Diário - Mouse

Olá,

Tenho um grande problema, não consigo montar um treino, fico perdido nas divisões dos dias, se treino fullbody dia sim, dia não, se divido os treinos em abc, etc. Como nosso desporto é livre, decidi dividir os dias da seguinte forma:

Dia 1: Parte superior
Dia 2: Parte inferior
Dia 3: Core
Nos próximos dias repete, deixando o Dia 7 para descanso.

Exercícios: Não faço idéia de qual exercício vou fazer no dia, pretendo olhar algumas coisas e testar, acho que com o tempo vou aprendendo o que seria melhor para meu corpo.

Pretendo incluir as posições estáticas no final de cada treino conforme for progredindo.

Aquecimento: Preciso colocar minha cachorra em forma, ela esta obesa , então faço uma pequena caminhada com ela e pretendo ir aumentando o tempo e distância conforme a resistência dela aumenta, tenho como objetivo colocar ela entre os 23 - 25kg, hoje ela tem uns 30kg. Como essa caminhada por enquanto é leve para aquecimento, assim que chego em casa pulo corda invisível (não tenho a corda, então fico pulando fazendo apenas o movimento ).

Alongamentos: Pretendo fazer alongamentos dinâmicos antes do treino e alongamentos estáticos após o treino.

Dieta: Por enquanto não sigo dieta, como quando me da fome e tento diversificar meu prato.

Então pessoal é isso, vou começar hoje e amanhã posto o treino de hoje. Qualquer críticas, sugestões, etc serão muito bem vindas, inclusive se for para mudar meu treino kkkkkkkkk

Faz os básicos e vai progredindo!! Pull ups/chin ups, bodyweight rows, squats, dips, push ups...

Quanto às divisões, eu não sigo um plano de treino muito rígido. Faço o que me apetecer. Ou treino em circuitos, ou pirâmides, ou ladders, etc etc. Tens várias opções, vê [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]

Quanto a exercícios:

Biceps - Bodyweight Rows, Chin-ups, Close-grip Pull-ups, Australian(upside-down) Pull-ups, Front Levers, Front Lever Pull-ups

Triceps - Diamond Press-ups, Dips, Straight-bar/Bulgarian Dips, Tricep Dips, Handstand (Press-ups), Planche (Press-ups)

Lats - Wide-grip Pull-ups, (and all the other pull-ups...)

Traps - Phorm Pull-ups, Handstand (Press-ups), Planche (Press-ups)

Chest - Wide Press-ups, Wide Dips, Planche (Press-ups)

Wrists - False Grip Pull-ups(Muscle-ups), Russian Dips, Tigerbend to Handstand.

Shoulder Girdle - Skin-the-cat, Front Lever, Back Lever, Planche

Core (abs) - Sit-ups, Knee raises, Leg raises, L-sit, Dragon Flags, Front Lever

Core (back) - Back Raises, Dragon Flags, Back Lever, Planche

Core (sides) - Windscreen wipers, Flags

Legs - Hill sprints, Squats, Pistols, Calf Raises Lunges

Para tirares umas ideias, vê os diários de treino do pessoal aqui no fórum! O importante é que treines eheheh

É bom saberes ouvir o teu corpo, eu por exemplo, não tenho um meu treino "organizado" porque treino artes marciais (AM) 4/5 vezes por semana e então vou treinando em função do que faço nos dias de AM.

O Aj deu-te aí uma "mão cheia" de exercícios agora aprende a executá-los de forma correcta e começa a treinar!

Força nisso!

De inicio podes sempre em todos os treinos incluir estes, Pull-Up's (aqui se não consegures fazer o normal fazes o Australian), Dip´s, Push Up´s, One-Leg-Squat estes são os mais básicos dos básicos e podes utilizar todos os esquemas possiveis, mais rep´s, peso extra, em circuito, leaders. pirâmides, GTG, tudo, seja o que for mas estes movimentos são para dominar para além de todos os outros a partir daqui inicias a tua evolução trabalhas o core támbem tentando o L-Sit, faz uma pesquisa aqui pelo forum lê os posts pois tens já muitas ideias, tens alguns treinos básicos e outros mais avançados, tens o post dos métodos de treino que explica muitos métodos diferentes para evoluires, se tiveres dúvidas pergunta.

Boa tarde pessoal

Desculpem por não ter postado ontem, mas tive que resolver uns problemas na minha moto e fiquei o dia inteiro fora de casa e não consegui treinar ontem tbm, mas fica aqui o treino de terça.

13/12/2011

Aquecimento: 10 min de caminhada + 5 min de saltar corda

Treino: Push-ups: 16-13-12 // Dips: 12-10-10
Pull-ups: 8-5-5 // Chin-ups: 9-8-6
Handstand: 12-11-9
Crow Stands: 12seg-12seg
Front Lever: 10seg-10seg

Obs: Fiz os 4 primeiros exercícios em combo (Push-ups direto para Dips) dando descanso de 30 seg entre as séries e 50seg para o próximo combo,
Dips foram feitas com as mãos na cama e os pés em uma cadeira
O handstand não consigo apoiar as pernas na parede ficando de costas para ela, consigo de frente, mas fca torto. Então fiz com os joelhos em cima da cama.
No front Lever ainda é inpossível ficar com o corpo reto então fiz com as pernas encolhidas tentando me manter o mais reto possível.

Minha maior dúvida é a seguinte. Quando treinava com ferro aprendi que o músculo precisava de 48-72h de descanso para ser treinado novamente e me parece que no Barhiting não existe isso, posso incluir os mesmos exercícios todos o dias, a diferença seria na intensidade? Se sim, posso treinar o corpo inteiro 5 ou 6 dias na semana?

Obrigado pela ajuda pessoal, está sendo grande valor o conhecimento de vocês

Mouse, para quem está a iniciar, é grande treino mesmo! Acredita.

Quanto ao poderes treinar todos os dias, sim, podes, mas claro que não tens vantagens nenhumas em fazer 300 abs ou 300 push up por dia. Tenta variar os métodos de treino. Num dia resistência, noutra explosão, noutra força, ou então, procura fazer tipo dia sim dia não.

Bem na primeira série deves ter saturado à séria os tricipetes ahah

Um conselho: Push Ups - Pull Ups
Dips - Chin Ups


Eu fazia desta forma alternado parte anterior/posterior para não saturar logo de uma vez o peito e o tricipite e depois bombar chin ups e pull ups e saturar as costas... Não sei se me entendes.

No entanto, se queres ganhar resistência muscular/tonificação podes fazer isso que estás a fazer...

abraços e continua, bons treinos

Bom treino, depois varia isso não faças sempre = apertaste com o peito e com o tricipe seguidos e depois massacraste o dorsal, por vezes faz ao contrário Push ups - pull ups e chin ups - dips, trabalhas oa antagonistas de seguida.

O treino de ontem foi rápido, comecei a ler o Never Gymless e acabei perdendo anoção do tempo e fui treinar muito tarde.

Como meu pai ja tinha caminhado com a Kyra mais cedo, como forma de aquecimento subi e desci a escada de casa por 8 min.

15/12/2011

Treino: Squats: 16-16-16-16
Lunges: 12-12-12-12
Decline Push-ups: 12-10-9
Leg Raises: 13-12-10
Plank: 30s-30s-25s

Na última série das declines push-ups senti meu ombro queimas muito q não consegui ir muito longe.
Tentei fazer algumas Dragons Flags, mas subia primeiro as pernas depois a coluna, ficaram horríveis e vou treinar mais leg raises antes das dragon novamente.

Whelelele entendendo o porque sempre me alertaram para variar os métodos de treino e vou começar a colocar em prática.

Joker e Diiaz, realmente isso de treinar os mesmos seguidos foi muito cansativo, no final das dips meu triceps estava arrebentado, acabei gastando muita energia que poderia ser poupada para os próximos.

Vamos ver o que faço hoje. Abraços

Bom treino de qualquer maneira!
Com os dias vais percebendo o que o teu corpo precisa e como deves treinar!

Mouse esse tipo de treino em circuito é para fazer ás vezes não sempre e serve mesmo para isso para aumentares o teu endurance para passares de um mero atleta que faz push ups, pull-ups... a uma máquina de guerra das barras pá, força nisso.

Bom dia

Ontem o treino foi cansativo para mim, fiz parte em pirâmide com descanso de 15s entre as séries e 50s entre os exercícios e parte normal com 30s entre séries e 50s entre exercícios.

Aquecimento básico e alguns alongamentos dinâmicos.

16/12/2011

Treino: Pull-ups: 2-3-4-5-6-5-4-3-2
Clap Push-ups: 2-3-4-5-6-7-6-5-4-3-2
Chin-ups: 2-3-4-5-5-4-3-2
Dive Bomber Push-ups: 2-3-4-5-6-6-5-4-3-2
Bridge: 20-20-20-20
Crunches: 20-20-20-20
Crow Stand: 10s-10s-8s-5s

No final fiz alguns alongamentos estáticos, principalmente para a coluna, tenho ela muito travada, não consigo sentar na posição L-sit, muito menos alcançar meus pés com as mão, chego no máximo até os joelhos. Alguém conhece algum exercício ou alongamento diferente que pode me ajudar com isso?

Confesso que no momento em que descia as repetições das pirâmides, a última de cada séria das pull-ups e chin-ups não ficaram boas.

Fui subindo as repetições até a falha, depois comecei a descer as mesmas. Fiz da forma correta?

Hoje estou com o peito dolorido, percebi que as Clap exigem bastante dele.

Joker, vejo você e o pessoal do fórum como inspiração para melhorar cada dia, adquirindo mais conhecimento com vocês e observando a dedicação de cada um.

Então foi isso pessoal, Abraços

E foi mais um dia de treino extremamente cansativo, perna nunca foi meu forte.


17/12/2011

Aquecimento: Caminhada de 20 min com algumas corridas na subida.

Treino: One Leg Squat: 10-10 (Cada perna)
Handstand Push-up: 8-7-5
Lunge: 15-15-15 (Cada perna)
Dips: 15-15-15
Squat: 20-20-20
Diamond Push-up: 8-8-7
Calf Raise: 18-18-18 (Cada perna)
Plank: 40s-30s-30s

One Leg fiz apoiando as mãos na porta, foram apenas 2x10 em cada perna porque meus joelhos estralavam muito e fiquei com medo de continuar. Sempre que faço Squats, lunges, eles estralam, será que faço movimento errado? Quando treinava com ferro eles não estralavam assim.

Handstand consegui fazer com auxílio da parede, mas como disse antes fiquei de frente para a mesma, ficar de costa ainda me falta coragem

No final foram alguns alongamentos para destravar a coluna e posterior das pernas.

Hoje não pretendo treinar, se for fazer algo seria no máximo alongamentos.

Abraços

Ontem tentei um treino extraido do Never Gymless. A princípio o treino é simples, consiste em fazer os 4 exercícios básicos por um tempo determinado, depois retorna novamente ao primeiro e diminui o tempo, isso deve ser feito sem descanso entre os exercícios e entre os rounds. O treino teoricamente deve durar 10 minutos.

19/12/2011

1º Round: Bumpers / Pull-ups / Squats / Push-ups - 60sec (cada exercício)

2º Round: Bumpers / Pull-ups / Squats / Push-ups - 45sec (cada exercício)

3º Round: Bumpers / Pull-ups / Squats / Push-ups - 30sec (cada exercício)

4º Round: Bumpers / Pull-ups / Squats / Push-ups - 15sec (cada exercício)

Se não conseguir fazer as Pull-ups dentro do tempo estimado, tente pelo menos ficar pendurado na barra até terminar o tempo.
Caso não consiga efetuar todos os exercícios direto, tente descansar o mínimo possível.

Resultado: Quase morri Não achei que seria fácil, mas também não imagina que seria tão difícil Burpes, Pull-ups e Push-ups não consegui efetuar direto por 60 e 45 sec, ficava parado na posição para descansar. Tambem não consegui ficar sem descansar entre os Rounds, demorei quase 20 minutos para terminar, no final mal conseguia respirar. Fica aqui um objetivo pessoal de um dia conseguir terminar o circuito sem descansos.

Treino de ontem

20/12/2011

Foi intercalado

Body Rows / Hamstring Curls: 10-10-10-10 / 10-10-10-10

Diamonde Push-ups / One leg Squat (Apoiado na porta): 12-12-11-11 / 10-9-9-8

Pike Press / Good Morning: 11-10-10-9 / 18-18-18-16

Calf Raises: 20-20-20 (Cada perna)

V Crunches: 12-11-11

Hollow Rocks: 15sec-15sec-15sec

Tuck Front Lever: 10 sec -10sec

Estás a começar bem, continua

Treino de ontem

21/12/2011

Consistia em completar o mesmo circuito por 4 vezes.

Burpees: 12 (Total 48)
Push-ups: 24 (Total 96)
Squats: 36 (Total 144)
Corrida: 400m (Total 1,6 km)

Descanso aqui não tinha um tempo determinado, o objetivo era completar os circuitos, as 4 vezes no menor tempo possível. Sempre que falhava em algum exercício, mantinha a posição para recuperar um pouco e já fazia alguns isométricos, até terminar as repetições desejadas, descansava mais um pouco e partia para o próximo. Nas corridas consegui unir o útil ao agradável e levava a Kyra para correr junto.

Valeu Spiny, o objetivo é esse, nunca parar

Abraços

Bom treino esse Mouse!

Continua!

Muito bem Mouse, continua!

Vou postar treino de hoje porque amanhã vou viajar.

23/12/2011

Hoje quis fazer algo menos acelerado, então fiz cada exercício individual, mas tentei colocar explosão nas subidas e ir mais lento nas descidas. Dei meus 30sec de descanso entre séries e uns 60-90sec entre exercícios.

Pullups: 8-8-8-6

Diamond Pushups: 12-12-12-11

Decline Body Rows: 11-10-10-9 (Body Rows e Australian Pullups seria o mesmo exercício?)

Dips: 16-16-16-15 (Com as mãos na cama e os pés em uma cadeira)

Archer Pullups: 6-6-6

Bodyweight Skull Crushers: 10-10-10

"Trapézio": 12-12-12 (Obs abaixo)

Leg Raises: 15-15-15

Crunches: 20-20-20

Plank: 1min-30sec-30sec


Nas Archer Pullups, não consegui a amplitude total do movimento porque minha barra é de porta e a porta é estreita, então não consegui esticar totalmente o outro braço, mas deu para focar no braço principal e ir progredindo para one arm.

Esse que coloquei com nome de "Trapézio", não sei se existe, estava olhando para o espelho enquanto treinava e pensei que poderia tentar o mesmo movimento que fazia com ferro. Fiquei na mesma posição que fiz as Dips, tentei imobilizar ao máximo os braços e tentar levantar o corpo só com os trapézios, não sei se foi efeito placebo, mas senti eles trabalhando e queimando. Se alguém souber o nome por favor, eu edito aqui.

Então foi isso, como comentei, amanhã vou viajar e vou não treinar, vai ser meu dia de descanso. Não vou parar com os treinos, a cidade onde vou tem bastante Japonês, então montaram em volta de um lago vários locais para treino, se não me engano a volta completa no lago da uns 7km. Sempre que possível posto algo aqui essa semana.

Abraços

Mete uma fotos também desses locais, acho que era interessante Boa viagem camarada.

Bom pessoal, aqui estou.

Errei feio na distância do Lago, na verdade são 3km para dar a volta. Vou tentar tirar fotos do lugar e colocar aqui. Meus treinos foram péssimos esses dias, tomei muita cerveja, fiquei os dois dias inteiros na fazenda do primo da minha namorada e ainda estou meio gripado, o calor aqui é imenso.

24/12/2011

Nadei na piscina por 1:00 no período da manhã. Fui almoçar na fazenda, passei um pouco da conta na cerveja. Voltei pra casa p/ dormir um pouco e acordei ruim, com nariz entupido e espirrando muito, mesmo assim fiz o seginte treino.

Push-ups: 14-14-14-12

Chin-ups L-sit: 10-10-10-9

Decline Push-ups: 14-13-12-12

Dive Bomber: 8-7-7

Não dei conta de mais nada, fiquei muito ruim durante o treino e parei.



Ontem descansei, acabei fazendo alguma coisa na fazenda, mas não foi bem um treino

25/12/2011

Enchi alguns baláios de 50kg com milho e levei até outro barracão com um carrinho de mão, hoje meus trapézios estão doloridos.

Depois fiquei jogando Knicet Sports (Xbox) o que me serviu como um bom aeróbico

Para terminar fui correr atrás de 2 cachorros para segurar e passar remédio.

Bom, foi mais diversão que treino kkkkkkkkkkkkkk

Hoje acho que vou fazer algo realmente sério

Tudo bate ficar com o rabo sentado no sofá

Força Mouse não desistas !!!!!

Boas pessoal, até hoje não conseguir ir treinar na lagoa para tirar as fotos, mas segunda consegui um treino melhor, minha namorada quis me acompanhar, não conseguiu nem a metade das minhas poucas repetições, isso porque ela faz karate e sempre teimou que só as aulas eram suficientes, provei que ela estava enganada kkkkkkkkkkkkkkkkkkk.

26/12/2011

Aquecimento saltar corda 8min

One Leg Squat: 10-10-10-9 (cada perna)

Lunge: 16-16-14 (cada perna)

Hamstring Curl: 12-12-12-12 (cada perna)

Squat: 20-19-19-17

Pike Press: 12-10-10

Calf Raises: 20-20-20-20 (cada perna)

Leg Raises: 15-15-15

Crunches: 20-20-20

Plank: 40sec-40sec-40sec



27/12/2011

Fui pescar Fiquei o dia inteiro debaixo de sol, me queimei muito e irregular, estou parecendo uma zebra, peguei apenas um peixe, comi lanches e muito refrigerante. NO final do dia ajudei um amigo aqui a ajuntar uma grande quantidade de areia que despejaram na rua em frente a casa dele, foi um bom exercício para as costas, ja que utilizamos pás para isso.

Não sei o que esta acontecendo comigo, mas sempre que venho para essa cidade fico com sintomas de resfriado e muito desanimado, vou tentar fazer algo hoje.

Abraços