Minha Dieta
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Minha Dieta
por Benfiquista Sáb Abr 27, 2013 3:20 pm
Boas, vou colocar aqui a minha dieta que tem o objectivo de ganhar massa e perder flacidez e %BF:
dia não treino-
Pequeno almoço:
1 Omelete (3 ovos, alho, canela e 3 colheres de aveia)
Fruta (qualquer menos Maçã, costumo escolher entre laranja ou limonada)
Meio da manhã:
Maçã
1 Pão integral com manteiga de amendoim
Almoço:
Carne/Peixe
Arroz ou Massa integral
Sopa
Lanche:
1 lata de atum
1 Fruta
1 Ovo cozido
Jantar:
Peixe/Carne
Vegetais mix/Legumes mix
Ceia:
1 Ovo Cozido
1 Queijo fresco magro
Mão cheia de frutos secos
Dia de treino:
Pequeno almoço:
1 Omelete (3 ovos, alho, canela e 3 colheres de aveia)
Fruta (qualquer menos Maçã, costumo escolher entre laranja ou limonada)
Meio da manhã:
Maçã
1 Pão integral com manteiga de amendoim
Almoço:
Carne/Peixe
Vegetais mix/Legumes mix
Sopa
Lanche/pré-treino:
1 lata de atum
1 Fruta
3 colheres de aveia
Pós-Treino:
1 lata de atum
1 Banana
1 Ovo cozido
Mão cheia de frutos secos
Jantar:
Peixe/Carne
Arroz ou Massa integral
Ceia:
1 Ovo Cozido
1 Queijo fresco magro
Mão cheia de frutos secos
Tudo igual, mas acrescentando o Pós Treino em que como 1 lata de atum e 1 Banana.
Do que já indiquei de como eu estou, e o meu objectivo, o que acham sobre a minha alimentação ?
dia não treino-
Pequeno almoço:
1 Omelete (3 ovos, alho, canela e 3 colheres de aveia)
Fruta (qualquer menos Maçã, costumo escolher entre laranja ou limonada)
Meio da manhã:
Maçã
1 Pão integral com manteiga de amendoim
Almoço:
Carne/Peixe
Arroz ou Massa integral
Sopa
Lanche:
1 lata de atum
1 Fruta
1 Ovo cozido
Jantar:
Peixe/Carne
Vegetais mix/Legumes mix
Ceia:
1 Ovo Cozido
1 Queijo fresco magro
Mão cheia de frutos secos
Dia de treino:
Pequeno almoço:
1 Omelete (3 ovos, alho, canela e 3 colheres de aveia)
Fruta (qualquer menos Maçã, costumo escolher entre laranja ou limonada)
Meio da manhã:
Maçã
1 Pão integral com manteiga de amendoim
Almoço:
Carne/Peixe
Vegetais mix/Legumes mix
Sopa
Lanche/pré-treino:
1 lata de atum
1 Fruta
3 colheres de aveia
Pós-Treino:
1 lata de atum
1 Banana
1 Ovo cozido
Mão cheia de frutos secos
Jantar:
Peixe/Carne
Arroz ou Massa integral
Ceia:
1 Ovo Cozido
1 Queijo fresco magro
Mão cheia de frutos secos
Tudo igual, mas acrescentando o Pós Treino em que como 1 lata de atum e 1 Banana.
Do que já indiquei de como eu estou, e o meu objectivo, o que acham sobre a minha alimentação ?
Última edição por Benfiquista em Dom Abr 28, 2013 8:34 pm, editado 2 vez(es) (Motivo da edição : Modificar dieta)
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Re: Minha Dieta
por Weird12 Sáb Abr 27, 2013 4:44 pm
Treinas ao final da tarde?
Se sim, o lanche serve de pré-treino?
Se sim, o lanche serve de pré-treino?
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Re: Minha Dieta
por Benfiquista Sáb Abr 27, 2013 4:47 pm
Sim, serve e sim treino ao final da tarde.
Ah e posso acrescentar que tomo uma espécie de lanche 2 ao domingo ou quando não faço exercício físico, coisa que faço todos os dias menos ao domingo mas se algum dia falhar tomo.
Ah e posso acrescentar que tomo uma espécie de lanche 2 ao domingo ou quando não faço exercício físico, coisa que faço todos os dias menos ao domingo mas se algum dia falhar tomo.
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Re: Minha Dieta
por Weird12 Dom Abr 28, 2013 5:01 am
Acho que para ganho de massa podias meter hc no almoço também...fazias 25% ao pequeno almoço e almoço e 50% no pós treino.
E talvez tenhas pão integral a mais na dieta...
Ao pequeno almoço podes meter aveia em vez do pão integral... a meio da manhã metia um lata de atum e uma fruta ou uns frutos secos em vez do pão integral... no pré treino metia em vez do pão integral, aveia ou frutos secos dependendo do que te faz mais falta...
De resto parece-me tudo ok.
E talvez tenhas pão integral a mais na dieta...
Ao pequeno almoço podes meter aveia em vez do pão integral... a meio da manhã metia um lata de atum e uma fruta ou uns frutos secos em vez do pão integral... no pré treino metia em vez do pão integral, aveia ou frutos secos dependendo do que te faz mais falta...
De resto parece-me tudo ok.
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Re: Minha Dieta
por Catoli Dom Abr 28, 2013 10:23 am
Acrescento só para esqueceres as bagas goji, é puro marketing... A menos que tenhas a plantinha em casa o que vais estar a comer é só açucar, basicamente 
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Re: Minha Dieta
por Weird12 Dom Abr 28, 2013 12:48 pm
Catoli escreveu:Acrescento só para esqueceres as bagas goji, é puro marketing... A menos que tenhas a plantinha em casa o que vais estar a comer é só açucar, basicamente
x2
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Re: Minha Dieta
por Benfiquista Dom Abr 28, 2013 1:56 pm
Hm... eu não consumia muito, por semana talvez consumia 1 x mas obrigado pelo aviso.
Quanto á dieta, aveia eu como todos os dias, 3 colheres na omelete, mas a meio da manhã dá-me jeito o pão integral pois é fácil de levar para a escola e assim com o atum tenho de estar a abrir a lata e tirar com uma faca, com o pão é só tirar e comer, mas de resto posso substituir o pão por outras coisas.
Nas embalagens recomendam a aveia apenas 3 colheres por dia por isso é que não como mais... Mas se não fizer mal nenhum comer mais aveia posso meter no pré treino em vez do pão e no p.a. frutos secos.
E devo substituir o pão do lanche no dia de não treino ? podia manter no dia de não treino, comendo 2 fatias de pão integral e dia de treino apenas 1...
Recomendas então que coma mais hc ao almoço, mas nos dias de não treino ? Pelo que aprendi é quando preciso mais de hc para repôr as energias, mas meto tipo arroz/massa integral no almoço e jantar ou troco os legumes/vegetais para o jantar ?
Quanto á dieta, aveia eu como todos os dias, 3 colheres na omelete, mas a meio da manhã dá-me jeito o pão integral pois é fácil de levar para a escola e assim com o atum tenho de estar a abrir a lata e tirar com uma faca, com o pão é só tirar e comer, mas de resto posso substituir o pão por outras coisas.
Nas embalagens recomendam a aveia apenas 3 colheres por dia por isso é que não como mais... Mas se não fizer mal nenhum comer mais aveia posso meter no pré treino em vez do pão e no p.a. frutos secos.
E devo substituir o pão do lanche no dia de não treino ? podia manter no dia de não treino, comendo 2 fatias de pão integral e dia de treino apenas 1...
Recomendas então que coma mais hc ao almoço, mas nos dias de não treino ? Pelo que aprendi é quando preciso mais de hc para repôr as energias, mas meto tipo arroz/massa integral no almoço e jantar ou troco os legumes/vegetais para o jantar ?
Última edição por Benfiquista em Dom Abr 28, 2013 2:02 pm, editado 2 vez(es) (Motivo da edição : Esqueci-me de falar dos HC xD)
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Re: Minha Dieta
por Weird12 Dom Abr 28, 2013 7:08 pm
Aveia podes comer as vezes que quiseres desde que te ajude atingir os teus macros diários.
Podes meter aveia ao pequeno almoço e no pré-treino.
Nos dias de treino podes dividir os hc em 50% no pós treino, e os outros 50% divides pelas outras refeições, p.a, almoço e pré-treino (divides como quiseres, onde te sabe melhor).
Nos dias de não treino, tenta fazer uma redução de hc e sobes o consumo de gorduras...
neste dias tenta consumir a maior % de hc no almoço.
Podes meter aveia ao pequeno almoço e no pré-treino.
Nos dias de treino podes dividir os hc em 50% no pós treino, e os outros 50% divides pelas outras refeições, p.a, almoço e pré-treino (divides como quiseres, onde te sabe melhor).
Nos dias de não treino, tenta fazer uma redução de hc e sobes o consumo de gorduras...
neste dias tenta consumir a maior % de hc no almoço.
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Re: Minha Dieta
por Benfiquista Dom Abr 28, 2013 7:36 pm
Não estou a perceber muito da conversa, o que são as gorduras ? Frutos secos e pão ?
e nos dias de não treino devo comer vegetais no jantar, é isso ?
E como é que eu como os 50% no pós treino ? tinha de ter uma grande alimentação aí, o que devo comer ? sendo assim o atum no pós treino devo esquecer né ?
e nos dias de não treino devo comer vegetais no jantar, é isso ?
E como é que eu como os 50% no pós treino ? tinha de ter uma grande alimentação aí, o que devo comer ? sendo assim o atum no pós treino devo esquecer né ?
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Re: Minha Dieta
por Catoli Dom Abr 28, 2013 7:50 pm
Fontes de gordura: azeite, óleo de côco, abacate, frutos secos, manteiga de amendoim... por aí.
Pão é hidratos de carbono, apesar de haver uns com bastante gordura tipo o pão de forma.
Deves comer vegetais a todas as refeições.
Basicamente queres que quando comeres carbs eles sirvam para repor as reservas de glicogénio. Há duas alturas em que elas estão especialmente baixas: de manhã e no pós treino. Claro que esses 50% é para serem dividos pelo jantar também!
Não, o atum é a tua fonte proteica do pós treino, não tem nada a ver com os hidratos de carbono.
Se calhar falta-te um bocadinho mais de pesquisa no que toca a alimentos e macronutrientes... bem, mas boa sorte e dispõe
Pão é hidratos de carbono, apesar de haver uns com bastante gordura tipo o pão de forma.
Deves comer vegetais a todas as refeições.
Basicamente queres que quando comeres carbs eles sirvam para repor as reservas de glicogénio. Há duas alturas em que elas estão especialmente baixas: de manhã e no pós treino. Claro que esses 50% é para serem dividos pelo jantar também!
Não, o atum é a tua fonte proteica do pós treino, não tem nada a ver com os hidratos de carbono.
Se calhar falta-te um bocadinho mais de pesquisa no que toca a alimentos e macronutrientes... bem, mas boa sorte e dispõe
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Re: Minha Dieta
por Benfiquista Dom Abr 28, 2013 8:22 pm
Pois falta, eu a pensar que sabia muita coisa e pelos vistos ainda tenho muito de aprender :/
Mas ia postar agora que lembrei-me que os frutos secos é uma uma fonte de gordura.
Bem, vou editar então a dieta a ver se fica bem.
Mas ia postar agora que lembrei-me que os frutos secos é uma uma fonte de gordura.
Bem, vou editar então a dieta a ver se fica bem.
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Re: Minha Dieta
por Weird12 Dom Abr 28, 2013 10:58 pm
- Spoiler:
- Dia de treino:
Pequeno almoço:
1 Omelete (3 ovos, alho, canela e 3 colheres de aveia)
Fruta (qualquer menos Maçã, costumo escolher entre laranja ou limonada)
Aqui no pequeno almoço podes fazer panqueca (agua ou leite magro + aveia + claras + 1 ovo + 1/2 banana + canela (só para desenjoar))
Meio da manhã:
Maçã
1 Pão integral com manteiga de amendoim
Almoço:
Carne/Peixe
Vegetais mix/Legumes mix
Sopa
Aqui mete alguns hc nos dias de treino (arroz integral, massa integral, batata doce)
Lanche/pré-treino:
1 lata de atum
1 Fruta
3 colheres de aveia
Se tiveres oportunidade podes fazer uma panqueca igual à do pequeno almoço
Pós-Treino:
1 lata de atum
1 Banana
1 Ovo cozido
Mão cheia de frutos secos
Aqui a gordura não está a fazer nada. Podes tirar os frutos secos à vontade.
Jantar:
Peixe/Carne
Arroz ou Massa integral ou batata doce
Ceia:
1 Ovo Cozido
1 Queijo fresco magro
Mão cheia de frutos secos
Já calculaste as tuas macros diárias para poderes ver as quantidades do que ingeres?
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Re: Minha Dieta
por Benfiquista Ter Abr 30, 2013 5:20 pm
2237 é essa a quantidade de calorias que preciso de gastar.
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Re: Minha Dieta
por Weird12 Ter Abr 30, 2013 7:08 pm
Usa este site para fazeres as tuas contas... Para veres como repartires essas calorias em proteína, hc e gorduras.
[Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]
Se tiveres dúvidas de como preencher diz-me a tua altura, peso e idade.
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Se tiveres dúvidas de como preencher diz-me a tua altura, peso e idade.
Weird12- Fundos
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Re: Minha Dieta
por Benfiquista Ter Abr 30, 2013 9:21 pm
1,73 m, 60 kilos (tenho dúvidas se tenho 60 ou 61, eu acho que engordei um kilo mas não sei bem por causa dos risquinhos são um ao lado do outro :/) e 18 anos.
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Re: Minha Dieta
por Weird12 Qua maio 01, 2013 11:56 am
Pelos cálculos para aumento de massa limpa...
Dias de treino:
2971Kcal - 420g de HC; 180g Proteína; 62,5g Gordura.
Dias sem treino:
1980Kcl - 160g de HC; 180g de Proteína; 70g de Gordura.
Agora é dividires isto pelas tuas refeições tendo em atenção aquilo que já foi mencionado para trás.
Dias de treino:
2971Kcal - 420g de HC; 180g Proteína; 62,5g Gordura.
Dias sem treino:
1980Kcl - 160g de HC; 180g de Proteína; 70g de Gordura.
Agora é dividires isto pelas tuas refeições tendo em atenção aquilo que já foi mencionado para trás.
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Re: Minha Dieta
por JoaoPereira Qua maio 01, 2013 1:48 pm
Weird12 escreveu:Pelos cálculos para aumento de massa limpa...
Dias de treino:
2971Kcal - 420g de HC; 180g Proteína; 62,5g Gordura.
Dias sem treino:
1980Kcl - 160g de HC; 180g de Proteína; 70g de Gordura.
Agora é dividires isto pelas tuas refeições tendo em atenção aquilo que já foi mencionado para trás.
Eu se fosse a ele, retirava HCs e colocava mais gordura. Gordura saudável é uma bomba hormonal
Eu consumo umas 110 gramas de gordura numa dieta de 2900 kcals.
JoaoPereira- Muscle Up
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Re: Minha Dieta
por Weird12 Qua maio 01, 2013 1:57 pm
Eu faço esse aumento nos dias que não treino... Nos dias sem treino aumento o consumo de gordura e baixo o consumo de hc...
No caso dele com 1,73 e 60kg acho que deve consumir hidratos nem que seja só nos dias de treino no mínimo e meter bastantes hidratos até para ver se aumenta uns kgs...
No caso dele com 1,73 e 60kg acho que deve consumir hidratos nem que seja só nos dias de treino no mínimo e meter bastantes hidratos até para ver se aumenta uns kgs...
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Re: Minha Dieta
por Benfiquista Qua maio 01, 2013 3:12 pm
Eu tentei organizar + ou - isso com uma tabela sobre o nível nutricional de muitos alimentos só que, talvez por eu não ser muito bom a matemática, atrapalho-me todo naquilo e não consigo fazer uma coisa de geito :/
Mas e se pegar na dieta em que tu editas-te e daí adicionasse ou removesse coisas ? Alguém me pode dar uma ajudinha ? :S
Mas e se pegar na dieta em que tu editas-te e daí adicionasse ou removesse coisas ? Alguém me pode dar uma ajudinha ? :S
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Idade : 29
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Re: Minha Dieta
por Weird12 Qua maio 01, 2013 7:00 pm
Usa o myfitnesspal ou o fatsecret.pt para veres os alimentos e seus valores nutricionais...
Usas como base a dieta que te dei e os valores de macros e é só veres quantidades...
420g de HC:
100g de HC (25%) ao pequeno almoço (usa aveia, faz panquecas de aveia com cacau ou canela e podes meter leite magro caso gostes)
100g de HC (25%) pré-treino (aveia e banana e água)
o resto dos HC no pós-treino (se jantares logo a seguir ao treino mete tudo no jantar, se jantares passado 1h metes 1 banana no pós-treino e o resto no jantar (arroz, massas)
Proteína divide por todas as refeições de forma igual.
Gordura mete no almoço,na ceia e no pequeno almoço caso gostes de manteiga de amendoim sabe sempre bem panquecas de aveia com manteiga de amendoim.
É só ires aos sites que te falei acima e veres as quantidades.
Agora isto não tem que ser seguido a 100% até porque não andas a competir, o importante é que te sintas bem senão é meio caminho andado para quebrares a dieta.
Usas como base a dieta que te dei e os valores de macros e é só veres quantidades...
420g de HC:
100g de HC (25%) ao pequeno almoço (usa aveia, faz panquecas de aveia com cacau ou canela e podes meter leite magro caso gostes)
100g de HC (25%) pré-treino (aveia e banana e água)
o resto dos HC no pós-treino (se jantares logo a seguir ao treino mete tudo no jantar, se jantares passado 1h metes 1 banana no pós-treino e o resto no jantar (arroz, massas)
Proteína divide por todas as refeições de forma igual.
Gordura mete no almoço,na ceia e no pequeno almoço caso gostes de manteiga de amendoim sabe sempre bem panquecas de aveia com manteiga de amendoim.
É só ires aos sites que te falei acima e veres as quantidades.
Agora isto não tem que ser seguido a 100% até porque não andas a competir, o importante é que te sintas bem senão é meio caminho andado para quebrares a dieta.
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Re: Minha Dieta
por Benfiquista Sex maio 03, 2013 7:33 pm
afinal eu queria era entrar em fase de bulking, esqueci o cardio e como o mais possível e saudavelmente.
Benfiquista- Flexões
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