Rotinas por Grupo Muscular.

Rotina Upper Body
Circuito com 5 ou mais rondas (utilizar movimentos lentos e controlados com tempos de descanso mínimos):
-5 Handstand Push Ups (contra a parede)
-5 Pull Ups
-10 Dips
-8 Chin Ups
-10 Push Ups
-10 Australian Pull Ups
-10 Skull Crushers
-10 Incline Australian Pull Ups

Joker você tem alguma rotina para peito ?

Vou ver se ainda hoje ponho aqui a rotina de peito.

PedroHenrique escreveu:Joker você tem alguma rotina para peito ?

Uma boa rotina de peito e triceps que faço e gosto:

Em Superset:
- Dips: 2 / 4 / 6 / 8 / 10 / 12 / 14 / 16 / 18 / 20
- Push-ups: 2 / 4 / 6 / 8 / 10 / 12 / 14 / 16 / 18 / 20

Sem descanso durante os Supersets (se for preciso, parar durante 15 segundos para recuperar a força e continuar).
Depois das 20 reps de Push-ups finais, descansamos e fazemos o sentido contrário.

Em Superset:
- Dips: 20 / 18 / 16 / 14 / 12 / 10 / 8 / 6 / 4 / 2
- Push-ups: 20 / 18 / 16 / 14 / 12 / 10 / 8 / 6 / 4 / 2

O que eu faço para treinar a força e a resistência é adicionar peso extra. Começo com 30 kg para fazer 2 reps, 25 kg para 4 reps, 20 kg para 6 reps e assim em diante. No segundo superset, na descida, aumento o peso conforme diminuo as reps.

É um bom treino, bastante intenso! Depois pode-se adaptar o número de repetições conforme o nível de condição física e o objetivo do treino. Este treina resistência e força, porém, se quiséssemos focar na força, poderíamos fazer um superset de 1 / 2 / 3 / 4 / 5 /4 / 3 / 2 /1 reps com muito peso extra.

Depois é seguir os conceitos básicos de rep ranges, força, resistência e hipertrofia e tirar ideias da imaginação.

Nuno Pereira escreveu:Pernas:
4x50 Squats - [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]
3x15 Bulgarian Split Squats (em cada perna) - [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]
3x10 King Deadlifts (em cada perna) - [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]
3x30 Alternating Lunges -https://www.youtube.com/watch?v=tTej-ax9XiA
4x20 Frog Squats - [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]
3x20 Hip Extensions (em cada perna) - [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]
3x20 Lying Side Leg raises (em cada perna) - [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]
4x20 One Leg Calf Raises (em cada perna) - [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]

eu ia só acrescentar, se quiserem trabalhar o antagonista dos gémeos, o tibial anterior, que para mim o melhor exercicio é andar para trás só apoiando nos calcanhares, de preferência com passos mais largos ou em superfícies mais irregulares. se conseguirem correr melhor ainda xD

Boa nota Guru vou ver se encontro imagens ou umas fotos de um exercício que faço por vezes para treinar o solear, fica o uma breve explicação pés apoiados num step apenas pelos calcanhares baixar ao máximo e depois subir a ponta dos pés ao máximo também é excelente este movimento, este exercício é do melhor para quem pratica desportos de combate quando se usa os kick's.

Guru escreveu:

Nuno Pereira escreveu:Pernas:
4x50 Squats - [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]
3x15 Bulgarian Split Squats (em cada perna) - [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]
3x10 King Deadlifts (em cada perna) - [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]
3x30 Alternating Lunges -https://www.youtube.com/watch?v=tTej-ax9XiA
4x20 Frog Squats - [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]
3x20 Hip Extensions (em cada perna) - [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]
3x20 Lying Side Leg raises (em cada perna) - [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]
4x20 One Leg Calf Raises (em cada perna) - [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]

eu ia só acrescentar, se quiserem trabalhar o antagonista dos gémeos, o tibial anterior, que para mim o melhor exercicio é andar para trás só apoiando nos calcanhares, de preferência com passos mais largos ou em superfícies mais irregulares. se conseguirem correr melhor ainda xD

Boa ideia Guru! Por acaso no outro dia estava a experimentar exercícios e fiz um que me pareceu puxar por esse músculo. Era igual aos calf raises, mas em vez de levantar o calcanhar levantava a ponta dos pés. O que achas? Também deve trabalhar bem esse músculo ou não? Não faço ideia se este exercício tem algum nome ou se costuma ser feito por alguém.

sim é bom. era o que o Joker estava a dizer tanto esse treino mais estático como um mais dinâmico e exigente acho que são boas hipóteses. é importante para manter um bom equilíbrio muscular agonista/antagonista gémeos/tibial anterior

eu por exemplo tenho mais força no tibial anterior do que nos gémeos, muito mais, por causa do Aikido. agora é para corrigir xD

Guru escreveu:sim é bom. era o que o Joker estava a dizer tanto esse treino mais estático como um mais dinâmico e exigente acho que são boas hipóteses. é importante para manter um bom equilíbrio muscular agonista/antagonista gémeos/tibial anterior

eu por exemplo tenho mais força no tibial anterior do que nos gémeos, muito mais, por causa do Aikido. agora é para corrigir xD

Pois é mesmo isso, não tinha reparado no comentário do JOKER, mas é mesmo o que estava a falar, uns calf raises só que ao contrário. Poderiam-se chamar "tibial raises"?
Estive a experimentar o que dizes e é muito bom também, parece que puxa mais realmente.

Esta foi a rotina de pernas que fiz hoje no treino. É um circuito com 4 rondas (ou ciclos) sem descanso entre exercícios (ou descanso mínimo) e 3 minutos de descanso entre ciclos. Experimentem, é um treino muito bom e parece-me bastante completo. Quem achar difícil pode diminuir as reps e aumentar o descanso, quem achar fácil aumenta as reps. Quem experimentar diga o que achou.

-ROTINA PERNAS DE ESPARGUETE-
4x circuito com:
-25 Squats
-25 Frog Squats
-25 Sissy Squats
-10 King Deadlifts (em cada perna)
-10 Bulgarian Split Squats (em cada perna)
-10 Split Squats (em cada perna)
-25 One Leg Calf Raises (em cada perna)
-25 Lying Side Leg Raises (em cada perna)

Muito Bom. Obrigado

Boa tarde pessoal,

Aqui vai o plano de treino para peito que eu fiz durante 3 meses antes do plano com que estou agora:

Decline PushUps (pés elevados) x3 sets
Descanso (2 min)
Diamond PushUps x3 sets
Dascanso (2 min)
PushUps (normais, braços à largura dos ombros) x3 sets

Cada set é para ser feito até perto de falhar (parar 1 ou 2 repetições antes de falhar).
O descanso entre sets do mesmo exercício é de 1 min.
Convém levar 2 seg a descer, parar um 1 seg no fundo e depois subir de maneira explosiva.

É um plano simples, que pode ser feito em qualquer sítio mas que dá bons resultados (falo por experiência própria).

Abraço.

Já há um tópico aberto, sobre rotinas por grupo muscular, vou mover isto para lá!

Mikeguima para um plano de BW parece-me que tens pouco volume de treino, e poucas variações de grip. Se aumentares o volume e/ou intensidade e variaves a distância e a posição das mãos conseguias mais resultados.

vrael escreveu:Mikeguima para um plano de BW parece-me que tens pouco volume de treino, e poucas variações de grip. Se aumentares o volume e/ou intensidade e variaves a distância e a posição das mãos conseguias mais resultados.

Mas estás a referir-te ao plano de treino para peito que eu postei ou ao plano de treino que estou a fazer agora (que está na minha apresentação)?

O plano de peito que eu postei acima é básico. É para aqueles que querem um peito maior sem terem de gastar muito tempo. E resulta. O meu plano de treino para peito agora é mais intenso:

4x Fundos
4x Decline PushUps (pés elevados)
4x Hip PushUps (https://www.youtube.com/watch?v=7f-wV5s3r_Q)
4x flexões normais

16 sets no total. Que te parece?

Acho que tens pouca variação (de grips) e não sei as reps que fazes nem os tempos de descanso

As hip push ups também se chamam pseudo planche push ups.

vrael escreveu:Acho que tens pouca variação (de grips) e não sei as reps que fazes nem os tempos de descanso

Repetições são até perto de falhar. 1 min de descanso entre sets do mesmo exercicio e 2 min de descanso entre exercicios diferentes. As diferentes posições de mãos são o menos relevante. As duas posições que toda a gente pensa que se focam mais no peito (wide) e nos triceps (close, diamond) são, na verdade, menos eficazes que a posição normal (maos à largura dos ombros) a trabalhar tanto os triceps como o peito.

mikeguima escreveu:

vrael escreveu:Acho que tens pouca variação (de grips) e não sei as reps que fazes nem os tempos de descanso

Repetições são até perto de falhar. 1 min de descanso entre sets do mesmo exercicio e 2 min de descanso entre exercicios diferentes. As diferentes posições de mãos são o menos relevante. As duas posições que toda a gente pensa que se focam mais no peito (wide) e nos triceps (close, diamond) são, na verdade, menos eficazes que a posição normal (maos à largura dos ombros) a trabalhar tanto os triceps como o peito.

Em que te baseias para dizer isso?
Acho que cada grip tem a sua função... wide para peito, diamond para tricep e mãos à largura dos ombros depende para onde fazes o fecho do cotovelo (para fora mais peito, junto ao tronco mais tricep), no entanto acho que todos os grips trabalham peito e tricep só que uns mais que os outros.

mikeguima escreveu:

vrael escreveu:Acho que tens pouca variação (de grips) e não sei as reps que fazes nem os tempos de descanso

Repetições são até perto de falhar. 1 min de descanso entre sets do mesmo exercicio e 2 min de descanso entre exercicios diferentes. As diferentes posições de mãos são o menos relevante. As duas posições que toda a gente pensa que se focam mais no peito (wide) e nos triceps (close, diamond) são, na verdade, menos eficazes que a posição normal (maos à largura dos ombros) a trabalhar tanto os triceps como o peito.

Em relação a cada grip acho que é como na alimentação, variedade é importante. Por isso há que variar, inclusive fazer apenas nos dedos, 3 dedos, etc

Uma pergunta...como o treino está separado por grupos musculares podemos treinar um músculo por dia e assim focarmo-nos mais nesse mesmo músculo???Tipo são 6 músculos, treinar um todos os dias e descansar ao domingo, treinar abs 3 x por semana...como se faz em alguns planos de treino famosos da net..como por exemplo o P90X, em que só descansas um dia...plano k eu já segui e gostei bastante....penso ser mais rentável assim, visto k te focas só num grupo muscular deixando os outros repousar(pelo menos não esforçamos tanto, sei que todos os musculos são usados em alguns movimentos).
Agradecia opiniões dos membros mais experientes na matéria de modo a ajudar aqui o principiante.. :-)...cumprimentos

[/quote] Em que te baseias para dizer isso?
Acho que cada grip tem a sua função... wide para peito, diamond para tricep e mãos à largura dos ombros depende para onde fazes o fecho do cotovelo (para fora mais peito, junto ao tronco mais tricep), no entanto acho que todos os grips trabalham peito e tricep só que uns mais que os outros. [/quote]
Eu sempre senti que as flexões normais (maos a largura dos ombros) tinham mais impacto tanto no meu peito, como nos meus tricpes que as respetivas wide e close grip/ diamond pushups, mas como sempre ouvi dizer que as wide eram melhores para peito e as diamond melhores para triceps, continuei a fazê-las, embora tivesse a sensação que as normais eram mais eficazes.

Contudo, há uns dias atrás descobri este artigo: [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]
Como podem ver, as flexões normais mostram maior ativação do peito e dos triceps relativamente às close grip puhups, o que fazia sentido de acordo com a minha experiência. A partir daí, deixei de alterar o grip quando faço pushups. A única coisa que altero agora é a inclinação ou a variação.

Pessoal ninguém responde à minha pergunta????Ajudem lá...loool

Arlindo na minha opinião e sendo principiante deverá ser mesmo ao contrário, de inicio não deves focar muito o treino num só músculo mas exectamente ao contrário treinos de básicos, e full body, para estimular o corpo depois em fases mais avançadas do treino então podes iniciar a separação dos musculos mas mesmo assim podes focar o treino em 2 músculos por treino, um grande e um mais pequeno, ex: peito com bícipe, mas mesmo assim os treinos de full body devem ser exporádicos.

Arlindo Fernandes escreveu:Uma pergunta...como o treino está separado por grupos musculares podemos treinar um músculo por dia e assim focarmo-nos mais nesse mesmo músculo???Tipo são 6 músculos, treinar um todos os dias e descansar ao domingo, treinar abs 3 x por semana...como se faz em alguns planos de treino famosos da net..como por exemplo o P90X, em que só descansas um dia...plano k eu já segui e gostei bastante....penso ser mais rentável assim, visto k te focas só num grupo muscular deixando os outros repousar(pelo menos não esforçamos tanto, sei que todos os musculos são usados em alguns movimentos).
Agradecia opiniões dos membros mais experientes na matéria de modo a ajudar aqui o principiante.. :-)...cumprimentos

JOKER escreveu:Arlindo na minha opinião e sendo principiante deverá ser mesmo ao contrário, de inicio não deves focar muito o treino num só músculo mas exectamente ao contrário treinos de básicos, e full body, para estimular o corpo depois em fases mais avançadas do treino então podes iniciar a separação dos musculos mas mesmo assim podes focar o treino em 2 músculos por treino, um grande e um mais pequeno, ex: peito com bícipe, mas mesmo assim os treinos de full body devem ser exporádicos.

Arlindo Fernandes escreveu:Uma pergunta...como o treino está separado por grupos musculares podemos treinar um músculo por dia e assim focarmo-nos mais nesse mesmo músculo???Tipo são 6 músculos, treinar um todos os dias e descansar ao domingo, treinar abs 3 x por semana...como se faz em alguns planos de treino famosos da net..como por exemplo o P90X, em que só descansas um dia...plano k eu já segui e gostei bastante....penso ser mais rentável assim, visto k te focas só num grupo muscular deixando os outros repousar(pelo menos não esforçamos tanto, sei que todos os musculos são usados em alguns movimentos).
Agradecia opiniões dos membros mais experientes na matéria de modo a ajudar aqui o principiante.. :-)...cumprimentos

Joker, eu fiz ginásio cerca de 5 anos, já fiz alguns planos de treino como o P90x e o Insanity...Desde já agradeço a explicação, deixa ver se percebi, dizes para juntar 2 músculos por dia, tipo ginásio, mas reduzir nos full body???Se juntar 2 rotinas das aqui apresentadas neste tópico é errado para alguém com o meu historial???É que queria mesmo passar a fazer treinos o máximo em full body..no ginásio já não consigo evolução razoável..cumprimentos