Frequência das refeições, escolha de alimentos, importância da insulina

Hoje em dia vamos começando a ter noção que não é necessário manter um regime de 6-8 refeições diárias para conseguir ganhar/manter massa muscular. As variáveis mais importantes acabam por ser o total calórico diário, a distribuição das macros, escolha dos alimentos e timming das refeições.
Não estou aqui a falar de dietas de bodybuilders profissionais, ficar numa condição “stage ready” é algo diferente e se for o caso espero que estejam a ser aconselhados e supervisionados por alguém experiente na matéria e não por um PT qualquer ou por alguém forum na internet.
Também o que vou mencionar não é direccionado para bulks de + de 5.000 calorias diárias, ou dietas estritamente para aumentar a capacidade atlética, se as vossas necessidades calóricas diárias são de +5.000 calorias provavelmente ficam melhor optando pelas típicas 5-6 refeições diárias.
Isto é direccionado para os outros 90% de pessoas que treinam para fins não competivos de força/hipertrofia, que treinam para ganhar alguma força e ter melhor aspecto, que acordem, olhem-se ao espelho e vejam que têm bom aspecto e sintam-se e sejam mais saudáveis.

A importância da insulina

Um dos aspectos mais importantes do processo de recomposição corporal é o uso eficiente da hormona insulina. Optimizar o controle da sensibilidade à insulina deveria ser uma das prioridades a estabelecer para começar.
Os hidratos de carbono e a insulina podem ser uma espada de dois gumes. A insulina é a hormona mais anabólica, anti-catabólica do nosso corpo. Melhora a absorção dos aminoácidos no tecido muscular, que por sua vez inicia a síntese proteíca. Também impede aminoácidos (da comida ou músculo) de serem oxidados como reservas de combustível.
Por outro lado também também pode ser a mais lipolítica (armazena gordura) hormona do corpo, fazendo com que ácidos gordos e glucose vão para as células gordas e sejam armazenadas como gordura corporal.
Nenhuma hormona é má por natureza. Para um corpo com uma percentagem de godura mais baixa que esteja a treinar intensamente e com um déficite calórico global alguns picos de insulina calculados podem ser algo positivo.

Se controlarmos a escolha dos alimentos, calorias, rácios, a frequência das refeição não é tão importante como a maioria das pessoas julga. Não há nenhuma vantagem metabólica real ou significativamente diferente na recomposição corporal:
-A tradicional dieta de bobybuilding (5-6 refeições diárias), 3 refeições díarias, protocolos de intermittent fasting (1-3 refs diárias) todas podem funcionar e todas são métodos viáveis se outros aspectos da perca de gordura estiverem cobertos
-Nenhuma frequência de refeições pode compensar uma dieta deficiente (Warrior Diet ainda assim permite menor control na escolha de alimentos)
-O padrão ideal da frequência alimentar de cada um é aquele que conseguirem melhor manter consistentemente a vossa dieta. Mais que a fisiologia, o factor psicológico e social é que são determinantes para optar por uma abordagem que queiramos seguir com consistência. Esta é uma das razões pela qual os protocolos de intermittent fasting estão ganhando popularidade: estão a ajudar a quebrar os comportamento obsesivo compulsivos com a comida
-Se são atletas de alta competição, se têm um metabolismo de um cavalo de corrida, ou se simplesmente têm necessdidades calóricas muito elevadas, aí podem optar pelas 5-6 refeições diárias.
-Para a maior parte das pessoas (as que têm emprego real, vida social e familitar e que estão dentro dos padrões normais de necessidades calóricas) uma dieta de 2-3 refeições diárias, com os cuidados das refeições pré e pós treino nos dias de treino é a abordagem mais conveniente, realistíca e sustentável.
-Enquanto que fisicamente a maior parte dos nossos hidratos de carbono devem ser consumidos após o treino, psicologicamente a abordagem mais funcional e sustentável é que a maioria das calorias são consumidas á noite, que é quando normalmente comemos com a família, logo para quem treina á tarde é sem dúvida a melhor opção

A estratégia:
-cortem (na medida do possvel) as comidas refinadas, comam comida “real”, fontes de proteína limpas, vegetais, boas fontes de gorduras e hidratos de carbono naturais (como a batata, leguminosas….)
-cortem a alta fructose como xaropes, adoçantes, açucar, sumos de fruto não naturais, frutas em conserva. Um par de peças de de fruta diárias são suficientes
-Cortem as gorduras saturadas e hidrogenadas (trans fats),são terríveis para a nossa saúde e a nível físico inibem a disposição da frutose, promovem a resistência á insulina e levam á obesidade (principalmente abdominal).
-Assegurem o equilibrio do consumo dos omegas 6:3. Os ácidos essenciais são vitais para a nossa saúde e a sensibilidade á insulina não é exepção.


A abordagem ideal, a meu ver, para a recomposição corporal passaria por:
-Um pequeno almoço rico em proteína, (para quem faz intermittent fasting saltem esta refeição como é óbvio). O objectivo é manter a insulina baixa e não causar picos com alimentos ricos em açucar ou de IG elevado.
-Comam um almoço estilo Paleo: proteína + vegetais e fruta. Nada de hidratos processados.
-Ao jantar comam uma refeição mais rica: proteína + vegumes + hidratos de carbono, com a maior parte das calorias diárias nesta refeição



Como podem constatar há várias forma de fazer com que as coisas resultem, ninguém precisa de andar ansioso por não fazer 6 refeições diárias ou por saltar uma refeição, o nosso corpo não entra em catabolismo tão facilmente. Procuram o equilíbrio da refeições que melhor se ajusta á vossa realidade. E tentem optar pela melhor escolha de alimentos possível

Bons treinos

spiny

Já tinha andado a ler sobre isso e tenciono experimentar IF futuramente!
Não sei ainda que 'protocolo' vou seguir mas talvez opte pelo LeanGains!

Bom post Spiny!

Leangain recomendo AJ, fiz durante 4 meses e achei exelente.
Podes ver aqui as minhas mudanças em termos de composição corporal, na primeira foto estava com 80 kg (após um bulk e 3 semanas de férias de natal a comer porcarias e sem treinar por lesão). Na segunda foto estou com 79kg, 4 meses depois:
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Não perdeste massa e ficaste mais seco!

Quando entrar em IF, quero ver se levo aquilo direitinho para testar!
Agora ando sem tempo (exames e trabalhos com fartura!!).

Lá para meio de Julho abro uma thread sobre o assunto
Dividir macros, ver +- os horários de acordo com os treinos, etc..

Ora aqui está um excelente tópico, em relação á alimentação e que explica bem a relação entre os atletas e a dieta, eu como sabem tenho seguido a Paleo, na verdade com bons resultados em termos de defenição mucular e manutenção de massa seca, no entanto em minha opinião e depois de fazer uns teste peca em relação á restição de alguns carbo hidratos, tenho experimentado fazer 1 a 2 dias de carga de HC por semana depende de como me sinto mais ou menos cansado, com mais um menos energia para treinar e na verdade sinto mais evolução em termos de força e recuperação, não noto que esteja menos seco.

Sem dúvida joker e na realidade quanto mais "seco" estiveres mais e melhor o teu corpo precisa e lida com hidratos de carbono. A escolha pelos não refinados como o arroz integral,massa integral,batata doce ou mesmo batata,pão integral ou de cereais,acabam por ser opções viáveis,principalmente se forem na refeição após o treino onde a síntese proteica é maior e há melhor aproveitamento dos nutrientes.Por isso quem treina à tarde coma descansado alguns hc's ao jantar O resto do dia os presentes na fruta,leguminosas e verduras são suficientes.

Bom tópico spiny!

Spiny, quando fizeste IF como dividias os carbs? Só no pós-treino?
E que carbs usavas?

Bom Tópico.

Não contabilizei as macros, ia comendo "a olho", basicamente almoçava uma fonte de proteína com legumes/salada e uma peça de fruta (cerca de 30-35% das calorias diárias), lanche igual (por vezes incluia uma sandes de pão integral com frango e salada) cerca de 20% das calorias diárias, á falta de melhor era mesmo iogurte magro com whey.Depois treino e batido de whey no pós treino. Jantar então fazia a refeição
maior do dia, rica em proteína, legumes e hc´s, optando por arroz integral,massa integral ou batata doce.

Spiny é mesmo isso eu costumo usar como fonte de HC, a batata doce, o pão integral, arroz integral, mandioca, por aí, costumo também comer mais uma peça de fruta nos dias de carga de HC,

spiny escreveu:Não contabilizei as macros, ia comendo "a olho", basicamente almoçava uma fonte de proteína com legumes/salada e uma peça de fruta (cerca de 30-35% das calorias diárias), lanche igual (por vezes incluia uma sandes de pão integral com frango e salada) cerca de 20% das calorias diárias, á falta de melhor era mesmo iogurte magro com whey.Depois treino e batido de whey no pós treino. Jantar então fazia a refeição
maior do dia, rica em proteína, legumes e hc´s, optando por arroz integral,massa integral ou batata doce.

Interessante! Se tiveres material de leitura manda por PM

Posso deixar o Thread deste tema no bodybuilding. pt, tens lá imensa informação e links:
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Já agora também tem o de Warrior Diet que também é outra forma de fasting:
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