Diário de Treino- André Pedro

é isso.., bomba forte;)

Dia 23.08.13

Dia de treino com um amigo!

Pull up
Circuito W5, tempo não contabilizado.
Circuito Circuito de 0 a 10 e 10 a 0 com 10 push up em cada intervalo, tempo não contabilizado.
circuitos de endurance no final de 1 pull up com descanso muito reduzido só o tempo de trocar com o parceiro , não contei mas rondou mais umas 15/20 pull ups
//total pull ups: 173 +-
//total Push up: 200

Circuitos de abs alternando Laying legs com crunch's.

Circuito Core nas fitas, algumas tentativas V-sit e alguns Inverted hangs e tambem L-sit.


2 Parte Muscle ups (uma mão de cada vez a subir);
4 3 3 3 3 2

Dia 25.08.13

Squats: 25 25 25 25 25 25 25 25 25 25 25 25 //total : 300
Calf raises : 25 25 25 25 25 25 25 25 25 25 25 25 //total : 300
Lounges: 12+12 12+12 12+12 12+12 //total: 48 por lado.

-Stretching- 4min +-

Dia 25.08.13

Handstand Push up (Wall assisted): 7 5 2 1
-a descer o máximo que consigo, e sempre a tentar soltar-me da parede.

Clap push ups: 15 15 15 15 15 15
- Tempo de descansos foi consoante necessario.

TRX chest Fly's: 15 15 15 15 15 15
- Cerca de 1 minuto de descanso entre serie.

Extensões de ombros TRX: 12 12 12 12 12
-Cerca de 1 minuto de descanso entre serie.

Bicepe curl TRX: 12 12 12 12 12
-Cerca de 1 minuto de descanso entre serie.

Side to Side Chinup: 10+10 10+10 10+10 10+10 10+10
- Exercicio em posição de Chin up e andar do lado esquerdo para o direito sem descer o queixo da barra, um genero de Pliometrico junto com isométrico.

Dia 26.08.13

Hoje foi um treino para variar dos meus treinos de endurance, pausas longas, com muito peso, e poucas reps!
Treino de "Hyper-Trophy" LOL

15 KG Weighted pull up: 5 5 5 5 5 5 5 5 //total: 40
5 KG Weighted Pull up: 8 8 8 8 8 8 //total: 48


15 KG Weighted Dips: 5 5 5 5 5 5 5 5 //total: 40
5 KG Weighted Dips: 8 8 8 8 8 8 // total: 48
-Dips nas fitas, trabalha mais estabilizadores (para alem de queimar os braços).


L-sit nas fitas: 25 Seg, 20 seg
L-sit na barra: 30 seg, 25 seg

3 Circuitos:
Inverted Hang
V-sit
-Circuitos de transição nas fitas de V-sit(passagem) para Inverted Hang.
-Puxa muito pelo core isto e acho boa maneira de treinar front lever sem efectivamente faze.lo
---Fiiim

Dia 27.08.13


Handstand Static hold 6x MAX.
exercicios feitos com uma mão nas push up pegs, e outra com uma mão em cima de uma cadeira LOL

Handstand Push ups (com push up pegs): 8 6 6 4 4 4 4 4 //total: 40
-Contra a parede e não foram Full ROM, foi mais insistencias tenho os ombros doridos do treino de ontem.
-A cada serie esforcei-me sempre para soltar os pés da parede, em algumas reps fiz mesmo sem assitencia dai não terem sido full rom!.


Progressões planche Holds(tempo): 10 15 15 10 10
-Holds feitos com os pés seguros no TRX mas tentei sempre por as mãos o maximo pa traz de modo a não apoiar tanto no TRX.

15 Kg Weighted Squats: 15 15 15 15 15 15 15 15 15 //total 135
15 KG Weighted Calf's: 15 15 15 15 15 15 15 15 15//total: 135

3 Circuitos TRX (ombros):
10 Back fly's
10 Back extension

Dia 28.08.13

200 Push ups para tempo.
-Ainda não revi o video não sei quanto tempo demorei.

One Arm Chin up Assisted(with one finger): 1+1 1+1 1+1 1+1 1+1 1+1 1+1 1+1 1+1 1+1 //total por Lado: 10

Around the world Chin ups: 4+4 4+4 4+4 3+3 //total por lado: 15
-Chin ups a subir por um lado e descer por outro, passado algumas reps troca-se.


Chin ups nas fitas : 10 10 10 10 10
-Chin ups feitos nas fitas (dificulta um pouco mais o exercicio) . exercicios feitos em posição Sit.


5 Circuitos TRX:
12 chest Fly's
12 Bench Press

Dia 28.08.13

2 Parte.

Regular chin ups: 20 15 12

4 Circuitos TRX:
12 bicepe curls.
12 bicepe extension.

Dia 29.08.13

Piramide pull up: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 11 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 //total: 144
-Reconheço que uma parte das pull ups foram Half reps, e ontem treinei bicepe então hoje senti mais fraco nas pull's.

Dips: 15 15 15 15 15 15 10 10 10 10 10 10 5 5 5 5 5 5
-Nas dips dei sempre o descanso necessario para a proxima serie.

Back Rows TRX / Australian pull up: 12 12 12 12 12

Skull Crush TRX: 6 6 6 6 6

3 Circuitos:
50 Crunchs
50 Laying Legs
25+25 side leg raises
-Circuitos sem parar.

O treino demorou cerca de 70 min

Dia 29.08.13

2 parte.

Segui um tutorial do sam tribble para alcançar uma boa muscle up, não o consegui, mas estive bem perto, talvez se não tivesse feito um grande treino hoje tinha conseguido.

Muscle up(um braço de cada vez) //total: 10

Jump to muscle up //total: 15 Reps

Força nisso, andas a treinar bem!

Dia 30.08.13

Pequeno treino, mas tudo em full ROM.
Regular push up: 56 45 40 35 //total: 176
Regular Chinups: 10 10 10 10 10 //total:50
Close Chin ups: 8 8 8 8 8 8 //total: 48

-Nas chin ups ando a carregar porque o ter deixado de as fazer anda-me a prejudicar esteticamente lolol, começo a notar a "falta" de bicepe.

-descobri que já consigo fazer typewriter pull up, fiz algumas reps


MAXOUT push up:40
MAXOUT Chin up: 12

Treino durou cerca de meia hora, mas foi duro!

Muito bom! o treino. hehe  typewriter pull up nunca treinei isso e fazia de boa haha e de outro jeito sobe normal vai p/ lado e p/ outro parar no meio desce. Nem sei se ainda consigo,mas é fácil. Tu deve está fazendo tranquilo haha teus treinos de pull up é treino de guerra ainda mas, com peso kkk.

Chin ups faz bem e os typewriter são top!

will\" escreveu:Muito bom! o treino. hehe  typewriter pull up nunca treinei isso e fazia de boa haha e de outro jeito sobe normal vai p/ lado e p/ outro parar no meio desce. Nem sei se ainda consigo,mas é fácil. Tu deve está fazendo tranquilo haha teus treinos de pull up é treino de guerra ainda mas, com peso kkk.

loooool Typewriter Com o ante braço a subir para a barra nunca tinha conseguido, aquilo que eu normalmente fazia era pull up de lado para lado, assim com o ante-braço passar para cima da barra é mais dificil, e faço menos
eu tenho é que variar sempre muito os treinos isto já é muitos meses sempre a treinar

Dia 01.09.2013

Treino especifico de ombros, exercicios variados desde: handstand pushup+isometricos, progressões planche push up+isometricos, entre outros exercicios.

Dia 02.09.2013

SQUATS + CALF RAISES:

14 circuitos
25 squats //total: 350
25 calf raises //total: 350

Dia 02.09.13

Continuação, depois de ter dormido trabalhado e dormido... eheh...

20 Circuitos com 15 KG ás costas:
5 Pull ups
5 Dips
-Esforcei-me para fazer full rom, para cima de meio do circuito já era mais dificil , mas foi um bom treino sem duvida, nos proximos dias frutos..
-Descanso variavel, total do exercicio foi cerca de 28 minutos.

5 Circuitos CORE nas fitas:
L-sit
V-sit
l-sit tuck lever
Inverted hang
-exericios feitos de seguida, em transições e feito o reverso para descer.

Carrega!

Dia 03.09.13

10 Circuitos Com mochila 15 KG:
5 Chin up //total: 50
10 Push ups //total: 100
Até aos 5/6 circuitos foi full rom.
-DEMOREI cerca de 18 minutos a completar este circuito.

TRX bicepe curl: 12 10 8 6 4 //total: 40
TRX Chest Fly's: 12 10 8 6 4 //total: 40
TRX bicepe extension: 12 10 8 6 4 //total: 40
TRX Decline Push up: 12 10 8 6 4 //total: 40
- entre exercicios cerca de 50 a 60 segundos de descanso, entre repetições entre 20 a 40 segundos.

One arm Chin up (Assisted w/ finger): 1+1 1+1 1+1 1+1 1+1 1+1



Fiiiiim

Dia 04.09.13

Handstand push ups(wall): 7 5 4 4 4 3 3 3 2 2 //total: 37
-Full rom of motion! (a tocar com  a cabeça no chão)

TRX Lounges 2x5KG:  10+10 10+10 10+10 10+10 10+10 10+10 10+10 10+10 10+10 10+10 //total: por perna 100
-Lounges feitos sempre  a concentrar o peso na perna da frente...  e senti! LOL

4 circuitos:
25 laying legs
25+25
25 Side crunchs
25 crunch's
-cerca de 6 minutos para completar tudo, não fiz pausas nenhumas!

Handstand push up( wall & Chair):10+10 9+9 8+8 6+6 5+5 5+5 5+5 4+4 4+4 //total por lado 56
-estas handstand são plyometricas meto uma cadeira de baixo de uma mão(fica dobrado esse braço) e  o outro braço no chão, e desço o máximo que consigo, em reptições e curso das reps.
-Voltei a repetir estas handstands porque em 2 dias que treinei isto notei ganhos de força de ombro...


Calf raises com 2x5KG: 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 //total 200

L-sit com cotovelo na barra: 10seg 12seg 10seg  8seg


---edit-----

Antes do fim fiz alguns static holds sem ser contra a parede só pa estragar mais os ombros!


Fiiiim, AMEI ESTE TREINO! tenho os ombros que nem posso! LOL

Dia 05.09.2013

Pull up: 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10
-demorei cerca de 18 minutos a completar.

Dips (nas fitas): 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15
-demorei cerca de 20 minutos.


4 Circuitos Core nas fitas:
L-sit
V-sit
InvertedHang
Tuck Back lever
Tuck Front lever
-exercicios em transições.

Treino demorou cerca de 40 min

DIA 05.09.2013

Continuação:
MAXOUT PULL UP: 15
MAXOUT DIPS: 25!!!

Muito bom! esse GVT de pull ups 10x10 reps. Estas bem!!

Assim tá bem!

will\" escreveu:Muito bom! esse GVT de pull ups 10x10 reps. Estas bem!!

Obrigado WILLL!!! LOLOL