Experiências Alimentares Vegetarianas ( Plano diário, receitas, etc.. )

ALIMENTACAO VEGETARIANA - JANTAR PÓS TREINO E PLANO DE TREINO
Hidratos Altos, Proteina média, Gordura baixa

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1. Explicacao das sementes de canhamo
2. O meu treino de hoje, ao ar livre.

BATIDO POS TREINO

Ingredientes

Proteina: 250 ml de leite de meio gordo
Proteina: 2 Scoops de pó Bebida vitalis chocolate
Hidratos: 1 Colher de sopa de Aveia Instantanea
Gordura: 1 Colher de sopa de sementes de canhamo

MACRO NUTRIENTES

Calorias: 679

Hidratos: 108, 78 gramas
Proteina: 29,88 gramas
Gordura: 16, 14 gramas

1. SEMENTES DE CANHAMO, SUPER ALIMENTO COM 21 AMINOACIDOS

As sementes tem dois ácidos importantes para o organismo, que sao o linoleico e o alfa linoleico. Estes dois ácidos ajudam em problemas cardio vasculares, na pele, e nos rins.

Bom para quem tem depressoes, e para quem precisa de aumentar o colestrol bom.
É um alimento anti oxidante, com imensos minerais e vitaminas.
Rico em Omega 3 e omega 6, uma quantidade absurda de magnésio e de zinco.

2. TREINO AO AR LIVRE
Aquecimento: Salto a corda 15 minutos, com intervalos de 30 segundos.

1. Jump Squat ( Agachamento em salto )
2. Elevacoes pega aberta ( Wide Pull Ups )
3. Elevaçoes pega neutral ( Neutral Pull Ups )
4. Flexoes com palmas ( Clap Push Up )
5. Leg Raises ( Levantamento de Pernas )

Tempo descanso:
30 segundos entre séries, excepto nos jump squats ( 10 segundos )

Séries:
3 ( Excepto nos jump squats, 6 séries )

Todas as séries, em piramide ascendente, excepto no jump squat ( Descendente ).

ALIMENTACAO VEGETARIANA
Snack rico em Omega 3 (Ala) Magnésio & Cálcio
Snack rico em vitaminas e minerais.

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Snackzinho da tarde.

Hidratos: 3 Tamaras sem caroço
Proteina: 1 Iogurte Natural
Gordura: 3 Nozes
Termo: 1 Chavena de 250 ml de chá verde ( de folhas )

MACRO NUTRIENTES

Calorias: 225

Hidratos: 25, 80 gramas
Proteina: 6,44 gramas
Gordura: 12,33 gramas

ALIMENTACAO VEGETARIANA
Super Hidratos, Super proteina, Gordura baixa.
Pós treino.

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1. Como tendo a criar os meus pratos.
2. Como digerir melhor as leguminosas & Graos
3. Explicação do uso do sal Himalaias ( Rosa )

(1) EXEMPLO DE UM PRATO

1 Fonte de Hidratos
1 Fonte de Proteina
1 Fonte de Gordura

+ Costumo acrescentar a fruta ou os vegetais tambem mas nem sempre.

(2) DIGESTAO DOS ALIMENTOS ( DICAS )

Usar o gengibre em pó no cozimento.
Beber 1 copo de agua com umas gotas de limao antes.
Beber 1 copo de agua com umas gotas de limao depois.

(3) SAL HIMALAIAS
Contém 84 minerais, incluindo sódio, cálcio, potássio, enxofre, fósforo, ferro, magnésio, iodo, cromo, cobre, magnésio, selénio, zinco, carbono

Podem ler mais em:
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JANTAR POS TREINO

Ingredientes

A BASE
Hidratos: 100 gramas de Lentilhas verdes (1/2 Chavena antes de cozer)
Proteina: 30 gramas de Amendoins (1/2 Chavena com casca )
Gordura: 1 Colher de Sementes de Abobora

EXPLICACAO
Eu uso muitos os frutos secos como proteina, e nao tanto como gordura, mas depende muito se é em refeicao grande ou pequena.
As lentilhas sao muito conotadas como proteina, mas eu utilizo-a mais como hidrato de carbono, apesar da imensa proteina que tem.

OS EXTRAS
Dica: 1/2 Colher de chá gengibre no cozimento
+ 1 Colher de chá de azeite para o cozimento
+ 1 Colher de chá de Sal Himalaias ( Rosa )
+ 1 COlher de chá de açafrao no cozimento ( Adoro e hoje tambem mantive )

Açafrao e o Gengibre
Dois dos melhores anti inflamatorios do mundo.

MACRO NUTRIENTES

Calorias: 573

Hidratos: 40,92 Gramas
Proteinas: 32,53 Gramas
Gordura: 25, 83 Gramas

Alimentos baratos, e super nutritivos.

PEQUENO ALMOCO
Proteina Alta, Gordura Alta, Hidratos Médios

1 Copo de Água com gotas de limao antes.

Hidratos: 2 Pao de Forma Rustico
Proteina: 2 Ovos
Proteina: 3 Fatias de Queijo Pingo Doce Queijo Flamengo
Gordura: 1 colher de chá Azeite Extra-Virgem

MACROS

Calorias: 609

Hidratos: 32,65 gramas
Proteina: 35, 48 gramas
Gordura: 37,72 gramas

Repartição das Calorias:

Lípidos (55%)
Proteínas (23%)
Carboidratos (22%)

SNACK MATINAL
Snack rico em Omega 3 (Ala) Magnésio & Cálcio
Snack rico em vitaminas e minerais.

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Ingredientes:

Hidratos: 3 Tamaras sem caroço
Proteina: 1 Iogurte Natural
Gordura: 3 Nozes
Termo: 1 Chavena de 250 ml de chá verde ( de folhas )

MACRO NUTRIENTES

Calorias: 225

Hidratos: 25, 80 gramas
Proteina: 6,44 gramas
Gordura: 12,33 gramas

SNACK TARDE

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Ingredientes:

Hidratos: 150 g frutos do bosque
Proteina: Iogurte Natural
Gordura: 30g mistura de frutos secos.

MACRO NUTRIENTES

Calorias: 350

Hidratos: 19,85 gramas
Proteina: 11,35 gramas
Gordura: 21,10 gramas

JANTAR POS TREINO
Super proteina, Alta Gordura, Baixos Hidratos

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Ingredientes

BASE

Hidratos: 1 Pao de Forma Rustico
Proteina: 60 Gramas de bifes de soja
Gordura: 49 Gramas de Castanha do Brasil

EXTRA
Gordura&Tempero: 1 Colher de Sopa de Azeite
Especiarias: 1 Colher de chá Gengibre e uma de açafrao no cozimento

MACRO NUTRIENTES

Calorias: 749

Gordura: 48,07 gramas
Proteína: 41,47 gramas
Hidratos: 30,15 gramas

DIA ALIMENTAR
Recorde de proteina sem necessidade de proteinas em pó.
Alimentação com variedade de nutrientes.
Alimentos de custo baixo.

Pequeno almoço

Hidratos: 2 Fatias de Pao de Forma Rustico ( Aqui tenho de voltar ao integral )
Proteina: 2 Ovos criadas no solo para a omolete
Proteina: 3 Fatias de Queijo Terra Nostra para a omolete
Gordura:  1 Colher de chá de azeite para a omolete
Gordura: 1 Colher de Sopa de manteiga de Pasto

Snack Matinal

Hidratos: 4 Tamaras
Proteina: Iogurte Natural
Gordura: 3 Nozes

ALMOÇO

Hidratos: 1 Banana
Proteina: 100 gramas de Nacos de Soja
Gordura: 30 Gramas de Frutos Secos Mix
Gordura: 1 Colher de sopa de Oleo de Linhaça
Especiarias: Açafrao e Gengibre
Termo: Café Expresso

Snack Tarde

Hidratos: 150 gramas de frutos vermelhos Mix
Proteina: Iogurte Natural
Gordura: 4 Nozes

JANTAR

Hidratos: 120 gramas de Massa Integral de Qualidade Superior
Proteina: 43 gramas de Miolo de Caju
Gordura: 1 Colher de Sopa de Sementes de Girassol
Tempero: 1 Colher de Chá de Molho de Soja & 1 Colher de Sopa de Azeite
Especiarias: Açafrao e Gengibre

MACROS TOTAIS DO DIA

Calorias: 2854
Hidratos: 242, 85 Gramas
Proteina: 141, 15 Gramas
Gordura: 143, 95 Gramas

+ 2 Cafés que nao contabilizei

PEQUENO ALMOÇO
Proteico

Ingredientes

Hidratos: 2 Fatias de Pao de Forma
Proteina: 2 Ovos
Proteina: 4 Fatias de Queijo Terra Nostra
Gordura: 1 Colher de chá de azeite

MACRO NUTRIENTES

Calorias: 646

Hidratos: 33,20 Gramas
Proteina: 38,60 Gramas
Gordura: 40,90 Gramas

Repartição das Calorias:

Lípidos (56%)
Carboidratos (20%)
Proteínas (24%)

SNACK DA TARDE ( PRÉ TREINO )
Saboroso, nutritivo.

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. A Tangerina

Ingredientes

Hidratos: 4 Tangerinas pequenas
Proteína: 1 Iogurte natural
Gordura: 2 Quadrados de chocolate com avelãs
+ 1 chá de Spirulina em pó
Termo: 1 Chavena de chá verde

Tangerinas:
É uma fruta que apresenta uma quantidade razoável de sais minerais (cálcio, magnésio, fósforo, sódio, potássio e ferro).
Vitaminas A, C e do complexo B.

Esta fruta é também conhecida pelo efeito diurético e ligeiramente laxante.

Retirado de:
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JANTAR POS TREINO & PLANO DE TREINOS
Altos Hidratos, Alta Proteina, Média Gordura

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. Pistachios ( Propriedades Nutricionais )

Ingredientes

Hidratos: 1 Maça Média
Proteina: 100 Gramas de Lentilhas Verdes
Gordura: 40 Gramas de Pistachios
Gordura: 1 Colher de Sopa de Sementes de Canhamo

Cozimento
+ 1 colher de chá de gengibre e de açafrao
+ 1 Colher de chá de oleo de coco

Obs:
Depois de divido o prato, misturar tudo, fica muito bom.

MACRO NUTRIENTES

Calorias: 804

Hidratos: 85, 73 Gramas
Proteina: 37,33 Gramas
Gordura: 33,13 Gramas

PISTACHIOS ( Informação )

Fósforo, Potássio, Cálcio, Ferro, Magnésio, Manganês, Zinco, Cobre, Sódio e Selênio. Pistaches também proveem vitaminas tais como: A, K, C, E, B6, tiamina, riboflavina, niacina, folato, ácido pantotênico, colina e betaína.

Mais informação em:
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PLANO DE TREINOS ( Com uma nova técnica )
3km Caminhada em ritmo alto

Squats: 3 x Max
Pull Ups Wide: 3 x Max
Dips: 3 x Max
Jump Push Ups: 3 x Max

Séries: 3
1 x 15 segundos ( Descanso 10 segundos )
2 x 15 segundos ( Descanso 10 segundos )
3 x 15 segundos ( Descanso 10 segundos )

Em todos os exercícios.
Treino de alta intensidade em pouco tempo.

ALMOÇO

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Ingredientes:

Hidratos: 100 Gramas de Batata Doce
Proteina: 60 Gramas de Amendoins
Gordura: 1 Colher de Sopa de Manteiga Pasto
Cozimento: 1 Colher de chá Curcuma

Calorias: 508

Hidrato: 31,29 Gramas
Proteina: 17,27 Gramas
Gordura: 38,01 Gramas

SANDUÍCHE VEGETARIANA ( JANTAR )

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Ingredientes:

Hidratos: 2 Fatias de Pao de Forma 9 Cereais
Proteina: 1 Fatia de Queijo
Proteina: 1 Hamburguer Vegetais Sojasun
Proteina: 1 Ovo
Gordura: 2 Gramas Oleo de coco

Calorias: 513

Hidratos: 28,20 Gramas
Proteina: 34,20 Gramas
Gordura: 27,60 Gramas

JANTAR

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Ingredientes

Hidratos: 200 Gramas de Grao de Bico
Proteina: 3 Fatias de Queijo Terra Nostra
Gordura: 40 Gramas de Miolo de Caju
+ Com meia cebola cortada

Tempero
1 Colher de Sopa de Azeite

MACRO NUTRIENTES

Calorias: 823
Hidratos: 45, 52 Gramas
Proteina: 35, 31 Gramas
Gordura: 53,26 Gramas

Coloquei tudo numa sertã ( Aquela que da na televisao, que nao risca ), e coloquei la tudo, exepto o miolo de caju e o azeite, no final.
Fica um prato mesmo muito bom e super nutritivo.

JANTAR
Hidratos Altos, Gordura alta, Proteina média

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Ingredientes

Hidratos: 100 Gramas de Massa de Qualidade Superior ( Integral )
Proteina: 40 Gramas de Amendoas com casca
Gordura: 1 Colher de Sopa de Manteiga de Pasto

Cozimento
1 Colher de Chá de açafrao
1 Colher de Chá de Gengibre
1 Colher de Chá de Oleo de Coco

Tempero
1 Colher de Chá de Clorela
1 Colher de Sopa de Azeite
1 Colher de Chá de Levedura de Cerveja

MACRO NUTRIENTES

Calorias: 778

Hidratos: 74,45 Gramas
Proteina: 27,10 Gramas
Gordura: 41,77 Gramas

SNACK TARDE

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Ingredientes

Hidratos: 2 Fatias de Pao Oroweat 12 Cereais e Sementes
Gordura: 1 Colher de Sopa de Manteiga de Amendoim
Termo: 1 Chavena de chá verde

MACRO NUTRIENTES

Hidratos: 39,60 Gramas
Proteina: 13,41 Gramas
Gordura: 13,06 Gramas

PEQUENO ALMOÇO

Ingredientes:

Hidratos: 2 Fatias de Pao de Formo Oroweat
Proteina: 2 Ovos
Proteina: 3 Fatias de Queijo
Gordura: 1 Colher de chá de Azeite

MACRO NUTRIENTES

Calorias: 633

Hidratos: 37,00 Gramas
Proteina: 38,40 Gramas
Gordura: 36,40 Gramas

ALMOÇO ( RESTOS DE ONTEM ) / Plano de treinos p/ Hoje

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PRATO ( Ingredientes )

Hidratos: 275 Gramas de Grao de Bico
Proteina: 40 Gramas de Pistácios
Gordura: 1 Colher de chá cheia de Manteiga de Pasto c/sal

MACRO NUTRIENTES

Calorias: 794

Hidratos: 88,97 Gramas
Proteina: 35, 22 Gramas
Gordura: 33,87 Gramas

PARTILHA DO MEU PLANO DE TREINOS PARA HOJE - CARDIO

. 15 Minutos saltar a corda
. 30 Minutos bicicleta
. 30 Minutos a correr

SNACK - POS TREINO

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Ingredientes

Hidratos: 2 Biscoitos Weetabix original
Proteina: 1 Iogurte Natural
Proteina: 2 Scoops Bebida Vitalis Chocolate
Gordura: 3 Nozes de casca.

MACRO NUTRIENTES

Calorias: 504

Hidratos: 57,35 Gramas
Proteina: 25,13 Gramas
Gordura: 18,93 Gramas

Obs:
A fotografia está um bocado a lavajão, mas o sabor está divinal.
Deve-se misturar muito bem com os alimentos.

Só neste snack, estão presentes uma panóplia de vitaminas & minerais, importantes para a recuperação mental e física.

ALMOÇO

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Ingredientes

Hidratos: 1 Banana
Proteina: 2 Ovos ( Omolete sem oleos )
Gordura: 40 Gramas de Cajus
Termo: 1 Café

Tempero
1 Colher de Sopa de Azeite
1 Pitada de Sal Himalaias ( Cor de Rosa )

MACRO NUTRIENTES

Calorias: 657

Hidratos: 37,59 Gramas
Proteína: 26,48 Gramas
Gordura: 46, 20 Gramas

ALMOÇO

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Cachorro Vegetariano

Hidratos: 1 Pao de cachorro
Proteina: 2 Salchichas Tofu
Proteina: 2 Fatias de Queijo Flamengo
Gordura: 1 Dose de Batatas á palha
Vegetais: 30 Gramas de cenoura ralada

Cobertura
+ 5 Gramas de Maionese

SOBREMESA

Termo: 1 Café
Hidratos/Gordura: 1 Nata

MACRO NUTRIENTES

Calorias: 940
Hidratos: 86,96 Gramas
Proteina: 32, 94 Gramas
Gordura: 50,10 Gramas

Obs:
Alguns valores podem nao estar tao correctos, porque nao consegui retratar na sua totalidade valores, como o pao de cachorro, e algum outro alimento, mas penso que nao andará tao longe.

SNACK + PRÉ TREINO & PLANO DE TREINOS

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INGREDIENTES - SNACK

Hidratos: 2 Biscoitos Weetabix
Proteina: 1 Iogurte Natural
Gordura: 1 Colher de Sopa bem cheia de Nutela
+ 1 Scoop de pó da Bebida Vitalis Café e Leite

MACRO NUTRIENTES LANCHE

Calorias: 399
Hidratos: 51,67 Gramas
Proteina: 17,30 Gramas
Gordura: 12,85 Gramas

Ingredientes - SNACK PRÉ TREINO

Hidratos: 4 Tamaras secas

MACRO NUTRIENTES PRÉ TREINO

Calorias: 134
Hidratos: 31 Gramas
Proteina: 1,00 Gramas
Gordura: 0,20 Gramas

PLANO DE TREINOS
Corrida: 15 Minutos ( Em modo rápido )

Subir e Descer Escadas
3 x 25 Segundos ( Descanso 20 segundos )

Bulgarian Split Squat:
3 x 25 Repetições ( Descanso 30 Segundos )

Jump Squat
3 x 30 Segundos ( Descanso 10 Segundos )

Leg Raises
3 x 20 Segundos ( Descanso 20 Segundos )

ALIMENTACAO VEGETARIANA - JANTAR POS TREINO
Hyper speed, acabei por fazer mais cardio do que o planeado, cerca de 30 minutos intensamente.

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Ingredientes

Hidratos: 44 Gramas de Bulgur ( Valor seco )
Proteina: 250 Gramas de Tofu ( Fiz mexido )
Gordura: 1 Colher de Sopa de Manteiga de Pasto
+ 1/2 Cebola Crua

Tempero
+ 1 Colher de chá de Açafrão
+ 1 Colher de chá de Pimenta Preta
+ 1 Colher de sopa de Azeite
+ 2 Pitada de Sal Himalaias

Misturar no fim tudo, fica mesmo muito bom.

MACRO NUTRIENTES

Calorias: 690
Hidratos: 36,73 Gramas
Proteina: 38, 72 Gramas
Gordura: 41,75 Gramas

ALMOÇO

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INGREDIENTES

Hidratos: 1 Banana
Proteina: 1 Ovo ( Omolete + 1 Colher de Chá de Farinha de Alfarroba )
Gordura: 40 Gramas Nozes Pecã ( Cerca de 2 Colheres de Sopa Cheias )
+
Tempero: 1 Colher de Sopa de Azeite

MACRO NUTRIENTES

Calorias: 605

Hidratos: 37,29 Gramas
Proteina: 11,82 Gramas
Gordura: 49,40 Gramas

NOZ PECÂ ( Info )

✓ As nozes pecã ajudam na síntese proteica graças ao magnésio e ao zinco, e participam também na redução do colesterol (LDL).
✓ São ricas em minerais que ajudam a combater infecções.

São uma excelente fonte de:
✓ magnésio, fósforo, cobre, fibra, manganésio e zinco

Retirado de:
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JANTAR POS TREINO - PANQUECA

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Ingredientes

Hidratos: 1 Banana
Proteina: 2 Ovos
Gordura: 30 Gramas de Avelas
+ 1 Colher de chá de farinha de alfarroba

MACRO NUTRIENTES

Calorias: 527
Hidratos: 33,87 Gramas
Proteina: 18, 41 Gramas
Gordura: 36,50 Gramas

JANTAR

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Ingredientes

Hidratos: 1 Fatia de Pao de Forma Integral Oroweat
Proteina: 120 Gramas de Lentilhas Castanhas ( Valor seco / Pesado )
Gordura: 1 Colher de Sopa de Manteiga Terra Nostra com sal

Cozimento
+ 1 Colher de Chá de Azeite
+ 1 Colher de Chá de Açafrao
+ 1 Colher de Chá de Gengibre
+ 1/2 Cebola Média
+ 2 Pitada de Sal dos Himalaias ( Rosa )

MACRO NUTRIENTES

Calorias: 647

Hidratos: 65, 40 Gramas
Proteina: 37,43 Gramas
Gordura: 18, 53 Gramas