Meu plano de treino, ajuda

Joao Choca escreveu:....

AJ escreveu:

Joao Choca escreveu:....

Ninguém melhor do que tu para saber quando deve descansar; nada melhor que ouvir o corpo

Quanto a suplementos, só acredito em dois: whey protein (para quem tenha carência de proteína em alguma refeição) e a velhinha creatina monohidrato (há quem diga que funciona, há quem diga que não). O gainer é apenas uma junção de proteínas (poucas) e hidratos (na maioria das vezes é só açucar).
PS: Não uso nenhum

Quanto ao plano de treino, tens como adicionar peso? Tipo um colete, halteres, pratos/discos?

ZeroStage escreveu:É impossível dizer ao certo quantas horas deves descansar os músculos. Isso varia muito de pessoa para pessoa mas 48h é excessivo para alguém que já está habituado a ter desgaste muscular. A nível de descanso, não há nada melhor que ouvir o próprio corpo. Se o corpo estiver dorido, mais vale dar-lhe algum descanso

Para hipertrofia, pelo que sei, o ideal é variares entre as 12 repetições no 1º set e ires baixando o número de repetições e aumentando a carga até um mínimo de 8 repetições. Por exemplo, 12 (sem peso extra), 10 (com peso extra), 8 (se possível, com mais peso ainda)

Outra forma de ganhares massa é fazendo isometria

AJ escreveu:Se fizeres sempre as mesmas séries/exercícios/repetições vais estagnar, pois o corpo habitua-se e para crescer é necessário fornecer-lhe novos estímulos.

Se não tens peso para adicionar (isto contando que tens a dieta em ordem), vai variando os exercícios, aumentando o número de repetições, de séries, alterna entre dias pesados e leves, etc.

AJ escreveu:Isto é apenas a minha opinião!

Pegando nas pull ups, por exemplo:
Se fores fazê-las 3 vezes por semana: segunda 3x15, quarta 3x10, sexta 5x10 (total da semana = 125).
Na semana seguinte tentas aumentar o nº total de repetições, segunda 5x12, quarta 3x11, sexta 3x16 (Total da semana =141) .
Noutra semana podes fazer séries descendentes, por exemplo, 10reps, descansas, depois 9reps,etc (por ex: 10-9-8-7-6-5)
Noutra podes fazer um W5: 5-4-3-2-1-2-3-4-5-4-3-2-1-2-3-4-5 (5 reps na 1ª série, 4 na 2ª e por aí adiante)

Isto são apenas exemplos, podes sempre modificar ao teu gosto!
Eu, por exemplo, gosto de fazer treinos com 8, 9, 10 séries

JOKER escreveu:João o pessoal já deu as dicas, 1 a 6 rep´s +- com peso extra para força, 8 a 12 para hipertrofia daqui para cima é endurance, ou seja tens de regular o peso em função dos objectivos, podes utilizar um cinto com pesos, uma mochila carregada, wankle weights... seja o que for inventa, na verdade a o que acho é que precisas de treinar faz uma mistura de treinos, força, endurance..., dá uma olhada no forum tens por aqui muito boas ideias, em relação ao descanso sente o teu corpo o e treina quando tens de treinar, os suplementos na verdade pelo que dizes não acho que precises pelo menos para já, alimenta-te bem em qualidade e quantidade támbem tens aqui bons tópicos sobre o assunto, no entanto fica a ideia Whey protein é a base com um suplemento vitamínico é mais que suficiente.
Os básicos são a base de tudo o resto.
Pull-Up's
Push Up's
Dip's
BW Squat's
muito obrigado pessoal aserio tem sido grande ajuda.
Dominas estes inicias tudo o resto.

JOKER escreveu:Sem dúvida que cria hipertrofia, já agora fica uma nota podes iniciar também um tutorial para hand stand push up's, é um exercício indispensável também para veres o ombro crescer.

JOKER escreveu:Fica uma consideração que penso ser válida para todos os iniciados nisto, treinem, divirtam-se não se preocupem muito com a metodologia do treino de inicio, apenas treinem divirtam-se, aproveitem bem os básicos, apertem os básicos até dominarem bem esses movimentos e depois a partir daí sim, a estrutura do treino deve ser mais pensada e elaborada no entando de inicio é mais uma adaptação, e uma aprendizegem que passa pelo fortalecimento do corpo para poder dar inicio ao treino mais complexo.