Alimentação de JoaoPereira

Boas malta! Eu neste momento ando numa dieta hipocalórica para perder o resto da gordura abdominal. Não possuo pregas adiposas (não as encontro à venda ). Portanto resolvi comparar-me com algumas imagens e penso ter um bf de aproximadamente 20. Vou continuar a procurar pelas pregas e depois actualizo o bf

Como referi na minha apresentação, comecei com os calisténicos à bem pouco tempo. Para já ainda ando a criar um plano de treino pois quero um plano exigente. Enquanto isso, faço exercícios mais ou menos "soltos".. Durante o decorrer das aulas, faço 2 vezes educação física por semana. Tenciono treinar em casa 4 vezes por semana, pois penso que seja o número de vezes mais correcto. Digam-me se eu estiver errado .. Portanto o meu gasto de kcals diárias deve andar pelas 2300 kcals. Foi-me aconselhado no fórum do site do Grande Colossus, musculação-pt, que deveria reduzir os carbs e aumentar a proteína. Assim o fiz. O produto final está em baixo

Idade: 17
Altura: 1,74m
Peso: 64kg

Aqui vai a dieta:

1ª refeição - Pequeno almoço:

-> 1 lata de atum em água (84 gramas)
-> 200 ml de leite magro mimosa com canela (quanto baste)
-> 40 gramas de pão com sementes

Calorias: 231 kcals
Proteínas: 32 gr
Hidratos de carbono: 26 gr
Gordura: 3 gr

2ª refeição - Meio da manhã:

-> 30 gramas de nozes

Calorias: 207 kcals
Proteínas: 5 gr
Hidratos de carbono: 1 gr
Gordura: 20 gr

3ª refeição - Almoço:

-> 300 ml de sopa ou o equivalente em legumes
-> 200 gramas de carne/peixe
-> 35 gramas de arroz/massa

Calorias: 487 kcals
Proteínas: 50 gr
Hidratos de carbono: 48 gr
Gordura: 10 gr


4ª refeição - 1º lanche da tarde:

-> 1 ovo cozido (50 gramas)

Calorias: 75 kcals
Proteínas: 7 gr
Hidratos de carbono: 0 gr
Gordura: 5 gr

5ª refeição - 2º lanche (pré-treino em dias de treino):

-> 1 banana (140 gramas)
-> 1 ovo cozido (50 gramas)

Calorias: 207,5 kcals
Proteínas: 9 gr
Hidratos de carbono: 31 gr
Gordura: 6 gr


6ª refeição - Jantar (pós treino em dias de treino):

-> 300 ml de sopa ou o equivalente em legumes
-> 200 gramas de carne/peixe
-> 35 gramas de arroz/massa

Calorias: 487 kcals
Proteínas: 50 gr
Hidratos de carbono: 48 gr
Gordura: 10 gr

7ª refeição - ceia:

-> 175 gramas de queijo fresco

Calorias: 172 kcals
Proteínas: 29 gr
Hidratos de carbono: 6 gr
Gordura: 4 gr

Total:

Calorias: 1867 kcals
Proteínas: 182 gr
Hidratos de carbono: 160 gr
Gordura: 58 gr

46% Proteina
40% HC
14% Gordura

Bebidas: 1,5L a 2L de água por dia

Suplementos: 5 gramas de Creatina pura da Gold Nutrition

Que acham? Será que devo reduzir mais os carbs?

Obrigado malta!

Já sabes a minha opinião

Opah assim por alto , dieta hipocalorica ?!! desiste já .
Aumenta legumes e fruta , mete mais proteina nas ref intermedias

Creatina para que ?! nao treinas pesado , a creatina é mesmo para ??!! fiquei sem perceber , é ridiculo tomares !!!

Pos treino - mete mais um ovo e junta tudo , nao faças duas ref´s

Bom de qualquer forma aqui vai, mesmo para outros membros:
Na 5º refeição retira a banana e adiciona uma maça (de preferência com casca).
E no pós treino (jantar) colocava 50gr de massa em vez de 35gr de arroz e comia apenas 200mL de sopa. Lembra-te: Arroz ao almoço e massa ao jantar (isto porque a massa tem mais proteína). Tudo o que possas comer de origem integral fá-lo (como arroz, massa e pão). Se conseguires comprar verduras frequentemente usa-as ao invés do arroz a massa. Não te esqueças de 15 em 15 dias (+-) fazer um dia do lixo mas fá-lo em termos de quantidades e não de qualidades

arroz no pos devido ao ig alto ... se fizer o jantar o pos treino , o arroz é o ideal e nao a massa

nunito escreveu:arroz no pos devido ao ig alto ... se fizer o jantar o pos treino , o arroz é o ideal e nao a massa

Cada um tem a sua opinião
Se optar por arroz integral (tal como referi no comentário) então a massa é a melhor opção.

Obrigado pela ajuda malta! Peço desculpa só responder agora, mas com o Ano Novo e com a família toda constantemente em minha casa, não tive tanta possibilidade de vir aqui.

nunito escreveu:Opah assim por alto , dieta hipocalorica ?!! desiste já .

Uh?

nunito escreveu:Aumenta legumes

Eu estou cada vez mais a substituir a sopa por legumes quer ao almoço quer ao jantar. É uma questão de adaptar os meus hábitos diários ainda mais pois com a escola, e sendo que os meus pais andam muito ocupados para cozinharem ao almoço e ao jantar algo de jeito (tenho que começar a ser eu a tratar das refeições principais ), torna-se um pouco mais difícil

nunito escreveu:e fruta ,

No fórum do Colossus, musculação-pt, fui aconselhado a diminuir os carbs. E na altura tive que diminuir na fruta sendo que era a maior fonte de HCs na minha dieta. Pois.. não sei.. =/

nunito escreveu:mete mais proteina nas ref intermedias

Neste aspecto, concordo plenamente contigo. Passo o dia fora de casa e torna-se mais dificil. Alguma sugestão de alguma fonte de proteína de facil "porte", se é que me entendes? xD Não queria carregar mais em frutos secos por causa do ácido fítico e também porque, como se trata de uma dieta com défice calórico, os frutos secos não entravam aqui bem.

nunito escreveu:Creatina para que ?! nao treinas pesado , a creatina é mesmo para ??!! fiquei sem perceber , é ridiculo tomares !!!

Ridículo porquê? A creatina não se trata de recuperar durante os dias de treino mas sim durante o próprio treino. Permite-nos fazer mais umas repetições. Posso não treinar todos os dias, mas durante o treino dou ao máximo. Não vejo o porquê de não fazer sentido. De qualquer das formas, com a crise e tal, prefiro deixar de tomar a creatina e investir parte desse dinheiro na minha alimentação.

nunito escreveu:Pos treino - mete mais um ovo e junta tudo , nao faças duas ref´s

Se percebi bem, para além dos 2 ovos durante a tarde, meto mais 1 ao jantar (sendo que é a refeição pós-treino)? Eu dividi em 2 refeições porque, sendo que almoço por volta das 14h e janto por volta das 21h, precisava de meter 2 refeições durante a tarde para cumprir as 3h de intervalo por cada refeição. Penso é que devia de investir mais durante a tarde. Se calhar posso retirar 10 gr de nozes na refeição a meio da manhã e juntar à primeira refeição da tarde.

Miguel Migas escreveu:Bom de qualquer forma aqui vai, mesmo para outros membros:
Na 5º refeição retira a banana e adiciona uma maça (de preferência com casca).

Achas preferivel a maça à banana? A maça é sempre com casca como é óbvio

Miguel Migas escreveu:E no pós treino (jantar) colocava 50gr de massa em vez de 35gr de arroz e comia apenas 200mL de sopa. Lembra-te: Arroz ao almoço e massa ao jantar (isto porque a massa tem mais proteína). Tudo o que possas comer de origem integral fá-lo (como arroz, massa e pão). Se conseguires comprar verduras frequentemente usa-as ao invés do arroz a massa.

Relativamente a comer de origem integral, vai ser difícil. Como ainda não vivo sozinho, não consigo que haja mudanças "radicais" na alimentação aqui em casa por mais saudável que seja. A minha família já me chama de maluco. Enfim Mas vou tentar

Miguel Migas escreveu:Não te esqueças de 15 em 15 dias (+-) fazer um dia do lixo mas fá-lo em termos de quantidades e não de qualidades

Os dias do lixo vão ser destinados a saídas assim com jantar incluído. Vou tentar comer ao máximo com qualidade mas acabarei sempre por comer coisas diferentes à que estão na dieta.

Acaba com os alimentos processados, come vegetais com fartura, carnes magras peixes magros, fruta 2 peças por dia em dias de treino pode ir a 3, frutos secos aqui tens a base do que eu faço depois incluo por veses leite magro (pouco), yogourtes naturais magros, e uns queijos magros de preferência fresco.

A banana é melhor para depois do treino, porém como a tua refeição pós-treino é o jantar não incluas banana.

Não te prives de comer aquilo que gostes. Se te apetecer um gelado depois do jantar, come. Não é isso que te vai estragar a dieta nem os resultados. Por vezes isso desmotiva-nos e falo por experiencia própria. Preocupa-te em consumir a tua dose de proteína diária e as kcals, depois come alguma coisa que gostas. Se treinas a sério esses "pecados" não vão fazer mal nenhum

JOKER escreveu:Acaba com os alimentos processados, come vegetais com fartura, carnes magras peixes magros, fruta 2 peças por dia em dias de treino pode ir a 3, frutos secos aqui tens a base do que eu faço depois incluo por veses leite magro (pouco), yogourtes naturais magros, e uns queijos magros de preferência fresco.

Sim, isso é a base
Acabar com os alimentos processados, nos dias de hoje, é muito difícil. Mas sim, cada vez estão menos presentes na minha alimentação

Miguel Migas escreveu:A banana é melhor para depois do treino, porém como a tua refeição pós-treino é o jantar não incluas banana.

Ah ok faz sentido! xD Boa ideia!

soaresc escreveu:Não te prives de comer aquilo que gostes. Se te apetecer um gelado depois do jantar, come. Não é isso que te vai estragar a dieta nem os resultados. Por vezes isso desmotiva-nos e falo por experiencia própria. Preocupa-te em consumir a tua dose de proteína diária e as kcals, depois come alguma coisa que gostas. Se treinas a sério esses "pecados" não vão fazer mal nenhum

Sim, eu percebo-te! É claro que existe sempre um pecado ou outro. Daí o dia do lixo. Mas eu consigo facilmente pôr na minha cabeça que é aquilo que eu tenho que comer e não outra coisa. Se eu quero resultados, eu tenho que dar provas que os mereço!


Já agora.. no fórum musculação-pt, sugeriram-me reduzir ainda mais os carbs mas eu não concordo.. Ideia má, certo? O miguel-migas já deu o seu entender que não concorda com o aumentar os carbs ao jantar nos dias de treino.

JoaoPereira escreveu:Já agora.. no fórum musculação-pt, sugeriram-me reduzir ainda mais os carbs mas eu não concordo.. Ideia má, certo? O miguel-migas já deu o seu entender que não concorda com o aumentar os carbs ao jantar nos dias de treino.

Não é por ser ao jantar ou por ser nos dias de treino é simplesmente para não aumentar mais a quantidade diária de carbohidratos ingeridos.

Finalmente acho que convenci finalmente os meus pais a aceitarem o meu estilo de alimentação, por mais estranho que pareça lol. Basicamente era obrigado a comer coisas que pronto.. não eram as mais indicadas e estragava sempre tudo. Muitas discussões tive

A partir de agora é sempre tudo direitinho! Aleluia!

Altura: 1,75m
Idade: 17
Peso: 63 kg
%Bf: 13% (sem certeza. Ando a ver se mando vir umas pregas mas o mais barato que encontro é 13 euros na amazon mas 10 euros são só por causa dos portes )
Actividade física: Estou em aulas durante o dia mas cozinho, faço algumas tarefas domésticas e faço exercício 6 vezes por semana.

Vou seguir a dieta das 2 semanas

Observações:

-> Os ingredientes em parênteses em frente das panquecas são para todas as panquecas ingeridas ao longo do dia e não só para aquela altura. Ex: Na hipocalórica, eu faço 5 panquecas com 40 gr de aveia mas apenas ingiro 4 panquecas ao pequeno-almoço.
-> Na hipercalórica, o sumo de fruta de está aí é distribuído ao longo do dia para compensar nas alturas em que o consumo de HCs é menor. Faço isto porque nem todos os dias tenho horário igual.

Dieta hipocalórica:

Pequeno-almoço:

4 Panquecas (40 gr de aveia; 140 gramas de ovo; 175 ml de leite magro; 10 gramas de cacau em pó magro; 25 gramas de sementes de linhaça):

Calorias: 542 kcals
Proteínas: 37 gr
Hidratos de carbono: 35 gr
Gordura: 29 gr

2ª refeição - Meio da manhã:

-> 30 gramas de nozes/amêndoas/avelãs (normalmente escolho avelãs porque têm maior teor de gordura que as amêndoas e são mais baratas que as nozes)

Calorias: 207 kcals
Proteínas: 5 gr
Hidratos de carbono: 1 gr
Gordura: 20 gr

3ª refeição - Almoço:

-> 600 gramas de vegetais/verduras/sopa..
-> 150 gramas de carne magra/peixe
-> 70 gramas de batata doce

Calorias: 361 kcals
Proteínas: 46 gr
Hidratos de carbono: 21 gr
Gordura: 10 gr

4ª refeição (pré-treino -> 1h e meia antes):

-> 1 lata de atum (84 gramas)
-> 1 maça (150 gramas)
-> 1 panqueca

Calorias: 310 kcals
Proteínas: 30 gr
Hidratos de carbono: 28 gr
Gordura: 9 gr

5ª refeição - Jantar (pós-treino):

-> 600 gramas de vegetais/verduras/sopa..
-> 150 gramas de carne magra/peixe
-> 70 gramas de batata doce

Calorias: 365 kcals
Proteínas: 42 gr
Hidratos de carbono: 35 gr
Gordura: 4 gr

6ª refeição - ceia:

-> 175 gramas de queijo fresco

Calorias: 172 kcals
Proteínas: 29 gr
Hidratos de carbono: 6 gr
Gordura: 4 gr

TOTAIS:

Calorias: 1961 kcals
Proteínas: 185 gr
Hidratos de carbono: 140 gr
Gordura: 71 gr

Dieta hipercalórica:

1ª refeição - Pequeno-almoço:

4 Panquecas (50 gr de aveia; 210 gramas de ovo; 175 ml de leite magro; 10 gramas de cacau em pó magro; 50 gramas de sementes de linhaça):


Calorias: 563 kcals
Proteínas: 36 gr
Hidratos de carbono: 28 gr
Gordura: 32 gr

2ª refeição - Meio da manhã:

-> 30 gramas de nozes/amêndoas/avelãs (normalmente escolho avelãs porque têm maior teor de gordura que as amêndoas e são mais baratas que as nozes)

Calorias: 207 kcals
Proteínas: 5 gr
Hidratos de carbono: 1 gr
Gordura: 20 gr

3ª refeição - Almoço:

-> 800 gramas de vegetais/verduras/sopa..
-> 100 gramas de carne magra/peixe
-> 150 gramas de batata doce

Calorias: 447 kcals
Proteínas: 32 gr
Hidratos de carbono: 63 gr
Gordura: 4 gr

4ª refeição (pré-treino -> 1h e meia antes):

-> 1 lata de atum (84 gramas)
-> 2 panquecas

Calorias: 370 kcals
Proteínas: 39 gr
Hidratos de carbono: 14 gr
Gordura: 17 gr

5ª refeição - Jantar (pós-treino):

-> 800 gramas de vegetais/verduras/sopa..
-> 100 gramas de carne magra/peixe
-> 250 gramas de batata doce

Calorias: 566 kcals
Proteínas: 33 gr
Hidratos de carbono: 91 gr
Gordura: 4 gr

6ª refeição - ceia:

-> 175 gramas de queijo fresco
-> 20 gramas de nozes/amêndoas/avelãs (normalmente escolho avelãs porque têm maior teor de gordura que as amêndoas e são mais baratas que as nozes)

Calorias: 309 kcals
Proteínas: 32 gr
Hidratos de carbono: 7 gr
Gordura: 17 gr

Suminho de fruta:

140 gramas de banana
200 gramas de maça
200 gramas de morangos
100 gramas de kiwi
150 gramas de laranja

TOTAIS:

Calorias: 2928 kcals
Proteínas: 177 gr
Hidratos de carbono: 297 gr
Gordura: 98 gr


Eu pessoalmente, a única coisa que faria era diminuir em proteína visto que peso 63 kg e há aquilo de 2 a 2,5 gr de prot/kg. Mas que acham? Sugestões são mais que bem vindas!

Não estou a perceber, tu queres um dieta hipocaloria ou hipercalorica?

Vou fazer a tal dieta das 2 semanas. Consiste digamos em estar 2 semanas em hipocalórica e depois 2 semanas em hipercalórica. Assim, consegue-se manter a %bf e ganhar massa muscular.

Mais info aqui: [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]

Com 63kg eu faria apenas a hipercalórica.

Sim, é perfeitamente ajustável. Posso fazer 3 semanas hipercalórica com 1 semana hipocalórica ou vice-versa, dependendo da minha "pressa" em perder gordura ou ganhar massa.

Eu peso mais ou menos o mesmo que tu e também vou lutar para ganhar massa, mas optei por lean gains( jejum intermitente), o que na prática vai ser saltar o pequeno-almoço e não comer depois das 9 da noite.
No entanto dentro dessa maneira de comer também alterno entre défice e excesso calórico, mas em vez de ser simplesmente de maneira periódica, é dependente se vou ou não treinar nesse dia, em dias de treino consumo cerca de 2100 calorias mais fat menos carbs , nos dias treino por volta das 2900, proteina sempre a rondar as 190g.
Acho que faz muito mais sentido controlar o intake calórico consoante as necessidades do dia, do que simplesmente alternar de x em x dias...

Eu acho que vocês se preocupam demais com pormenores.

Quanto ao medidor de %BF (pregas), tens aqui por 1€:
[Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]

Arentius escreveu: Eu peso mais ou menos o mesmo que tu e também vou lutar para ganhar massa, mas optei por lean gains( jejum intermitente), o que na prática vai ser saltar o pequeno-almoço e não comer depois das 9 da noite.
No entanto dentro dessa maneira de comer também alterno entre défice e excesso calórico, mas em vez de ser simplesmente de maneira periódica, é dependente se vou ou não treinar nesse dia, em dias de treino consumo cerca de 2100 calorias mais fat menos carbs , nos dias treino por volta das 2900, proteina sempre a rondar as 190g.
Acho que faz muito mais sentido controlar o intake calórico consoante as necessidades do dia, do que simplesmente alternar de x em x dias...

Eu gostava muito de experimentar IF. Mas os meus pais simplesmente não iam aceitar.
Eu pensei em fazer isso de variar o intake calórico mas o que me adianta o fazer se treino 6 dias por semana? Prefiro ter uma rotina para seguir e conforme os meus horários adaptar do que ter esse problema

AJ escreveu:Eu acho que vocês se preocupam demais com pormenores.

Quanto ao medidor de %BF (pregas), tens aqui por 1€:
[Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]

Thanks! Já vou tratar de encomendar!

JoaoPereira, se me permites?

Porque dizes isso? Quais são os teus horarios de refeiçoes?

Como AJ disse estás a dar demasiada importância aos pormenores. Se estás mesmo com "pressa" para ver resultados esquece, não é em 2 nem 3 semanas que os vais ver, nem na bf nem em massa magra.
Rapaz és novo, não precisas de inventar nada. Estás a começar e com 63kg essa bf desaparece num instante e a massa vai aumentar se te empenhares nos treinos. Não queimes as pestanas a elaborar dietas de 2 semanas ou outra qualquer. Preocupa-te apenas em comer bem, treinar e descansar. O tempo trata do resto. É só a minha opinião

Malta! Desculpem não vos ter respondido mas isto aqui não apareceu a dizer que tinha mensagens novas

JaFoste escreveu:JoaoPereira, se me permites?

Porque dizes isso? Quais são os teus horarios de refeiçoes?

Porque digo que os meus pais nunca iriam-me deixar fazer IF? Porque, para eles, o pequeno-almoço é aquela coisa da refeição mais importante.. E eu treino ao final do dia

Horários é o normal. 3 em 3h horas.. Começo o dia com o pequeno-almoço às 7h.

soaresc escreveu:Como AJ disse estás a dar demasiada importância aos pormenores. Se estás mesmo com "pressa" para ver resultados esquece, não é em 2 nem 3 semanas que os vais ver, nem na bf nem em massa magra.
Rapaz és novo, não precisas de inventar nada. Estás a começar e com 63kg essa bf desaparece num instante e a massa vai aumentar se te empenhares nos treinos. Não queimes as pestanas a elaborar dietas de 2 semanas ou outra qualquer. Preocupa-te apenas em comer bem, treinar e descansar. O tempo trata do resto. É só a minha opinião

Obrigado pela vossa opinião malta! Estive a pensar melhor e é isso que vou fazer. Vou prolongar a dieta até Maio (+/-) e depois começo a seca! Preciso de massa. Gordura desaparece num instante depois

Altura: 1,75m
Idade: 17
Peso: 64 kg
%Bf: 14% (sem certeza. As pregas já vêm a caminho )
Actividade física: Estou em aulas durante o dia mas cozinho, faço algumas tarefas domésticas e faço exercício (Barhitting e calisténicos 4x por semana e Educação física na escola 2 vezes por semana).
Gasto energético: Por volta de 2500 kcals.

Observações:

-> Os ingredientes em parênteses em frente das panquecas são para todas as ingeridas ao longo do dia e não só para aquela altura. Ex: No pequeno almoço, eu faço 6 panquecas com 50 gr de aveia mas apenas ingiro 4 panquecas.

Dieta hipercalórica:

1ª refeição - Pequeno-almoço:

4 Panquecas (50 gr de aveia; 210 gramas de ovo; 175 ml de leite magro; 10 gramas de cacau em pó magro; 50 gramas de sementes de linhaça):

Calorias: 563 kcals
Proteínas: 36 gr
Hidratos de carbono: 28 gr
Gordura: 32 gr

2ª refeição - Meio da manhã:

-> 20 gramas de nozes/amêndoas/avelãs (normalmente escolho avelãs porque têm maior teor de gordura que as amêndoas e são mais baratas que as nozes)

Calorias: 138 kcals
Proteínas: 3 gr
Hidratos de carbono: 1 gr
Gordura: 14 gr

3ª refeição - Almoço:

-> 800 gramas de vegetais/verduras/sopa..
-> 100 gramas de carne magra/peixe
-> 150 gramas de batata doce

Calorias: 447 kcals
Proteínas: 32 gr
Hidratos de carbono: 63 gr
Gordura: 4 gr

4ª refeição - 16h:

-> 10 gramas de nozes/amêndoas/avelãs (normalmente escolho avelãs porque têm maior teor de gordura que as amêndoas e são mais baratas que as nozes)

Calorias: 70 kcals
Proteínas: 2 gr
Hidratos de carbono: 0 gr
Gordura: 7 gr

5ª refeição (pré-treino -> 1h e meia antes):

-> 1 lata de atum (84 gramas)
-> 2 panquecas
-> 1 maça (200 gramas)

Calorias: 490 kcals
Proteínas: 39 gr
Hidratos de carbono: 30 gr
Gordura: 17 gr

6ª refeição - Jantar:

-> 800 gramas de vegetais/verduras/sopa..
-> 100 gramas de carne magra/peixe
-> 250 gramas de batata doce

Calorias: 706 kcals
Proteínas: 33 gr
Hidratos de carbono: 122 gr
Gordura: 4 gr

7ª refeição - ceia:

-> 175 gramas de queijo fresco
-> 25 gramas de cõco ralado

Calorias: 342 kcals
Proteínas: 31 gr
Hidratos de carbono: 9 gr
Gordura: 20 gr

TOTAIS:

Calorias: 2813,4 kcals
Proteínas: 176 gr
Hidratos de carbono: 272 gr
Gordura: 97 gr

Actualizei com algumas coisas diferentes. Obrigado malta pela vossa opinião mais uma vez!

Acho que a dieta está boa a não ser a maçã no pré treino... Eu não comeria fruta ou qualquer outro tipo de carb simples, mesmo sendo frutose...

Diz-me uma coisa de onde mandaste vir os calipers?