Diário de Treino- André Pedro

Não contabilizei o "computador de bordo" da eliptica está estragado :S.
é mesmo, em dias que os musculos estão fadigados é uma boa forma de recuperar, uma vez que isto é todos os dias a puxar carroças.

Treino dia 04.06.13

Pull / chin / core

10 circuitos:
3 wide pull up
3 close pull up
3 regular pull up

6 circuitos:
3 chin up
3 wide chin up
3 close chin up

2 circuitos nas monkey bar:
8 "passos" de 2 em 2 barras(uma mão de cada vez)

2 circuitos nas monkey bars:
6 "passos", entre cada um inverted hang (maximo)

4 tentativas front lever + back lever, sempre com pausa em inverted hang.

5 circuitos:
5pull up
5 chin uo

---Fim---

dia 04.06.13

Push/Dip

6 Circuitos (sem sair de posição push):
5 wide push up
5 regular push up
5 close push up
5 diamond push up
-descanso entre circuitos 30 seg a 60 seg.

Descanso de 3 minutos.

Dips(nas fitas): 20 22 20 18 14 14 10
-descanso entre dips, 30 a 45 segundos.

Nota: ainda há 4 meses se tanto, fazia no maximo 10 dips nas fitas...
descanso de 5 min

6 Weighted circuits(5Kg on neck):
5 Push ups
5 Dips
-este circuito foi muito bom, fazer push up com um peso no pescoço... é muito bom XD

Bons treinos, continua!

Dia 05.06.13

Pernas/ABS

Squats: 10 20 30 40 50 10 20 30 //total: 210
-completo em 10 minutos +-.

descanso 3 min

Calf raises: 10 20 30 40 50 10 20 30 //total: 210
-completo em 8 minutos.

descanso de 3 minutos.

One leg squat(TRX): 5 10 15 20 (Each leg) // total: 100
-completo em 12 minutos.

One leg calf raises: 5 10 15 20(Each leg): // total: 100


Laying legs: 50 30 20
Crunch's: 50 30 20
Sit-ups: 30 20 10

Fimmmmm

Para completar vai uma omelete de 4 ovos, com queijo e fiambre Eheh

Dia 06.06.13

Pull/Chin/Bicepe:

10 circuitos (Com 5 KG extra nos tornezelos):
6 pull up
6 chin up
-circuito demorou 15 minutos, fiz muito lentamente.

descanso 3 min.

4 circuitos:
Inverted hang:30 segundos
Back lever: 2 segundos
Front lever: Passagens 1seg
- circuito completo em 5 minutos.

descanso 3 min.

4 circuitos:
6 Pull up(nas fitas)
6 Chin up(nas fitas)

descanso 3 min.

Maxout pull up: 20
Maxout chip up: 14
Maxout inverted hang: 45 seg
Maxout Muscle up: 1

descanso 3 min.

5 circuitos TRX:
8 Back Row/ australian pullup
8 Bicepe extension
8 Back extension
8 Bicepe curl
-Concluido em 10 min.


Fimmmm

Ehehe, é verdade já faço muscle up, todo torto mas faço ! XD

Estás uma verdadeira máquina, força nisso!

Nuno Pereira escreveu:Estás uma verdadeira máquina, força nisso!

Obrigado nuno, Quero melhor e melhorar XD, só que há dias mesmo que me esforce, parece que não dou 100%
Tenho que arranjar colete de 10 kilos, os 5 já se torna curto as vezes.

Dia 07.06.13

Push/Tricepe/

4 circuitos TRX:
10 Push ups
10 Tricepe extension
10 Chest fly's
10 Tricepe Curl

-descanso 3 minutos

4 circuitos:
10 Straight bar dips
10 Regular push up
10 Regular Dips
10 Close push up

descanso 5 minutos.

Exercicios executados alternadamente:
Dips: 15 14 15 12
Push's:20 15 15 15

.Fim.

Hoje senti-me um animal, o volume de treino não parece, mas foi muito grande, hoje até queria que o treino passasse rapido lolol.

Dia 07.06.2013
Pois eu a pensar que tinha gasto a energia toda no treino da manhã, mas afinal... lol
á tarde depois duma cesta e jantar, tive que meter o corpo a mexer.

Push ups:
Com punhos: 35(máximo)
Close: 5 5
Wide: 5 5
regular: 5 5
Diamond: 5 5

Muscle up:
5 Tentativas.
3 Conseguidos.

Inverted hangs: 25 / 25 / 25 segundos.

Planche:
5 Tentativas.

Handstands hold: 10 / 20 / 20 segundos.

E prontos, foi mais um treino na brincadeira com o meu irmão, não sei porque mas estava cheio de energia depois do jantar...(Bendita pizza) LOL

Dia 08.06.2013

Cardio/Pernas:

Cardio:
Bicicleta eliptica: 30 minutos

Maxout squat: 80
Maxout One leg squat: 20
MAxout Calf raises: 80
Maxout One leg Calf raises: 40

Dia 10.06.2013

Hoje foi dia de Costas/Bicepe/Core

6 Circuitos de (sem sair da barra/Changing Grip):
3 wide pull up
3 Regular pull up
3 Close pull up

muscle up x 1

6 Circuitos de (sem sair da barra/Changing Grip):
3 wide chin up
3 Regular chin up
3 Close chin up

Muscle up x2


Isometricos:
10 Pull up Side to side
15 Chin up Side to Side


Muscle up x 1

2 Circuitos monkey bars:
8 monkey Walks(one hand at time)

2 circuitos monkey bars:
8 monkey walks, each one with inverted hang pause.

2 circuitos monkey bars:
8 monkey walks, each one with pull up

Muscle up: Tentativas(aqui já não consegui fazer nenhuma)

Inverted Hang: MAX (1min)
Hang: max(1.45min)

Pull up: 5 5 6 6 5 10
Chin up: 5 5 6 6 5 10


Fim, digam lá se não acham bom este treino XD eheh

Dia 11.06.13

Tricepe/Peito/Core

Dips( nas fitas): 5 10 10 10 10 10 10 10
Regular Push up: 10 10 10 10 10 10 10 10
-Concluido em forma de circuito.

HandStand Holds(segundos): 15 10 10

Helbow Sit Holds(on bar): 20 25 25

Tiger Bend's: 10 8 12 10 10

Plank Hold(Segundos): 60 30 20

MAXout:
Dips: 22
Tiger Bend: 14
Regular Push up: 36

Fimm, Hoje treinei so para dizer que isso mesmo(treinei), porque o treino de ontem deixou-me muito durido, estas iniciações á muscle up tem arrazado comigo.

Treino dia 12.06.13

Pernas/ABS

MAX squats em 5 minutos: 250

-descanso entre circuitos de 5 minutos.

MAX Calf raises em 5 minutos: 380

-descanso entre circuitos de 5 minutos.

MAX Crunch's em 2 minutos: 200

-descanso entre circuitos de 3 minutos.

MAX Laying Legs em 2 minutos: 160

Fimm

Dia 13.06.13

Pull/chin/Core


Pull up:7 7 8 7 9
Chin up:7 7 8 7 9
-Exercicios feitos alternadamente tipo circuito, e com peso extra de  5 kilos(nos pés).
-Circuito completo em 10 minutos.

descanso de 5 minutos.

Muscleup: 1 1 1 ( 3 conseguidas em 10 tentativas)

descanso de 3 minutos.


MAX Pull ups em 5 minutos: 
Pull up: 70
-Comecei com uma série de 20 e acabei com uma de 2.

descanso 3 minutos.

MAX Chin up em 5 minutos:
Chin up: 80
-Comecei com uma série de  12 e acabei com uma de 1.

descanso 3 minutos.


4 Circuitos Core:
Back lever: (passagens)
Front Lever: (Passagens)
Inverted Hang: 20 Segundos.
Inverted L-sit: 15 segundos.

Dia 13.06.13

Não satisfeito com os meus fracos muscle ups de hoje.

Fiz mais...
15 Tentativas.
Destas tentativas fiz mais 8, um deles já foi com os 2 braços a subir ao mesmo tempo XD IUUUUUUPIIIIIII, fiz a primeira muscle up só apenas com swing das pernas, sem passar um braço de cada vez.

dia 14.06.13

Push up/Dips

Regular Push up: 25 20 15 5
Close Push up: 20 15 10
Wide Push up: 25 20 15
Declinated Push up: 20 15 10 5
Inclinated Push up: 25 15 10 
Fist Push up: 15 10 5
Tiger Bend: 15 10 5

Total push up: 330!


Hand Stand hold(Máx):  35 segundos + 35 segundos.


Dips(nas fitas):  12 12 12 12 12 12 12 9 9 8 //Total: 110
Dips(Num muro): 25 20 15 10 //total: 70

Foi assim o meu treino XD  Foi feito ao ar livre

Dia 15.06.13

50 minutos Bicicleta eliptica.
10 minutos de abdominais.

Dips no muro pesa um bocado hein

loooooooll O muro deve pesar sim  por isso meto-me em cima dele LOL

dia 17.06.13

Pull/Chinup/Bicepe/Core

2 Circuitos TRX:
10 Bicepe Curls
10 Back extension

7 circuitos:
5 Pull up
5 Chin up

2 circuitos Monkey bars:
8 Monkey walks
4 Inverted Hangs

Muscle ups: 1 2 1 1 2 1

5 Circuitos TRX:
6 Bicepe Curl
6 Back row/ australian pull up
6 Bicepe Extension
6 Back fly's

Max pullup: 16 14
Max Chin up: 12 10

Muscle up: 1 2 1

Que exercício é a back extension no TRX? E o bicep extension?

Nuno, Bicepe extension é tipo bicepe curl, só que sem rodar "grip". Se calhar uso o termo errado para esse exercicio mas é assim que chamo.
O Back extension é braços esticados para a frente a fazer angulo de 90º graus em relação ao corpo e depois com eles esticados mete-los para cima ao cumprimento do corpo.
Já agora o back fly's é tipo back extension mas laterais(tipo aberturas).

Pois acho que é bicep curl na mesma.

O back extension e o back flies eu costumo fazer com as argolas, são muito bons para treinar os ombros.

Eu costumo fazer este treino por vezes: