Plano Intermédio
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Plano Intermédio
Fica o exemplo de um plano intermédio:
Dia 1:Peito/Costas/Ombro/Core (endurance)
Aquecimento 10 min a saltar á corda
Aquecimento das articulações
E1:Muscle-UP/5-3-2-1-2-3-5-3-2-2-2, Hand-Stand pushup / 5-5-5-5-5-5-5-5-5-5-5, Chin-UP c/ Leg-Raise / 5-7-9-11-13-15-13-11-9-7-5.
Os execícios são efectuados de seguida com no máximo 10 seg. de descanso entre eles. Em pirâmide e em W (o W aparece nos Muscle Up's e é uma forma de treino utilizada pelos alpinistas radicais) as Rep's variam de exercicio p/ execicio como nos exemplos, (11 circuitos), no final de cada circuito descansansar entre 1 a 2 min.
E2:Dip's / / 10-11-12-13-14-15-14-13-12-11-10, Pull-Up (pega intermédia)/ 5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5, Straight Leg-Raises (movimento full até tocar nas mãos), 5-5-5-4-4-4-3-3-3-3-3
Os execícios são efectuados de seguida com no máximo 10 seg. de descanso entre eles.
E3: Diamond Push Up/ 10-12-14-15-14-12-10, Close-Grip-Pull-Up (até tocar com a barra no peito), 5-6-7-8-7-6-5
Os execícios são efectuados de seguida com no máximo 10 seg. de descanso entre eles.
E4: Hand Stand em paralelas até á falha
E5: Push-up / chin-up FINISHER!!! a expressão FINISHER quer dizer que os execicios são feitos sem descanso algum entre eles a descansar o minimo possivel entre as séries de 2 Ex: (push-up / chin-up descansar o minimo e iniciar de novo sempre até á falha e até rebentar)
Dia 2 : Perna/Braço /Core (endurance)
Aquecimento 10 min a saltar á corda
Aquecimento das articulações
E1: SQUAT / 20-25-30-35-30-25-20 (Terminar com paragem isométrica a 90º no final de cada série até aguentar), Bar Curls / 5-6-7-8-7-6-5, Box Jumps 10-12-14-15-14-12-10, Skullcrusher 5-6-7-8--7-6-5.
E:2 One-Leg-Squat 10-10-10-10-10 (10 com cada perna, aqui tarabalham támbem o core principalmente oa oblícuos), Chin-Up full motion 10-10-10-10-10 (os movimentos de chin-up trabalham todos o bicipe), Calf-Raises 20-19-18-17-16 (Iniciar com uma perna depois iniciar com a outra para as rep´s apresentadas em cada perna terminar com as duas até rebentar no final), Diamond Push Up 20-20-20-15-15
E3: Body Weight Lunges 15-15-15-15-15 (Com cada perna), Plank
1 min frontal mais 1 min lateral para cada lado 5 séries.
E4: 4 sprints de 50m cada a dar o máximo se possivel em subida.
Plano para dois dias para todo o corpo. (é apenas um exemplo sejam dinâmicos e não efectuem sempre os mesmos execicios)
Dia 1:Peito/Costas/Ombro/Core (endurance)
Aquecimento 10 min a saltar á corda
Aquecimento das articulações
E1:Muscle-UP/5-3-2-1-2-3-5-3-2-2-2, Hand-Stand pushup / 5-5-5-5-5-5-5-5-5-5-5, Chin-UP c/ Leg-Raise / 5-7-9-11-13-15-13-11-9-7-5.
Os execícios são efectuados de seguida com no máximo 10 seg. de descanso entre eles. Em pirâmide e em W (o W aparece nos Muscle Up's e é uma forma de treino utilizada pelos alpinistas radicais) as Rep's variam de exercicio p/ execicio como nos exemplos, (11 circuitos), no final de cada circuito descansansar entre 1 a 2 min.
E2:Dip's / / 10-11-12-13-14-15-14-13-12-11-10, Pull-Up (pega intermédia)/ 5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5, Straight Leg-Raises (movimento full até tocar nas mãos), 5-5-5-4-4-4-3-3-3-3-3
Os execícios são efectuados de seguida com no máximo 10 seg. de descanso entre eles.
E3: Diamond Push Up/ 10-12-14-15-14-12-10, Close-Grip-Pull-Up (até tocar com a barra no peito), 5-6-7-8-7-6-5
Os execícios são efectuados de seguida com no máximo 10 seg. de descanso entre eles.
E4: Hand Stand em paralelas até á falha
E5: Push-up / chin-up FINISHER!!! a expressão FINISHER quer dizer que os execicios são feitos sem descanso algum entre eles a descansar o minimo possivel entre as séries de 2 Ex: (push-up / chin-up descansar o minimo e iniciar de novo sempre até á falha e até rebentar)
Dia 2 : Perna/Braço /Core (endurance)
Aquecimento 10 min a saltar á corda
Aquecimento das articulações
E1: SQUAT / 20-25-30-35-30-25-20 (Terminar com paragem isométrica a 90º no final de cada série até aguentar), Bar Curls / 5-6-7-8-7-6-5, Box Jumps 10-12-14-15-14-12-10, Skullcrusher 5-6-7-8--7-6-5.
E:2 One-Leg-Squat 10-10-10-10-10 (10 com cada perna, aqui tarabalham támbem o core principalmente oa oblícuos), Chin-Up full motion 10-10-10-10-10 (os movimentos de chin-up trabalham todos o bicipe), Calf-Raises 20-19-18-17-16 (Iniciar com uma perna depois iniciar com a outra para as rep´s apresentadas em cada perna terminar com as duas até rebentar no final), Diamond Push Up 20-20-20-15-15
E3: Body Weight Lunges 15-15-15-15-15 (Com cada perna), Plank
1 min frontal mais 1 min lateral para cada lado 5 séries.
E4: 4 sprints de 50m cada a dar o máximo se possivel em subida.
Plano para dois dias para todo o corpo. (é apenas um exemplo sejam dinâmicos e não efectuem sempre os mesmos execicios)
Última edição por JOKER em Seg Ago 29, 2011 10:49 am, editado 1 vez(es)
JOKER- Bar Barian
- Mensagens : 2469
Data de inscrição : 18/08/2011
Idade : 50
Localização : Gavião
Re: Plano Intermédio
Vou pondo aqui alguns exemplo de treinos intermédios, Para força também, Comentem.
JOKER- Bar Barian
- Mensagens : 2469
Data de inscrição : 18/08/2011
Idade : 50
Localização : Gavião
Re: Plano Intermédio
Eu tenho uma dúvida: Bar Curls e Skullcrusher são feitos com ferro (barras/halteres) ou existe forma de fazer na barra?
AJ- Bar Barian
- Mensagens : 1863
Data de inscrição : 22/08/2011
Idade : 34
Localização : Fafe
Re: Plano Intermédio
É tudo feito em barra fixa Skullcrusher [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link] Bar curll [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link] (Feito em barra não com argolas mas o movimento é semelhate)
ajgod escreveu:Eu tenho uma dúvida: Bar Curls e Skullcrusher são feitos com ferro (barras/halteres) ou existe forma de fazer na barra?
JOKER- Bar Barian
- Mensagens : 2469
Data de inscrição : 18/08/2011
Idade : 50
Localização : Gavião
Re: Plano Intermédio
Puxadinho, mas muito bom! :D
Welelele- Bar Barian
- Mensagens : 1527
Data de inscrição : 18/08/2011
Localização : Guimarães
Re: Plano Intermédio
JOKER, já viste a evolução do rapaz do 2º vídeo? O homem em 8 meses duplicou.
JOKER escreveu:É tudo feito em barra fixa Skullcrusher [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link] Bar curll [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link] (Feito em barra não com argolas mas o movimento é semelhate)
Welelele- Bar Barian
- Mensagens : 1527
Data de inscrição : 18/08/2011
Localização : Guimarães
Re: Plano Intermédio
Welelele o rapaz de que falas é o DANIEL Bar-Barian axo que o último que entrou no team, é extremamente dedicado a isto e na verdade não me admira, como já disse fiz musculação desde os 19 anos tenho 38 e nada mas nada, barra alguma com pesos máquina alguma fez tanto pelo meu corpo como este treino isso eu sei quer acreditem ou não sei muito bem aquilo que senti e o que aconteceu neste últimos 2 anos e pouco, os braços, o ombro e a secção média então, nada se comparou com tudo o que fiz, posso dizer que mesmo no ferro sempre fui dedicado e gosto não deixei de gostar e támbem fez muito por mim, mas isto é outra onda, fica um link de uma entrevista com a Daniel e outro referente ao mesmo rapaz. [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link] , [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]
Welelele escreveu:JOKER, já viste a evolução do rapaz do 2º vídeo? O homem em 8 meses duplicou.JOKER escreveu:É tudo feito em barra fixa Skullcrusher [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link] Bar curll [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link] (Feito em barra não com argolas mas o movimento é semelhate)
JOKER- Bar Barian
- Mensagens : 2469
Data de inscrição : 18/08/2011
Idade : 50
Localização : Gavião
Re: Plano Intermédio
Afinal treina à 2 anos já.
Mas o gajo evolui muito mesmo.
Mas o gajo evolui muito mesmo.
JOKER escreveu:Welelele o rapaz de que falas é o DANIEL Bar-Barian
Welelele- Bar Barian
- Mensagens : 1527
Data de inscrição : 18/08/2011
Localização : Guimarães
Re: Plano Intermédio
concordo com a tua explicacao sobre o ferro (musculação)... podemos levantar 100kgs no supino, mas depois fazer um strench nao conseguem... lol, e com este tipo de treino conseguimos desenvolver os musculos tambem..
mike- Flexões
- Mensagens : 19
Data de inscrição : 23/08/2011
Idade : 44
Localização : Lisboa
Re: Plano Intermédio
Os exercicios sao feitos indiviualmente.,... Ou faz se tipo todas as series de muscleups ,depois todas as had stand? Por ai fora?
tdavis- Flexões
- Mensagens : 8
Data de inscrição : 19/02/2013
Re: Plano Intermédio
tdavis escreveu:Os exercicios sao feitos indiviualmente.,... Ou faz se tipo todas as series de muscleups ,depois todas as had stand? Por ai fora?
Não! Na 1ª série fazes 5 Muscle ups, depois logo de seguida sem descansar 5 HSPU e logo a seguir 5 chins, ou seja:
5 MU + 5 HSPU + 5 Chins e depois é que descansas 1 ou 2 min
AJ- Bar Barian
- Mensagens : 1863
Data de inscrição : 22/08/2011
Idade : 34
Localização : Fafe
Re: Plano Intermédio
Este plano é para fazer quantas vezes por semana?
euphz- Flexões
- Mensagens : 6
Data de inscrição : 02/09/2013
Re: Plano Intermédio
Isso varia de pessoa para pessoa. Podes fazê-lo 2, 3, 4, todos os dias.euphz escreveu:Este plano é para fazer quantas vezes por semana?
Depende do nível em que te encontras e como te sentes
AJ- Bar Barian
- Mensagens : 1863
Data de inscrição : 22/08/2011
Idade : 34
Localização : Fafe
Re: Plano Intermédio
Gostava de saber a vossa opinião, já que são muito mais experientes, e alguns exemplos a seguir
Vou agora começar a fazer um mix de calisthenics com weightelifting
Tava a pensar, e para crescer um bocado...
Peito/bicep:
-BP
-incline DB press
-dips
-chin ups
-bar curls
-explosive push ups
Pernas/ombros
-squat
-lunges
-box jumps
-military press
-hspu
-lateral raises
Costas/tricep
-deadlift
-pull ups
-barbell row
-DB row
-diamond push ups
-triceps extension/skullcrusher
Todos com treino de abs: leg raises-crunches com peso- laterais com peso- plank
Opiniões?
(Depois de ter feito a devida apresentação)
Vou agora começar a fazer um mix de calisthenics com weightelifting
Tava a pensar, e para crescer um bocado...
Peito/bicep:
-BP
-incline DB press
-dips
-chin ups
-bar curls
-explosive push ups
Pernas/ombros
-squat
-lunges
-box jumps
-military press
-hspu
-lateral raises
Costas/tricep
-deadlift
-pull ups
-barbell row
-DB row
-diamond push ups
-triceps extension/skullcrusher
Todos com treino de abs: leg raises-crunches com peso- laterais com peso- plank
Opiniões?
(Depois de ter feito a devida apresentação)
tanobre- Flexões
- Mensagens : 5
Data de inscrição : 23/10/2014
Re: Plano Intermédio
Boas tanobre, na minha opinião a estrutura não é a melhor, por exemplo, Bicep e peito são movimentos diferentes, um é de push e outro é de pull, devias juntar os exercícios por essas duas categorias pull e push.
Pull: Costas/Bicep
Push: Tricep/Ombro/Peito
Pernas: Um dia dedicado a isso.
Abs: poderás juntar ao treino em que vez que te resta mais tempo.
Bons treinos!
Pull: Costas/Bicep
Push: Tricep/Ombro/Peito
Pernas: Um dia dedicado a isso.
Abs: poderás juntar ao treino em que vez que te resta mais tempo.
Bons treinos!
paksa- Muscle Up
- Mensagens : 879
Data de inscrição : 28/02/2012
Idade : 31
Localização : Lisboa
Re: Plano Intermédio
Obrigado paksa, assim afeta mais os músculos certo?
Acho que vou só mudar o ombro com perna, há exercícios que da para conjugar os dois...trabalham bem
Acho que vou só mudar o ombro com perna, há exercícios que da para conjugar os dois...trabalham bem
tanobre- Flexões
- Mensagens : 5
Data de inscrição : 23/10/2014
Re: Plano Intermédio
Afecta mais os músculos de pull ou de push se juntares os dois num só treino vais desgastar-te mais para o dia a seguir, porque peso corporal envolve muitos musculo, mas por essa lógia do pull e push é a melhor maneira.
paksa- Muscle Up
- Mensagens : 879
Data de inscrição : 28/02/2012
Idade : 31
Localização : Lisboa
Re: Plano Intermédio
Desgasta?isso e benéfico?
tanobre- Flexões
- Mensagens : 5
Data de inscrição : 23/10/2014
Re: Plano Intermédio
Se quiseres ficar todo roto num só treino sim é benéfico, mas se quiseres no dia a seguir treinar outra cena já não é benéfico, porque estás todo durido do dia anterior, é uma coisa que tens de testar por ti mesmo.
paksa- Muscle Up
- Mensagens : 879
Data de inscrição : 28/02/2012
Idade : 31
Localização : Lisboa
Re: Plano Intermédio
Para ganhar massa e benéfico?
tanobre- Flexões
- Mensagens : 5
Data de inscrição : 23/10/2014
Re: Plano Intermédio
Sim poderá ser benéfico para ganho de massa muscular, mas se fizeres o mesmo treino durante muito tempo o corpo habitua-se o importante e variares sempre o treino os resultados vêem com o tempo.
paksa- Muscle Up
- Mensagens : 879
Data de inscrição : 28/02/2012
Idade : 31
Localização : Lisboa
Re: Plano Intermédio
Quais são as vantagens dos treinos em pirâmide?
franciscocms- Flexões
- Mensagens : 4
Data de inscrição : 26/04/2015
Re: Plano Intermédio
Resistência e também ganho de massa muscular mas mais focado na resistência, as pirâmides é um método bastante usado no street workout e uma excelente forma de treino para ficares todo roto.franciscocms escreveu:Quais são as vantagens dos treinos em pirâmide?
paksa- Muscle Up
- Mensagens : 879
Data de inscrição : 28/02/2012
Idade : 31
Localização : Lisboa
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