Ajuda em Plano De Treino

Boas malta, começei há dois dias a mudança do plano alimentar e a rotina de treino.
Tenho tentado comer com regra, e faço um esforço enorme para engolir aquela whey de chocolate de água fria.

Eu estive a treinar quarta-feira, e quinta-feira, e no decorrer desses dois dias, fiz várias push ups, australian pull ups, diamond push ups, chins ups de 4 em 4 até esgotar, alguns dips, um pouco de abs, squats, e outras coisitas. O problema é o seguinte. Hoje é sexta feira, e eu estou todo rebentado dos braços. Doem tanto que nem para fazer 5 push ups me vou safar.

Isto quer dizer que fiz o treino de forma incorrecta? É que eu não fiz nada de mais. Alguém me poderia indicar um plano de treino para ganhar massa, para iniciantes, com o devido descanso do músculo?

Eu sei que está um ou dois postado no fórum, mas eu não consigo cumprir com eles. Eu por exemplo, no primeiro dia, tentei realizar este, e até tirei uma fotocopia e levei para o parque. [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]

Consegui realizar os primeiros exercícios e já foi complicado. Fiz 5 +7 +10 + 13 + 15 + 13 + 10 +7 +5 = 85 decline push ups logo de inicio. Será que o esquema funciona assim? Ou era para fazer 5, depois mais 2, depois mais 3 e por aí adiante?

Nas autralian pulls ups, borrei-me todo a meio. Já nem me levantava. As diamond, ainda lá foram, porque sempre as realizei, mesmo antes de treinar.
Agora as chins ups, lool... Nem vou comentar o degredo que foi.

A partir daí não fiz mais nenhum exercício. Estava completamente desgastado.

Adapta o treino a tua condição física. Se tive que descansa, descansa. Se tiver que diminuir os n° de reps. diminua. Simples!

Como o will" referiu, tens de adaptar o treino à tua condição física.
Não queiras fazer logo tudo de uma vez, isto requer uma constante motivação para evoluir. E fica desde já o aviso: até obteres resultados ainda vais sofrer muito. Mas depois...ah depois!!   

Agora estipula o número de repetições. Depois, e conforme a recuperação, aumentas.

Bons treinos, força nisso!