Rotinas por Grupo Muscular.

mikeguima escreveu:

Em que te baseias para dizer isso?
Acho que cada grip tem a sua função... wide para peito, diamond para tricep e mãos à largura dos ombros depende para onde fazes o fecho do cotovelo (para fora mais peito, junto ao tronco mais tricep), no entanto acho que todos os grips trabalham peito e tricep só que uns mais que os outros. [/quote]
Eu sempre senti que as flexões normais (maos a largura dos ombros) tinham mais impacto tanto no meu peito, como nos meus tricpes que as respetivas wide e close grip/ diamond pushups, mas como sempre ouvi dizer que as wide eram melhores para peito e as diamond melhores para triceps, continuei a fazê-las, embora tivesse a sensação que as normais eram mais eficazes.

Contudo, há uns dias atrás descobri este artigo: [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]
Como podem ver, as flexões normais mostram maior ativação do peito e dos triceps relativamente às close grip puhups, o que fazia sentido de acordo com a minha experiência. A partir daí, deixei de alterar o grip quando faço pushups. A única coisa que altero agora é a inclinação ou a variação.[/quote]

Basta veres...se fizeres close grip pushups, o segmento do ombro está muito mais limitado, pelo que a carga e o movimento se fazem muito mais a nível do cotovelo (tricípite).
Nas wide acontece o oposto. basta veres um filme de execução do exercício e isso é intuitivo.
Agora se seguires o convict conditioning, por exemplo, eles fazem sempre no mesmo alinhamento e não acho mal, vão sempre acrescentando dificuldade. e isso seria a minha sugestão para ti

Arlindo Fernandes escreveu:

JOKER escreveu:Arlindo na minha opinião e sendo principiante deverá ser mesmo ao contrário, de inicio não deves focar muito o treino num só músculo mas exectamente ao contrário treinos de básicos, e full body, para estimular o corpo depois em fases mais avançadas do treino então podes iniciar a separação dos musculos mas mesmo assim podes focar o treino em 2 músculos por treino, um grande e um mais pequeno, ex: peito com bícipe, mas mesmo assim os treinos de full body devem ser exporádicos.

Arlindo Fernandes escreveu:Uma pergunta...como o treino está separado por grupos musculares podemos treinar um músculo por dia e assim focarmo-nos mais nesse mesmo músculo???Tipo são 6 músculos, treinar um todos os dias e descansar ao domingo, treinar abs 3 x por semana...como se faz em alguns planos de treino famosos da net..como por exemplo o P90X, em que só descansas um dia...plano k eu já segui e gostei bastante....penso ser mais rentável assim, visto k te focas só num grupo muscular deixando os outros repousar(pelo menos não esforçamos tanto, sei que todos os musculos são usados em alguns movimentos).
Agradecia opiniões dos membros mais experientes na matéria de modo a ajudar aqui o principiante.. :-)...cumprimentos

Joker, eu fiz ginásio cerca de 5 anos, já fiz alguns planos de treino como o P90x e o Insanity...Desde já agradeço a explicação, deixa ver se percebi, dizes para juntar 2 músculos por dia, tipo ginásio, mas reduzir nos full body???Se juntar 2 rotinas das aqui apresentadas neste tópico é errado para alguém com o meu historial???É que queria mesmo passar a fazer treinos o máximo em full body..no ginásio já não consigo evolução razoável..cumprimentos

Eu não sou o joker e não tenho nem de longe a experiencia dele, mas acho que consigo responder.
Fazer full body ou não depende do objectivo, se o teu objectivo é perder peso e ficar difinido, o full body talvez seja melhor.
Se o teu objectivo for ganhos de massa, a outra opção seja a melhor, No entanto se fizeres só ful body, aumentas as hipoteses de também perder massa magra, se treinares todos os dias full body acho que é isso que acontece....
No entanto isto sou eu a falar que não sou assim tão entendido no assunto, é mais uma opinião do que um facto...

Esquecime de dizer que no Barhitting, existe muitos antagonistas, mesmo que treines 2 musculos num dia vais acabar por "levar" mais a tráz...
Por exemplo as pull ups recrutão muito bicepe para além dos dorsais, As chin ups idem ...
As push's para além do peito tens também ombros (depende da amplitude de braços) e muito tricepe...
isto são alguns exemplos dos musculos que vão a tráz nos exercicios...

Vou explicar mais ou menos como penso que deve ser montado um sitema de treino, na minha opinião, vou tentar ser esclarecedor em relação a todos os pontos que penso serem mais importantes, 1º ponto variedade de estímulos (Força, Endurance, Funcionalidade, Pliometria, Isometria, Aeróbicos, Free Style), 2º ponto confusão muscular (misturar os grupos musculares entre treinos), o nosso desporto é extremamente rico em variedade de movimento e estímulos, logo o facto de teres um esquema montado para uns meses não fica fora de questão, no meu caso consigo gerir o treino sem esquemas pré concebidos, mas se axares necessário porque não?
isto é mais ou menos o que faço:

1º: Aquecimento articular

2º: Normalmente inicio o treino com tutoriais (exercícios com movimentos destinados a atingir um fim ex: neste momento ando a trabalhar para a planche maltese, inicio o treino com este tutorial).

3º: Depende do que fiz nos dias anteriores e vou Variando o treino ex:
2 dias seguidos de endurance ( Rep´s muito altas),
1 dia de treino de força (com peso extra costumo incluír isométricos neste dia também),
1 dia de pliométricos,
1 dia de Free Style (normalmente aos fins de semana no parque faço o que me apetece, aproveito para fazer uns combos, uns saltos.... brinco.)

Costumo terminar o treino com aeróbicos 30 min de corrida com alguns sprint's, jump ropes, bike..... (vario também)

Fica um exmplo de um finicher que fiz por ex. no Sábado Fiz free style e depois como vou correr a Commando Chalenge estive a fazer isto 30 min, 3 min de corrida, 1 série de pull up's até á falha + 3 min de corrida, 1 série de push up´s até á falha + 3 min de corrida, 1 série de dip´s até a falha.......... Ou seja estive nisto 30 min e fui variando os movimentos, descançava os músculos quando corria recuparava o aeróbico enquanto fazia o resto sem parar 30 min.

JOKER escreveu:Vou explicar mais ou menos como penso que deve ser montado um sitema de treino, na minha opinião, vou tentar ser esclarecedor em relação a todos os pontos que penso serem mais importantes, 1º ponto variedade de estímulos (Força, Endurance, Funcionalidade, Pliometria, Isometria, Aeróbicos, Free Style), 2º ponto confusão muscular (misturar os grupos musculares entre treinos), o nosso desporto é extremamente rico em variedade de movimento e estímulos, logo o facto de teres um esquema montado para uns meses não fica fora de questão, no meu caso consigo gerir o treino sem esquemas pré concebidos, mas se axares necessário porque não?
isto é mais ou menos o que faço:

1º: Aquecimento articular

2º: Normalmente inicio o treino com tutoriais (exercícios com movimentos destinados a atingir um fim ex: neste momento ando a trabalhar para a planche maltese, inicio o treino com este tutorial).

3º: Depende do que fiz nos dias anteriores e vou Variando o treino ex:
2 dias seguidos de endurance ( Rep´s muito altas),
1 dia de treino de força (com peso extra costumo incluír isométricos neste dia também),
1 dia de pliométricos,
1 dia de Free Style (normalmente aos fins de semana no parque faço o que me apetece, aproveito para fazer uns combos, uns saltos.... brinco.)

Costumo terminar o treino com aeróbicos 30 min de corrida com alguns sprint's, jump ropes, bike..... (vario também)

Fica um exmplo de um finicher que fiz por ex. no Sábado Fiz free style e depois como vou correr a Commando Chalenge estive a fazer isto 30 min, 3 min de corrida, 1 série de pull up's até á falha + 3 min de corrida, 1 série de push up´s até á falha + 3 min de corrida, 1 série de dip´s até a falha.......... Ou seja estive nisto 30 min e fui variando os movimentos, descançava os músculos quando corria recuparava o aeróbico enquanto fazia o resto sem parar 30 min.

Entendi mais ou menos...eu estou a pensar fazer o seguinte, como sou ectomorfo e tenho grande dificuldade em ganhar peso, e visto que em termos de genética com o treino no ginásio já estou perto do meu limite de evolução...vou tentar compilar um tipo de treino para 2 meses, em que será misto, ou seja, treinar 6 dias por semana, alterando a ordem dos dias em cada semana, em que cada semana têm 1 dia de pliométricos(como os do Insanity), 1 dia de treino de força com exercicios compostos( agachamentos, supino, elevações, flexões, etc), depois faço 1 dia de mais focado em costas/bicipe com exercicios mistos (Full body e pesos) e outro dia focado no peito e tricipe (Full Body e pesos), um dia tiro para pernas, visto ser um dos músculos mais importantes, uma vez que promove o aumento de testosterona no corpo, e por fim que geralmente será no sábado, será o dia de cardio...a escolher...só falta mesmo é defenir a quantidade de exercicios por dia e os exercicios...se alguém quiser sugerir um tipo de treino agradeço, assim como melhorar esta estrutura...e sim, sei que os ectomorfos não deviam treinar tanto, mas acreditem, se não treinar tanto não consigo mesmo...opinião minha e de sois personal trainers que trabalharam comigo...mas avaliem a minha proposta de treino e digam alguma coisa...cumprimentos...

JOKER escreveu:Vou explicar mais ou menos como penso que deve ser montado um sitema de treino, na minha opinião, vou tentar ser esclarecedor em relação a todos os pontos que penso serem mais importantes, 1º ponto variedade de estímulos (Força, Endurance, Funcionalidade, Pliometria, Isometria, Aeróbicos, Free Style), 2º ponto confusão muscular (misturar os grupos musculares entre treinos), o nosso desporto é extremamente rico em variedade de movimento e estímulos, logo o facto de teres um esquema montado para uns meses não fica fora de questão, no meu caso consigo gerir o treino sem esquemas pré concebidos, mas se axares necessário porque não?
isto é mais ou menos o que faço:

1º: Aquecimento articular

2º: Normalmente inicio o treino com tutoriais (exercícios com movimentos destinados a atingir um fim ex: neste momento ando a trabalhar para a planche maltese, inicio o treino com este tutorial).

3º: Depende do que fiz nos dias anteriores e vou Variando o treino ex:
2 dias seguidos de endurance ( Rep´s muito altas),
1 dia de treino de força (com peso extra costumo incluír isométricos neste dia também),
1 dia de pliométricos,
1 dia de Free Style (normalmente aos fins de semana no parque faço o que me apetece, aproveito para fazer uns combos, uns saltos.... brinco.)

Costumo terminar o treino com aeróbicos 30 min de corrida com alguns sprint's, jump ropes, bike..... (vario também)

Fica um exmplo de um finicher que fiz por ex. no Sábado Fiz free style e depois como vou correr a Commando Chalenge estive a fazer isto 30 min, 3 min de corrida, 1 série de pull up's até á falha + 3 min de corrida, 1 série de push up´s até á falha + 3 min de corrida, 1 série de dip´s até a falha.......... Ou seja estive nisto 30 min e fui variando os movimentos, descançava os músculos quando corria recuparava o aeróbico enquanto fazia o resto sem parar 30 min.

Boas dicas JOKER, dá para tirar umas ideias!
Esse finisher parece ser muito bom, vou experimentar fazer algo parecido.

#JOKER
Aprendir muito com esse teu último post... muito bom, reputado!

Ops: Posta mais aqui no fórum que vamos aprendendo...

grande post Joker! fantástico mais uma vez

Front Lever:
- Half Front Lever: 5 Séries MAX. (Como este exercício requer mais força, perfiro fazer separadamente, com descanso de 1:30 min.)
Circuito x5:
- Tuck Front Lever Rows: 7 reps
- Tuck Front Lever One Leg: 5 segundos em cada perna MAX.
- Front Pulls: 5 reps
- No final de cada circuito 2 minutos de descanso

Bom treino paksa!
As front pulls é aquelas pull ups com os braços esticados?

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