkey walks with chin ups: 8
Monkey walks with pull up: 8

5 x tentativas de muscle up:
Normal grip: 3
Closegrip: 2

Maxout pull up: 14 19
Maxout chin up: 12 18

Fiz mais umas brincadeiras, e isometricos, basicamente estou numa de brincar =)

Circuitos x 4TRX:
Bicepe curl: 12
Back extension: 12

Push's + Tricepe / ombros:

10 circuitos:
10 Push's up
10 Dips on ring



Handstand walks(assistedTRX) 10seg 10seg 10seg

Handstand push's assisted: 8 8 8 8

8 circuitos TRX:
8 Tricepe extension
8 tricepe curl
10 Push Ups
10 Chest fly's


1 cricuito:
10 wide push up
10 Close psuh up
10 pike push up
10 Clap push up
10 declined push up

4 x L-sit:
10 segundos:


Maxout pushup: 25
Maxout Dips: 15
Maxout handstand: 8

Dia 13.04.13

Pernas/Abs:
Squats: 20 + 20 +20 +20 +20 +20 +20 +20 +20 +20 +20 +20 +20 /// total: 260
Squat One leg TRX(assisted): Left: 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 Right: 10 10 10 10 10 10 10 10 //Total: 200
Lounges TRX: left:15 15 15 15 15 15 15 15 Right: 15 15 15 15 15 15 15 15 15 //total: 270
Total: 730 (OMG)

Calf raises: 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 //Total: 280

Como podem ver De pernas estou a ficar bem em forma =)

Abdominais:
Sit up: 25 25 25 25 25 25 25 25 25 25 25 25 25 //Total: 325
Knee Raises: 25 20 20 20 15 15 15 20 20 //Total: 170

Resumo:
Fiz todas as series com o minimo descanso possivel, entre os abdominais e pernas fiz uma caminhada(sim não corri) porque estava com as pernas já a criar muito acido lactico :\, depois de uns bons alogamentos e caminhada passou, tou como novo.
Surpreendi-me em todo o treino, fiz com uma grande motivação.
Nos abdominais, Antigamente para comparação fazia só umas 3/4 series de 20/15 de sit ups... LOL
Os knee raises não tenho treinado também e evolui muito.
E prontos é isto

Dia 14-5-13
Hoje realmente era dia de descanso, mas com luvas novas não resisti a fazer qualquer coisa.

Tentativas muscle up 11x :
Close grip: 4 sets
Normal grip:4 sets
Wide grip:3sets


O máximo que consigo a tentar fazer muscle up, é passar um ombro, mas depois não passo o outro. Ou então fico em posição de sentado com a barra em direção ao umbigo. :\

handstand assistidas com TRX(posição de flexão com pés presos e "andar" com as mãos até atingir handstand:
Reps: 8 8 8 8 5 5 5 5 3 3 3 3 1 1 1

edit:
Apanhei o embalo que tou cheio de energia e fiz mais:

7Circuitos de tentativa de front lever e back lever: 3 Reps

Back lever já consegui aguentar uns segunditos, front lever tou bem melhor mas fico em front lever so de "passagem"
Foi mais um treino free style que outra coisa. fiz mais umas coisas que não acho muito relevante XD

O que não era para ser um treino...Deixoume com as mãos a doer tanto parece que tão em carne viva :S LOL, acho que amanha faço treino no chão envez de barra.

Hoje dia 16.04.13

Foi dia de Tricepe e peito.
Estou decidido a ter tricepes mais fortes, acho que a falta disso me está a travar em alguns movimentos.
vou seguir um conselho de um amigo meu, e centrar-me nos exercicios em forma perfeita, sem kippings e afins.

12 circuitos de:
10x push ups
10x Dips (nas fitas suspensas)

Fiz este circuito em cerca de 20 min sem pressas, confeso que fiquei cansado com isto LOL.

10 circuitos de:
5 clap push's
5 Dips on flat bar
5 tiger bends
5 dips(nas fitas)

Concluído em cerca de 25min(foi o melhor que consegui)

Nos circuitos completei 220 Dips e 220 push's

e ainda...maxouts no final do treino! Quando ainda estáva a sofrer de cansaso XD

Maxout push up's: 20
Maxout Dips flat bar: 15
Maxout Dips:15
maxout tiger bends:10

Grande treino! Não admira que tenhas ficado cansado!

Nuno Pereira escreveu:Grande treino! Não admira que tenhas ficado cansado!

obrigado, Vamos a ver a recuperação amanhã, mas amanhã também e pernas portanto não stresss! LOL

Dia 17.04.13

Pernas e abs:

15 circuitos de:
20 squats
20 knee raises on bar

circuito completo em cerca de 25 min.

10 circuitos de:
15 Trx lounges
30 laying legs
10 Trx one leg squat
30 crunch´s

Circuito completo em cerca de 30min.

Calf raises não contabilizados, cerca de 200~

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Dia 18.04.2013

15 circuitos de:
5 pull ups
5 chin ups

Completo em cerca de 15/20 min.

Circuitos de TRX:
Bicepe curl: 12 10 8
Australian push up/Back row's: 12 10 8
Bicepe extension: 12 10 8
Back extension: 12 10 8

Cerca de 15 minutos.

Maxout pull: 18 12 8
Maxout chin: 18 12 8
todos estes maxout foram feitos de forma completa sem swings(esforcei-me ao maximo pa isso)


Tentativas de muscle up: 3 3 3 3 3

Como podem ver o meu treino não foi muito grande nem volumoso, hoje tentei seguir o conselho de um amigo meu, e comecar a centrar-me mais na forma dos exercicios, sem kipping ou swing da anca.
Fiz todas as repetições de forma lenta e consistente!

Porque ontem fiz knee raises na barra, hoje senti as mãos bué duridas... Acho que vou passar os knee raises pa um dia de barra, ou um pós barra, antes não será boa escolha.

Hoje dia 19.04.13 Foi dia de Tricepe/peito

Dips(nas fitas):14 13 12 11 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1
Push up: 14 13 12 11 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1
2 Exercicios feitos em forma de circuito.

Tentativas de handstand com pes presos no TRX: 3 3 3 3 3 5 5 5

Circuitos TRX:
Push up: 14 12 10 8 6
Tricepe extension/skull crush: 14 12 10 8 6
Chest Fly's: 14 12 10 8 6
Tricepe curl: 14 12 10 8 6

Maxout Dips: 19 18
Maxout Push up: 40 32

Tenho feito treinos mais em circuito, e já noto alguns progressos dos meus treinos extra de tricepe, já consigo fazer bem mais Dip's e a recuperação está fantastica, tenho pena de não ter acesso ás paralelas para poder fazer variações de dip's.

o treino demorou cerca de 1 hora.

Hoje acordei muito tarde não tive tempo para nada XD, fazer noites lixame os sonos todos, mas a força de vontade nunca me lixa, são 2.40 da manhã e tive a treinar LOL XD

21.04.13

02:00h LOL

15 circuitos:
20 seg Wall sit
20 squat
Completo em cerca de 25 min talvez.

10 circuitos
10 +10 lounges
25 calf raises

Maxout Squat: 40 (aqui senti bem os wallsits)
Maxout calfs: 40

Demorei mais 20 minutos.

10 circuitos
25 laying legs
25 crunch's
este circuito foi sempre a bombar, muito rapido.

É mesmo assim, por vezes é complicado mas o que interessa é treinar.

Nuno Pereira escreveu:É mesmo assim, por vezes é complicado mas o que interessa é treinar.

é mesmo, apesar das complicações de horarios, já fiz um algo de mérito próprio, consegui treinar consecutivamente durante mais de 5 meses, sem dias extra de descanso XD .
Eu até a altura que comecei o street workout, parava de treinar se tivesse horarios mais complicados ou assim....
E apesar de tudo não sou um atleta, os atletas tem a vantagem de dedicarem a vida só a treinar, nós "amadores" acho que temos mais mérito por termos a vida normal diária e inda treinar-mos, acho que é mais complicado

dia 22.04.13

Pull/chin/core:

14 circuitos:
Pull up: 6
Chin up: 6

Circuito completo em 20 min.

Descanso de 1 min

7 circuitos:
Iverted hang 25 segundos
Back lever 2/3 segundos
Front lever (tentativas nem um segundo aguento.)
circuitos feitos em 10min

descanso 1 min.

Weighted training +5kg:

8 circuitos de:
Close grip chin up: 3
Wide grip chin up: 3
Close grip pull up: 3
Wide grip pull up: 3

concluido em 17 min.


Maxout knee raises: 30 20 20 15

knee raises em 7/8 minutos.


E foi assim o meu treino, pode não ter parecido, mas para mim foi puxado, xeguei ao final do treino com uma dor de mãos horrivel, nem consegui fazer maxout's de pull/chin.

Dia 23.04.13

Passeio de bicicleta de 1h30.
Alguns sprints pelo meio e muitas subidas.
fiz cerca de 17/18kilometros.

Abdominais:
Laying legs: 100 50
Crunch's: 100 50
Side leg raises: 50 25 + 50 25


Já estive bem melhor a nivel de cardio, mas não se pode ter tudo lol, tenho que praticar mais!

dá-lhe etiko!

Treino de hoje dia 24.04.2013
Foi um treino de Tricepe/peito, e algumas experiencias, fui até ao parque da amadora ter com um amigo meu.

No inicio do treino fiz o máximo de elevações de vagar sem mexer as pernas, fiz 17 elevações.

Tentativas muscle up: 3 3 3 3

Push up fechada: 25 20 15
Diamond push up:25 20 15
Dips nas paralelas: 10 15 15 15 15 10 10 10 15
Wide push up, horizontal bar: 20 15 15
Close push up, horizontal bar: 20 15 15

4 x Circuito :
Inverted hang 10 segundos, deixar cair lentamente para front lever.

Basicamente foi este o meu treino, demorou cerca de 1h20 min, foi feito tudo nas calmas.

dia 25.04.13

Costas/bicepe:

14 circuitos de:
6 pull's
6chin's

10 circuitos:
8 Trx bicepe curl
8 Trx Back row/ australian pull

2 circuitos de:
pull up 20 Seg hold up
pull up 10 seg hold middle
chin up 20 Seg hold up
chin up 10 seg hold middle

4 circuitos:
8 TRX back extension
8 TRX bicepe extension
8 TRX Back fly's

Maxout pull up: 14
Maxout Chin up: 12

Foi assim o meu modesto treino, hoje estou a recuperar de ontem :S LOL

Dia 26.04.13

Push Up (normal): 25 20 15 10
Wide push up: 25 20 15 10

Feito com pausas maximo de 30 segundos, e minimo de 10 seg.

Descanso 2 min.

Dips(fitas): 15 15 10 10 5 5

Min descanso 10 seg, Maximo descanso 30 seg.

descanso 2 min.

10 circuitos:
10 close pull ups
10 close dips on flat bar.

Completo em 18 min.

L-sit(push up bars): 4 4 3 3 2 2 2 2 (segundos)

Maxout push: 35
Maxout dips: 15

Treino completo em 1 hora mais coisa menos coisa.

Dia 27.04.13
Pernas/ABS

Squats: 20 20 20 20 20
Calf raises: 20 20 20 20 20
One leg squat: 10 + 10 + 10 10 + 10 + 10
Lounges(pe no muro): 10 + 10 + 10 10 + 10 + 10

Bicicleta cerca de 45 min, sem parar com variações de sprint.

Abdominais:
Sit ups: 25 25 25 25 25 25

Duração do treino cerca de 1.30h

dia 29.04.13, dia de carregar na força, nada melhor que depois de almoço XD
Pull/chin/bicepe/core

10 circuitos com 5kg extra:
5 Pull ups
5 Chin ups

concluido em 20 min+-

5 circuito core com 5 KG:
Inverted hang 10/20 segundos, Back lever insistencias., front lever(tentativas)

Cerca de 8 min a ser completo.

No circuito ai em cima para minha surpresa consigo manter durante 1/2seg back lever, front lever faço uma breve passagem com peso XD, mas também senti com cada quebra, ui .

6 circuito com 5KG :
6 close chin up
12 bicepe curl TRX
6 close grip chin up
12 back extension TRX


Maxout com pesso 5 kg:

Maxout pull up: 14
Maxout Chin up: 14
Maxout Inverted hang: 60 segundos !! XD


---Fim---
Treino demorou quase 1h10min

Esquecime de referir que os 5 KG usados no treino todo foram um Cinto de 5 kg =)

Muito bom treino!

Treino de dia 30.04.13(ironia)
Não há treino, hoje fizeram-me o favor de bater na mota, pelo que cai, e magoei-me, vou ficar sem treinar cerca de 1 semana, pois tenho a lombar magoada :S.
fiquem bem, bons treinos.