Diário de Treino - Nuno Pereira

é bem, "pernas de aço"!! )))) ver esses teus treinos de pernas é o que me inspira....a ficar quieto senão vai doer bastante no outro dia! (joking)

boyka escreveu:é bem, "pernas de aço"!! )))) ver esses teus treinos de pernas é o que me inspira....a ficar quieto senão vai doer bastante no outro dia! (joking)

Ahahahah! Ainda hoje não estou a andar direito!

Treino de pernas. Hoje utilizei algum peso extra para puxar mais pela força.

Treino 18-02-2013
Altura: 1,73m
Peso: 80Kg
Duração do Treino: não contabilizada

Squats: 50+50+50

Dumbbell Goblet Squats (+14Kg): 25+25+25

Dumbbell Squats (+2x14Kg): 20+20+20

Frog Squats: 25+25+25

Dumbbell Split Squats (+2x14Kg): 10+10+10 (em cada perna)

Split Squats: 15+15+15 (em cada perna)

Dumbbell King Deadlifts (+14Kg): 10+10+10 (em cada perna)

Sissy Squats: 25+25+25

Lying Side Leg Raises: 25+25+25 (em cada perna)

Standing Leg Curls: 30+30+30 (em cada perna)

Dumbbell Calf Raises (+2x14Kg): 50+50+50

kkk num sei como tu anda no outro dia kkkkk

Muito bons os teus treinos!
Tenho acompanhado o teu diário e revela uma grande dedicação!
Continuação de bons treinos!

Os teus treinos de pernas deixavam de rastos maior parte dos powerlifters que conheço!

Powerlifter = MT peso poucas reps

É óbvio que deixa de rastos. Assim como um bodybuilder se fizer com um peso acessível deixa um powerlifter que levanta mais 100kg que ele.

Não há comparação possível. Uma coisa é uma coisa outra coisa é outra coisa.

Sim, claro.

O que pretendo dizer é que eles ficariam com umas dores descomunais no dia seguinte em virtude do tipo de treino tão diferente que é.

Que concordo que de vez em quando se deva variar.

Obrigado a todos pelas mensagens

JaFoste escreveu:O que pretendo dizer é que eles ficariam com umas dores descomunais no dia seguinte em virtude do tipo de treino tão diferente que é.

Que concordo que de vez em quando se deva variar.

Acredito que muitos powerlifters não consigam fazer um treino assim, mas eu também não consigo fazer o treino de um powerlifter.
Os powerlifters usam muito peso e eu uso pouco, só o que tenho à mão, mas às vezes também gostava de treinar com mais peso, mas como não ando num ginásio e não tenho muitos pesos tenho que me contentar com os meus halteres.

Para a maioria dos powerlifters o treino com o peso do corpo também pode ser mais difícil porque tendem a ser pesados, logo os exercícios tornam-se mais difíceis, conseguem fazer menos repetições.

Também acho que se deve variar para ter um treino mais completo e para o corpo não se habituar a ter sempre os mesmos estímulos.

Hoje fiz dois treinos. O primeiro foi só circuitos e foi muito bom.

Treino 19-02-2013
Altura: 1,73m
Peso: 80Kg

Duração do Treino A: 30 minutos

10x circuito com:
-5 Handstand Push Ups (contra a parede)
-5 Pull Ups
-5 Dips
-5 Chin Ups

5x circuito com:
-5 Pull Ups
-5 Dips

5x circuito com:
-5 Chin Ups
-5 Dips


Duração do Treino B: 1 hora

Handstand Push Ups (contra a parede): 5+5+5+4+4+4+3+3+3+6+6+6

Decline Pike Push Ups: 10+10+10+10+10+10+10+10+10+10

Dips: 10+10+10+10+10+12+12+12+12+12

Push Ups: 20+20+20+20+20

Pseudo Planche Push Ups: 10+10

Incline Push Ups: 10+10+10+10+10+10+10+10

Ontem estava um pouco cansado e como dormi pouco treinei só abdominais, fiz vários exercícios na barra e no chão e ainda experimentei fazer uma ronda da rotina do Welelele que me pareceu muito boa.

Hoje já fiz um treino bastante mais puxado com muitas repetições de exercícios básicos para upper body. Fiz quase tudo em circuitos de 2 exercícios (para trabalhar agonista e antagonista).

Total de reps por exercício:
-Handstand Push Ups (contra a parede): 85
-Pull Ups: 100
-Decline Pike Push Ups: 100
-Australian Pull Ups: 200
-Chin Ups: 100
-Dips: 200
-Push Ups: 100
-Incline Australian Pull Ups: 50

Treino 23-02-2013
Altura: 1,73m
Peso: 80Kg
Duração do Treino: 2 horas

Handstand Push Ups (contra a parede): 5+5+5+5+5+5+5

10x circuito com:
-5 Handstand Push Ups (contra a parede)
-5 Pull Ups

10x circuito com:
-10 Decline Pike Push Ups
-10 Australian Pull Ups

10x circuito com:
-5 Chin Ups
-5 Dips

10x circuito com:
-10 Push Ups
-10 Australian Pull Ups

10x circuito com:
-5 Pull Ups
-5 Dips

10x circuito com:
-5 Chin Ups
-5 Dips

5x circuito com:
-10 Dips
-10 Incline Australian Pull Ups

que senhor treino

Dale! Nuno haha só resta aquela dor muscula maravilhosa agora depois desse treino rsrs muito bom!!

Só resta mesmo a dor will"!

É um treino para rebentar mesmo Guru.

Treino 24-02-2013
Altura: 1,73m
Peso: 80Kg
Duração do Treino: 1 hora e 20 minutos

5x circuito com:
-5 Handstand Push Ups (contra a parede)
-25 Squats

5x circuito com:
-5 Handstand Push Ups (contra a parede)
-10 Australian Pull Ups

5x circuito com:
-6 Pull Ups
-10 Push Ups
-10 Australian Pull Ups

4x circuito com:
-10 Dips
-10 Hanging Leg Raises

5x circuito com:
-5 Dips
-5 Chin Ups

5x circuito com:
-5 Chin Ups
-10 Dumbbell Shoulder Press (+2x14Kg)

5x circuito com:
-5 Chin Ups
-3 Pull Ups

6x circuito com:
-10 Dumbbell Shoulder Press (+2x14Kg)
-6 Dumbbell Upright Rows (+2x14Kg)

Grande Treino
Continua

Sem descanso entre exercícios? Muito bom.

Uma pergunta com que frequência notas um aumento das reps ou até peso nos treinos?
Do género se fizesses hoje um teste e conseguisses 10 chin ups, para fazeres mais uma, quanto tempo levarias mais ou menos? Curiosidade.

RicardoFer escreveu:Grande Treino
Continua

Obrigado.

JaFoste escreveu:Sem descanso entre exercícios? Muito bom.

Uma pergunta com que frequência notas um aumento das reps ou até peso nos treinos?
Do género se fizesses hoje um teste e conseguisses 10 chin ups, para fazeres mais uma, quanto tempo levarias mais ou menos? Curiosidade.

Tenho descanso mas normalmente só ao fim de uma ronda do circuito, por exemplo: faço 5 dips e logo a seguir 5 chin ups, depois descanso (se precisar) e recomeço.

Relativamente à segunda pergunta não te sei responder muito bem, eu normalmente também não costumo ir até à falha nos treinos, nem sei bem o meu máximo de reps. Mas presumo que perguntas isso para aumentares os teus números, para fazeres isso aconselho-te a treinares o movimento em que queres fazer mais reps. Por exemplo se queres fazer mais reps de chin ups podes fazer muitas séries de poucas chin ups, poucas séries de muitas chin ups e chin ups com peso extra, se as chin ups ainda te custam faz negativas e australian chin ups. Nos calisténicos, como não existem pesos para tirar e acrescentar, temos que jogar com as posições do corpo para tornar os exercícios mais fáceis ou mais difíceis. Uma coisa que também ajuda é o chamado "grease the grove" que consiste em treinares o movimento (chin ups neste caso) várias vezes ao longo do dia, por exemplo fazer uma série a cada hora. O tempo que leva a conseguir mais reps depende de cada um e do treino, não te consigo dizer ao certo. Espero ter ajudado.

Nuno Pereira escreveu:

JaFoste escreveu:Sem descanso entre exercícios? Muito bom.

Uma pergunta com que frequência notas um aumento das reps ou até peso nos treinos?
Do género se fizesses hoje um teste e conseguisses 10 chin ups, para fazeres mais uma, quanto tempo levarias mais ou menos? Curiosidade.

Tenho descanso mas normalmente só ao fim de uma ronda do circuito, por exemplo: faço 5 dips e logo a seguir 5 chin ups, depois descanso (se precisar) e recomeço.

Relativamente à segunda pergunta não te sei responder muito bem, eu normalmente também não costumo ir até à falha nos treinos, nem sei bem o meu máximo de reps. Mas presumo que perguntas isso para aumentares os teus números, para fazeres isso aconselho-te a treinares o movimento em que queres fazer mais reps. Por exemplo se queres fazer mais reps de chin ups podes fazer muitas séries de poucas chin ups, poucas séries de muitas chin ups e chin ups com peso extra, se as chin ups ainda te custam faz negativas e australian chin ups. Nos calisténicos, como não existem pesos para tirar e acrescentar, temos que jogar com as posições do corpo para tornar os exercícios mais fáceis ou mais difíceis. Uma coisa que também ajuda é o chamado "grease the grove" que consiste em treinares o movimento (chin ups neste caso) várias vezes ao longo do dia, por exemplo fazer uma série a cada hora. O tempo que leva a conseguir mais reps depende de cada um e do treino, não te consigo dizer ao certo. Espero ter ajudado.

Era uma resposta assim que estava a precisar, espectáculo!

Obrigada.

Qual é o teu treino de core?

JaFoste escreveu:Qual é o teu treino de core?

Faço treino de core tanto na barras como no chão. Normalmente faço uma mistura de vários exercícios
Os que mais gosto nas barras são: leg raises, knee raises, winshield whipers, windmills e gorilla pull ups.
Os que mais gosto no chão são: crunches, reverse crunches, sit ups, leg raises, seated knee tucks, russian twists, heel touches, hollow position, superman hold e plank (com respectivas variações).
Por vezes também faço alguns exercícios para os lombares.

Faço alguns destes exercícios quase todos os dias, a duração depende um bocado da vontade.