Diario de treino de Lucas Abner

Olá a todos... Eu treino BW, mas agora atualmente eu faço um treino hibrido em academia (puxando peso) e exercicios de BW...

Foco --> resistencia muscular.

Idade --> 18 anos
Peso --> 61kg
Altura --> 172

Essa semana comecei a treinar um musculo por dia (um ou dois musculos) sempre quando treino dou o maximo de 10s de descanso entre cada série.

Treino semanal

Segunda -> Costas e Abdominal



Costa

4x1 slow pull ups [BW] --> 10s embaixo > 10s na metade > 10s no topo > 10s na metade > 10s embaixo
2x10 slow remada alta 14kg --> 2s subida e 4s decadencia
2x15 elevações para parte inferior das costas [BW] (deitado de barriga para o chão e elevar a perte superior para cima) (sei lá o nome do exercicio)

Abdominal

3x5 slow leg raise [BW]
3x10 slow crunch with leg 90 degree


Terça Feira --> Peitoral e Biceps

2x10 supino reto  slow --> 15kg cada lado
2x10 slow push up wide [BW]--> decadencia lenta e subida normal

Biceps

2x10 slow barbell (rosca direta) --> 7kg cada lado
2x10 biceps no banco --> 5kg
2x5 chins up slow


Quarta feira --> Perna e Obliquio

Perna

2x10 Slow extensor de perna --> 25kg
3x15s side kick isométrico
3x5 pistol squat [BW]
3x10 slow para panturrilha

Obliquio abs --> eu faço 3x20s cada lado um isométrico que eu coloco algo alto tipo um bloco, e subo em cima (deitado de lado) com a parte superior e inferior suspensas no ar.

Quinta Feira --> Ombro e triceps

Ombro

V-sit elevated por um minuto [gymn/BW] --> hibrido (abs + hips flexor +triceps + ombro)

2x10 elevação frontal
5x L-sit pike press handstand [BW]

Triceps

2x10 Supino com braços perto um do outro  
2x7 flexões com braços proximos

Sexta --> eu treino algumas skill que eu nunca mais treinei...

1x8 Dragon flag
1x3 L-sit to V-sit com 10kg nos tornozelos


Sempre antes dos treinos eu faço muito alongamento (deslocação de ombro, pike stretche, etc...)... Antes eu treinava metade dos musculos que treino durante a semana em um dia e  retornava a fazer novamente na mesma semana...

Sabado ou domingo eu treino algumas muscles ups roubadas (ainda nunca treinei para isso) por isso que faço roubando e algumas variações basicas de pull ups.

Acompanhando!

Lucas Abner escreveu:
2x15 elevações para parte inferior das costas [BW] (deitado de barriga para o chão e elevar a perte superior para cima) (sei lá o nome do exercicio)

Hiper extensão lombar ou Reverse hyperextension.

é como a hiper extensão da lombar, mas... você faz no chão, entendeu?

Treino de hoje (quinta) --> triceps, ombro

O treino foi bom e rapido, no V-sit segurei por 1 minuto e logo em seguida parei 10s e tentei meu maximo novamente para melhorar a resistencia, os v-sit press handstand também, as push ups com braços fechados foram feitas corretamente, tudo okay hoje apesar do problema de sono.

É hiper extensão lombar no solo. Mesma coisa velho independente se e feito em maquina ou não, é hiper extensão lombar. Sempre faço quando treino costa ou abs.

Eu não acho, por que na maquina voce sobe até a metade cara, e no chão voce é obrigado a subir da metade pra cima e sem o apoio na perna para a subida.(pega mais para cima da lombar se não me engano).. com os apoios da máquina na perna tu exercita os gluteos (mais quando tu faz com apoio nas pernas no solo) ali também e a lombar definitivamente.

Tu bem... dá uma pesquisada e encontrara a resposta blz.

Abraço e bons treinos.

Obrigado.

Treino de hoje foi bom, mas queria ter feito Dragon flags, não deu para fazer dragon flag na academia [vou cair fora dessa academia por algumas razões], fiz só 2 DF na praça porém não tinha algo para proteger a cervical ali do chão super áspero, antes do treino fiz algumas muscles ups (nem treino para isso) na praça e algumas pull ups indo para os lados... na academia fiz apenas L-sit lift com 10kg nos tornozelos fiz de boa forma e fiz alguns exercicios para o abs.

Treino de Domingo;

3x2 slow handstand push up
algumas muscles up
3x30s L-sit advanced com 10s de descanso entre uma série e outra


Aproveitei o animo e fiz um video;

[Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]

straddle front lever (hold 3s) to straddle back lever (hold 3s) (2x ida e vinda) -> 2 series
advanced front lever (hold 6s)to advanced back lever (hold 10s) (2x ida e vinda) -> 2 series
tuck front lever (hold 10s) to tuck back lever (hold 10s) (2x ida e vinda) ->2 series
5x5s Tuck planche hold com 4 kg nos tornozelos
Tuck planche press handstand 2x2 rep

Treino de 30/09

Straddle front lever pull ups (3x4)
tuck back lever pull up (3x2)
adv tuck back lever hold 15s to adv front lever hold 15s (5x)
Full front lever lift (3x4)
Straddle planche hold 5s (3x)
V-sit hold 2x30s

hoje

Adv tuck planche com 4kg tornozelos (varias vezes durante a noite)
V-sit elevated (4kg no abdominal) várias vezes
V-sit to L-compressão press handstand devagar (algumas vezes)

situação (no manna) atual com 4 kg nos flexões e abdominal/

[Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar esta imagem]

Treino de ontem (dia 2)

Full front lever (alguns segundos)
Straddle front lever hold 5s to straddle back lever hold 5s
adv tuck front lever 12s to adv tuck back lever hold 12s (2s)
tuck front lever hold 12s to tuck back lever hold 12s (2x)
Adv tuck front lever pull ups 5 rep to back lever adv pull up 2 rep
tuck front lever pull ups 6 rep to tuck back lever pull up 2 rep
V-sit hold 1 min:03s

Treino de ontem (dia 4);

Full front lever hold alguns segundos (3s)
one arm assited back lever straddle
Tuck front lever lift one arm
Straddle front lever hold 4s to straddle back lever hold 4s (2x)
adv straddle front lever hold 15s to adv back lever hold 15s (1x)
tuck front lever hold 40s to tuck back lever hold 40s

straddle planche
tuck planche press hs


Treino de hoje;


3x30s V-sit hold
L-sit lift to v-sit 10x > L-sit hold 10s > L-sit lift to v-sit 10x > L-sit hold 10s
10 slow crunch com a perna 90 graus > 15s com a perna pouco acima do chão > 10 slow crunch com perna 90 grau > L-sit hold 10s

2x10 slow push up opening grip
2x10 slow push up (mão em cima de mão)

Bons treinos! Continua.

etiko87 escreveu:Bons treinos! Continua.

Obrigadão parceiro, igualmente! =)


________________


Hoje tava meio dificil o treino de front e back lever, acho que é por que eu treinei muito a 2 dias atras e eu tinha que descansar mais e também ando dormindo muito tarde estou com problema de sono... hoje fiz bastante adv tuck, tuck e full front lever lift, e back lever tuck e adv...

Hoje fiz algum abdominal e flexibilidade work curto, fiz um video;

[Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]


Mais tarde;

- alguns press HS

Fiquei parvo com o vídeo Lucas!
Nossa que coisa tão fácil de fazer... Pelo menos fazes parecer fácil!
Continua forte!

Obrigadão Deco0!

_____

Treino de hoje; (indo agora)

1x2 / 1x1 Press Hanstand bem devagar
3x3 L-sit lift to elevated v-sit com 12 kg no quadril (triceps work)
1x2 / 1x1 straddle L bem devagar


vou ver se filmo, se eu filmar eu partilho aqui =P

Ai o video;

[Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]

Ultimo vídeo tu tem força p/ talário rs parabéns!  nunca pensou em entra p/ ginástica?
Velho se tu se dedica na alimentação vai fica com shape foda, tu já tem pouca gordura se cresce um pouco já fica todo riscado penso eu.

Obrigadão Will...

A vez que fui num lugar pra ve se podia treinar, falaram que era só dos 10 anos pra baixo KKK

talvez eu vá em outro lugar só pra perguntar se posso apenas usar os equipamentos saka..

e sobre a alimentação, eu não sei o que é alimentação por agora UAHSUAHS

mas tipo, eu como de tudo, fibra, carboidrato, precisaria de umas dicas mano, logo logo vou ver se vou no nutricionista, se tu (ou alguem) souber de algo a respeito de alimentação me fala (falem) ae mano...

bolei uma rotina de treino para mim;

Spoiler:

espero que consiga seguir ela, mais tarde comendo sobre o treino de hoje (terça).

Olha ai: [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]

opa, valeu will jaja vou dar uma olhada...

________


Hoje o treino foi regular, nada a relatar, em breve acho que vou fazer piked front lever pull ups ( L sit invertido pull up).


filmei as minhas front lever tuck pull ups e back lever pull up na tuck pra quem quiser ver ;

[Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]