Ajuda em plano de treino

Bom dia
Como estou a iniciar nisto tenho um plano de treino (maior parte pernas) e nunca tinha feito exercícios do tipo L-sits , Leg Raises e One Leg Squat não consigo fazer bem. Não conseguindo fazer esses não vou conseguir fazer nada na barra não sou muito experiente. Gostava que me dessem um plano de treino para pernas, abs , costa , biceps , triceps o essencial para com o tempo , dedicação , esforço e alimentação consiga fazê los perfeitos.
Obrigado
Continuação de bom treino

faz estes exercicios e diz +/- quantos fazes e quais tem dificuldade e quais nao fazes
pernas tenta fazer estes: [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]
abs:https://www.youtube.com/watch?v=DPaam_LH4QY&feature=plcp
como fazeres mais barras : [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]
triceps: [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]

em falta de mais exercícios, vai aos basicos

Mais dificuldades no pistol.

Aqui também tens um bom plano para principiantes:
[Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]

Dias dá uma volta pelo forum tens muita informação para iniciados, o Nuno já deu uma ajuda também, continua.

JOKER escreveu:Dias dá uma volta pelo forum tens muita informação para iniciados, o Nuno já deu uma ajuda também, continua.

Cito o mesmo
Além disso podes ver aqui: [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]

Obrigado a todos , vou mesmo seguir o plano que o Nuno deu.
Obrigado pela atenção.
Bons Treinos !