Plano de treino apenas com bodyweight (ajuda - intermédio)

Boas tardes. Eu já fiz algumas pesquisas por entre vários fóruns incluindo este, tive já aqui umas horas há procura de algo e já vi imensa informação mas não sei qual será a melhor a adoptar no meu caso. Peço desculpa pela minha falta de informação sobre este assunto, mas eu passarei a falar-vos resumidamente do meu caso:

Tenho perto dos 17 anos, cerca de 1,75cm e rondo os 63kg. Já andei num ginásio cerca de meio ano, mas apenas dediquei cerca de 2 meses, talvez nem isso a hipertrofia. Tenho uma boa flexibilidade, grande resistência no cárdio por exemplo e já algumas "facilidades" em executar de uma forma correcta exercícios de bodyweight, se bem, que não perfeitamente nem muitas repetições, é claro.

É o seguinte, eu abandonei o ginásio, aqui perto não tenho parques, e em casa encontro-me com um espaço pequeno e reduzido. Tenho uma barra fixa que me dá hipóteses de realizar pull ups, entre chin's e por aí.

Já vi vários exemplos aqui no fórum e sugestões, mas visto no ginásio me recomendarem treinar um músculo grande por dia e um pequeno, e algumas informações contradizem-se eu não sei o que fazer. Só posso dedicar semanalmente 3 dias, no máximo, para treino, pois tenho estudos também, infelizmente!

Gostaria de saber, então que melhor plano de treino eu devo adoptar. Isto é, se devo treinar por exemplo um grande e pequeno num dia e todos abdominais ou se tal é indiferente. Para além disso, vou ser sincero, para já não tenho grande interesse em treinar perna, acho que até será das coisas que tenho mais "treinadas", e para já queria-me dedicar essencialmente ao tronco. O meu objetivo é ganhar força, mas consequentemente massa muscular como é óbvio. Portanto, eu estou preparado para eu próprio elaborar o meu plano de treino, só gostava de receber algumas ideias/sugestões mais adequadas especificamente, se possível, claro.

Darei mais alguma informação se necessário, e gostava caso alguém me pudesse ajudar, pois queria mesmo voltar a treinar e "dedicar-me ao bodyweight". Obrigado desde já!
Cumprimentos.

Peço desculpa pelo repost, mas alguma sugestão ? Obrigado!

No bodyweight tanto podes treinar 1-2 músculos por dia como todos os músculos, é indiferente tens muitas formas de treino, tens aqui dois planos de treino:
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Se fores à secção Diários de Treinos aqui do fórum, tens muitos treinos do pessoal, os quais podes experimentar, e se gostares de algum é começares a incluir nos teus treinos.
Como tens apenas 3 dias disponíveis de treino, num desses dias recomendava-te fazeres um treino completo para todos os músculos.
Aqui tens muitas rotinas (Se alguma delas for muito díficil basta baixares os numeros das repetições e adaptares para ti):
[Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]

Estava a pensar sendo assim, um dia, dedicar-me ao peito e ao bicep e outro dia costas e tricep. Fazendo assim num dia todos os músculos. O que acham ?

E agora só tenho que arranjar os exercícios adequados e o número de séries e repetições, por aí!

Obrigado paksa, abraço!

Joãonuno, de inicio podes e deves optar mais por treinos de full body, durante algumas semanas (6 a 8 ), depois podes iniciar a divisão, entre músculos grande e pequeno, mas dá uma volta mais pelo forum, lê os links que o Paksa postou porque tens tudo para iniciares, alguma dúvida pergunta.

Obrigado JOKER e paksa.

Eu já estive a pensar, e afinal vou optar por treino de 2 dias. Isto, porque ainda tenho testes e exames para realizar, e tenho de me dedicar ao estudo, logo vou optar por treino apenas á segunda e sexta. Só espero que visto apenas treinar 2x/semana não ser muito produtivo, isto é, pouco ou nada faça.

Agora vou ver uma espécie de seleção de exercícios e distribuí-los pelos dois dias. Tenciono fazer este plano de treino até às férias e aí irei dar-lhe mais forte!

Mais vale dois dias do que nenhum, o importante é treinar Bons treinos!

Sim, isso é verdade. Tenho auqi uma série de exercícios, que sei que tenho "material" e condições para os realizar. Agora é fazer uma selação e escolher os mais produtivos. Alguma recomendação ?

São eles:
- Hand Stand Push up, Decline push up, Diamond Push up, Chin up, Pull up, Dive Bomber Push Up, Dips, Close-Grip-Pull-Up, Skullcrusher, Plank, Obliques, Crunch, Push ups, Frozen V-sit, Archer pull up.

Se acharem que possa haver algum mais importante, agradeço

Ombros:
- Hand Stand Push up: 3-5 séries
- Pick push up: 3-5 séries
- Dive Bomber Push Up: 3-5 séries
- Hand Stand Push up Hold: 3-5 séries 30 seg.

Costas/Bicep:
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Depois para variares trocas os exercícios por outros.

Tricep:
Dips: 3-5 séries
Skullcrusher: 3-5 séries
Bench Dips: 3-5 séries
Diamond Push up: 3-5 séries

Abs:
Obliques
Crunch
Plank
Frozen V-sit
Abs tens muita coisa é uma questão de ires brincando, inclui também Leg raises, L-sit, e aprende a fazer Dragon Flags são do melhor para os abs

3 a 5 séries cada uma com o máximo de repetições que aguentar ?

Esta basicamente feito, falta agora então definir as repetições e series. Alguma recomendação ? Obrigado!

Dia 1 (segunda-feira):
• Hand Stand Push Up
• Dive Bomber Push Up
• Skullcrusher
• Chin Up
• Bench Dips
• Bicep Curl

Dia 2 (sexta-feira):
• Diamond Push Up
• Dips
• Pull Up
• Decline push up
• Archer Pull Up
• Close-Grip-Pull-Up

Abdominais (todos os treinos):
• Obliques, Crunch, Plank, Frozen V-sit, Leg raises, L-sit, Dragon Flags…

Obrigado paksa

as repetições vai depender do que tu consegues fazer em cada um dos exercícios, as séries começa por 3 em cada exercício, se quiseres ser mais hardcore começa já nas 5 séries.

Então para um começo, faço 3 séries com o máximo de repetições que conseguir ?

Mais uma vez, obrigado.

Não treina pernas ?

As pernas são importantes, não só pelo crescimento delas, mas também porque ajuda a crescer outros musculos.

Não faço exercícios específicos para as pernas, pois corro várias vezes e exerci-tuas de várias outras maneiras.

joaonuno6 escreveu:Não faço exercícios específicos para as pernas, pois corro várias vezes e exerci-tuas de várias outras maneiras.

Poís é uma pena, tenta reformular o "treino" , não sei.

Eu entretanto quando entrar de férias irei criar um novo plano de treino, este é mesmo apenas até lá, eu também só treino 2x/semana e perco cerca de 2horas e meia, mesmo assim. As pernas se alguém tiver interessado em adotar este plano, é só questão de por exemplo arranjar mais um dia e escolher alguns exercícios para perna, como leg squat, squats e por aí, tem muitos e variados exercícios para perna aqui pelo fórum que eu já reparei