Diário de Treino - Rod Silva

Hoje fiz um treino para massacrar por completo as pernas e consegui fazê-lo, ehehe.

O objetivo foi trabalhar a força das pernas, portanto, precisava de peso extra, o que me fez começar com Squats e logo a seguir Deadlifts. Ambos os exercícios bem pesados e ao estilo de treino 5x5 (5 sets de 5 reps).

Fiz 3 séries de aquecimento nas Squats a aumentar o peso gradualmente e a seguir fiz a carga de trabalho. Quando acabei os 5 sets e como já estava aquecido, passei para os 5 sets de Deadlift.

De seguida, fiz 100 metros de Walking Lunges com uma sandbag de 30 kg às costas. Ótimo exercício, foi a primeira vez que o fiz com peso extra e gostei muito!

Depois disso fiz um treino de grupo em circuito de 10 minutos lá no ginásio.
45 segundos de cada exercício, sem descanso entre cada um:
- Triceps Dips
- Lunges (+10kg)
- Bicep Curls com elásticos
- Burpees com clean and press com sandbag de 9kg
- Atomic Sit-ups

Depois desses 7,5 minutos de exercício, fiz um circuito bem giro:
- One Leg Box Jumps
- Pistol Squat

Saltava com uma perna para a caixa, fazia uma pistol squat. Voltava ao chão e repetia o exercício com a outra perna. Estipulei um limite de 10 minutos e fui fazendo este exercício sem descanso (excluindo um ou dois rest-pause para conseguir dar o impulso com uma só perna).

Portanto, resumindo e concluindo:
- Squats / 5 sets x 5 reps
- Deadlifts / 5 sets x 5 reps

- Walking Lunges / 100 metros com sandbag 30 kg

Em circuito (45 segundos/exercício - 7.5 minutos tempo total):
- Triceps Dips
- Lunges (+10kg)
- Bicep Curls com elásticos
- Burpees com clean and press com sandbag de 9kg
- Atomic Sit-ups

Em circuito (10 minutos sem parar):
- One Leg Box Jumps
- Pistol Squat

O mais impressionante para mim foi o facto de ter feito este treino em 1 hora e 30 minutos! Saí do ginásio a derreter em suor com 12ºC lá fora, ehehe

Pontos a salientar:
1. Fortalecer o grip nos Deadlifts - o peso tornou-se grande demais para as mãos, o que fez com a barra deslizasse para os dedos e não ficasse em contato com a palma da mão.
2. Consigo fazer as pistol squats na caixa melhor que no chão porque consigo dar alguma ajuda a impulsionar com as mãos e acho mais fácil equilibrar-me com a perna esticada para baixo do que para a frente - nada que não se melhore com o tempo!
3. Juntando ao treino de ontem, hoje tenho 80% dos músculos doridos, ahaha

Mandando ver nos treinos Rod!
Já viu o livro "dinosaur training"? Tem uns 2~4 capítulos dele que dizem como aumentar a força na pegada (grip).
O G­y­m­nast­icW­od tem uma parte de "Pull and Grip Strength Progression" que vai de 1~6 partes.
Eu recomento fazer todas as barras com uma pegada mais grossa (toalha em volta) e trabalhar mais em exercícios que exigem pegada (farmer walk).
E tem outra coisa que tenho que testar, ainda não fiz, segue:

E isto:

agaboy escreveu:Mandando ver nos treinos Rod!
Já viu o livro "dinosaur training"? Tem uns 2~4 capítulos dele que dizem como aumentar a força na pegada (grip).
O G­y­m­nast­icW­od tem uma parte de "Pull and Grip Strength Progression" que vai de 1~6 partes.
Eu recomento fazer todas as barras com uma pegada mais grossa (toalha em volta) e trabalhar mais em exercícios que exigem pegada (farmer walk).
E tem outra coisa que tenho que testar, ainda não fiz, segue:

E isto:

Obrigado, meu amigo! E obrigado pelas dicas!
Vou ver se leio o GymnasticWod para dar uma melhorada no meu grip. Vai ser bom não só para os Deadlifts mas também para as Pull-ups, aonde me acontece a mesma coisa. E o Farmer Walk também vou incorporar nos meus treinos! Levo uns halteres para a rua e vou dar uma caminhada, ehehehe..

Adorei a ideia dos vídeos, principalmente a do arroz! Vou ver se qualquer dia faço para ver se noto alguma diferença.. Mais uma vez, obrigado!

Hoje fiz um treino mais à la bodybuilder baseado em supersets. :p

Como aquecimento, 3 sets de Incline Bench Press.

Para começar o trabalho duro, fiz um superset de Incline Bench Press com Explosive Push-ups, sendo que o Bench Press ia das 5 às 8 reps e as Explosive Push-ups eram 8 reps. No final, descansava 60 segundos e refazia o mesmo. Repeti 5 vezes.

Depois passei um superset de Cable Flies com Dips. Cable Flies variando de 5 a 8 reps e depois fazia 5 reps de Dips. Descansava 60 segundos e refazia o mesmo. Repeti 7 vezes.

O terceiro superset foi com Incline Dumbbell Press e Incline Push-ups. 5 supersets de 5 a 8 reps de Incline DB Press e 8 reps de Incline Push-ups. Descansava 60 segundos e refazia o mesmo.

Para terminar, voltei aos Cable Flies e decidi fazer um dropset. Comecei nos 20 kg, falha muscular, 17.5 kg, falha muscular, 15 kg, falha muscular, 12.5 kg, falha muscular, 10 kg, falha muscular, 7.5 kg, falha muscular, 5 kg, falha muscular e depois disso a máquina não podia ter menos peso, então acabei ali o treino, ehehehe..
______________________

RESUMINDO:

5 Supersets:
- Incline Bench Press: 5 a 8 reps
- Explosive Push-ups: 8 reps

7 Supersets:
- Standing Cable Flies: 5 a 8 reps
- Dips: 5 reps

5 Supersets:
- Incline Dumbbell Press: 5 a 8 reps
- Incline Push-ups: 8 reps

Dropset:
- Cable Flies: carga regressiva
______________________

O treino é bastante simples, mas feito com pouco tempo de descanso entre sets torna-se intenso e é bastante trabalhoso. Demorei à volta de 50 minutos para realizar todos esses exercícios.

Grande abraço!

Amanhã vou fazer esta rotina da madbarz.com para experimentar:

- [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]

(Como ainda não consigo fazer as muscle-ups, vou fazer 50 Close Grip Chin-ups).

Já há algum tempo que não faço uma rotina completa de upper body (tenho feito sempre Push e Pull), portanto vai ser um bom treino! Vou cronometrar e depois partilho o tempo.

Abraço e até amanhã!

Infelizmente vou ter de deixar esse treino para amanhã. Devido ao mau tempo não vou ter condições de ir ao ginásio e não tenho a barra em casa.

gostei dos treinos e isso ai continua.

will" escreveu:gostei dos treinos e isso ai continua.

Obrigado, Will!

Hoje fiz um treino full body bem giro! O único problema foi ter comido muito perto do treino, o que me fez sentir um bocado mal-disposto, mas nada que me fizesse parar. Fiz tudo à volta dos básicos com exceção do exercício para pernas. Foi assim:

TEMPO TOTAL: 1 HORA E 30 MINUTOS

Em Circuito:
- 5 Pull-ups
- 8 Dips
- 10 One Leg Box Jumps + Pistol Squat (cada perna)
- 5 Chin-ups
- 20 Push-ups
- 10 One Leg Box Jumps + Pistol Squat (cada perna)

Nas Pull-ups e Chin-ups fiz wide grip, regular grip e close grip. As Dips foram normais e a parte de pernas também. Nas Push-ups variei mais um pouquinho, fiz wide, regular, diamond, triceps, assisted one arm e explosive.

Fiz alguns circuitos desses tentando descansar o mínimo possível e depois alterei o exercício para:

Em Superset:
- 1 Rope Climb (comecei sentado no chão)
- 8 Straight Bar Dips

Fiz 3 supersets desses mais uma vez com o mínimo possível de descanso e depois fiz:

Sem Paragens - Um Único Set:
- 40 Push-ups

O intuito de fazer as Push-ups no final foi para avaliar a minha condição física e motivar-me. Há 5 meses fiz um teste de flexões depois de descansar 3 dias seguidos e atingi a falha muscular nas 19 flexões. Hoje, depois de um treino intenso e que puxou bastante por mim, fiz 40 flexões e ainda conseguia fazer pelo menos mais umas 6 até atingir a falha muscular. Digo-vos isto, meus amigos, pois muitas vezes o esforço é difícil e temos vontade de parar e desistir, mas quando não desistimos somos recompensados e ficamos cada vez mais perto dos nossos objetivos.

Nunca desistam e sigam sempre em frente de cabeça erguida! Por mais difícil que seja, pensem sempre positivo e pensem sempre "EU CONSIGO!", pois quer achem que conseguem ou que não conseguem, vocês estarão sempre certos. Portanto, enfrentem todos os vossos desafios com um sorriso no rosto e, depois de levarem uma carga de porrada, sorriam mais ainda, pois assim tornam-se cada vez mais fortes.

Forte abraço!

Estás com uns números bem fixes. Parabéns
O que são dips normais? Paralelas ou no banco/base?

soaresc escreveu:Estás com uns números bem fixes. Parabéns
O que são dips normais? Paralelas ou no banco/base?

Obrigado, soaresc!
As dips foram todas nas paralelas. Quando referi o facto de serem "normais" era porque não fiz nenhuma alteração, mantive sempre as "normais" com a mesma distância, nada de wide ou close grip. Expressei-me mal!

Bons treinos Rod! Continua!

Nuno Pereira escreveu:Bons treinos Rod! Continua!

Obrigado, Nuno!