Plano de treino ajuda

Boas!

Como já tinha dito no meu tópico de apresentação ando no ginásio à 1 ano, mas só comecei a treinar a sério com motivação, objectivos e sem desculpas à cerca de 4 meses. No entanto ultimamente tenho assistido a provas de crossfit e acompanhado os Bar Brothers DC e tou fan do street workout. Por enquanto ainda é-me difícil deslocar a uma parque para treinar, mas em breve tenho carta de condução e deixará de ser um problema, no entanto, quero na mesma ter um plano de treino calisthenics (acho que é assim que se chama ) mas faço-o no ginásio.
Tenho 18 anos, 1,60m e 50kg (sim sou magro ) e os meus treinos no ginásio são por grupos musculares, faço 4 exercícios nos musculos maiores (peito, costas e perna) e faço 3 exercicios em bicep, tricep e ombro, 4 séries nos maiores e 3 séries nos restantes. Dito isto, não sei se será melhor um treino por grupos musculares ou completo, deixo isso ao vosso critério mas pretendo o que tiver melhores resultados mais rapidamente . Falando dos resultados em si, pretendia um pouco de tudo, ganhar massa muscular (por ser magro), força, definir e ganhar técnica e flexibilidade (algo que ah uns anos tem vindo a pior e gostava de integrar no plano uns bons alongamentos para melhorar isto) necessárias para fazer certos exercicios como muscle ups, humanflag, etc.

Agora falando da definição. Eu sei que grande parte é feito na "cozinha" no entanto é algo que agora tenho alguns cuidados, mas vou explicar ao pormenor. Até ao dia 1 de fevereiro deste ano, nunca tinha tido cuidados na alimentação, no dia 1 de fevereiro tinha 7,3 bf e foi quando comecei a minha dieta. Cheguei ao dia 5 de março (cerca de 1 mes depois) com 6,8bf . E desde à 2 semanas tenho começado a comer menos controladamente novamente e devo rondar os 7% bf neste momento. No entanto eu não sou muito definido pois sou magro, daí querer ganhar massa muscular. Uma coisa que posso dizer é que desde o inicio de fevereiro até agora, noto diferenças no meu corpo.

E pronto é isto, desculpem o longo texto.

Obrigado,
Cumps.

Boas,

Já lês-te algumas das sugestões que temos aqui no fórum sobre planos de treino? Seria interessante tentares pegar numa e usares mediante o teu nível e disponibilidade!

Esqueci-me desse pormenor da disponibilidade. Ando a ir todos os dias ao ginásio excepto ao f.d.s , ou seja, 5 dias por semana, algumas semanas com mais trabalhos da faculdade vou 4 dias mas raramente vou menos que isso.
Eu já li alguns mas não sei qual o melhor nem sei se devo treinar por grupos musculares ou tudo seguido como já tinha mencionado. Não sei se ajuda mas posso dizer que por exemplo fazia 45kg supino , 27,50kg na barra bicep, 18 triceo, 90kg leg press. Valores assim por alto e não sei se vos ajuda.

Obrigado

Fusao escreveu:Esqueci-me desse pormenor da disponibilidade. Ando a ir todos os dias ao ginásio excepto ao f.d.s , ou seja, 5 dias por semana, algumas semanas com mais trabalhos da faculdade vou 4 dias mas raramente vou menos que isso.
Eu já li alguns mas não sei qual o melhor nem sei se devo treinar por grupos musculares ou tudo seguido como já tinha mencionado. Não sei se ajuda mas posso dizer que por exemplo fazia 45kg supino , 27,50kg na barra bicep, 18 triceo, 90kg leg press. Valores assim por alto e não sei se vos ajuda.

Obrigado

Mas tu queres continuar a fazer ferro, mas combinado com calisténicos, é isso?

Não, eu queria fazer só calistenicos como os bar brothers, no entanto vou fazê-lo no ginásio por uns tempos e só daqui a uns meses é que começo talvez a treinar na rua e poupar o dinheiro do ginásio.

Passa nos diarios de treinos e vê diarios de 3ou 4 users, para perceberes que existe diferentes metodos de treino.
No entanto assim por alto posso-te dizer que os treinos de calistenicos nada tem a ver com os de ginásio.
Por exemplo no ginásio um treino de peito fazes por volta das 100repetições, nos calisténicos para teres evolução tens que ter bem mais repetições.
Mas cada caso é um caso e cada objectivo é diferente.
Eu só descobri a minha forma de treino ideal, depois de explorar diarios de treinos de outros, porque até essa altura não sabia bem o que fazer.
Os bar brothers são um exemplo, e motivam muito as pessoas, mas lembra-te daquilo que vez nos videos não são os treinos deles, aquilo é mais show off, que conseguiram chegar aquele nível depois de dominar os básicos, ou seja pull-ups, push-ups, squats, abdominais.
portanto centra-te em dominares esses básicos e depois hádes conseguir fazer alguns truques como eles

Por isso mesmo etiko87, se não bastava imitar o que eles faziam nos videos
Como não estou bem dentro do assunto e como vejo cada pessoa com um treino diferente, eu não sei o que escolher, daí tar a dar as minhas caracteristicas/informações para ver se me faziam um que fosse adequado para mim. Mas ok, eu vou tentar fazer o de alguém

EDIT: Pessoal, acho que estou a passar a imagem que quero a "papinha" toda feita, e que me façam o treino e tudo o mais, mas como percebo pouco de calisténicos e depois vejo cada pessoa com um treino diferente, é díficil para mim avaliar e perceber qual o melhor para mim, espero que percebam.

Fusao escreveu:Por isso mesmo etiko87, se não bastava imitar o que eles faziam nos videos
Como não estou bem dentro do assunto e como vejo cada pessoa com um treino diferente, eu não sei o que escolher, daí tar a dar as minhas caracteristicas/informações para ver se me faziam um que fosse adequado para mim. Mas ok, eu vou tentar fazer o de alguém

EDIT: Pessoal, acho que estou a passar a imagem que quero a "papinha" toda feita, e que me façam o treino e tudo o mais, mas como percebo pouco de calisténicos e depois vejo cada pessoa com um treino diferente, é díficil para mim avaliar e perceber qual o melhor para mim, espero que percebam.

Eu descobri o plano que acho melhor para mim só quase 6 meses depois de começar nos calisténicos...
Entertanto vi vários planos e comecei a desprender-me das minhas ideia pré-concebidas, que era quase as mesmas de treino com ferros, e comecei a alargar-me no treino.
Tens que ver se tu das-te melhor com treinos piramides, circuitos ou em set's... fáz experiencias...Delinea um plano com exercicios base: Pull's, chin's, push's, squats, etc etc.

Boas outra vez pessoal!
Perdi umas horitas a ler aqui o fórum na área dos treinos e pensei no plano do nosso amigo Joker "Plano intermédio". Agora preciso da vossa opinião:

Dia 1: Peito/Costas/Ombro/Core (endurance)
Aquecimento 10 min a saltar á corda
Aquecimento das articulações

E1:Muscle-UP/5-3-2-1-2-3-5-3-2-2-2, Hand-Stand pushup / 5-5-5-5-5-5-5-5-5-5-5, Chin-UP c/ Leg-Raise / 5-7-9-11-13-15-13-11-9-7-5.
Os execícios são efectuados de seguida com no máximo 10 seg. de descanso entre eles. Em pirâmide e em W (o W aparece nos Muscle Up's e é uma forma de treino utilizada pelos alpinistas radicais) as Rep's variam de exercicio p/ execicio como nos exemplos, (11 circuitos), no final de cada circuito descansansar entre 1 a 2 min.

E2:Dip's / / 10-11-12-13-14-15-14-13-12-11-10, Pull-Up (pega intermédia)/ 5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5, Straight Leg-Raises (movimento full até tocar nas mãos), 5-5-5-4-4-4-3-3-3-3-3
Os execícios são efectuados de seguida com no máximo 10 seg. de descanso entre eles.

E3: Diamond Push Up/ 10-12-14-15-14-12-10, Close-Grip-Pull-Up (até tocar com a barra no peito), 5-6-7-8-7-6-5
Os execícios são efectuados de seguida com no máximo 10 seg. de descanso entre eles.

E4: Hand Stand em paralelas até á falha

E5: Push-up / chin-up FINISHER!!! a expressão FINISHER quer dizer que os execicios são feitos sem descanso algum entre eles a descansar o minimo possivel entre as séries de 2 Ex: (push-up / chin-up descansar o minimo e iniciar de novo sempre até á falha e até rebentar)


Dia 2 : Perna/Braço /Core (endurance)
Aquecimento 10 min a saltar á corda
Aquecimento das articulações

E1: SQUAT / 20-25-30-35-30-25-20 (Terminar com paragem isométrica a 90º no final de cada série até aguentar), Bar Curls / 5-6-7-8-7-6-5, Box Jumps 10-12-14-15-14-12-10, Skullcrusher 5-6-7-8--7-6-5.

E:2 One-Leg-Squat 10-10-10-10-10 (10 com cada perna, aqui tarabalham támbem o core principalmente oa oblícuos), Chin-Up full motion 10-10-10-10-10 (os movimentos de chin-up trabalham todos o bicipe), Calf-Raises 20-19-18-17-16 (Iniciar com uma perna depois iniciar com a outra para as rep´s apresentadas em cada perna terminar com as duas até rebentar no final), Diamond Push Up 20-20-20-15-15

E3: Body Weight Lunges 15-15-15-15-15 (Com cada perna), Plank
1 min frontal mais 1 min lateral para cada lado 5 séries.

E4: 4 sprints de 50m cada a dar o máximo se possivel em subida.



São 2 treinos, mas tenho possibilidade de treinar 4 e às vezes 5 dias por semana (não contando com os f.d.s). Devo fazer dia sim dia não ?
Segunda questão, ainda não consigo fazer muscle ups nem one-leg squats, podem-me arranjar 2 exercicios para substituir estes em questão ?

Dúvidas específicas nos exercicios:
- No squat terminar com paragem isométrica a 90º no final de cada série até aguentar é na 20ª (por exemplo se for a primeira série) aguentar em baixo o máximo, certo ?
- Close grip-pull-up é as duas mãos juntas certo?
- Qual a diferença entre Hand-Stand-Pushup e a pushup 'normal' ?

O plano será para começar segunda-feira (5 de Abril) e fazê-lo durante um mês (até 5 de Maio). Depois logo vejo os resultados e tento mudar para melhor.

Cumps.

Fusao escreveu:Esqueci-me desse pormenor da disponibilidade. Ando a ir todos os dias ao ginásio excepto ao f.d.s , ou seja, 5 dias por semana, algumas semanas com mais trabalhos da faculdade vou 4 dias mas raramente vou menos que isso.
Eu já li alguns mas não sei qual o melhor nem sei se devo treinar por grupos musculares ou tudo seguido como já tinha mencionado. Não sei se ajuda mas posso dizer que por exemplo fazia 45kg supino , 27,50kg na barra bicep, 18 triceo, 90kg leg press. Valores assim por alto e não sei se vos ajuda.

Obrigado

Uma pergunta de curiosidade, como é que conseguias fazer 45kg de supino e só fazias 90 de leg press? Eu quando andava lá no gym, fazia 5 reps de 20 kg com 4 secs excentrica e 2 concentrica no supino e 15 reps de 150kg de leg press com 4 secs de fase excentrica e 2 de concentrica na boa.. Whaaat? xD

Tenta dividir mais esse treino. Diamond push ups puxa mais pelos triceps que peito e tens no dia de peito. Pernas mixed up com parte de cima? xD Tenta dividir mais esse treino por grupos musculares para melhores resultados

Vou tentar ajudar.
Paragem isométrica é aquilo mesmo que quer dizer, é parares áqueles angulos que o joker sugere.
Close grip é mãos juntas sim.
Handstand é aquilo que chamamos de "pino" ou seja de cabeça para baixo com o corpo extendido. Portanto a diferença entre as push normais é enorme... Nas hand stands o foco de musculos trabalhados é os ombros, tricepe e trapézio. Nas push normais é o peito e tricepe.

JoaoPereira escreveu:

Fusao escreveu:Esqueci-me desse pormenor da disponibilidade. Ando a ir todos os dias ao ginásio excepto ao f.d.s , ou seja, 5 dias por semana, algumas semanas com mais trabalhos da faculdade vou 4 dias mas raramente vou menos que isso.
Eu já li alguns mas não sei qual o melhor nem sei se devo treinar por grupos musculares ou tudo seguido como já tinha mencionado. Não sei se ajuda mas posso dizer que por exemplo fazia 45kg supino , 27,50kg na barra bicep, 18 triceo, 90kg leg press. Valores assim por alto e não sei se vos ajuda.

Obrigado

Uma pergunta de curiosidade, como é que conseguias fazer 45kg de supino e só fazias 90 de leg press? Eu quando andava lá no gym, fazia 5 reps de 20 kg com 4 secs excentrica e 2 concentrica no supino e 15 reps de 150kg de leg press com 4 secs de fase excentrica e 2 de concentrica na boa.. Whaaat? xD

Tenta dividir mais esse treino. Diamond push ups puxa mais pelos triceps que peito e tens no dia de peito. Pernas mixed up com parte de cima? xD Tenta dividir mais esse treino por grupos musculares para melhores resultados

Tirei o treino daqui [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link] Todos falaram bem dele praticamente.

Disseram para ver os tópicos na secção dos planos de treino e tirar um e ver eu próprio o que é melhor para mim, agora dizes que não fã bem adequado e que tenho de dividir mais o plano lol xD.

Sou baixinho, não sei se é desculpa, mas é isso que faço de press... Faço 110/120kg mas com a ajuda das mãos nas coxas.

etiko87 escreveu:Vou tentar ajudar.
Paragem isométrica é aquilo mesmo que quer dizer, é parares áqueles angulos que o joker sugere.
Close grip é mãos juntas sim.
Handstand é aquilo que chamamos de "pino" ou seja de cabeça para baixo com o corpo extendido. Portanto a diferença entre as push normais é enorme... Nas hand stands o foco de musculos trabalhados é os ombros, tricepe e trapézio. Nas push normais é o peito e tricepe.

Ok, já percebi, sim eu já conhecia essas pushups, mas não tava a associar o nome lol. Obrigado

Mais opiniões sobre se é indicado ou não para mim, e exercícios para substituir os mencionados atrás?

Não te guies muito pelos pesos que fazias ou assim, no bar hitting o teu corpo é a maquina XD.
tens que dominar as push's, pull's e chin's para talvez avançares para as handstants sem assistencia...
Eu só há 1 mes talvez me comecei a interessar e treinar handstands.
Eu acho que cada um tem de delinear o seu metodo de treino, não existe treinos assim tão genéricos para toda gente, não estou a dizer que o plano do joker é mau, obvio que é bom!
Mas para fazeres handstands já tens que dominar determinados movimentos, e para os dominares tens que praticar muito!
O melhor seria fazeres um dia de push+tricepe, pull+chin, pernas+abs. para começares a ambientar a estes esquemas e perceberes quantas séries consegues fazer, quantas repetições etc etc...

há esquecime de dizer que tens que incluir muitas variaçoes de todos os exercicios, ou seja close grips, wide's e normais! isso é muito importante também, porque em cada exercicio só o simples facto de tares a fazer close/wide já estas a trabalhar de outra forma os musculos.

etiko87 escreveu:Não te guies muito pelos pesos que fazias ou assim, no bar hitting o teu corpo é a maquina XD.
tens que dominar as push's, pull's e chin's para talvez avançares para as handstants sem assistencia...
Eu só há 1 mes talvez me comecei a interessar e treinar handstands.
Eu acho que cada um tem de delinear o seu metodo de treino, não existe treinos assim tão genéricos para toda gente, não estou a dizer que o plano do joker é mau, obvio que é bom!
Mas para fazeres handstands já tens que dominar determinados movimentos, e para os dominares tens que praticar muito!
O melhor seria fazeres um dia de push+tricepe, pull+chin, pernas+abs. para começares a ambientar a estes esquemas e perceberes quantas séries consegues fazer, quantas repetições etc etc...

Mas eu já domino esses movimentos básicos. Pullups, chinups, pushups, squats e diamond pushups são exercícios que já fazia/faço no meu plano no ginásio. Preciso mesmo de um bom plano para conseguir os meus objectivos e acho que vou começar por esse do Joker, no entanto tenho que substituir os muscle ups e o one-leg-squat que são exercicios que ainda não consigo fazer.

Se já dominas, não percisas de ajuda, muito possívelmente ainda me podes é ajudar a mim...
Eu Tenho evoluido muito, mas considero que ainda não domino nada!
O que é que para ti é dominar? Fazer por exemplo 30 flexões? 10 pull's? 15 chin's?
Isto é complicado, o dominar o exercicios é avançar e cada vez fazer mais e mais.
Na minha humilde opinião, dominar é fazeres todos esses exercicios em variações de claps, conseguires fazer repetições lentas e perfeitas, changing grips sem sair da barra etc etc etc..., a forma com que é feita os exercicios conta muito, mais vale 5 pull's sem kipping do que fazeres 20 todas elas com kipping e movimentos curtos.
Não quero de forma alguma melindrar-te, mas atenção ao dominar... lol o dominar tem muito que se lhe diga.

etiko87 escreveu:Se já dominas, não percisas de ajuda, muito possívelmente ainda me podes é ajudar a mim...
Eu Tenho evoluido muito, mas considero que ainda não domino nada!
O que é que para ti é dominar? Fazer por exemplo 30 flexões? 10 pull's? 15 chin's?
Isto é complicado, o dominar o exercicios é avançar e cada vez fazer mais e mais.
Na minha humilde opinião, dominar é fazeres todos esses exercicios em variações de claps, conseguires fazer repetições lentas e perfeitas, changing grips sem sair da barra etc etc etc..., a forma com que é feita os exercicios conta muito, mais vale 5 pull's sem kipping do que fazeres 20 todas elas com kipping e movimentos curtos.
Não quero de forma alguma melindrar-te, mas atenção ao dominar... lol o dominar tem muito que se lhe diga.

Pensei que não te referias à força e número de repetições mas sim em termos de técnica. Na minha opinião o fazer mais e mais vai-se ganhando ao fazer, mas eu preciso de um treino para as começar a fazer

Isso é o mais simples que existe, o plano, pior seria se não houvesse força de vontade!
Para começar pode ser já hoje, fáz-se flexões em séries ou circuitos entre fexadas e abertas, focas-te num objectivo em numero, por exemplo num treino fazeres 200 ou 300 flexões.

Vou deixar um exemplo:

push ups:
Wide grip: 10 10 10 15
Close grip: 10 10 15 10
Regular: 15 15 15 15
Clap push ups: 5 10 10 10
Inclinated: 10 10 10 10
Declinated: 5 5 10 5

Dips on chair:
Regular: 10 15 20 15 10
close grip: 10 10 15 10 10

No final podes fazer series de maximos, ou até so um set de maximo, de forma a solidifcar o trabalho e dares de ti ao treino aquele bocado que ainda tens, e até para te aperceberes se tens evoluido ou não.

este método de treino é o que eu sigo, ou seja eu faço de forma a que de para fazer em circuito, se quiseres precorres a primeira linha de numeros de baixo para cima ou cima pra baixo, a cada set vais mudando o exercicio.
Os numeros podem variar, experimenta fazer um treino assim. e vais ver se adequa a ti ou não!

etiko87 escreveu:Isso é o mais simples que existe, o plano, pior seria se não houvesse força de vontade!
Para começar pode ser já hoje, fáz-se flexões em séries ou circuitos entre fexadas e abertas, focas-te num objectivo em numero, por exemplo num treino fazeres 200 ou 300 flexões.

Vou deixar um exemplo:

push ups:
Wide grip: 10 10 10 15
Close grip: 10 10 15 10
Regular: 15 15 15 15
Clap push ups: 5 10 10 10
Inclinated: 10 10 10 10
Declinated: 5 5 10 5

Dips on chair:
Regular: 10 15 20 15 10
close grip: 10 10 15 10 10

No final podes fazer series de maximos, ou até so um set de maximo, de forma a solidifcar o trabalho e dares de ti ao treino aquele bocado que ainda tens, e até para te aperceberes se tens evoluido ou não.

este método de treino é o que eu sigo, ou seja eu faço de forma a que de para fazer em circuito, se quiseres precorres a primeira linha de numeros de baixo para cima ou cima pra baixo, a cada set vais mudando o exercicio.
Os numeros podem variar, experimenta fazer um treino assim. e vais ver se adequa a ti ou não!

Isso é óptimo! Mas não abrange os músculos todos, pernas, tricep, costas e ombro ? Ou isso era só um exemplo e devo fazer os exercicios todos assim ?

Isto é um exemplo, para perceberes que não é dificil criar um plano, se tu conseguires organizar um esquema é um passo para perceberes como isto funciona, e mais tarde perceberes como o teu corpo reage a esse plano, porque o que é bom para mim pode não ser para ti.
Mantem em mente que os musculos grandes percisão mais trabalho que os pequenos, porque aguentam mais desgaste também. Mas demoram mais a recuperar portanto não convem fazeres todos os dias os mesmos exercicios tál como no ginásio.
Tu uma vez que andas no ginásio até podes ver que dias trabalhas o que e que musculos e quais os intervalos de descanso, e por e simplesmente subestituir por calistenicos. claro que com mais quantidade, porque como não tens o peso extra do ferro, tens que fazer mais rep's ou set's e mais exercicios também.

Faz como eu, abre um bloco de notas ai no desktop do pc, e pensa que musculos queres trabalhar ao mesmo tempo(mesmo dia) e que musculos achas que não deves trabalhar no mesmo dia.
Depois organiza por exemplo 2 musculos por treino. Pensa nos exercicios possiveis para fazeres trabalhar o que queres. pensa em variações possiveis de fazer os exercicios, fáz testes a ver o que tu "aguentas" a nível de reps, e o que achas que se adequa a ti. e é isto basicamente, depois com o tempo já nem percisas do bloco de notas, quanto te familiarizares com as variações de exercicios e exercicios, vais ter na tua mente os exercicios que queres.

Para bar-hitting, eu por exemplo divido triceps e peito sempre juntos. Pernas e abs noutro dia. Biceps e costas noutro dia... Uma divisão assim penso que seja a melhor conforme os exercícios de Bar-Hitting

JoaoPereira escreveu:Para bar-hitting, eu por exemplo divido triceps e peito sempre juntos. Pernas e abs noutro dia. Biceps e costas noutro dia... Uma divisão assim penso que seja a melhor conforme os exercícios de Bar-Hitting

Temos exactamente a mesma divisão, acho que seja o melhor, assim bem gerido da pa fazer 2 treinos por semana de cada grupo em 6 dias de treino!

Os Planos Básico, Intermédio e Avançado do fórum, são apenas uma ideia e um método de treino. São para terem uma noção de como organizarem alguns exercícios. Não os devem seguir sempre à risca, porque há planos de endurance, outros de força, outros de técnica, e por aí vai. O importante quando fazes um plano, também já foi explicado aqui; [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link] .

Tenta dividir dia push, pull, leg, por exemplo. E dentro do push, pull e leg, podes fazer treinos de força, de resistência, de explosão, de força estática ou de progressão para algum movimento mais avançado. O segredo é carregares nos básicos, muito volume mesmo, para ganhares força e resistência. A partir daí partes para cenas mais complexas. Se não consegues fazer MU, tenta fazer séries de pull ao peito, e pull o mais explosivo que conseguires. Ou então, treina a fase excentrica do movimento; a saltar; ou com um braço de cada vez...

Muito bom =) está tudo dito