Diário de treino JOKER

Hoje foi treino pesado.
Peso extra utilizado, coletes de 10kg +, colete de 5Kg, + pesos para tornozelo 5kg em cada tornozelo, total 25kg extra.
Pull-Up's normal
5 x 5 com pausas isométricas de 5 segundos, a vários ângulos

Dip´s
1 x 25
1x 20
1x15
1x 15
1 x 15

Chnin Up's
5 x 7 com pausas isométricas e com leg raises a acompanhar

Push Up's
5 x 25

hand stand em paralelas
4 x 15 segundos

Leg Raises
5x5
não fiz mais nada estava cansado a semana de treino foi dura.

Bom treino!

Boa Malha Joker!

Ná nem por isso hoje estava cansado, os treinos por vezes são muito mais pesados em termos de volume de treino, vou pondo aqui alguns treinos támbem não ponho um treino especifico porque támbem não tenho nem quero faço o que me vai dando na gana mas sempre, tendo em consideração os últimos treinos e com o cuidado de treinar sempre mais um grupo todos os dias.

23/08/2011
Aquecimento: 30 min passadeira

1º- 5 - set's de L-sit, para hand-stand em paralelas. (ando a iniciar as And-Stand-push Up´s) a partir do L-Sit.

2º Front lever, 4 Set´s de 5 rep´s (na 1ª aguento estáctico o máximo de tempo que consigo depois faço mais 4 rep´s).

3º - Set´s de - 5 Muscle up´s, seguido de 10 - pull Up´s, mais 10 chin Up´s, o set é feito sem descansar e sem sair da barra (aqui fiz com descanso minimo entre set´s de 10 a 15 segundos até rebentar e não conseguir fazer os muscle up´s)

4º - hand stand push Up´s (encostada a parede) - 15, 13, 11, 9, 7, 7, 9, 11, 13, 15

5º - Depois passei para os básicos, Pull'ups, push up´s, dip´s, e estive um bom bocado a alternar entre exercicios, de forma pouco lógica, fazia o que me apetecia entre pegas diferentes e diferente posições de mãos até me sentir incapacitado, hehehe.

O próximo dia vou para as argolas.

30/8/2011
Hoje foi dia de ir ao Gym, treinar Costas, Trícipe,Ab's e um cadito de Peito (mas sem massacrar muito)

Circuito 1: Chin-up's c/ leg raises c/ ankle weights, Dead lift's c/ shrugs, Pull-up-body rows (este movimento não sei bem se tem este nome mas é um body-row completamente aéreo mãos em chin-up pernas para cima em L posição um pouco dificil de manter sem ter força nos Ab´s), 5 circuitos todos até á falha em todos os exercicios.

Circuito 2: Pull-up 20-18-16-14-12-10, Skullcrushers 10-7-7-7-5-5

Circuito 3: circuito apenas de pull-up's, fiz todas as posições pull-up que conheço todas 5 rep's em contracção máxima.

Depois fui brincar um bocado, Hand-stand-Push-up entre apoios 5 séries de 7 rep´s full motion
, Dips c/ Straight leg raises 3 séries de 10 rep´s, Hand-Stand hold's.

Terminei com Ab's, 1ºDragonflags c/ rotação e normal, leg raises, Wind shields, roll out's...
os abs fiz um série interminável de exercicios.

Depois Estoirei!!!!

Amanhã é dia de descanço, 5ª feira é dia de treinar perna e braço e depois 6ª é treino carregadinho de todo os dois coletes de pesos mais os ankle-weights, mais movimentos básicos.

Grandes malhas JOKER, continua a dar-lhe !

Besta pá! Grandes Treinos!

Continua man! ;)

01/09/2011
Aquecimento 10 min corda
Streching

Nota: Vesti o colete de 10 KG e uns Ankle-Weights de 1Kg em cada pé.

Perna, Peito
Circuito 1 : Squat, 20 Rep's (60KG), 15 Rep´s (80KG), 10 Rep´s (90 Kg), 8 Rep's (100 Kg), Fundos 40-30-20-20, vários exercicios de pliométricos todos para perna (um diferente a cada circuito, Jump squats, Plio Lunges...) 4 séries também.

Circuito 2 :
One-Leg squat, 5-5-5-5-5, Push-up (várias aberturas) 20-20-20-20-20, Hamstrings com bola Suiça 8-8-8-8-8, burpees 10-10-10-10-10.

Circuito 3: Sumo bodyweight Squats, 20-20-20-20, Korean dip's 8-8-8-8, Cal-raises (aqui não conto as rep´s, fiz 4 séries uma perna depois outra depois as duas em simultâneo)

Depois fui brincar um bocado para a barra fixa, fiz 3 muscle Up´s carregado com o colete e com os Ankle (1 de cada vez), Pull-up's, chin-Up's, Leg Raises...

Bom treino! Nos squats logo no primeiro circuito usas-te um barbell?

Abraços

Sim foi com barra.

Diiaz escreveu:Bom treino! Nos squats logo no primeiro circuito usas-te um barbell?

Abraços

100kg em barra livre?

JOKER escreveu:Sim foi com barra.

Sim em barra livre e tinha o colete vestido mais 10Kg, na verdade não é muito peso acredita aguento bem mais, nunca descorei o treino de perna desde o 1º dia de ginásio, tenho força na perna.

Welelele escreveu:100kg em barra livre?

JOKER escreveu:Sim foi com barra.

O que me assusta não é o peso, é equilibrar a barra xD. Eu fazia 120/130kg, mas é na rack machine. Agora, debaixo duma barra livre com 100kg? No way...

JOKER escreveu:Sim em barra livre e tinha o colete vestido mais 10Kg, na verdade não é muito peso acredita aguento bem mais, nunca descorei o treino de perna desde o 1º dia de ginásio, tenho força na perna.

Welelele quando se trata de ferro, para mim pesos livres sempre não gosto de máquinas agora faço muito pouco treino convencional de ginásio mas mesmo antes não utilizava muito as máquinas.

Welelele escreveu:O que me assusta não é o peso, é equilibrar a barra xD. Eu fazia 120/130kg, mas é na rack machine. Agora, debaixo duma barra livre com 100kg? No way...

JOKER escreveu:Sim em barra livre e tinha o colete vestido mais 10Kg, na verdade não é muito peso acredita aguento bem mais, nunca descorei o treino de perna desde o 1º dia de ginásio, tenho força na perna.

4/9/2011
Hoje foi dia de brincadeira, foi dia de combos e de filmagens, set's em paralelas, em postes, em barra fixa, acreditem divirto-me nestes dias quando treino desta forma, não levo nada planeado é chegar e fazer o que me dá na bolha, tentar aumentar o tempo de permanência nos Set's sem largar as barras aumentar o grip e pronto toca a brincar.

Hoje estive no meu Bar-Park e estive a divertir-me um bom bocado a fazer combos, mas de inicio comecei com o meu treino para o One-Arm-Chin-up e está quase prometo assim que conseguir fazer bem, meter aqui um video do feito, para mim é um objectivo que tenho andado a visualizar, e como não sou de desisitr e ficar parado assim que conseguir, pretendo passar para o One-Arm-Pull-up.

Estou morto por ver essas filmagens homem! Hehehe

Na verdade já tenho algumas apenas quero editar aquilo para não por assim.

Welelele escreveu:Estou morto por ver essas filmagens homem! Hehehe

Hoje foi:
Aquecimento 30 min de BTT

E1: Hand-stand-pushups 5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5, Dip´s em barra fixa 10-10-10-10-10-8-8-8-8-7-7, Chin-ups c/ Leg raises 5-6-7-8-9-10-11-12-13-14-15.

E2: Estação de Push-ups 2 circuitos rotativos de 7 rep´s em cada posição total de rep´s por circuito 126.

E3: Bulgarian Dip´s em argolas 7-7-7-7-7, Hand-Stand-Planch-pushups negativas 3-3-3-3-3

E4: Circuito de pull-ups várias posições de mãos 10 rep,s cada posição um set cada posição, Korean Dip´s 7-7-7-7-7.

E5: Ab´s Dragon Flags, Leg Raises, Wind-Shilds, Ab´s em paralelas...

NOTA: Todos os dias inicio o dia com 100 Push-ups, 45+30+25, vario a posição das mãos.

Hoje foi só isto amanhã é treino carregadinho de rep´s + isométricos.

SÓ isto? Bem... até fiquei cansado... De ler.

Realmente JOKER nem deve ter dado para transpirar ahahahah

Hoje foi um treino metódico e muito estruturado.
Vesti o colete de 5 Kg

Aquecimento
Circuito 20 min - Jump Rope 2 min, 10 Burpees, Jump Rope 2 min, 20 BW Squats, 2 min Jump Rope...

E 1: One-arm-Chinup workout

One-arm-Chinup-holds 3 x 10 segundos cada Braço

One-arm-Chinup c/ apoio nível cotovelo (aqui o braço que está em repouso apoia por cima do cotovelo) 3 séries de 1 rep cada braço

One-arm-negative - Chinup 3x3 cada braço

E2: Muscle-ups 5-5-5-4-4 (sempre com o colete de 5kg)

E3: hand-stand- push-ups em dip bar negativas 5 kg extra 3 x 5

Vesti o colete de 10 kg mais os Ankle de 5 kg em cada sapata Total 25 kg extra

E4: Hand-stand-Push-ups 5-5-4-4

E5: Pull-Ups aqui fiz 3 séries de as mais variadas posições de mãos possiveis de 5 rep´s com isómetricos a 3 níveis contracção máxima, médio e quase fllat. (Nota nas últimas já não deu as 5 rep´s fiquei pelas 4)

terminei com uma série de push-ups até estourar até não conseguir mexer mais e fiz abs támbem mas pouca coisa.

Já começam a aparecer os One-Arm-...

Muito bem Joker!

Com apoio no cotovelo já faço mesmo com 5kg extra 1 rep sem problema, acho que mais uns dias e Chego ao livre não sei veremos.

ajgod escreveu:Já começam a aparecer os One-Arm-...

Muito bem Joker! :bball: