A minha dieta :: Objectivo-> 76 para os 80kg

Tenho 1,86m, 76kg, +-8%bf . Faço intermittent fasting.

A minha dieta tem andado à volta disto:

Meal 1: Carne/Peixe + ovo + verdes + 1 peça de fruta
Meal 2: Carne/Peixe + ovo + verdes + 1 peça de fruta (por vezes junto cerca de 150gr de queijo fresco)
Meal 3 (pós-treino): Carne/Peixe + arroz/batatas + verdes + 1 banana(c/manteiga de amendoim) + "dessert"

Como entre 600gr a 1kg de carne/peixe por dia e quilos de verdes.. Na refeição pós treino tenho arroz porque sem isso, apesar de não sentir quebras, perco peso.

Procuro também SNACKS de fácil transporte para levar para a universidade

Próximo objectivo: Sem mexer na %bf gostava de subir dos 76 para os 80kg.
Objectivo final: 85kg, 6%BF

Conselhos e/ou críticas são bem vindos!

Grande abraço,

Como sabes vais ter que aumentar a BF não como uma medida mas como uma consequência do ganho muscular através da maior ingestão de calorias, pelo que fica a sugestão de comeres a vontade hc e gordura e de quando chegares aos 88/89kg começares a dedicar-te à seca (baixa ingestão de calorias).

Eu subi até aos 76kg e desci a %bf ao mesmo tempo
Também sei que tenho que aumentar as calorias, agora que macros aumentar é que ainda não sei.

Estou à procura de conselhos de pessoas mais pesadas (não só é claro, opinem todos à vontade) que eu (para ter uma noção de quantidades)

Pois tudo é possível mas fica a sugestão

Miguel Migas escreveu:Pois tudo é possível mas fica a sugestão

E agradeço a sugestão!
Penso que o meu problema se prende com o metabolismo

Vida de ectomorfo, eu sei o que isso é
Isso tá em quantas Kcal?

soaresc escreveu:Vida de ectomorfo, eu sei o que isso é
Isso tá em quantas Kcal?

Não faço ideia, mas penso que nas 3000 e tal (sem o "dessert")

Sendo uma dieta fasting e sendo tu um ectomorfo muito seco, podias aumentar isso para as 4000kcal ou mais (sem o "doce") que só te fazia bem. Se treinares bem a bf% não vai ser problema

soaresc escreveu:Sendo uma dieta fasting e sendo tu um ectomorfo muito seco, podias aumentar isso para as 4000kcal ou mais (sem o "doce") que só te fazia bem. Se treinares bem a bf% não vai ser problema

Mas aumentar em quê? Na proteína é difícil, só se for nos carbs ou fat.
Como tenho o arroz ali no pós-treino só se aumentar mesmo os carbs nesse refeição (já que a junção carbs-fat não dá lá grande resultado).
O que me leva a questionar outra coisa, a fruta! Há quem diga que comer muita fruta "engorda" (não me apetece entrar aqui em explicações sobre frutose, figado, etc), mas na opinião aqui do pessoal, o que vos parece? Relatos pessoais?

Eu sei a da frutose, eu ando pelas 3 peças de fruta ao dia. 4 em dias de treino vagamente. Aumenta no gordura homem, onde é que ela anda? Eu ando nas 4000kcal, com 1000 (ou quase) provenientes da gordura, é essencial.

O que achas de meter carbs numa das outras refeições?
Ou então também poderias juntar mais uma ou duas refeições leves entre essas refeições que já fazes.
Eu durante os dias de semana como sempre, a meio da manhã e a meio da tarde, duas peças de fruta para lanche e não me parece que seja por aí que engordes muito.
A mim o que me ajuda mais a ganhar peso são os ovos, os lacticínios e os carbs.

Com 1,86m e 76 kg não será nada dificil chegar aos 80 ou 85, mas chegar lá com menos bodyfat do que tens agora é dificil e muitissimo mais demorado, mais rapido será aumentares para 85+ sem muitas preocupações com a bodyfat e depois sim remove-la com calma de maneira a manter o peso limpo.
Aumentar de peso ou perder peso é super simples, é apenas o equilibrio entre calorias consumidas e gastas, se diariamente gastas as mesmas que consomes ficas igual, se consomes um pouco mais todos os dias em relação ao que gastas, ao fim de uma semana terás mais umas gramas, por isso se ao fim de uma semana de treino e dieta não pesares mais ou tas a comer pouco, ou tas a gastar calorias a mais ou uma combinação dos dois, se achas que o treino tá bom então come mais um pouco todos os dias durante a semana, tudo sempre controlado em termos de quantidade e que alimentos consumiste, se ao fim da semana mesmo estando a comer mais não ganhaste umas gramas estás a comer pouco, aumenta um pouco mais até descobrires o ponto, controla as quantidades de alimentos diariamente e os gastos que fazez em exercicios e esforço extra de tudo para poderes dizer com certeza ao fim de uma semana se ganhaste peso mesmo.
E claro nada de fasting enquanto quizeres por peso, aconselho tbem aumentar o numero de refeiçoes de 3 para 5-6.

Fruta engorda tanto como nutela ou alfaçe, se comeres 4000 calorias de fruta por dia e só gastares 3500 ficas com 500 calorias a mais todos dias que vão ser depositadas em gordura, quem diz fruta diz 4000calorias de frascos de nutela, ou 4000calorias de alfaçe( que é impossivel serve só de comparação)...o que vai fazer com que se engorde é o equilibrio do que se consome e do que se gasta...e claro para se manter a dieta saudavel e construir musculo etc não só contam as calorias mas de que alimentos elas provêm.

Eu não te posso dar muitos conselhos porque não tenho grande conhecimento na matéria, mas posso dizer-te que não estás sozinho nesta jornada! Eu tenho 72 kg com 1,83m e quero chegar aos 80 kg. Portanto, fica o meu suporte:

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Grande abraço, AJ!

AJ do que conheço da tua dieta e dos teus treinos penso que o problema de não aumentares o peso prende-se mais com o treino que propriamente com a dieta, fazes Kic. barras com fartura, aqui usas mesmo muito os treinos de endurance, ou seja desgastas muito o organismo, com treinos assim, a minha sugestão seria, reduzires os treinos de endurance, aumentares os treinos de hipertrofia nas barras, com pesos extra por exmplo que te permitam realisar rep´s entre as 6 e no máximo dos máximos 15, treinos mais curtos e mais pesados também, usa o ginásio no sentido de realizares movimento básicos, bench press, squat's, barbell rows, deadlift's a carregar bem, treinos de força mais frequentes também, em suma aumentas a intensidade do treino com treinos mais peasados resduzes a intensidade do volume de treino que é muita, treinas menos tempo mais pesado é mais ou menos isto, se aumentares um pouco a ingestão de HC também ajuda.

@soaresc: a gordura anda no azeite das saladas e na manteiga de amendoim
@Nuno: a gordura dos lacticínios pode ajudar, talvez full fat cheese.
@hampy: sim, isso (das calorias) eu sei
@rodrigo: obrigado! eheh
@Joker: era exactamente o que eu estava a pensar!

Achas a gordura da salada e da manteiga suficiente? Isso são vestígios de gordura. A não ser que mandes meio litro de azeite pela salada abaixo mais meio kg de manteiga . Estás a dar pouca importância a esse assunto, e como estás em fasting devias preocupar-te a dobrar.

Ps. Ou para ti consumir gordura dá gordura ?

soaresc escreveu:Achas a gordura da salada e da manteiga suficiente? Isso são vestígios de gordura. A não ser que mandes meio litro de azeite pela salada abaixo mais meio kg de manteiga . Estás a dar pouca importância a esse assunto, e como estás em fasting devias preocupar-te a dobrar.

Também partilho da mesma opinião. Para conseguires chegar ás 4000cal deves ingerir 100g de boa gordura por dia Utiliza leite gordo também

Já que você quer ganhar massa muscular, e não tem proteína em pó, faz a dieta GOMAD em pouco tempo ganhará muito peso.

soaresc escreveu:Achas a gordura da salada e da manteiga suficiente? Isso são vestígios de gordura. A não ser que mandes meio litro de azeite pela salada abaixo mais meio kg de manteiga . Estás a dar pouca importância a esse assunto, e como estás em fasting devias preocupar-te a dobrar.

Ps. Ou para ti consumir gordura dá gordura ?

Para mim, gordura não dá gordura! Ahaha Mas o meu intake de fat está dentro dos macros
Ainda continuas em WD?

Miguel Migas escreveu:Também partilho da mesma opinião. Para conseguires chegar ás 4000cal deves ingerir 100g de boa gordura por dia Utiliza leite gordo também

E alguém disse que eu não consigo 100gr de gordura por dia (com azeite, manteiga de amendoim e queijo fresco)?
Eu não sou muito amigo do leite, o único derivado de leite que como são os queijos frescos.

PedroHenrique escreveu:Já que você quer ganhar massa muscular, e não tem proteína em pó, faz a dieta GOMAD em pouco tempo ganhará muito peso.

Eu não quero muito peso! Quero uns 4kg de massa (GOMAD=ganhos rápidos de gordura) e além disso não sou muito amigo do leite

Tens noção que 85kg com 8% de gordura não é para todos. E mesmo 80kg requer tempo e muito trabalho, ainda para mais para um ectomorfo.
Quem anda neste mundo não pode ter medo de aumentar a fat num bulk, faz parte amigo.

soaresc escreveu:Tens noção que 85kg com 8% de gordura não é para todos. E mesmo 80kg requer tempo e muito trabalho, ainda para mais para um ectomorfo.
Quem anda neste mundo não pode ter medo de aumentar a fat num bulk, faz parte amigo.

Tenho noção sim! Eu não tenho medo, apenas não acredito na filosofia bulk & cut! Prefiro body-recomp ou slow-clean-bulk!

E além disso eu quero ser melhor que os outros ahaha
Eu tenho tempo para atingir os meus objectivos! Mas nunca estou satisfeito, quero sempre mais e mais!! ehehe

AJ escreveu:

soaresc escreveu:Tens noção que 85kg com 8% de gordura não é para todos. E mesmo 80kg requer tempo e muito trabalho, ainda para mais para um ectomorfo.
Quem anda neste mundo não pode ter medo de aumentar a fat num bulk, faz parte amigo.

Tenho noção sim! Eu não tenho medo, apenas não acredito na filosofia bulk & cut! Prefiro body-recomp ou slow-clean-bulk!

E além disso eu quero ser melhor que os outros ahaha
Eu tenho tempo para atingir os meus objectivos! Mas nunca estou satisfeito, quero sempre mais e mais!! ehehe

ahah teimoso e determinado! nice continua, aumenta as quantidades de tudo

Da minha leitura que tenho feito nos ultimos meses , de try and error , de falar com muita gente e tal .

O que te posso dizer é o seguinte , suponho que seja ecto-meso . Entre isso .
Das duas ou aumentas os carbs e aumentas a bf por consequencia . Ou mantens a dieta , e reduz os treinos .
O problema está endurance como o proprio nome diz é basicamente durares muito e leva a muita leitura e bla bla bla , treinos longos muito recrutamento de fibras e desgaste de calorias .

Das duas uma , ou reduzes o tempo de treino e intercalas entre força e endurance . Ou metes rest days , 1-2 dias .
Nao da para manteres bf com os teus treinos e aumentar peso .Tudo vai dos objectivos e disponibilidade que tenhas .

Na minha opinião não precisas aumentar muito a bodyfat ou seja o que ganhares se for em massa seca tanto melhor é verdade que isso é dificil mas não impossivel, aumentas sempre um pouco a bodyfat mas nada de exageros o que pesa é o músculo seco isso sim tem de te dar peso.

sim é verdade Joker .

Opah podias fazer assim , reduzias os treinos . O tempo dele . mete treinos de força é o que te vai aumentar o musculo . mete mais 1 dia de descanso .
Acrescenta mais gordura a dieta , azeite , manteiga de amendoim , etc .
Nao aumentes os carbs no sentido de arrz e massas . Mete mais legumes , e mais fruta talvez seja o mais correcto ,
Aposta secalhar numa aveia e fazes pre e pos .
Ou seja basicamente mantens as refs que tens . So metia um pre-treino de aveia + proteina + gordura .