Plano de alimentação

Boas pessoal, podem ver algumas informações minhas[Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link].
Precisava de uma ajuda quanto ao meu plano de alimentação. Como pretendo engordar, suponho que a minha alimentaçãod eva ser à base de proteínas e gorduras magras, não excluindo os outros claro. Segundo isto, fiz este plano e queria saber onde posso melhorar.

Pequeno almoço: Sandes de Manteiga de Amendoim com copo de leite Meio Gordo.

Meio da Manhã: Aqui precisava de alguma ajuda... Precisava de algo que fosse fácil de transportar e de comer... Algo tipo barras de cereais ou algo do genero, mas não sei se isso encaixa bem no plano... Se alguém poder ajudar...

Almoço: Carne/Peixe + Massa/Arroz + Legumes (algo que encaixe no dia) + Fruta

1º Lanche (16h): Fruta (banana se em em dia de treino) + frutos secos

2º Lanche (18h): Sandes de Manteiga de Amendoim

Jantar: O que estiver feito, geralmente é do mesmo estilo do almoço: carne/peixe + arroz/massa + fruta (as vezes)

Ceia: Leite Meio gordo com cereais (chocapic's e afins); (aqui tmb precisava de ajuda, algo barato e que não fique demasiado "empanturrado". Não consigo dormir de barriha cheia... lol)

Se alguém me poder dar algumas dicas, agradecia Desde já, obrigado!

-> Se queres comer pão, come integral ou de centeio
-> Nos lanches falta proteína. Eu normalmente faço panquecas. Escolho os ingredientes que quero e consigo ter em todas as refeições que as como, os 3 macronutrientes: proteína, carbs e gordura. O que é o ideal
-> Manteiga de amendoim donde? Se queres manteiga de amendoim, come uma caseira. A dos supermercados estão cheias de aditivos e conservantes.
-> Na ceia, come um queijo fresco. Tira os chocapics.. Isso não faz parte de uma dieta saudável.
-> Quando é que é o teu treino, já agora?

Cumps.

Ora o meu primeiro post a sério por aqui...
Subscrevo os conselhos do João Pereira.

Pelo que li és ectomorfo e o teu objectivo aumentar de peso... nesse caso tens que comer bem.

O pequeno almoço, por exemplo, parece-me fraquinho. Se tiveres oportunidade de fazer as tão afamadas panquecas de claras e aveia era o ideal, até podes juntar aí iogurte grego do lidl, por exemplo, e não fazes sacrifício nenhum a comê-las

Assim deixas a sandes para o meio da manhã! Manteiga de amendoim só no celeiro (ou de amêndoa, até é melhor), alternativa mais barata e mais saudável que no Continente e afins é a do lidl.

O resto depende também do teu treino. Mas pensa em incluir atum (em água) por aí
Frutos secos é sempre boa ideia para um snack, ir comendo durante o dia ou à noite com o queijo fresco. Atenção que é fácil entrar em excesso calórico a comer frutos secos à maluca

Boa sorte nisso!

JoãoPereira, os meus treinos costumam ser 2 treinos por semana (sendo que ainda jogo futebol a nível regional, ou seja, são mais 6h de treinos +- por semana) e costumam ser terça e quinta às 17h mais ou menos... Quanto ao resto, agradeço a ajuda

Catoli, pequeno almoço de panquecas não consigo... Tenho aulas toda a manhã e quase nunca tenho tempo suficiente...
Manteiga de Amendoim do Lidl é decente? É que é o sitio mais perto onde posso comprar por acaso.
Outra coisa, um "Barra Integrais" que se vê por aí nos supermercados para meio da manhã será suficiente?

Desde já obrigado a todos

Não aprovo essas barras de cereais.
Não sei. Nunca comprei manteiga de amendoim de lado nenhum porque sempre fiz em casa.
Não consegues fazer panquecas de manhã? Eu às 6:30 já estou a cozinhar xD

Com esses treinos de futebol.. Ai ai.. vai ser dificil crescer :s

A manteiga de amendoim do Lidl é boa, podia ter menos sal mas é bastante boa.
Falta-te aí uma sopa ao almoço ou jantar, é essencial uma boa sopa com bastantes verduras, cenoura, cebola, alho, batata e lentilhas, ervilhas ou feijão.
Se comeres um ovo de manhã também te ajuda a ganhar peso, pode ser mexido, estrelado ou cozido. Se o teu problema é o tempo podes cozer vários de uma vez e guardar no frigorífico, depois é só comer.
Queijo também é uma boa fonte de proteína e gordura, tal como os frutos secos.
A meio da manhã podes comer uma maçã ou uma sandes, tens muitas opções.

Até podes fazer as panquecas na noite anterior e depois aqueces no microondas. Mas lá está, eu quando tenho aulas às 8h se for preciso levanto-me antes das 6h para cozinhar o almoço, até (nota: demoro 1h a chegar à fac). Só não consegues se não quiseres!

Essas barras é só açúcar, também não aprovo. Come antes uma sandes de queijo fresco, atum, por aí...
As únicas barras que como é ocasionalmente umas da dieta atkins que se vendem no el corte inglés (são algo caras).

Especialmente nos dias de futebol enfarda bem na refeição a seguir, com bastantes hidratos xD

Para aumentares de peso tens que fazer um intake calórico superior ao out e é isto. Depois é comer bem e limpo para que a massa ganha seja massa de "qualidade".
Come massas e arroz integral, pão integral ou centeio, legumes, fruta, mateiga de amendoim do lidl para mim é a melhor das que se compra nos supermercados mas se puderes faz uma caseirinha (250g de amendoins) dá para 1 mês no frigorífico.

Caso pretendas calcular a tua ingestão de macros e calorias para aumento de peso deixo aqui uma calculadora para IF que mesmo não usando esta dieta podes ter uma noção do que deves ingerir.

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Quanto à tua dieta em especifico podes meter no pequeno almoço as panquecas como já foi referido (Aveia + claras (podes comprar na makro ou elcorte 1,60) + frutos secos (amendoim, avelãs, nozes) + podes meter canela ou iogurte grego por cima)
(Faz isto na noite anterior, fazes umas 3 panquecas e já dá para 2 ou 3 dias).
A meio da manha podes meter um pão de centeio com fiambre de peru e uma maça.
O almoço está bem, tenta só meter arroz integral me vez de arroz branco e dá prioridade às carnes brancas.
1º Lanche (presumo ser pré treino), batido de aveia e uma banana ou panqueca igual à do pequeno almoço.
2~Lanche (presumo ser pós-treino), batido de aveia e 1 banana (podes meter aqui proteína com uma lata de atum ou peito de frango)
Jantar já está bem.
Ceia mete queijo fresco e um punhado de frutos secos (noz e amendoim são os mais baratos)

Agora é uma questão de fazeres contas e veres as quantidades certas a ingerires para o teu objectivo.

Se fosse a ti metia mais fruta, menos leite ou nenhum, mais vegetais mesmo com os HC junto com o arroz ou massas integrais, isto se prentendes aumentar o peso, uns yogourtes magros queijos magros também, come batata doce é muito bom.

Desde já, obrigado a todos (:
Vou tentar seguir o plano que o Weird12 fez... E sim, como sopa de vez em quando (2/3 vezes por semana). Desde já agradeço toda a ajuda

Olha que tens que carregar nos vegetais!

Bem, aproveito para fazer deste post, do AdnCsr, o meu.
Como tenho lido em diversos posts, relativos à alimentação, gostaria de vos pedir ajuda para o meu plano de alimentação, visto ter algumas dúvidas nas quantidades a ingerir.

Tenho visto, nos diversos posts, que vocês colocam a percentagem de ingredientes a consumir (ex: 40gr de nozes, 100gr de peito de frango, etc), pois bem, a minha dúvida é: Como chegar a esses cálculos?

Vou fazer uma breve introdução sobre mim:

-28 anos;
-1.79 de altura:
-75Kg
-IMG (devo andar entre os 11% e os 13%)

Alimentação:
Pequeno-Almoço
-Batido (200ml bebida soja baunilha, 2 pêras rocha, 1 banana, aveia q.b., proteína whey)
-Sande mista ou apenas de fiambre de peito de peru (pão é integral s/ côdea do PD);

Meio da manhã:
-2 bolachas de arroz integral s/ sal
-1 peça de fruta

Almoço:
-Arroz Integral
-2 bifes peito de frango (ou peru)
-vegetais (bróculos c/ fartura)

Pré-treino:
-1 bife de peito de frango (ou peru)
-1 batata doce

Pós-treino:
-imediatamente após o treino: tomo um batido de proteína whey e 1 banana
-ao chegar a casa: 1 ou 2 peitos frango ou peru + vegetais

Ceia:
-1 lata de atum ao natural

Bebo cerca de 2 Lt de água (maioria das vezes até mais)

Posto isto, gostava que me ajudassem a calcular as quantidades a ingerir, tendo em vista a máxima definição, crescimento muscular e perda daquela gordura localizada que nos mata.. =D

Outra situação, para complemento desta minha "apresentação", 2x por semana faço um treino bidiário (ex: manhã cardio -bicicleta, ou corrida, ou natação- tarde musculação)

Nota: já estive a ver o link que o weird colocou, anteriormente, mas o inglês não é pra mim :p

Cumps.

Esses cálculos fazem-se usando ou tabelas já predefinidas que podes encontrar pela net (se quiseres posso enviar-te via email) ou à mão mas isso tens que ser tu a fazer porque depende do que comes.... Arroz integrais há muitos, atum há muitos etc e é preciso saber os macros do que ingeres para fazer essas contas...

Quanto à tua dieta não me parece estar mal... mas no teu caso (definição) talvez mudasse o arroz integral do almoço para o jantar e tirava a banana no pós treino...

À noite podes meter além do atum uns frutos secos.

Minha opinião:

-> Que batido é esse de soja? É feito por ti ou?..
-> bolachas de arroz integral? Eu tirava isso e metia outra coisinha xP
-> Pão come o integral ou de centeio.
-> Na ceia metia um queijinho fresco por causa da proteína de lenta absorção + frutos secos como o weird12 aconselhou.
-> Qual é o teu objectivo neste momento? Meter massa ou definição?

Os cálculos podem ser feitos através de tabelas em excell ou literalmente à mão. Os dados de cada alimento são tirados da tabela de valores nutricionais de cada. Se não tens, então vou-te passar um link onde podes ver bem detalhado as macro e micronutrientes em média dos alimentos:

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Cumps!

Tendo lido os posts anteriores venho só referir que o fiambre de peru, apesar de ser o mais "saudável", contém nitratos e nitritos (potencialmente cancerígenos). Eu não como fiambre

Ah, e a banana no pós treino deve-se deixar, trata-se de um pico de insulina favorável à absorção da proteína pelo músculo. Ok, isto é polémico... mas faz sentido e de qualquer forma esses hidratos vão ser consumidos e nunca armazenados sob a forma de gordura
Também punha o arroz no jantar.

E pessoal, comam carne de vaca de vez em quando, também! É bastante boa a nível nutricional. E peixe também, Rúben.

Atenção que eu disse para tirar a banana no pós-treino mas é no caso de ele passar o arroz para o jantar isto porque pelo que percebi o jantar dele é muito próximo do treino. Por isso para "imediatamente após o treino" chega mandar whey visto que passado uns minutos vai jantar e aí mete o arroz mas é um caso de cálculo de hc...

Quando ao fiambre de peru é verdade que contém nitratos e nitritos mas lá está, para quem não consegue viver sem fiambre é a melhor escolha, a mais saudável.

Weird12 escreveu:Atenção que eu disse para tirar a banana no pós-treino mas é no caso de ele passar o arroz para o jantar isto porque pelo que percebi o jantar dele é muito próximo do treino. Por isso para "imediatamente após o treino" chega mandar whey visto que passado uns minutos vai jantar e aí mete o arroz mas é um caso de cálculo de hc...

Quando ao fiambre de peru é verdade que contém nitratos e nitritos mas lá está, para quem não consegue viver sem fiambre é a melhor escolha, a mais saudável.

Sim, o ideal é whey + banana uns 20 min depois do treino e jantar pelo menos 1h depois. Mas penso que não é por aí, desde que gira bem os carbs (como tu também referes)

Alternativas a fiambre assim decor: ovo (até pode ser mexido com qualquer coisa tipo cogumelos, espinafres), queijo fresco, atum (com alface, tomate, etc pelo meio também é nice), manteiga de amendoim/amendoa, ou então mesmo frango e peru

Weird:

Por onde te posso enviar o meu mail ?
Esqueci-me de mencionar que como os frutos secos, em pequena quantidade, juntamente com o atum.
Vou alterar o arroz do almoço para o jantar mas, em substituição, qual o ingrediente a ingerir no almoço, batata doce? Massa não me parece boa ideia, até porque prefiro comê-la num pré-treino.

João:

A bebida de soja, normalmente, é a do continente. Tem muitos açucares, é certo mas nos treinos de cardio gasto isso tudo.
As bolachas de arroz integral acompanho-as, algumas vezes, com manteiga de amendoim (do lidl), ou simples.
Pão só como o pão de forma integral, principalmente, do PD
Hoje já comprei o queijo fresco (magro) para a ceia.
Tal como disse antes, mas não fui bem explícito, quero máxima definição e aumentar um pouco mais a massa muscular.
Curti o link.

Catarina:

Já devia ter lido este post antes de ir às compras, comprei o fiambre de peru mas, tal como o weird disse, e bem, "para quem não consegue viver sem fiambre é a melhor escolha"
Relativamente à banana no pós-treino não a vou retirar porque, depois de finalizar o meu treino, ainda demoro perto de 1h até me sentar à mesa e começar a jantar. Mas a observação do weird tem lógica devido à ingestão dos hc, mas também ainda tenho de realizar os cálculos para "descobrir" as quantidades a ingerir..
Quanto ao peixe como muito mas é quando vou para casa dos velhotes

Vá malta, OBRIGADA pelas dicas!
Está na hora de ir "malhar"

Se quiseres deixa aqui que eu adiciono e depois apagas.

Sendo assim, envia para este mail [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link] , sff.

Rúben Korpov escreveu:João:

A bebida de soja, normalmente, é a do continente. Tem muitos açucares, é certo mas nos treinos de cardio gasto isso tudo.
As bolachas de arroz integral acompanho-as, algumas vezes, com manteiga de amendoim (do lidl), ou simples.
Pão só como o pão de forma integral, principalmente, do PD
Hoje já comprei o queijo fresco (magro) para a ceia.
Tal como disse antes, mas não fui bem explícito, quero máxima definição e aumentar um pouco mais a massa muscular.
Curti o link.

Eu por mim não metia essa bebida de soja. Para além de soja ser uma coisa na minha opinião, péssima, tem os açucares. Bolachas de arroz? Isso não é só arroz de certeza. Também cortava xD

Lê isso

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Está Rúben

ahah..

quando estiver em Espinho eu mostro-te quais são as bolachas.
Por exemplo, as que estou a comer têm 32kcal, por bolacha (tortita), com 8,2g.

João já me fizeste desacreditar nos pseudo benefícios da soja ..

Bebo a soja devido a ser intolerante à lactose mas, após ler o post, é para esquecer..

Thanks pela dica..

weird ainda não recebi nada..