NEED CORE !!!

Pessoal das barras , ferro e afins .
Necessito ai de uma ajuda ou dicas , Opah eu ate sou um gajo que era fraco e tal e começo a ganhar força e o caraças subi reps , sets e afins .
Levo isto a serio e nao sei que , mas o meu core , nao me permite fazer cenas como l-sit , e assim , coisas que adorava fazer para ver frutos do trabalho que tenho feito .

Por isso gostava que me dessem dicas , exercicios e assim do que voces fazem para ter um core forte e bom , para fazer este tipo de exercicios !

Agradeço toda a ajuda , tambem irei ajudar com certeza quando precisarem ^!!

Para fazeres o L-sit na minha opinião uma das melhores formas de treinares é com knee raises nas paralelas:

obrigado meu

mas tipo nao e so l-sit , tipo nota que tenho o core fraco . Ja pensei meter em todos os treinos , prancha frontal e lateral e assim umas cenas .
so que nao sei ate que ponto isso nao ira desgastar demasiado o core

nunito eu treino o core todos os dias de treino, na verdade muitos exercícios já forçam o core só por si, aproveita todos os movimentos em que estejas pendurado da barra de pull up's e levantes as pernas, seja esticadas, seja flectidas, seja como for os leg raises são do melhor para fortalecer o core, se não consegues aguentar os hold's faz apenas insistências até começares a conseguir aguentar uns segundos, as plank's também são boas mas só por si não chegam.

O JOKER deu boas dicas, experimenta leg raises e knee raises com fartura, na barra, nas paralelas, num banco ou no chão.

Podes ver muitos exercícios aqui: [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]

muito obrigado pelas dicas , vou mete-los de certeza , o unico receio era mesmo o desgaste do core , mas ja vi que voces fazem todos os treinos , por isso mal nao deve ter .

muito obrigado a ambos

Nunito...o desgaste do core...pode acontecer, mas vamos enquadrar essa preocupação na realidade

o que é que é o core? O core é a área toraco-lombo-pélvica, na minha opinião, começando na cintura escapular ( omoplatas) e terminando no sacro, ou seja, no rabo, para ser mais prático. o core é o que te suporta o esqueleto e mantém a tua verticalidade contra a gravidade, ou qualquer posição que tu queiras, contra a gravidade. é a base e o suporte do nosso sistema muscular. Um dos grandes objectivos do core é controlar a pélvis, que é o segmento ósseo mais pesado do corpo, e responsável pela ligação entre tronco ( centro de estabilidade) e membros inferiores (principais geradores de força). Agora vejamos nos exercícios...

pull -up -> trabalhas core porque trabalhas grande dorsal ( que vem do ombro até à lombar, sendo um dos principais mobilizadores/estabilizadores do ombro e do tronco), romboides (ligam a omoplata à coluna dorsal), abdominais (trabalham como estabilizadores para fixar o tronco e por sinergia com o dorsal), extensores lombares (para equilibrar com os abdominais e manter o tronco alinhado e estável), bicípites, braquioradial, grip etc...

push-up -> trabalhas core porque trabalhas deltoide anterior/grande peitoral (vai do ombro até à clavícula e até ao esterno), serrátil anterior (fazem o deslizamento da omoplata pelas costelas e controlam-na quando vamos abaixo, na fase excêntrica do movimento), trapézio (vai da base da nuca até a meio da dorsal e controla a omoplata também), abdominais (trabalham para estabilizar o tronco e a pélvis) e tricípite (para além de esticar o cotovelo, também é um estabilizador do ombro)

L-sit -> exercício de core por excelência, os abdominais trabalham para estabilizar as pernas que sobem, por acção do psoas iliaco ( vem da lombar para o fémur) e do quadricipite ( da bacia para a tibia). Quando fazem este exercício devem fazer com os pés nas duas posições, com os calcanhares perto de voces tipo bailarina ou longe (dedos para cima). No L-sit, quer faças em paralelas ou na barra, tens sempre o dorsal e o peitoral a trabalhar , pelo que isso também vai activar mais os abdominais.

Plank -> outro exercício de core excelente, trabalhando todos os abdominais (recto, transverso, obliquo interno, obliquo externo)isometricamente. Outros músculos do core trabalhados são o serrátil anterior, para estabilizar as omoplatas, e os músculos do pavimento pélvico, tão importantes para daqui a uns anos valentes trabalham por sinergia com os abdominais

Planche -> Um grande exercício full-body, trabalhas muito bem abdominais e extensores, além do enorme trabalho de deltoide, peitoral, tricípite e trapézio associados

Squat e Lunge -> Outro excelente exercício full-body. Para além de trabalhares os quads e glúteos, ambos provenientes da bacia/pélvis, trabalhas abdominais e extensores para manteres o alinhamento do tronco

Já percebeste a ideia de certeza se há coisa que trabalhas neste desporto, é o core, porque jogas sempre com o peso do teu corpo e tens que manter uma certa postura/alinhamento...e aí entra o core! O Joker disse tudo

bons treinos, espero ter ajudado

ah muito obrigado , eu por acaso tinha cortado os agachamentos dos treinos . Por motivos de estectica , mas vou inseri-los .

Opah eu desde que o joker fez o post , tenho treinado todos os dias core , a verdade e que nao sinto o desgaste , mas vamos la ver , coisa que notava no inicio era fraqueza nos braços , agora é o core , com trabalho vou la