O plano de alimentação que eu pretendo seguir

Objectivo: Ganhar 7/8 kg juntamente com exercícios calisténicos.
Tenho 1.74m de altura e peso somente 60kg. Preciso de carne xD

Eis o plano:

7h-25g whey + 100g aveia

10h-sandes de pão integral com (queijo fresco magro/atum em água /peito de frango)

13-salada de alface com cenoura e tomate com (atum em água/carne de peru ou frango/peixe) + banana

16-sandes de pão integral com (queijo fresco magro/atum em água /peito de frango) +frutos secos

Pré treino-25g whey + 100g aveia

Pós treino-25g whey + banana

Jantar entre as 20h30 e as 22h - arroz ou massa integral, frango grelhado + legumes.

Ceia - queijo fresco + punhado de Frutos secos

O que acham disto? Alterem aí as quantidades se estiverem insuficientes.

E gostava de te vos perguntar outra coisita. Eu termino o trabalho ás 20h. Como é que faço em relação ao jantar/pré treino? Como não treino de tarde, não posso seguir esses horários. Podes dar uma ajuda sff?

Só posso ir treinar a partir das 20h lá num parque que vai ser inaugurado que está cheio de barras de elevações/argolas/barras para dips/banco de abdominais/etc etc.

Antes de passar à minha análise ao teu plano alimentar, preciso de tirar uma dúvida. Esse plano não foste tu que o fizeste, certo? Isto porque não percebo como tens o Pré e Pós treino antes do jantar e terminas o trabalho às 20h e só treinas depois disso.

Se só podes treinar depois das 20h tens de mudar aí as horas das refeições.

O caminho mais fácil para fazer isso é saber quanto precisas de comer! Calcula as tuas necessidades calóricas e aumenta cerca de 500 kcal ao total (isto para aumentar peso).

joaonuno6 escreveu:Antes de passar à minha análise ao teu plano alimentar, preciso de tirar uma dúvida. Esse plano não foste tu que o fizeste, certo? Isto porque não percebo como tens o Pré e Pós treino antes do jantar e terminas o trabalho às 20h e só treinas depois disso.

Se só podes treinar depois das 20h tens de mudar aí as horas das refeições.

Sim joãonuno. É isso que eu gostaria que vocês alterassem. Ou seja, eu só poderei treinar a partir das 20h. Como é que vou fazer relativamente à refeição pré-treino/ pós-treino e jantar?

AJ escreveu:O caminho mais fácil para fazer isso é saber quanto precisas de comer! Calcula as tuas necessidades calóricas e aumenta cerca de 500 kcal ao total (isto para aumentar peso).

AJ, aqui está o cálculo efectuado.

[Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar esta imagem]

Pela tua/vossa experiência no assunto, achas que com o meu plano, atinjo esse valor?

Eu até diria que podias aumentar para cerca de 2500kcal diárias. Também estou em fase de bulking mas sou ligeiramente mais alto, mais pesado mas mais novo o que muda bastante as tuas necessidades em comparação com as minhas.

Quantas vezes treinas semanalmente? Eu recomendaria algo entre as 3 a 5 vezes por semana de forma moderada/intensa (para cima de 30 minutos). Agora que sabes as tuas necessidades calóricas vais ter de dividir isso por macronutrientes. Isto é, x de proteína diária, y de HC e z de gorduras. Visto estares em fase de aumento de peso há que incidir mais sobre os HC e claro, de preferência de baixo índice glicémico e médio em segundo plano e evitar os de alto IG (com exceção do pós treino que deve ser rico nestes para absorção dos nutrientes). Assim vais precisar de fazer uma alimentação mais rica em HC mas não esquecendo a importância das proteínas e das gorduras. Deixa-me dizer-te caso não saibas para orientares-te que 1 grama de proteína representa 4kcal, 1g de HC ~ 4kcal e 1g de gordura = 9kcal.

Recomendo que faças uma ingestão de proteína de 2g por kg o que no teu caso significa 120g de proteína diárias = 480kcal vindas de proteína. A nível de gordura deve andar em volta dos 1g a 2g na minha opinião, portanto cerca de 90 gramas (fiz 1,5g por 60kg) de gordura por dia no teu caso, o que corresponde a 810kcal. As restantes calorias tem de vir dos HC o que significa que cerca de 1200kcal o que dá algo por volta das 300g de HC diários. Estes são valores para as 2500kcal diárias que deves ingerir na minha opinião. Eu sou um grande adepto das gorduras e acredito nos seus benefícios se achares um exagero diminuis a quantidade de gorduras e aumentas as de HC.

Conclusão face à tua alimentação acho que devias mudar alguns pontos. A ingestão de Hidrato de Carbono deve ser crescente. Atingindo o pico máximo à tarde mais ou menos. Isto é começar com poucos HC e ir aumentando até um valor soberbo ao almoço/lanche (isto significa que vais ter um almoço ou lanche super pesado em HC). À noite não deves cortar mas fazer uma redução, sim. Portanto o teu almoço recomendo que metas uma grande pratada de arroz integral ou batata doce ou massa pronto. Não vejo ovos na tua dieta, o que acho uma falha grave. Tira a whey do pré treino que de nada serve e faz uma panqueca/omelete de 2 ovos e aveia por exemplo. Quanto aos lanches entre as refeições tens agora de calcular se são suficientes para atingires os valores de macronutrientes necessários diários.

Por último visto só poderes treinar à hora do jantar fazes o seguinte ou jantas sem enfartamento e treinas logo de seguida, ou jantas até bem e podes treinar duas horas depois ou então fazes o pré-treino que te sugeri (os ovos e a aveia), treinas e depois jantas. Vês um bocado de tv e tal e fazes a ceia e vais dormir pronto... Não convinha mesmo ficares sem o jantar. Portanto tens de arranjar a melhor solução. No teu caso eu jantaria o mais cedo possível e apenas HC mais proteína e depois ia logo de seguida treinar, mas isto sou eu.

Cumprimentos,
João Nuno.

7h-25g whey + 100g aveia

10h-sandes de pão integral com (queijo fresco magro/atum em água /peito de frango)

13-salada de alface com cenoura e tomate com (atum em água/carne de peru ou frango/peixe) + banana

16-sandes de pão integral com (queijo fresco magro/atum em água /peito de frango) +frutos secos

19/19h30- Pré treino-omelete de aveia (2 ovos + 80g aveia)

21h30- Pós treino-25g whey + 2 bananas

22h30- Jantar entre as 20h30 e as 22h - arroz ou massa integral, frango grelhado + legumes.

Ceia - 100 gr queijo fresco + punhado de Frutos secos

Poderias colocar aí a negrito, algumas correcções necessárias sff?

Eu no pequeno almoço até tirava a aveia. Para mim o PA deve ser rico em proteína e um pouco de gordura mais uma peça de fruta. Ao meio da manhã começava a carregar nos HC com aveia conforme conseguires comer com um iogurte, num batido em panqueca onde quiseres. Depois o almoço mete batata doce ou arroz integral com farmtura mais carne ou peixe mais uma salada. E o lanche da tarde deixa estar a sandes mas adiciona mais um boa fonte de HC e um ovo por exemplo mais os frutos secos! De resto parece - me tudo bem!

Mas se eu retirar a aveia do pequeno almoço, não ficarei com um plano fraquissimo em kcal? É que eu preciso de superar aquelas 2000kcal para subir o meu peso.

Podes perfeitamente retirar a aveia do PA e meter no lanche da manhã ou então metade no lanche da manhã e metade no da tarde. O nosso corpo quando desperta ainda não está preparada para ser bombardeado com tanto HC a sua ingestão tem de ser gradual.

Joaonuno eu agradeço a tua dica, mas não tenho mesmo disponibilidade para fazer omeletes de aveia todos os dias. Será que a whey ao invés da panqueca não terá um efeito semelhante?
Eu posso sempre ir buscar proteínas aos ovos na hora de almoço ou jantar.

Neste momento, o meu plano está assim:

7h- 25g whey + 100g aveia + banana

10h- Sandes de pão integral com (queijo fresco magro/atum em água /peito de frango/manteiga de amendoim)

13h- Arroz Integral/Massa Integral/salada de alface com cenoura e tomate com (atum em água/carne de peru ou frango/peixe) + banana

16h- Sandes de pão integral com (queijo fresco magro/atum em água /peito de frango/manteiga de amendoim) +frutos secos (Amêndoas/Nozes/Amendoins/Cajus)

19h- Pré treino-omelete de aveia (2 ovos + 80g aveia)? Não há outras formas que não necessitem de tanta preparação?

21h30- Pós treino- 25g whey + 2 bananas

22h00- Jantar - Arroz ou Massa integral, frango grelhado + legumes. Mais opções?

Ceia - 100 gr queijo fresco + punhado de Frutos secos (Amêndoas/Nozes/Amendoins/Cajus)


Plano de Treino: Qual recomendam?

Este? [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]

Ou este? [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]

Face ao treino o melhor para começares e teres como exemplo é o Plano de principiantes (o segundo link que aí deixaste)

Quanto à alimentação eu continuo a achar que há alguns pontos que poderias melhorar. Noto que ingeres 4 bananas por dia acho isso um exagero quando existe mais variedade de fruta, opta apenas por duas bananas médias no pós treino junto com whey. Ao PA podes por exemplo comer uma maça, pêra, por aí... Quanto ao pré-treino eu sugiro a panqueca de aveia. No entanto podes optar por uma peça de fruta por exemplo. Agora não metas whey no pré-treino que é completamente desnecessário. Ou então come 1 ou 2 ovos cozidos mais uma peça de fruta no pré-treino por exemplo pronto.

Quando ao jantar. Uma fonte de HC (arroz ou massa ou batata doce) e uma boa fonte de proteína e se possível com gordura, portanto, peixe seria uma excelente opção, atum, salmão, cavala, sardinha... Mas também pode ser uma carne vermelha magra. Mais uma vez falando sobre os lanches tens de adicionar mais HC, mete umas bolachas de arroz integral (há à venda em todos os supermercados) são ricas em HC e se analisares os ingredientes é só arroz integral e sal portanto são "limpas" de produtos não naturais. Ou ainda tens as leguminosas que não vejo na tua alimentação e são muito boas fontes de HC, o feijão, grão-de-bico, por aí.

Cumprimentos.

Neste caso, assim fica em condições?

7h-25g whey + 100g aveia + maça/banana/pêra

10h-sandes de pão integral com (queijo fresco magro/atum em água /peito de frango/manteiga de amendoim) + bolachas de arroz integral

13h-Arroz Integral/Massa Integral/salada de alface com cenoura e tomate com (atum em água/carne de peru ou frango/peixe) + banana

16h-sandes de pão integral com (queijo fresco magro/atum em água /peito de frango/manteiga de amendoim) +frutos secos + bolachas de arroz integral

19h15- Pré treino-omelete de aveia (2 ovos + 80g aveia) Aqui basta uma peça de fruta? Nada mais?

21h30- Pós treino-25g whey + 2 bananas

22h00- Jantar - Sopas Variadas/ Arroz ou Massa integral, frango grelhado/peixe/variados/ovos + legumes.

Ceia - 100 gr queijo fresco + punhado de Frutos secos (3 amêndoas/3 amendoins/3 cajus)

Obs: Continuo a incluir a aveia ao pa, pois preciso mesmo de algo bastante calórico se quero ganhar peso.

Já agora, recomendam algum multivitaminico? Se sim, que marca/ onde comprar e quando tomar?

Sim no pré-treino se não quiseres estar a fazer a panqueca de aveia podes optar por uma peça de fruta. Para mim não é o suficiente e raramente opto por essa opção mas é de facto uma opção.
Eu não incluo HC ao PA porque como já te expliquei, depois do que li e já estudei etc o nosso corpo não está apto para receber tanto HC logo pela manhã mal acaba de acordar, mas isto sou eu. Claro que podes consumir a aveia também não te vai fazer mal nenhum claro.

Quanto ao resto, sim penso que esteja tudo dentro da normalidade, agora depende também das quantidades que ingerires etc. No entanto, deixa-te andar com este plano cerca de 4 semana e terás de ver alguma diferença no mínimo nessas 4 semanas nem que seja de aumento de 2kg apenas, mas tens também de seguir de uma forma rigorosa.

Ao não consumo multivitamínico nenhum porque também já ouvi falar sobre problemas que eles podem eventualmente trazer caso sejam tomados sem necessidade. Prefiro ingerir os vegetais na sua forma física. Tomo apenas ômega-3 mas esse suplemento é como que "obrigatório" para toda a gente.

Cumprimentos.

Bem malta, hoje comecei com o plano de alimentação, e começou mal. No pequeno almoço juntei 250ml de água a 100g de aveia moída e 25g de whey. Custou-me muito a beber aquilo tudo e isto passou-se ás 7h. São agora 9h30 e eu ainda estou muito mal disposto. O que poderá ter acontecido? Há alguma forma de tomar a whey sem ser na água? É horrível. E tem sabor a chocolate.

Bem, ás 10h já me senti bem melhor e comi uma sandes de pão integral com manteiga de amendoim. Agora estou receoso de beber whey novamente. Aquela água fria a passar na garganta com aveia até arrepia.

Misturas whey com aveia em água? Realmente é normal que fiques mal disposto pelo menos eu nunca beberia isso. Qual é a whey que tens, de que marca? Se for só whey na água normalmente toma-se perfeitamente bem, se for de boa dissolução claro!

Hahaha a sério que não é assim que vocês bebem? Opá, no que eu me meti   
Tenho a impact whey da myprotein, sabor a batido de chocolate.

Então isso é excelente mas só só água. Estou a tentar ver se também arranjo já ouvi vários bons comentários mas eu tomo a whey da goldnutrtition de chocolate e é excelente , bem achocolatado

Olá pessoal.

Estou com uma dúvida relativo ao horário pré e pós treino e o que comer em ambos.
Saio do trabalho por volta das 18.30h e chego a casa por volta das 19h.
A que horas me aconselham a fazer o pré-treino e o que comer e posteriormente o pós-treino.
Tenho 1.75m e peso 76kg comecei a treinar à pouco tempo e só quero perder gordura e ganhar massa muscular. Obrigado

Cumprimentos.

Jow escreveu:Olá pessoal.

Estou com uma dúvida relativo ao horário pré e pós treino e o que comer em ambos.
Saio do trabalho por volta das 18.30h e chego a casa por volta das 19h.
A que horas me aconselham a fazer o pré-treino e o que comer e posteriormente o pós-treino.
Tenho 1.75m e peso 76kg comecei a treinar à pouco tempo e só quero perder gordura e ganhar massa muscular. Obrigado

Cumprimentos.

Não serei a pessoa mais indicada para te dar uma ajuda acerca dos horários de pré-treino pois eu como por exemplo uma panqueca de aveia e passado 10 minutos estou a treinar sem problema nenhum e para mim é o melhor sem dúvida alguma. No entanto se fizeres uma refeição sólida convém dares um bom tempo para evitar ficares enjoado etc. Portanto caso faças uma refeição sólida passado 1 hora mais ou menos (tens de analisar o teu corpo neste caso o teu metabolismo) podes treinar. Se fizeres tipo eu (uma pequeno lanche próprio de pré-treino), experimentas 30 minutos mais ou menos antes de treinares.
Pós-treino imediatamente após o treino. Se tiveres possibilidades de suplementares seria o ideal, proteína de whey. Se não faz mesmo uma refeição sólida, o jantar por exemplo visto ser à hora que é, mas carregada de proteína e se poderes comer uma banana ou duas ou uma colher de mel com essa refeição só vai ajudar para absorver a proteína visto serem HC de alto IG.

Cumprimentos.

Muito Obrigado.

Cumprimentos.