Diário de Treino - Rod Silva

Boas!

Hoje, antes de ir treinar, dei uma lida nos posts na parte de Planos de Treino e resolvi tentar algo por mim conhecido, mas diferente do treino de pirâmide de exercícios de calistenia que normalmente faço.

1) Aquecimento (5 - 10 minutos a correr)

2) Alongamentos

3)
Circuito 1:
10 tricep dips
3 pull-ups
10 push-ups
3 chin-ups
10 sit-ups

Circuito 2:
10 tricep dips
3 close-grip pull-ups
10 staggered push-ups (explosivas, a trocar a mão que está mais à frente sempre durante o salto entre repetições)
3 close-grip chin-ups
10 reverse crunches

Circuito 3:
10 tricep drips
3 wide-grip pull-ups
10 wide-grip push-ups
3 wide-grip chin-ups
10 atomic sit-ups

Fiz 9 circuitos (3 de cada) sem descanso entre exercícios diferentes. O décimo circuito, para completar 100 push-ups, 100 dips, 100 sit-ups, 30 pull-ups e 30 chin-ups (só mesmo para ficar um número redondo, ehehe), fiz:

10 tricep drips
1 close-grip, 1 regular grip, 1 wide-grip pull-ups
4 regular, 3 staggered, 3 wide-grip push-ups
1 close-grip, 1 regular grip, 1 wide-grip chin-ups
4 sit-ups, 3 reverse crunches, 3 atomic sit-ups

Quando acabei o décimo circuito, descansei 3 minutos a correr na passadeira e depois voltei ao início para uma segunda ronda.

Fiz mais 6 circuitos (3 de cada) e depois parei, pois a partir do 3º circuito já comecei a falhar na 8ª tricep dip, na 2ª pull-up e no 2º chin-up. Quanto às push-ups e sit-ups, ainda fazia mais algumas -muitas- repetições.

No total, foram:

160+ tricep dips
48 pull-ups
160+ push-ups
48 chin-ups
160+ sit-ups

*Meti o '+' ao lado porque foram exercicios que eu por vezes não fazia só 10 repetições e ia até às 12, 13*

O que acham, meus caros? Eficiente ou nem por isso?

Agradeço muito as vossas sugestões e opiniões! Se puderem doar 3 minutos do vosso tempo para deixarem aqui um comentário, ficarei muito agradecido!

Um abraço,

Rodrigo

ta bom o treino , tas lhe a dar bem , Falta ai as perninhas . ^

Varia sempre nos treinos , aposta tambem nos handstand .
Faz varias variaçoes nas push ups , as normais traçam , as diamond incham pah xD

Pah nota-se que tens força , mas e como te digo , fixa um warm up , depois disse vai variando os exercicios , para nao te cansares do treino , e para veres o quanto longe consegues ir .
E acho que ja tas pronto para meteres ai uns muscle ups rapaz !!

Da-lhe . boa sorte

nunito escreveu:ta bom o treino , tas lhe a dar bem , Falta ai as perninhas . ^

Varia sempre nos treinos , aposta tambem nos handstand .
Faz varias variaçoes nas push ups , as normais traçam , as diamond incham pah xD

Pah nota-se que tens força , mas e como te digo , fixa um warm up , depois disse vai variando os exercicios , para nao te cansares do treino , e para veres o quanto longe consegues ir .
E acho que ja tas pronto para meteres ai uns muscle ups rapaz !!

Da-lhe . boa sorte

Obrigado, Nunito!

Este é só um treino que faço na semana, em 6 dias faço três treinos que incluem as pernas, sendo 2 de ferro e 1 de calisténicos, mas estou seriamente a pensar em incorporar também algumas squats nesse treino que escrevi no primeiro post, obrigado pela dica.

Quanto a variar os exercícios, assim o farei! Ando aqui à procura de variações de pull-ups, push-ups, chin-ups, sit-ups e squats, assim posso escolher três variações para um treino e tenho sempre exercícios diferentes para fazer.

Quanto aos muscle-ups.... Vou tentar, eheheh, depois digo como correu!

O que acham de rope climbs como variação de pull-ups? Ao invés de fazer 3 pull-ups, subir e descer a corda 3 vezes? Gostam? Aconselham?

Grande abraço!

Rope climbs é um bom treino! Também podes fazer Australian Pull Ups e Incline/Decline Rows para trabalhares as costas noutros ângulos.

opah eu adorava ter uma rope climb para fazer xD

mas opah eu apenas me refiro nas variaçoes pq por exemplo no caso das push ups , exercicio basico deve ser sempre feito e verdade , mas decline/incline push ups trabalham angulos diferentes do corpo , e é sempre importante a sua execuçao .

mas nada como tu criares um set de push ups , como por exemplo : 10 diamond , 10 normal , 10 wide , 10 side to side . Se nao me engano e um set de um gajo conhecido e é bom .

Para as costas tens o que o nuno pereira te referiu , mas sempre podes usar a barra de moda a fazeres mais abertas , mais fechadas , aquelas em que puxas para tras do pescoço etc etc , tens diversos . So disse para variares para nao te encheres do treino :

Mas como é obvio podes sempre so apostar nos basicos .

Nuno Pereira escreveu:Rope climbs é um bom treino! Também podes fazer Australian Pull Ups e Incline/Decline Rows para trabalhares as costas noutros ângulos.

Ahhh, e posso fazer isso tudo com o TRX! Já trabalhaste com um?

nunito escreveu:opah eu adorava ter uma rope climb para fazer xD

mas opah eu apenas me refiro nas variaçoes pq por exemplo no caso das push ups , exercicio basico deve ser sempre feito e verdade , mas decline/incline push ups trabalham angulos diferentes do corpo , e é sempre importante a sua execuçao .

mas nada como tu criares um set de push ups , como por exemplo : 10 diamond , 10 normal , 10 wide , 10 side to side . Se nao me engano e um set de um gajo conhecido e é bom .

Para as costas tens o que o nuno pereira te referiu , mas sempre podes usar a barra de moda a fazeres mais abertas , mais fechadas , aquelas em que puxas para tras do pescoço etc etc , tens diversos . So disse para variares para nao te encheres do treino :

Mas como é obvio podes sempre so apostar nos basicos .

A minha intenção na variação de exercícios era mais para, com o mesmo exercício, estimular o corpo/músculos trabalhados de maneiras diferentes, mas percebo perfeitamente o que queres dizer, ninguém gosta de passar anos e anos a fazer tudo da mesma forma, ehehe.

Por acaso gosto desse set! Ainda tenho alguma dificuldade com as diamond push-ups, mas nada que com treino não supere. Se calhar posso incorporar cada variação num circuito diferente e depois deixo outras três como, por exemplo, dive bombers, one leg push-ups e clap push-ups para outro dia. Há tantas variações, nunca me vou fartar de nada, eheheh.

Hoje não posso ir treinar, mas amanhã é dia de U.S. Navy SEALs Calisthenics Training. Conseguem todos fazê-lo numa boa, mesmo sendo um treino militar das operações especiais da Marinha Americana. Depois partilho aqui no fórum, na seção de Planos de Treino!

Rod Silva escreveu:

Nuno Pereira escreveu:Rope climbs é um bom treino! Também podes fazer Australian Pull Ups e Incline/Decline Rows para trabalhares as costas noutros ângulos.

Ahhh, e posso fazer isso tudo com o TRX! Já trabalhaste com um?

Eu não tenho nenhum mas uso uma corda com alguns nós que vai dar mais ou menos ao mesmo.
Fico à espera desse plano de treino dos Navy Seals.

Nuno Pereira escreveu:

Rod Silva escreveu:

Nuno Pereira escreveu:Rope climbs é um bom treino! Também podes fazer Australian Pull Ups e Incline/Decline Rows para trabalhares as costas noutros ângulos.

Ahhh, e posso fazer isso tudo com o TRX! Já trabalhaste com um?

Eu não tenho nenhum mas uso uma corda com alguns nós que vai dar mais ou menos ao mesmo.
Fico à espera desse plano de treino dos Navy Seals.

Eu também não tenho, uso o do ginásio.
Vem amanhã para o fórum, esse plano de treino! É bastante simples, de certeza que o consegues fazer com uma perna atrás das costas. Mas é interessante à mesma, eu gosto de começar a minha semana de treinos a fazê-lo 2 vezes seguidas.

exactamente vai variando , claro que todas as variaçoes acabam por treinar o musculo ne , mas a variaçoes mais dificeis que outras , e quanto mais dificil for melhor é . Dá mais pica !!

nunito escreveu:exactamente vai variando , claro que todas as variaçoes acabam por treinar o musculo ne , mas a variaçoes mais dificeis que outras , e quanto mais dificil for melhor é . Dá mais pica !!

Aos pouquinhos aumenta-se a dificuldade... Tentei fazer uma handstand push-up com os pés na parede e não deu, a minha cabeça parecia que ia explodir, eheheh.

Bem, ontem eu sabia que hoje ia ter os testes de condição física na escola, mas como a oportunidade de ir treinar surgiu, mesmo sendo só 30 minutos, eu aproveitei e fui. Acabei por fazer 72 tricep dips, 18 pull-ups, 90 squats, 90 push-ups, 18 chin-ups, 72 sit-ups.

Cheguei a casa, fui arrumar as minhas coisas, arranjei tudo mas fiquei distraído com a televisão e com o computador. Mesmo sabendo que ia fazer testes físicos hoje, só fui dormir às 1:30. Acordei às 7:30, dormi só 6 horas e não estava 100% descansado, passei o dia todo a bocejar, a desejar uma cama como se não houvesse amanhã.

Rod Silva escreveu:
Aos pouquinhos aumenta-se a dificuldade... Tentei fazer uma handstand push-up com os pés na parede e não deu, a minha cabeça parecia que ia explodir, eheheh.

Isso é normal mas vai tentando que habituas-te.

keep going

força miúdo!
venha esse plano de treino dos Seals

Bons treinos continua é esse o caminho !!!

Obrigado, pessoal! Aos bocadinhos chego ao vosso nível.

Ontem fui treinar, fiz o plano de treino dos SEALs com algumas alterações (para fazer mais push-ups). Ontem, no total, foram 250 flexões e 240 abdominais -- já a contar com os 80 abdominais e 42 flexões que fiz em Educação Física.

Estou agora a escrever o tópico com o plano de treino para vocês se deliciarem!

Já partilhei na parte dos 'Planos de Treino'!

Hoje foi mais um treino calisténico!

Mais circuitos. Como base, os exercícios foram:

Pull Exercises - 4 reps
Legs - 20 reps
Push Exercises - 10, 15 ou 18 reps
Legs - 20 reps
Pull Exercises - 5 reps

Descanso de 1 minuto.

No primeiro set de Pull Exercises, fazia variações de pull-ups. Fiz explosive (tirava as mãos da barra quando ia para cima), close grip, wide grip, rope climbs, commando (com uma toalha), parallel grip.
No primeiro set ainda tentei fazer um muscle-up pulando. Saltei e fiquei com os braços na barra, mas depois não consegui me meter para cima, porque não estava alto o suficiente para o fazer. Aos poquinhos chego lá.

Em ambos os sets de legs variava entre prison squats, jump prison squats, heel raises, box jumps. Ainda usei o TRX para fazer algumas pistol squats, mas o meu nível nessas ainda está muito baixo, aos pouquinhos evoluo.

No set de push exercises fazia varias variações de push-ups (fiz normais, diammond, wide, incline, decline, staggered explosive, explosive, side to side, dive bombers) e fiz também dips, tanto as normais como as tricep dips. Nas dips normais fazia 10 reps e com pausas até lá chegar, pois ainda não consigo fazer tudo de seguida. Nas tricep dips fazia 15 reps e nas push-ups fazia 18 reps.

No último set de pull exercises fazia as mesmas variações que no primeiro set, mas com o grip invertido. Ao invés da base ser pull-ups, passou a ser chin-ups.

E é isso, pessoal! O que acham?

Bom treino esse! Eu também gosto muito de fazer uns circuitos, dão uma grande forma!

Nuno Pereira escreveu:Bom treino esse! Eu também gosto muito de fazer uns circuitos, dão uma grande forma!

Concordo! Eu da próxima vez que fizer calisténicos vou separar e fazer um treino só de Push Exercises e no dia seguinte só Pull Exercises. Quero chegar às 1000 push-ups num dia e às 500 pull-ups num dia.

E Nuno, próximo sábado, treino em Carcavelos?

pah eu ca gosto de fixar os exercicios . mas está ai um grande treino , treinas-te varias variaçoes , boas reps ,, etc ..
Tem so em atençao ao tempo de treino , nao deixas passar a 1h30 .

nunito escreveu:pah eu ca gosto de fixar os exercicios . mas está ai um grande treino , treinas-te varias variaçoes , boas reps ,, etc ..
Tem so em atençao ao tempo de treino , nao deixas passar a 1h30 .

Alguma razão específica para o limite de tempo?

claro devido ao desgaste do musculo , e treinos longos revelam pouca intensidade de treino , para nao falar do mal que faz ao musculo , que a partir de certo momento o corpo ja vai as reservas do musculo buscar nutrientes e assim, para continuares a treinar . Efeitos : destroi o musculo , mais fadiga , menos crescimento bla bla bla

nunito escreveu:claro devido ao desgaste do musculo , e treinos longos revelam pouca intensidade de treino , para nao falar do mal que faz ao musculo , que a partir de certo momento o corpo ja vai as reservas do musculo buscar nutrientes e assim, para continuares a treinar . Efeitos : destroi o musculo , mais fadiga , menos crescimento bla bla bla

Hmmmm, interessante, não sabia... Os meus treinos duram normalmente esse tempo (sem contar com os 5 a 10 minutos de aquecimento a correr), mas de vez em quando passava disso. Vou ter atenção, obrigado!