Diário - Sam

Boas. Decidi começar aqui a postar os meus treinos como forma de registar a minha evolução em exercicios calistenicos, ja que os comecei a fazer há cerca de 3 semanas, e para ter as sugestões de pessoas mais experientes no ramo..

Idade: 21
Altura: 1.76
Peso: 72
Massa gorda: 20.1%
Massa magra: 35%

(dados tirados de uma balanca que tenho ca em casa)

14/12/2012
como entrava mais tarde na fac mas nao tinha muito tempo, entrei no gym eram 7:15 e sai eram quase 8. Aproveitei para mudar um bocado a minha rotina de treino, foi o meu primeiro treino em circuito.

Aquecimento:
5 minutos na eliptica

Treino em circuito:
5x
5 Pull Ups
10 Dips
10 Push Ups
10 Elevaçoes de pernas
10 Deadlift to Shoulder Press (com um saco de 10 kilos que há la no gym)
10 Squads

Resultado: depois de um treino puxado no dia anterior, hoje tive um bocado dorido. para o tempo que eu tinha, foi o melhor que consegui fazer.

nada mau! agora é continuar, comer e descansar bem

16/12/2012

nao me apeteceu ir para o ginasio, entao fui treinar ao ar livre, num parque infantil perto da minha casa

aquecimento:
15 minutos antes do treino e 15 minutos depois

treino:

fiz algumas elevacoes, mas nao muitas porque nao dava muito jeito fazer nas barras que existiam la
3x15 close pushup
3x15 wide pushup
3x10 exploding pushup (nuns degraus que existiam la, a passar de degrau para degrau)
3x 8 wide dips

ainda tive a treinar para a muscle up, subia com uma mao de cada vez e fazia 10 dips

18/12/2012

aquecimento:
5 min na eliptica

treino:
3x4 pullups com dez kilos extra
3x5 pullups sem peso extra
3x5 close pullups
3x10 dips
3x
(6 diamond pushup, 6 close pushup, 6 wide pushup)
3x10 bicept row (na posiçao horizontal, puxar os punhos à cabeça sem mexer os cotovelos)
3x10 elevacoes de pernas

Acompanhado

bem, tava a comecar a ficar ansioso pela aulas acabarem para puder me dedicar mais a minha condicao fisica, quando acordei cedo de preposito para ir treinar, acordei doente...
tive uns dias doente, entao nao pude treinar mas voltei a treinar ontem

26/12/2012

aquecimento:
5 min de corrida

treino:
4x5 pull ups com peso extra de 8kg
1x3 pull ups
1x4 pull ups
(a minha intecao era fazer 6 series, mas nao completar as 5)

3x10 dips com peso extra de 8 kg

3x10 trx bicept curls

circuito:
3x
6x diamons push ups
6x close push ups
6x wide push ups

3x15 bodyweight squats

3x10 elevacoes de pernas

para mim, especialmente o treino de pull ups, foi pesado. tambem ja nao treinava ha algum tempo

bem, outro treinozito, desta vez decidi experimentar as tao faladas static holds

static holds:
1x 40seg. wide pull up (esta foi para so para a brincadeira, para ver quanto faço no maximo, mais ou menos)

3x 15seg. wide pull up
3x 15seg. close pull up
3x 15seg. dip
3x 15seg. push up

deadlift:
1x 10 - 40kg
1x 8 - 50kg
1x 6 - 60kg
1x 4 - 70kg
1x 2 - 80kg

3x 10 leg curls
3x 10 extensions

depois tentei fazer squats com peso mais doeu me um joelho so com o peso da barra, entao decidi nao fazer

sei que nao tou no topico certo, mas se me puderem informar da funcionalidade das static holds para alem do aumento de forca, agradeço

Os static holds, por estranho que pareça umas das grandes vantagens é que aumenta o endurance, muita gente não sabe disto, mas na verdade aumenta mais o endurance que propiamente a força.

muito obrigado pela informaçao Joker!

hoje, outro dia de treino. por mais estranho que pareca, tou muito dorido do trapezio, acho que é do hold static dip. adiante, o meu treino de hoje:

Aquecimento:
5 minutos na eliptica

Treino em circuito:
5x
5 Pull Ups
10 Dips
10 Push Ups
10 Elevaçoes de pernas
10 Deadlift to Shoulder Press (com um saco de 10 kilos que há la no gym)
10 Squads

depois disto, fiz 3 series drop set de peito, com cabos