Diário de um veterano (jovem) que está a recomeçar

Olá a todos,
Agora que estou a recomeçar mais seriamente, vou compartilhar aqui os meus treinos, e todos os comentários serão bem vindos para mim.
Espero que a troca de informação seja benéfica para todos...

Objectivo do treino: aumentar as repetições nos exercícios básicos principalmente as elevações na barra fixa e fundos.

Vou dar ênfase aos exercícios básicos, considero-os essenciais porque trabalham muitos grupos musculares ao mesmo tempo e, nesta fase, acho-os indispensáveis.

A ideia é fazer 3 dias seguidos de treino (1º leve, 2º moderado, 3º intenso), dois dias de descanso, voltar a repetir o ciclo e ao terceiro fazer 3 dias de treino muito, muito leve... e voltar a repetir a sequência.

Vamos ao que interessa.

1º Dia de treino -terça-feira dia 7 (Leve, mas acabou por sair moderado a puxar para o intenso. no início isto vai precisar de ajustes!)

Com ajuda de um elástico preso à barra e encaixado no pé Pull up 3x10
Com ajuda de um elástico preso à barra e encaixado no pé Chin up 3x10
Elástico demasiado fraquinho, mas já arranjei um mais forte para o próximo treino. Senti-me fraquinho!

Pistol Squat (com ajuda do TRX - para equilíbrio / alguma ajuda) 3x8
Longe da falha, mas a puxar bem a tentar-me concentrar na técnica, boa postura nos lombares, core bem contraído...

Knee Raise 3x10
Foi muito, tendo em conta que queria um treino leve, na terça sentia os abdominais a britarem!

Incline push (no TRX - a dificuldade pode ser ajustada consoante a inclinação do TRX)
3x10

No TRX puxada à altura da cintura o corpo está perpendicular ao chão acho que idêntico ao Australian chin up só que os pés estão no chão, por isso muito mais fácil! 3x10

O descanso entre séries entre 1M a 2M


Na terça estava um pouco dorido, mas nada de especial, afinal é o recomeço.

2º dia Terça-feira dia 7 (Moderado)
Dip 3 2 1 2 3
Fiz entre duas cadeiras de espaldar alto. Pelo menos as repetições foram bem feitas, profundas. Lembrei-me do tempo que treinava no LGC a fazer fundos com pesos amarrados à cintura, deu-me ânimo esse pensamento.

Pistol Squat (com ajuda do TRX - para equilíbrio / alguma ajuda) 3x10

Hoje foi sem elástico. Fiz na ordem que se segue, mas não seguido, ou seja respeitei o descanso entre todas as séries de 1M a 2M
Pull up  / Chin up
1 / 1
2 / 2
3 / 3
2 / 2
1 / 1

Knee Raise 10

Push up 3x10

Depois do treino senti-me mesmo bem, isto de fazer força faz-me cá um bem à carola!

3º Dia Quinta-feira - Era suposto treinar, mas resolvi antecipar um dia de descanso, já que nos treinos anteriores puxei mais do que tinha em mente.
Assim, o terceiro treino passou a ser:
Sexta-feira (Intenso)

Dip 3 2 1 2 3
Senti os tricípdes um pouco doridos / cansados.

Pistol Squat (com ajuda do TRX - para equilíbrio / alguma ajuda) 3x12

Como no dia anterior, a descansar entre todas as séries.
Pull up  / Chin up
1 / 1
3 / 3
1 / 1
3 / 3
1 / 1

Squat 3x12 a abraçar no peito 2 discos de 5 quilos que são os únicos discos que existem cá por casa. Aqui centrei-me muito bem na técnica, abdominais bem contraídos, zona lombar sem curvar "para a frente". Senti vontade de comprar uma barra e discos, para meter no treino agachamento com carga, peso morto e, já agora, supino... A ver vamos, até porque os suportes para agachamento / supino custam dinheiro!

Push up 3x12
Knee Raise 10


E estes foram os meus primeiros treinos.
Digam alguma coisa...
Agora são 2 dias de descanso, para o final da próxima semana publico mais uns treinos.

Até breve.

Visto que o teu objectivo é aumentar o número de repetições, na minha opinião a melhor maneira de o fazer é em pirâmides, como tens feito. Por exemplo fazes 1-2-3-4-3-2-1 elevações ou 2-4-6-8-6-4-2 flexões, e por assim em diante.

herahad99 escreveu:Visto que o teu objectivo é aumentar o número de repetições,  na minha opinião a melhor maneira de o fazer é em pirâmides, como tens feito. Por exemplo fazes 1-2-3-4-3-2-1 elevações ou 2-4-6-8-6-4-2 flexões, e por assim em diante.

Obrigado pelo esclarecimento,
para a próxima semana, vou fazer uns ajustes.
Continuando, ou tentando continuar a fazer três treinos com acréscimo de intensidade do 1º para o terceiro e, porque a minha resistência ainda é pouca, estou a pensar fazer uma pirâmide invertida, como no teu exemplo, 4-3-2-1.
Outra coisa, no primeiro treino vou retirar os elásticos. Creio que nesta fase ainda não se justifica elásticos, se bem que poderão dar ajuda extra para fazer mais elevações, no entanto como já consigo fazer algumas penso mesmo não se justificar por enquanto.
De resto, vou-me concentrar mesmo nos básicos, fundos, elevações, agachamento e flexões.
Já agora aproveito para te perguntar, o que é que existe por aí de material à venda o mais portátil possível para este género de treino, para já estou-me a referir a umas paralelas, se existissem umas leves e montáveis, dava um certo jeito, estou a pensar se na decatlon não haverá nada desse género?
Abraço e, mais uma vez, obrigado.

Estes são treinos de adaptação ao exercício mais "intenso". Isto é, ultimamente minha prática física resumia-se a vinte minutos de movimentos básicos de pilates e exercícios leves no TRX.
Embora o desejo de fazer treinos mais intensos emirja na minha mente, sei que nesta fase é essencial que o corpo se adapte ao esforço, por isso, tento respeitar tempos de recuperação etc, etc etc
São mais 3 "monótonos "treinos que aqui registo.

1º Dia (Treino leve) Segunda-feira dia 13
Pull up 1 2 1 2
Chin up 1 2 1 2
Senti-me bem, com elevações bem feitas, apeteceu-me puxar mais, porém, quis respeitar aquilo a que me propus, treino leve, moderado e pesado, isto em 3 dias seguidos.

Pistol Squat (com ajuda do TRX - para equilíbrio / alguma ajuda) 3x8

Dip 2 1 2 1
Aqui as cadeiras com espaldar alto dá para desenrascar, mas as paralelas é que vinham mesmo a calhar.

push  3x10
Aqui era para fazer Incline push mas quando dei comigo já estáva na série final.

Knee Raise 10

O descanso entre séries entre 1M a 2M, embora nos últimos exercícios o descanso deve ter rondado mais próximo de 1M.

2º Dia (Treino moderado) Terça-feira dia 14

Pull up 1 2  3 2 1 2
Chin up 1 2 3 2 1 2
No treino anterior sentia-me mais fresquinho. Neste treino de alguma forma já tinha o acumulo do treino anterior, embora leve, mas isto quando se recomeça custa um bocadinho, e depois existem treinos que se sente evolução e outros que pergunto quando é que vou chegar às 10 repetições etc etc etc...

Pistol Squat (com ajuda do TRX - para equilíbrio / alguma ajuda) 3x8 finalização com pequeno salto.
Os faltos no final do movimento puseram-me o coração a pulsar mais forte!
Hoje não fiz fundos, é para poupar as cadeiras. Desculpas... A barra cansou-me um bocadito os braços.

push  3x12
Knee Raise 10


descanso entre séries cerca de 1M a 2M
3º dia (Treino intenso) Quarta-feira

Pull up 4 3 2 1 2 3 2 1 2 1
Chin up 2 1 2 1 2 1 2 1 2 1
Neste segundo ciclo de 3 treinos, hoje no terceiro dia de treino seguido existem diferenças em relação ao primeiro ciclo de 3 treinos. As dores musculares que senti no primeiro ciclo, são praticamente nulas neste treino. Sinto sim o cansaço acumulado dos dois treinos anteriores o, que nesta fase, considero natural.
Push up 3x14

Exercícios anteriores executados na parte da manhã. Como sentia o cansaço nos braços resolvi fazer no fim da tarde fundos e perna, porém, por falta de tempo fiz só fundos.
Fundos: 3 2 1 2 3
Cá está mais 3 treinos que básicamente são semelhantes aos anteriores, mas neste recomeço considero essencial os básico e ir com calma.
Os próximos 3 treinos, são a fase de descanso activo (acho que isto tem um nome técnico). Vou fazer 3 treinos idênticos, no entanto todos muito, muito leves,. Para depois voltar a carregar.
Até breve.

Depois de 2 dias de descanso seguido de 2 de treino muito leve e mais 1 de repouso, voltei a treinar com mais "intensidade".
Para já concluí que preciso de focalizar o treino para conseguir aumentar o número de repetições nos exercícios básico e não só nas elevações como tinha dito no início ddeste diário.
Vou fazer alguns ajustes, treinar dia sim, dia não, isto porque treino o corpo todo no mesmo dia. Acho mais viável do que me tinha proposto, do dia leve, moderado e intenso seguido de 2 dias de descanso.
O Este ainda foi um treino comum aos anteriores, porém o próximos vou fazer algumas alterações...
Desculpem lá as minhas reflexões secantes à brava!

21 de Abril - Segunda-feira

Pull up 2 3 4 3 2
Descansei menos que nos treinos anterior, talvez cerca de 1M entre séries.

Squat 3x15 a abraçar dois discos de 5Kg
O facto de abraçar os discos também me treinou os braços, pelo menos em resistência.

Chin up 1 2 3 2 1
saíram bem, mas senti cansaço nos braços.

Dip 4 3 4

Push up 3x10

Knee Raise 3x10

Apesar da evolução ser lenta, senti mais resistência e um bocadinho mais de força em alguns exercícios.

Hoje para maximizar o treino, pela manhã ao acordar fiz algumas séries de flexões.
Ontem decidi que está na altura de variar o treino, é claro continuando só a dar nos básicos, mas variar entre o género de treino, resistência e força.

Quinta-feira 23 de Abril

Considerei o exercício seguinte um set, porque o fiz com intervalos de cerca de 15S a 20S. Tendo o treino como foco a resistência, elevações houve que não saíram na perfeição.

Pull up
pega larga 3
pega normal (largura de ombros) 3
pega estreita mãos unidas 3
Aqui encaixei um no pé um elástico fraquinho que prendi na barra e continuei
pega larga 3
pega normal (largura de ombros) 3
pega estreita mãos unidas 3
Aqui encaixei no pé um elástico mais forte!
pega larga 5
pega normal (largura de ombros) 4
pega estreita mãos unidas
Aqui juntei o elástico fraquinho ao forte
pega larga 4
pega normal (largura de ombros) 4
pega estreita mãos unidas 4

Descansei um pouco talvez entre 2 a 3 M.
Depois fiz este set:
Dip 4 3 2 1
descansei cerca de 20S. Estava quente e sentia-me com energia mas na 2ª série (3 rep) quebrei nos braços.
Descansei na mesma os 20S e continuei.
Push up 8 6 4 2
aqui o descanso foi pôr-me em pé respirar 2 a 3 vezes e voltar ao chão à próxima série.

set de pernas
Squat
hoje usei outra técnica para segurar os 2 discos de 5Kg, juntei-os na parte superior do peito, mas segurei-os com as palmas das mãos viradas para o tecto, os braços faziam uma espécie de ângulo recto, não foi nada cansativo para os braços.
Squat 15
abandonei os discos e sem descanso segui para Squat a uma perna  com ajuda do TRX 6
e segui para Squat com pequenino salto 10
Fiz o set 3 vezes.

Para terminar o último set que repeti 2 vezes
Knee Raise 10
Meti os pés no TRX como se fizesse uma flexão e puxei os joelhos à barriga 10
na mesma posição subir o rabo até ficar em forma de "V" invertido 10

Embora não tenha controlado o tempo a pormenor, mas o treino durou cerca de 50M, tirando o aquecimento.

Próximo treino no sábado vai ser de "força".
No final do treino senti-me muito bem.
Já agora, digam-me se sabem se existe por aí no mercado algumas paralelas que sejam portáveis. É que fazer fundos entre as minhas cadeiras não rende, os apoios para as mãos magoam os nervos das mãos.

Força nisso, continua

Ze Terrasso escreveu:Força nisso, continua

Obrigado. Já dei uma vista de "olhos" no teu diário de treino. Treinos brutais! ler treinos como os teus, inspira-me, até dá vontade de ir logo treinar!
Aproveito para te perguntar se não sabes se se vende por aí algumas barras paralelas portáveis, sei lá tipo decatlon ou outras lojas do género?

Obrigado .
Como os dois parques onde costumo treinar tem paralelas nunca me preocupei muito com isso, mas penso que caso haja nessas lojas devem ser bem caras...
Nos dias que treino em casa por exemplo, as minhas paralelas são duas cadeiras
Mas penso que aqui no forum há uns tutoriais de como fazer umas caseiras.
Abraço

Ze Terrasso escreveu:Obrigado .
Como os dois parques onde costumo treinar tem paralelas nunca me preocupei muito com isso, mas penso que caso haja nessas lojas devem ser bem caras...
Nos dias que treino em casa por exemplo, as minhas paralelas são duas cadeiras
Mas penso que aqui no forum há uns tutoriais de como fazer umas caseiras.
Abraço

Ok, obrigado. Vou ver se encontro os tutoriais. Abraço!

25 de Abril sábado

Treino com maior pausa entre séries, cerca de 1M a 2M.
Devia ter feito menos exercícios, ficou por treinar perna e abdominais .
Se tiver oportunidade, amanhã treino perna, já que depois só regressarei aos treinos na quarta.

Pull up  4 4 4 4 4
Não gostei, não gostei, últimas séries a saírem mal.

Inventei forma de fazer Dip num gradeamento...  Embora não seja exactamente barra fixa, dá para desenrascar. 3 3 3 3

Chin up sentia os braços cansados, como treinei de manhã, não me lembro se as rep foram 2 ou 3, mas fica assim: 2 2 2 2 2

Dip entre cadeiras 3 2 3 2

Push up 3x10

Treino terminado.

Nunca pensaste em fazer isométricos ou negativos? Ajudaram-me imenso a começar

herahad99 escreveu:Nunca pensaste em fazer isométricos ou negativos? Ajudaram-me imenso a começar

Olá...
Sim, no último dia de treino até pensei fazer negativas elevações na barra com um disco de 5 Kg, mas como a barra está num lance de escadas não dá muito jeito para me impulsionar, ainda tenho que estudar, arranjar qualquer "altura", para meter mesmo por baixo da barra... Isométricos também os quero fazer... E obrigado pelas sugestões, são muito bem vindas. Amanhã vou voltar aos treinos, já que estive ausente desde o fim de semana.
Abraço...

30 de Abril quinta-feira

Pull up 3x3 + 2x 1 isométrico cerca de 10S em cima, a meio e quase em baixo.
Chin up 2x2 + 2x1 isométrico cerca de 10S em cima, a meio e quase em baixo.
Push up 3x3 isométricos descida lenta e isométrico na subida em baixo e a meio cerca de 10s
Squat com 2 discos de Kg (junto ao peito). 3x12

Descanso entre séries cerca de 1M

Depois fiz uma série de cada um dos exercícios abaixo, descansando cerca de 10S entre as séries. Assim:
Dip entre cadeiras 4; Dip na barra 4; Decline push 10; Squat com um disco de 5 Kg em cada mão e braços esticados, com pequeno salto 10; Knee Raise 10

Este foi mais um treino que na primeira fase, a mais extensa, treinei "força", e na segunda que foi muito rápida um pouco de resistência.

Dia 2 de Maio sábado

Fiz " mini circuitos" de 2 exercícios. Séries seguidas entre o 1º e 2º exercício sem descanso e entre as repetições dos "mini circuitos" descanso cerca de 1M.

Pull up negativas com peso extra 5Kg 5 rep + Push up 10 rep explosivas a tirar as mãos do chão
circuito repetido 3 vezes


Dip barra fixa 4 +  Push up isométricos em dois ângulos a meio e em baixo
Circuito repetido 3 vezes

Dip entre cadeiras 2 + Push up 2 a descer o mais lentamente possível
Circuito repetido 3 vezes
Aqui senti braços "rebentados", devia ter descansado mais entre este e o circuito anterior


Squat 15 a abraçar dois discos de 5Kg + agachar só um pouco com salto na vertical braços esticados a agarrar em cada mão um disco de 5Kg 10 + encostado à parede posição estática a fazer ângulo de 90º com as pernas com os dois discos de 5 Kg sobre as pernas.
Circuito repetido 3 vezes


Chin up 3 + Incline push up no TRX 8
Circuito repetido 3 vezes
Apesar das miseráveis 3 rep nas elevações aqui senti-me com força nos braços.

Treino terminado.
Na próxima semana é deloads semana de treino leve, por isso só volto a publicar os treinos na 2ª semana de Maio.

terça-feira dia 12 de Maio

Depois da semana de deloads, treino leve. Aqui está o meu primeiro treino.
Nas próximas 2 semanas, vou progredir no volume / intensidade. Por isso, hoje de cedi fazer um treino longe da falha.
Apesar de um treino "leve", estou a sentir progressos, embora lentos...

Pistol Squat 3x8 com ajuda do TRX + encostado à parede posição de pernas a 90º com 5Kg sobre as coxas

Pull up 5 3 3 3

Chin up 3 3 3

Push up 3x10

Mini circuito
Dip na barra fixa 3
Incline push 8
repeti o circuito 3 vezes

Exercício no TRX é um Agachamento e, depois, de agachar na fase final do movimento, já com as pernas esticadas, roda-se o tronco para um dos lados, os braços ficam na posição final de press militar e os pés em pontas dos pés... 20 rep

Knee Raise 10

Treino feito, e senti-me muito bem.

Quinta-feira dia 14 de Maio


Pull up 4x3 na 3 rep cerca 10S em cima a 90º e quase na fase final

Circuito
Pistol Squat 8 com ajuda do TRX
Encostado à parede pernas a 90º com 5Kg sobre as coxas 30S
Deitado no chão de costas com os braços esticados a segurar um disco de 5Kg, depois levar os braços atrás até tocar o chão, não tenho a certeza, mas penso que o nome do exercício é pullover 10
Repeti o circuito 3 vezes
Sem descanso entre exercícios e 1M de descanso entre circuitos

Dip entre cadeiras 3x3

Circuito
Dip na barra fixa 4
Decline push up 6
Incline push up 6
Circuito repetido 3 vezes
Descanso entre exercícios 15S e entre circuitos 1M

Circuito
Chin up 3
Incline push up no TRX 10
Repeti o circuito 3 vezes
Sem descanso entre exercícios e 1 M de descanso entre circuitos

Knee Raise 2x10

Bem! Já se nota melhorias!

herahad99 escreveu:Bem! Já se nota melhorias!

Não sei se se pode chamar a isto melhorias, mas sinto realmente uma pequena melhoria... Sabes penso que às vezes é preciso firmeza para não irmos além do nosso próprio ritmo.... Acho que nesta fase tenho que ir com calma e ter paciência para ver resultados palpáveis.
Obrigado pelo comentário.
Abraço

Sábado dia 16 de Maio

Hoje o treino era para ser diferente, mas depois de uma noite mal dormida com os intestinos a darem voltas e a roncarem, o bom senso disse-me para mudar a estratégia de treino. Fiz o que para a minha capacidade actual considero um treino de força.
Na primeira série fiz o máximo de repetições, descendo, depois, progressivamente o número de repetições,. Poderia ter mantido as reptições constantes, porém, a ideia foi mesmo ir diminuindo o esforço de intensidade.
Refiro-me aos exercícios de Pull up e fundos  e flexões.

(Os fundos foram entre cadeiras)
Pull up 5
Dip 5
Pull up 4
Dip 4
Pull up 3
Dip 3
Pull up 2
Dip 2
Pull up 1
Dip 1
Descanso entre as séries cerca de 1M a 1.30M

Chin up 3x3
Descanso cerca de 1M


Push up 18 10 8
Descanso cerca de 1M a 1.30M


Treino feito e fiquei muito satisfeito.
no próximo treino vou trabalhar com repetições mais baixas, para depois, na continuidade de novos treinos, ir aumentando o número de repetições até ao meu máximo.

Terça-feira dia 19 de Maio

Porque os treinos muito leves também fazem ajudam a progredir na força, aqui vai o meu treino de hoje.

Pull up 2 1 2 1 2 1 2 1
No máximo 1M de descanso entre séries

Dip entre cadeiras 2 1 2 1 2 1 2 1
No máximo 1M de descanso entre séries

Chin up2 1 2 1 2 1 2 1
No máximo 1M de descanso entre as séries

Push up 8 4 8 4 8
No máximo 1M de descanso entre as séries

Para terminar fiz um exercício com um Kettlebell improvisado com 2 discos de 5Kg e uma corda, não sei o nome, mas é o básico que todos sabem, agarrar com as duas mãos e "balançar" entre as pernas para cima até ao nível dos ombros... 3x10
1m de descanso entre as séries

Knee Raise 10

Treino feito!

O importante é nunca desistir, mais cedo ou mais tarde os resultados vão aparecer.
Continua

Ze Terrasso escreveu:O importante é nunca desistir, mais cedo ou mais tarde os resultados vão aparecer.
Continua

Obrigado pela força.
Sim, sem dúvida que os progressos vão chegar, é preciso paciência e perseverança, mas pela experiência passada, acredito que vou conseguir os objectivos que tenho em mente.
Forte abraço.

Quinta-feira dia 21 de Maio


Hoje de cedi fazer um teste aos exercícios básicos que, aliás, tem têm feito parte do meu treino.

Pull up 6 repetições
Aqui podia ter tirado a 7ª, mas provavelmente não seria uma elevação decente, sabem como é quando já se estica o queixo para a barra subir mais um pouco, ou melhor para elevarmos bem o corpo...

Dip (entre cadeiras) 8
No treino da semana passada em que fiz 5, fiquei com a certeza que fazia 6, mas não estava à espera das 8.

Chin up 6
Aqui já senti a força comprometida pelos exercícios anteriores. Conclusão, falta-me resistência muscular, embora nesta fase estou mais a apostar na força, elevar o número de repetições, para depois introduzir mais circuitos no treino.

Push up 22
Novamente, ainda mais do que no exercício anterior, senti nos braços o esforço acumulado. Na 12ª repetição fiquei parado em cima uns segundos para empurrar com os pés os ténis para ficar descalço, pois estavam a escorregar no soalho... Foi nas flexões que me senti menos satisfeito...

Os próximos treinos, irão variar nas repetições tendo em conta os máximos de hoje, mas nunca chegarei aos máximos de hoje....

Depois fiz:

Pull up 3x3
Descanso entre séries cerca de 1M

Dip (entre cadeiras) 3x3
Descanso entre séries cerca de 1M

Chin up 3x3
Descanso entre séries cerca de 1M

Mais 15 minutos com exercícios no Kettlebell improvisado

Knee Raise 10

É sempre bom fazer treinos de máximos de x em x tempo para ter uma noção do nosso limite. Não sei quais foram os teus descansos entre os exercícios, mas se sentis-te algum cansaço tenta na próxima vez aumentar esses descansos, de certeza que vai fazer diferença