Plano de treino a realizar em casa

boa noite, amigos.

há pouco tempo adquiri uns pesos e uma máquina multifunções (peitoral, costas, braços e pernas), mas como nunca frequentei nenhum ginásio vim aqui pedir ajuda para que me dessem algumas dicas de um plano de treino para obter os resultados que eu realmente quero.

tenho uma estrutura normal/magra (meço 1.75 e peso 70kg) e não preciso de perder muita gordura. aquilo que realmente pretendia era ganhar mais massa muscular e perder algumas poucas gorduras existentes de uma forma correta e saudável.

durante o tempo que pratiquei futebol nunca precisei de ginásios pois conseguia ter sempre uma estrutra musculada (sentia-me bem assim) e sêca... agora parei e já não é nada assim.

o que precisam de saber, mais ou menos, para me orientarem num plano ou que me dêm algumas dicas?

obrigado e saudações.

Podes começar por dizer no que consistem os teus hábitos alimentares... Ou simplesmente leres um bocado do que vai pela secção de nutrição e tirares as tuas próprias conclusões Quanto ao treino se queres massa muscular é trabalhares no intervalo de repetições adequado para a hipertrofia por exemplo 3 sets de 8-12 repetições seja com ou sem pesos.

Dá uma volta pelo forum em planos de treino e métodos de treino tens lá todas as respostas, alguma dúvida apita.

Das rotinas já existentes no fórum, procura uma que se adapte às tuas condições e, a partir daí adaptamos isso mediante as tuas capacidades e objetivos!

Arentius, os meus hábitos alimentares são os normais de qualquer pessoa. como saudável, bebo água e como comida de plástico 1, duas no máximo, vezes por semana.

obrigado. então por agora vou dar uma olhadela nos tópicos que vocês mencionaram para tentar encontrar algo que se adapte a mim e em breve comunico.

saudações.

O que são para ti hábitos normais de qualquer pessoa?
Muitas vezes o pessoal mais novato chega aqui e pensa que comer cereais de manha, verduras e alguma fruta durante o dia já é uma alimentação saudável.

para mim, um hábito normal, ou aqueles que adotei, estão relacionados com o beber água durante o dia e comer um pouco de tudo o que não é de plástico, mas sem exageros. dando preferência por alimentos mais saudáveis. é basicamente isto que eu faço.

lol ok isso é uma verdade....mas é muito subjectivo/relativo xD para melhores resultados tens de ser mais específico

estive a passear pelo fórum e a ler os artigos que achava mais adequados para mim e os que me despertavam mais interesse.

vamos começar por um:

o Welelele postou um tópico ( [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link] ) que me chamou à atenção e penso que pode ser por aí que posso pegar.

agora as minhas questões são: como adaptar aquilo a uma máquina multifunções e uns pesos? e como sei que vou adaptar um plano correto para mim se não tenho feedback do que é andar no ginásio e, por isso, não sei se determinado plano me dará os resultados que quero?

não entendo muito bem quantas repetições são necessárias fazer e quantas séries e o tempo de intervalo entre elas (por exemplo: A. Squat 5 x (75% max)
B. Glute-ham Raise 3 x " ".. não entendo)... mas isso mais à frente gostava de ver esclarecido. por agora, a questão de adaptar o plano à máquina multifunções

já agora, li muitas respostas a dizer que dava pouca informação sobre a minha alimentação. tenho de detalhar exactamente o que como e em que dias para uma melhor ajuda?

cumprimentos, mho

mho escreveu:

agora as minhas questões são: como adaptar aquilo a uma máquina multifunções e uns pesos?
Ou fazes um plano onde contas com exercícios que podes fazer na multifunções, ou pegas num já feito e adaptas.

e como sei que vou adaptar um plano correto para mim se não tenho feedback do que é andar no ginásio e, por isso, não sei se determinado plano me dará os resultados que quero?
Fácil. Tens que experimentar. Ninguém te vai dizer se resulta ou não, porque ninguém sabe. O que resulta pra mim, não tem que resultar para ti, ou para o Manel, mas pode resultar para o Zé.

não entendo muito bem quantas repetições são necessárias fazer e quantas séries e o tempo de intervalo entre elas (por exemplo: A. Squat 5 x (75% max)
B. Glute-ham Raise 3 x " ".. não entendo)...
Se 1 repetição máxima são 100kg, 75% serão 75kg. O que não percebeste?

já agora, li muitas respostas a dizer que dava pouca informação sobre a minha alimentação. tenho de detalhar exactamente o que como e em que dias para uma melhor ajuda?
Pequeno Almoço, Almoço e Jantar, entre refeições, pré treino e pós treino?

Aconselho-te a ler:
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Sugestão se compraste a máquina à menos de 15dias vai lá e troca por mais pesos. Acredita pouco vais usar da máquina. Eu uso para fazer tricep pushdowns e single leg extensions, mas nem precisava de máquina para isso. Peso livre e barra > all....

- certo. mas onde encontro aqui no fórum um plano para a máquina e pesos para depois o adaptar? os links que me enviaste são bastante úteis. encontrei lá pelo meio o link do bodybuilding que vai ser útil...
se de facto não encontrar algo que me chame à atenção, eu próprio irei criar um plano e vocês irão dar sugestões para corrigir e melhorar o plano.

- agora entendi os tais 75%. não estava a perceber, mesmo.

pequeno almoço: leite com cereais, iogurte, sumo laranja sem gás (Sunquick) e café.
meio da manhã: pão de forma misto e sumo sem gás.
almoço: é variável! nunca almoço em casa, mas não é hábito comer fritos. sopa e àgua a acompanhar são obrigatórios.
meio da tarde: pão misto e sumo sem gás. confesso que por vezes como um bolo ou um croassaint. sempre acompanhado por bebidas sem gás.
jantar: tal como o almoço, é variável. mas opto pelos grelhados, cozidos e massas / arroz.
antes do treino: barras de cereais e àgua.
pós-treino: normalmente de seguida bebo àgua e/ou lancho/janto.

ao fim de semana, principalmente ao sábado, é normal estragar-me um pouco tanto na alimentação como nos líquidos.....


relativamente à máquina: esta não foi comprada. foi-me oferecida por uma pessoa que não está no país e que já a tinha comprado há sensivelmente 3 / 4 anos.

A minha opinião é que deves devolver a máquina ao dono e esquecer máquinas para sempre. Pelo menos possuir uma, se fores a um ginásio e quiseres usar podes é claro, mas não é de facto um aparelho de trabalhar o corpo muito útil, só se for para fazer fisioterapia e mesmo isso faz-se melhor sem máquinas.

Faz treinos de flexões, flexões flexões, as várias variantes que há. Pranchas, squats, lunges, aposta num treino com o teu próprio peso. Esse devia ser a tua base de trabalho nos primeiros 3 meses. Aqui tens muitos planos e exercícios sugeridos para BW.

Na minha opinião bebes muitos sumos, e Sunquick então não acho que sirva para nada. Come uma laranja de manhã em vez do sunquick. Esquece os cereais, só se for aveia, junta-lhe amêndoas e mel.

Pão de forma não recomendo. Se vais comer pão escolhe um de mistura, um pão mais à antiga, e com queijo apenas, o queijo flamengo magro é bastante proteico e é dos que tem menos gordura.

Tens a informação que precisas espalhada por aqui, eu apenas dei a minha opinião, acho com todo respeito que tens muito a melhorar no teu regime. Mas repara, um regime alimentar é apropriado para cada um, tu é que deves começar a conhecer os alimentos e saber os melhores para ti e conforme os teus gostos e hábitos.

E qualquer plano de treino para dar resultados é preciso mentalização, é dar-lhe bem e com vontade, até treinas a empurrar uma parede.

Bons treinos

Agradeço a todos as respostas. Foram muito úteis e delas irei tirar o essencial. Este tópico ficará sempre à espera de novas respostas para me ajudar.
Em breve deverei abrir outros tópicos noutras zonas do fórum..

cumps