Plano de treino - Intermédio

Boas tardes pessoal. Como alguns já devem ter reparado, em meados de maio, pedi ajuda sobre um plano de treino para iniciar o bodyweight, visto já ter alguma prática em flexibilidade e também poucos meses em ginásio, decidi apenas fazer uma breve introdução para começar. Visto ainda estar a decorrer escola e exames, só pude treinar 2 vezes por semana o que me incapacitou de fazer muito para além do planeado. Cheguei mesmo a postar aqui o meu plano de treino, que é o seguinte:

Dia 1 (segunda-feira):
• Decline Push Up: 8-10-12-10-8
• Archer Pull Up: 4-6-8-6-4
• Skullcrusher: 6-8-10-8-6
• Chin Up: 6-8-10-8-6
• Bench Dips: 8-10-12-10-8
• Dive Bomber Push Up: 6-8-10-8-6

Dia 2 (sexta-feira):
• Diamond Push Up: 8-10-12-10-8
• Dips: 6-8-10-8-6
• Pull Up: 4-6-8-6-4
• Hand Stand Push Up: 8-10-12-10-8
• Close-Grip-Pull-Up: 6-8-10-8-6
• Bicep Curl: 8-10-12-10-8

Abdominais (todos os treinos):
• Obliques, Crunch, Plank, Frozen V-sit, Leg raises, L-sit, Dragon Flags…

Este foi o meu plano de treino durante cerca de 1 mês, como podem prever pouca diferença notei em mim, mas foi condicionado de várias maneiras e curto. Logo, agora quero passar a algo mais complicado e puxado para dar-lhe bem nas férias! Já vi alguns tópicos, e irei-me guiar pelos mesmos mas gostava de saber algumas opiniões ou sugestões sobre o número de séries, repetições, descansos, etc. Visto tencionar agora passar a treinar cerca de 4 dias por semana, mais coisa menos coisa. Pois nos restantes tenciono talvez me dedicar ao boxe, yoga, flexibilidade, e por aí...

Desde já um obrigado e aguardo algumas opiniões.
Cumprimentos.

Alguma ajuda ?  

Olá,
Tbm tinha essa de quantas series devo fazer? Qual exercício? etc...
Só que aprendi o seguinte o treino é vc quem faz! Series depende seu objetivo ...ah quer hipertrofia? Foque em pouca rep. com peso se tiver, se não tiver peso, foque no descanso, no concentração do exercício etc. quer resistência? Aumente as rep. mais series e treinos em circuitos... Quer explosão? Faz exercícios pliométricos e por ai vai!
Use a criatividade essa é a diversão do bar-hitting, use novos exercícios treine progressões etc... etc independente do treino que vc faz o importante e coloca intensidade seja ela qual for desde que o treino se torne desafiado p/ vc. Fazendo isso vc sempre vai rompe fibras musculares (tendo ganho de massa magra),ganhando resistência, força etc. Entenda isso INTENSIDADE + ALIMENTAÇÃO + DESCANSO = RESULTADOS. Você quem ditar o treino!

Abraço e bons treinos.

Pois, no fundo, concordo em tudo que disse. Obrigado! O meu maior problema é mais esse, não saber o que optar para diferentes coisas. Isto é, se quero hipertrofia devo focar mais em quê? Se quiser força, resistência e por aí... Não sei muito bem, eu tenho uma série de exercícios pelos quais vou optar, e vou ser rigoroso, dar tudo por tudo em cada treino como tenho vindo a fazer, o problema é mesmo saber quais as boas opções que devo tomar para fazer-me bem e não mal, ou aliás, pouco ou quase nada de "bem".

Mas muito obrigado pela resposta, vou ter isso em atenção! A verdade é que sou um pouco magrinho apesar de tudo, alimento-me bem, foco em alimentos com maior teor de proteína mas mesmo assim, tem vindo a aumentar mas aos poucos. De qualquer das formas, precisava mesmo concretamente apenas de saber o número de séries, repetições, descanso e tempos de execução etc. Só preciso mesmo dessa informação!

Obrigado, cumprimentos.

joaonuno6 escreveu:Pois, no fundo, concordo em tudo que disse. Obrigado! O meu maior problema é mais esse, não saber o que optar para diferentes coisas. Isto é, se quero hipertrofia devo focar mais em quê? Se quiser força, resistência e por aí... Não sei muito bem, eu tenho uma série de exercícios pelos quais vou optar, e vou ser rigoroso, dar tudo por tudo em cada treino como tenho vindo a fazer, o problema é mesmo saber quais as boas opções que devo tomar para fazer-me bem e não mal, ou aliás, pouco ou quase nada de "bem".

Mas muito obrigado pela resposta, vou ter isso em atenção! A verdade é que sou um pouco magrinho apesar de tudo, alimento-me bem, foco em alimentos com maior teor de proteína mas mesmo assim, tem vindo a aumentar mas aos poucos. De qualquer das formas, precisava mesmo concretamente apenas de saber o número de séries, repetições, descanso e tempos de execução etc. Só preciso mesmo dessa informação!

Obrigado, cumprimentos.

como ainda não sabes o que optar para ti, eu aconselho a experimentares, é que cada pessoa reage de formas diferentes a vários tipos de treino.
Isto é: aconselho a cada treino que faças focares-te num determinado ponto, isto para experimentares todos os treinos...e todos os tipos, estes pontos serão:
- Resistência(fazendo máximo numero de repetições com intervalos curtos),
- Força(Fazendo séries lentas, e ou paragens isométricas .)
- Explosão/Rapidez(exercícios plyométricos com explosão nas repetições.)

Vai fazendo experiências, não te acomodes ao "não sei" porque no SW é necessário muita experiência, não existe uma formula definida, cada pessoa reage de formas diferentes...

Obrigado etiko. A verdade é que esse "não sei" esta logo no ponto de partida, isto é, o que quero focar, se força ou hipertrofia. Eu gostei do treino que fiz, mas para ser sincero, pouca atenção tive aos intervalos, ao género de séries, se lentas, explosivas, ou fosse o que fosse. Por isso, é que agora estou a tentar fazer algo mais "xpto"

Peço desculpa pela minha "teimosia" e dificuldade em chegar ao que realmente quero. Mas para um treino de força, por exemplo, devo fazer séries lentas, mas sempre dentro do mesmo exercício, ou ir trocando, e fazendo os exercícios seguidos, o número de repetições e tudo isso. E no caso da hipertrofia, no aumento de massa, o que devo tentar focar especialmente ? Exercícios seguidos, com pouco descanso e muitas repetições e séries ? :s

Mais uma vez peço desculpa e obrigado.

Cumprimentos!

Olha vou escrever um grande texto, desculpa lá a seca, mas já sei quando aprofundo mais este tema, vou estar aqui a escrever 10 minutos, ou quase!

O meu ponto de vista em relação á força é: Uma pessoa se quer ganhar força com os calisténicos tem que fazer repetições/séries lentas, que por exemplo no meu caso faço imagina 15/20 Push up lentas, assim como 10/15 ou até menos pull ups, tudo depende de que nível tu estás dos diferentes exercícios. Eu já tenho experimentado um método muito bom também que é fazeres repetições de 10 segundos, tipo metes na posição neutra do exercicio que estás a executar e contas até 10 e quando chegares ao 10 convém estares no máximo da contração do exercicio.

Em relação ás pausas eu não controlo muito, porque já tenho um "relógio" mas sei-te dizer +- porque eu escrevo sempre o meu diário de treino, por exemplo se eu quiser andar a fazer séries de 15 pull ups vou dar tipo 60 segundos de pausa, mas se fizer 7/8 já vou dar menos, as pausas tens que ser tu a trabalhar, porque o que serve para mim pode não servir para ti. por exemplo nas Push ups como tenho mais facilidade do que nas pull, eu faço muito menos pausa ou mais repetições.

A minha Ideologia de treino é que tens que variar todos os treinos, não convém que numa semana um treino seja igual ao outro, no entanto podes treinar 2 vezes pull, 2 vezes push, 2 vezes pernas, desde que não siga sempre os mesmos exercícios (não é que se seguir faça mal mas para evitar habito do corpo)

Agora vou contar a minha história de inicio nesta vida LOL:
Eu quando me inscrevi aqui no forum já treinava calisténicos, fazia 3 treinos por semana, um treino de pull, com cerca de 4 séries de 12 pull up, mais uns exercicios de TRX, fazia um treino de push com cerca de 10 séries de 12 push, e tinha um treino muito pobre de pernas, e fazia apenas cada um destes 1 vez por semana.
Eu neste momento e desde há 4/5 meses treino à 2ª e 5ª pull ups/Chin ups, à 3ª e 6ª Push/Dips e à 4ª e sábado Pernas. Dentro do meu treino de pull neste momento varia, mas ando sempre entre as 120/160 Reps(total), os meus treinos de push variam entre as 120/230 Push e 90/150 dips e finalmente os treinos de pernas variam entre as 150/250 Squats e 200/350 Calf raises, e cerca de 120 lounges.
Pronto isto tudo para tentar explicar que a quantidade por sí só não é qualidade, mas fáz um grande efeito, principalmente nos calisténicos, (falando agora em resultados) Eu nestes 4/5 meses que comecei a treinar em quantidades, ganhei 1.5 cm de braço passei de 34.5 para 36, de barriga baixei de 87 para 84, de peito subi de 98 para 105, e o ganho de peso foi de 71.8 KG para 74.5.

Portanto eu recomendo a principalmente explorares! Experimenta coisas, fáz coisas!
Quando te sentires um pouco perdido vai ali aos diários de treino, e vê como eu e o os outros treinamos, para começares a aperceber dos porquês!
Passa também nos Antes e depois para perceberes que determinados treinos poderão potenciar determinados resultados.

Qualquer coisa pergunta, =)

Obrigado etiko. Sim, eu vou então fazer o plano de treino que me parece adequado. Entretanto, devo postar nos diários de treino, mas pretendo apenas mantê-lo no máximo de 1 mês, para não habituar o corpo.

Entretanto se poderes passar por lá para dar uma crítica agradeço

Obrigado mais uma vez, cumprimentos.