Rotinas por Grupo Muscular.

As rotinas de treino tem sido uma costante nas páginas do facebook, por isso lembrei-me de criar este tópico, postem aqui as vossas rotinas preferidas, para cada grupo muscular.
Começo eu com uma rotina para os deltódes.

Deltóides:
5 x 10 - Hand stand push wall assisted ( [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link] )
5 x 10 - BW Pike Presses pés elevados ( [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link] )
3 x 20 - Standing Plank With Rotation ( [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link] )
3 x 1min - Hand stand hold's wall assisted. ( [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link] )
5 x 15 - Decline Push Up's ( [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link] )

Triícipe:
2 x 5 - One Arm Push Up´s ( [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link] )
3 x 10 - Body weight skull crushers ( [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link] )
3 x 10 - Mantis Push Ups ( [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link] )
3 x 20 - Dip´s ( [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link] )
3 x 20 - Chair Dips ( [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link] )
2 x Até ao limite - Dimond Push Up´s ( [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link] )

Vou editar isto tudo

Bicípe:
2 x One Arm Chin Up - Este movimento deve ser efetuado após um bom aquecimento do braço em geral ( [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link] ) Executar o máximo possivel. (executar o mesmo nº de rep´s com ambos os braços)
3 x 7 a 10 - One Arm bicipe curl (exercicio demostrado ao min 0:50 [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link] )
3 x 10 - Bodyweight Biceps Curl ( [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link] )
3 x 16 - Side to side pull up's ( [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link] )
3 x 15 - Chin Up´s ( [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link] )

Pernas:
4x50 Squats - [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]
3x15 Bulgarian Split Squats (em cada perna) - [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]
3x10 King Deadlifts (em cada perna) - [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]
3x30 Alternating Lunges -https://www.youtube.com/watch?v=tTej-ax9XiA
4x20 Frog Squats - [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]
3x20 Hip Extensions (em cada perna) - [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]
3x20 Lying Side Leg raises (em cada perna) - [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]
4x20 One Leg Calf Raises (em cada perna) - [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]

Chest:
15-20-20-15 normal push up
3x20 wide push up
10-12-15-15-12-10 - diamond push
3x20 incline push up
3x20 decline push up
3x20 dips para peito

@JOKER - Até que ponto na one arm chin up deves fazer diferente em cada braço, tipo num 5 e noutro 7? Devia-se manter igual nos dois braços para não criar um braço + forte não é?

@Nunito - Para qualquer exercício de peito não precisas nem deves fazer peito decline, porque a parte de baixo do peito já é sempre a mais trabalhada, concentra o trabalho no upper que mesmo assim a parte de baixo vai crescer mais que a de cima

vrael isso na verdade é uma regra, nos movimentos em que usas apenas um membro seja perna ou braço deves fazer o mesmo nº de rep´s com os 2 nunca forçar mais um que outro, na verdade costumo iniciar sempre com o que tenho menos força num determinado movimento assim com o outro apenas faço o mesmo nº de rep´s, para não causar desequilíbiros, no entanto é normal ter mais força num lado do corpo que no outro.

Sim eu sei, mas o que escreveste induz em erro por causa do máximo possível em cada braço.

Obrigado pelo esclarecimento

Sim tens razão não me expliquei bem, obrigado pelo reparo.

vrael escreveu:Sim eu sei, mas o que escreveste induz em erro por causa do máximo possível em cada braço.

Obrigado pelo esclarecimento ;)

Juntei vídeos na rotina de pernas.

excelente tópico

Grande Tópico!

@vrael obrigado nao fazia ideia por acaso

Se reparares o Frank Colombo e mesmo o Arnold nos inícios não tinham flat bench, era incline e repara nos peitorais de ambos. Eram os que tinham os melhores peitorais. Incline is the way.

its true .
Foi ler em alguns forums internacionais e eles dizem , que os dips ate trabalham a parte de baixo e a parte de cima do peito . e aconselham hindu push up .
Se calhar a minha falha esta mesmo ai trabalhar pouco incline dai a ter a parte de cima do peito fraca

Vrael não estás a confundir Incline ([Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]) com Decline ([Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link])?
Ou é ao contrário?

Fiquei confuso

Estou a falar de bench press. Ups parece que nas pushups é ao contrário. xD pensei que fosse igual.

My bad. Basicamente caguem nestas pushups [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link] E façam as outras

No Bench também fazia-me confusão, mas nas Push-ups sempre pensei dessa forma, até por uma questão lógica, Decline, em "descida"
E raramente faço as Incline porque prefiro os Dips.

aqui para juntar as rotinas ,
Tirado do convict conditioning

MOnday -
Pull ups 3-5 work sets
squat 3-5 work sets
Grip work ---Various
Escolhendo o nivel , fazer ate 2 sets de 8 e avançar para o proximo , nos squats sao 2 set de 20
Warm up (2) á escolha . Work sets tambem as escolha com variaçoes .

Tuesday :
Push ups - 3-5 work sets
Leg raises - 3-5 work sets
Calf work - variou
Nas push ups 2 sets of 20 e avançar para o proximo

Wednesday:
Handstand push up - 3-5 work sets
Bridges - 3-5 work sets
neck work - 2-4 work sets
Nas handstand 2 sets of 15 e avançar para o proximo , nas bridges 2 sets de 15 e avançar

Como o proprio autor diz , sao treinos pequenos , pois o principal é a progressao para exercicios dificis e nao volume alto de treino .
Os work sets penso ser as variaçes , e nos grandes movimentos fazem como está indicado no livro !!
Descanso ao domingo

Tuesday

Dips solicitam maioritariamente os triceps tens de ter uma pega bem larga para recrutar mais o peito e com pega mais larga pode trazer crises para os cotovelos. Eu metia os dois na rotina. Fazem sempre falta.

@soaresc afinal parece que depende dos sites. [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link] aqui diz que incline é como eu pensava.

AB'S
4 x 7 a 10 - Dragon Flag's ( [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link] )
3 x 20 - Hanging Windshield Wipers ( [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link] )
3 x 7 a 10 - Straight Leg Hanging Leg Raises ( [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link] )
2 x 30 Seg. - L-Sit Hold's ( [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link] )
3 x 10 - V-Sit Abs ( [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link] )
2 x 10 - Side Oblique Crunch + Side Plank Hold's ( [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link] ) + ( [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link] ) 1º executa-se o side oblique crunch 10 rep´s, seguido do hold até rebentar.
2 x - Plank hold's ( [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link] ) até rebentar.

Isto tá tooooop!

3 workout :
[Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]

Costas - (Back Demolition !!!!)

Exercício Séries Rep´s
1º Muscle up´s - 5 - 6
( [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link] )

2º Normal Pull-Up´s - Escada descendente + 8 - 1ª Série até ao limite - iniciar a escada na segunda série - 20-18-16-15-14-13-11-10
( [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link] )

3º Behind-the-neck Pull-ups 3 - 10
( [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link] )

4º Revers BW Rows 3 - 5
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5º Close Grip Pull-Up´s 3 - 10
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6º Chin Up´s 3 - 10
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7º Close Grip Chin Up´s 3 - 10
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8º Wide Neutral pull Up´s 3 - 10
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9º Neutral Pull up's 3 - 10
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10º Comando pull Up´s 3 - 10
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11º Australian Pull Ups 3 - 15
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12º Bodyweight Hyperextensions 3 - 20
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13º Reverse Bodyweight Hyperextensions 3 - 20
( [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link] )