Diário de Treino- André Pedro

Bem, passado uma semana, continuo com dores na lombar, ainda nao regressei aos treinos, mas aqui há dias fiz a experiencia de fazer umas pull's e push's.
Nas pulls nao me chega a doer, se fizer de forma neutra sem mover muito a anca, mas nas push's doi que se farta, portanto infelizmente vou ter de descansar mais uns tempos

As melhoras tem calma que isso passa.

As melhoras.

Obrigado joker e nuno, já está bem melhor , ainda não está a 100% para treinar.

Passado estes dias todos sem dizer nada, tenho feito alguns treinos condicionados, nada de bruto, estou melhorzinho já mas inda sinto umas dores na lombar.



Dia14.05.2013

Tricepe/Chest/core

15 circuitos:
10 Dips
10 push up


2 circuitos core:
MAX plank (1 min)
MAX left side plank (50 segundos)
MAX Right plank (50 segundos)

6 circuitos:
10 Flat bar dips
10 Dips


3 x MAX inverted Hang (3x30seg)

3 Circuito TRX:
8 Tricepe extension
8 Chest FLy
8 tricepe curl
8 Push up

O treino no modo geral não está mal, Alguns movimentos puxa pela dor da lombar. mas acho que agora é altura de tentar fortalecer a lombar.

Bom treino, andas a dar-lhe bem nas dips.

Nuno Pereira escreveu:Bom treino, andas a dar-lhe bem nas dips.

obrigado nuno, por acaso apesar do tempo parado noto bem diferença, o tricepe já está bem mais saliente mas "massudo" não está definido.

etiko87 escreveu:

Nuno Pereira escreveu:Bom treino, andas a dar-lhe bem nas dips.

obrigado nuno, por acaso apesar do tempo parado noto bem diferença, o tricepe já está bem mais saliente mas "massudo" não está definido.

Isso a definição deve ter mais a ver com a percentagem de gordura corporal, eu já o tive mais definido mas nunca o tive tão grande como agora.

15.05.13

Pernas:

Squats
20 15 10 20 15 10 20 15 10

Lounges/TRX
15 10 5 15 10 5 15 10 5 / CADA PERNA

Stretching!

Calf raises
20 20 20 20 20 20 20 20

FIMMMM

Este treino foi a pressa, e com muito cuidado, a fazer lounges doi-me a lombar...Uma dor ligeira, mas doi.

Costas/ Bicepe/ core

Max pull ups 18
Max chin ups 18

15 Circuitos
5 Pull ups
5 Chin ups

Monkey bars
3x 18 Monkey walks
3x 8 Walks with inverted hangs

3 Circuitos
6 Pull ups
6 chin ups

Core
3x MAX inverted hang
3x tentativa front lever
3x tentativa back lever
5x 20 Knee raises


Foi este o meu modesto treino, não fiz nada especifico e importante, estive mais centrado nas inverted hangs pa começar a ganhar mais core e pega.

Treino dia 17.05.13

Hoje não me doi a lombar então vou aproveitar, vou fazer alguns exercicios com peso extra.


8 Circuitos Com 5 kilos extra á cintura.:
10 Push´s
10 Dips

Holds Handstand (pés presos TRX):
4x30 segundos.

7 circuitos de:
5 clap push's
5 Dips on flat bar
5 tiger bends (lovit)
5 dips(nas fitas)


Maxout push up: 30(fraquito)
Maxout Dips: 18

Foi assim o meu treino, sinto que há promonores que estão a ser recuperados e melhorados, a fazer squats doia-me a lombar, agora nem nos handstands isso acontece XD EHEH

Só para o concluir, foi ai 400 gramas de uma omelete de claras com peru e frango XD :`P (so pa fazer inveja)

Treino dia 18.05.13

Pernas

Squats: 50 40 30 30 20 20 10 10 Total: 210

Stretching!!!

Calf Raises: 60 50 40 30 20 10 Total: 210

Stretching!!!

Lounges TRX: 10 10 10 10 10 10 10 10 10/Each Leg. Total :200

Bem, de pernas chega, lol Estes dias parados o que mais me custou foi retomar treino de pernas porque ainda hoje estava durido do ultimo treino(que não foi nada de especial), Quando é para retomar treinos as pernas sempre custa mais, fico durido dias e dias .

ABS:

Hang Knee raises (BAR): 30 20
Laying legs (Ground): 80 60
Crunch's: 80 70

FIM

treino dia 20.05.13
Costas/Bicepe/C0re

15 circuitos com 5kg:
5 Pull ups
5 Chin ups
Circuitos feitos de seguida, com 45 segundos descanso entre circuitos.

7 Circuitos TRX com 5KG:
8 Bicepe curl
8 Back extension
Circuitos feitos de seguida, com 30 segundos descanso entre circuitos.

4 circuitos com 5 kg:
30 seg inverted hang
2 seg back lever
TRY front lever

5 circuitos com 5 KG :
3 Close chin up
3 close pull up
3 Wide chin up
3 wide pull up

4 circuitos isometricos(Side to side):
10 Pul up(side to side)
10 Chin up(side to side)

Maxout pul up: 14
Maxout chin up: 12


*O peso de 5 Kg é um cinto cheio de areia(made in china XD)

Sinto-me orgulhoso do meu treino, foi puxado(mesmo não parecendo), fiz muito pouco descanso entre rep's

Dia 21.05.2013

Tricepe / Peito.

9 Circuitos (com peso 5KG):
10 Dips
10 Push up

Circuitos feito de seguida sem parar, descanaso entre circuitos foi de 1 min.

Descanso de 3 minutos

5 Circuitos TRX com peso extra de 5 kg:
8 Chest Fly's
8 Tricepe extension/Skull crucher

Circuitos feito de seguida sem parar, descanso entre circuitos foi de 1 min.

descanso 2 min

4 circuitos com peso 5 kg:
8 Dips
8 Dips flat bar

aqui a maior dificultade foi subir para a barra com 5 kilos presos aos pés, aproveitei e sem querer treinei Muscleup
Este ultimo circuito foi muito demorado, comparado com os outros, mas para ser honesto já tinha o tricepe feito em cacos, e o externo já me doía também :S LOL

Aqui nos maxout's(sem pesos) é relativo, porque o treino desgastou bastante os musculos.
Maxout Dip: 14
Maxout push up: 25

dia 23.05.2013

Bicepe/Back/Core

5 Circuitos:
10 pull up
10 Chin up
-exercicios feitos de seguida, com 45/60 segundos de descanso entre circuitos.

4 Circuitos TRX:
12 Back extension
12 Bicepe curl
12 Back Fly's
12 Bicepe extension
-exercicios feitos de seguida, com 60/85 segundos de descanso entre circuitos.

4 circuitos core:
15 segundos inverted hang
5 inverted hang leg raises(género de L-Sit invertido XD)
2 segundos back lever
Tentativas front lever (já consegui uma passagem de 1 segundo tálvez.)
-Não conto tempos em core, porque a força core demora mais algo a recuperar, então demoro muito :\.

5 Circuitos "Close's":
5 close pull ups
5 Close chin ups
-Foi feito com pouco descanso, o máximo de descanso foi de 45 segiundos, e o mínimo foi 5segundos.

5 Circuitos super lentos:
3 wide Pull up
3 wide Chin up
Circuitos feitos mais ou menos de seguida.

Knee raises(bar hang): 20 20 20 20 20

--Fim--

Esquecime de escrever os maxou'ts

Maxout final de treino:
20 pull up
20 Chin up

24.05.2013
Pernas |BeastMode- ON|

Squats: 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 Total: 300
-Concluído em 15 minutos.

Calf raises: 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20/ Total: 200
-Concluído em 10 min.

Stretching.... \O/

TRX Lounge's:
Left leg: 15 15 15 15 15 15
Right Leg: 15 15 15 15 15 15
Total: 180
-Demorei neste exercicio cerca de 15 min.

Single Calf raises:
Left Leg:10 10 10 10 10 10 10 10 10 10
Right leg:10 10 10 10 10 10 10 10 10 10
Total: 200
-20 min para completar.

Pistol squat(TRX ASSISTED):
Left leg: 10 10 10 10 10
Right leg: 10 10 10 10 10
Total: 100
-Cerca de 8 min para completar.

-Fim-

Dia 24.05.2013 parte 2

Fiquei satisfeito com o treino d pernas mas percisava de meter o resto a trabalhar, apesar de não ser dia de treino destes musculos.

Treino de força para costas/braços.

10 Circuitos :
3 pull up + 2 pull up (atráz da cabeça), mais umas transições da esquerda para a direita(no topo da barra).
3 chin up + 2 chin up (atráz da cabeça), mais umas transições da esquerda para a direita(no topo da barra).
-exercicios sem sair da barra, entre circuitos sai para descansar, por o tempo necessario.(não contei)

E chega por hoje, já ontem tinha trabalhado estes grupos XD

Diaa 25.05.2013

Peito/tricepe/Abs/core

10 circuitos
12 Dips(nas fitas)
12 Pushup(Regular)
-circuitos feitos em cerca de 10 min, com pausas aleatórias e quando necessárias.
Vou chamar a este circuito, "incha musculo" LOL pois foi como me senti no final do circuito...~

Circuitos TRX
Tricepe curl: 12 10 8
Chest fly: 12 10 8
Tricepe extension: 12 10 8
Push up: 12 10 8

Completo em 8 minutos, fiz um video, vou tentar colocar ai algures.


3 Circuitos core:
Plank: 60 segundos
L-Sit (push up bars): 4 segundos
Left side plank: 30 segundos
Right side plank: 30 segundos
L-Sit (Fitas de dips): 4 segundos
-penso que completei em 10 min.

5 circuitos:
10 dips on flat bar
10 Knee raises on flat bar
5 clap push ups
-Concluido em 15 minutos.

Este treino arrazoume os tricepes... :S

Dia 27.05.2013

Costas/ Bicepe/ Core

Beast Mode "ON"

Pull up:
Close grip pull-up: 1 3 6 9 12 9 6 3 1 - total: 50
Pull-up: 2 5 8 11 8 5 2 -total: 41
Wide grip pull-up: 4 7 10 13 10 7 4 total: 55
-Completo em 15 minutos.

-Pausa de 5minutos.

Chin-up:
Close grip chin-up: 1 3 6 9 12 9 6 3 1 -total: 50
chin-up: 2 5 8 11 8 5 2 total: 41
Wide grip chin-up: 4 7 10 13 10 7 4 total: 55
-Completo em 16 minutos

-Descanso de 5 minutos.


Core:
Helbow hold on bar(sit position): 20 20 20 20 (segundos)
Inverted Hang: 20 20 20 20
Back lever: 2 2 2 2
Front lever: Passagens curtas e lentas
-aqui demorei uns 20 minutos, foi mesmo nas calmas(já estava cansado) LOL

TRX:
Australian pull up: 12 10 8 6
Bicepe curl: 12 10 8 6
Back fly: 12 10 8 6
Bicepe extension: 12 10 8 6
-Completo em 15 minutos.


--Fim---

Dia 28.05.13

Peito/ tricepe / ABS

Wide push up: 6 6 8 8 10 10
Regular push up: 8 8 10 10 12 12
Diamonds push up: 6 6 8 8 10 10
Close push up 8 8 10 10 12 12
Total: 216
-Concluido em 15 minutos.

descanso de 3 minutos.

Crunch's: 20 20 40 40
sit ups: 10 10 20 20
Laying legs: 20 20 40 40
-Completo em 12 minutos.

Descanso de 3 minutos.

Regular dips (nas fitas): 8 8 10 10 12 12
flat bar dips(wide):6 6 8 8 10 10
Flat bar dips(Reg.): 8 8 10 10 12 12

-completo em 15 minutos.

dia 29.05.13

Pernas/ ABS

Squats: 20 20 20 20 20 20 20 20 20
-Demorei 10 minutos, nas calmas.

-descanso 3 minutos.

Calf raises: 20 20 20 20 20 20 20 20 20
-concluido em 7 minutos.

-descanso 5 minutos, com alogamentos.


One leg squat(TRX): 10 10 10 10 10(cada perna)
-completo em 10 minutos.

-descanso de 2minutos.

one leg caf raises: 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 (cada perna)
-concluido em 10 minutos.

-descanso 2 minutos.

Knee raises (on bar): 20 15 10 5
Leg raises(on bar): 6 5 4 3 2 1
-concluido em 10 minutos.


Foi um treino simples, eu ultimamente tenho sentido "dor" nos "tendões" (acho que é tendões.)
Então vou fazer mais variação de intencidades, eu as vezes excedo-me num só treino, e fico com dores tipo ácido nos musculos(ou tendões)

30.05.2013

Chin/pull/Core;

Chin/pull 5 quilos nos tornozelos:
pull up : 10 10 10 10 10 8 8 = 66
Chin up: 10 10 10 10 10 10 8= 68
-Exercícios feitos em forma de circuito. Demorei 15 minutos.

-descanso 3 minutos.

5 Circuitos TRX(Com muita inclinação)
Back Row's: 10
Bicepe Curl: 10
Back extension: 10
Bicepe extension: 10
-descnaso entre circuito de 1 minuto, e entre exercicios de 45.
-Completo em cerca de 15 minutos+-.

-descanso 3 minutos.

Proximo circuito chamasse blood eye.. LOL

4 Circuitos Core(nas fitas):
Inverted hang: 30 segundos
Back lever: 2 segundos
Front lever: (tentativas)
Inverted L-sit: 15 segundos.

Circuitos feitos de seguida sem sair das fitas, só no ultimo circuito tive de dar descanso.
-completo em cerca de 15 minutos.

5 circuitos (nas fitas)
3 pull up(sit)
3 chin up(sit)
-circuito completo em 10 minutos, nas calmas.

Pull up Side to side(top of bar): 10/ each side
chin up Side to side(top of bar): 20/ each side


Fimmmm

Hoje dia 31.05.13, senti vontade de inovar, (tenho de ter cuidado com as tendinites, pelo que não vou exagerar nas reps.)

Push/Dips/core:

aquecimento hoje foi diferente, foi 10/15 minutos boxe sombra(já tinha saudades) respirações e movimentos feitos de forma mais correcta possivel, o tempo foi sem pausas.

6 Circuitos push ups a mudar grips:
5 Diamond push up
5 Close push up
5 regular push up
5 Wide push up
-exercicios feitos de seguida, entre circuitos descansei entre 25/50 segundos.

-descanso de 5 minutos para próximo circuito.

7 circuitos:
5 Slow dips
10 segundos L-sit
-Exercícios feitos de seguida sem sair das fitas, descanso entre circuitos de 1 minuto(por causa dos tendões)

-descanso de 5 minutos para o próximo.

4 circuitos handstand:
Hand stand hold(TRX): 15 segundos
Hand stand walks (TRX) : 10 passos
Hand stand push's: 5
-Exercicios feitos de seguida, 1 minuto de descanso entre circuitos.

descanso 5 minutos.

5 circuitos flat bar :
Helbow hold(sit postion): 20 segundos
Dips (5 segundos por repetição):3 repetições



-Fim-
Pois é tenho mesmo de descansar, estes ardores nos tricepes estão me a matar, vou tentar repousar nos próximos dias, não quero me magoar a sério, mas não treinar é tão doloroso.... :S

Dia 01.06.13

Cárdio:
45 minutos de eliptica (Mas a correr, sem usar os braços).

Heart rate log:
Inicio da corrida: 80 BPM
entre os 00min e 10 min: 80-135 BPM
entre os 10min e 25 min: 135-165 BPM
entre os 25min e 35 min: 165-185 BPM
entre os 35min e 45 min: 165- 135 BPM
Fim da corrida(passado 5min): 110 BPM
-Apesar de não fazer cardio nos ultinmos tempos, adorei este treino, sinto que os meus limites estão ainda muito bons,

5 minutos de alongamentos.

corrida é sempre o melhor complemento de qualquer outro desporto;) foi prái que 8 a 10km;)