Re: Diário de Treino - Nuno Pereira

por **Nuno Pereira** Sex Mar 08, 2013 2:49 am

ArtSports escreveu:Nuno, com que distribuição é que executas-te as 500 dips e as 500 push-ups? Pergunto isto devido a este "desafio" que vi há uns dias:

No qual eu fui tentado a fazer, no entanto, fiz-o diferente. Ou seja, ele faz a 1ª investida com 30 push-ups e depois vai sempre de 10 em 10, até as 300.
Eu no meu caso, optei por fazer na 1ª 50 push-ups e depois ia alternado com 40,35,30,25,20 nunca menos que 20 reps, sempre de olho na forma de execução. Claro que demorei mais tempo do que ele, mas também é um treino bem diferente e por isso mesmo prolonguei-o até as 500, mais uns squats pelo meio em recuperação activa.

Deixo a questão para todos os que a lerem: Um exemplo: pegando neste gajo, 300 push-ups com esse método de repetições em vá +\-14 min. VS 300 push-ups com o método mais parecido com o meu, ou seja, mais extensivo nas repetições embora com uma recuperação maior, em +\- 19 min.
Esquecendo as variáveis que padronizam cada um de nós, como organismo independente que cada um é e etc, pegando apenas num padrão geral, Qual será o método mais efectivo em resistência muscular?

Eu fiz dips em séries de 10 e 5, push ups em séries de 10, chin ups em séries de 5, posso ter feito uma ou outra série no meio que foi maior ou menor que isto mas a grande maioria foi assim.
Sinceramente não te consigo responder bem qual será o melhor método, acho que são ambos bons apesar de diferentes, mas o teu é capaz de ser melhor para conseguir fazer séries maiores. Eu quando comecei a dedicar-me mais a isto fazia muitas push ups e usava um método parecido com o teu, fazia uma série muito grande, até quase ao limite e depois fazia sempre séries de pelo menos 20 reps. Entretanto comecei a treinar mais movimentos e penso que ganhei bastante mais força no geral, mas nunca mais consegui fazer séries tão grandes de push ups como fazia nessa altura, por isso acho que o teu método proporciona mais resistência muscular. Por outro lado o método das séries mais curtas talvez proporcione mais trabalho cardio-vascular pois tem pausas muito curtas e o ritmo cardíaco fica sempre alto.

por **Nuno Pereira** Sex Mar 08, 2013 2:57 am

Hoje fiz apenas um treino rápido de pernas.

Treino 07-03-2013
Altura: 1,73m
Peso: 80Kg
Duração do Treino: não contabilizada

Bulgarian Split Squats: 10+10+10+10+10+10+10+10+10+10 (em cada perna)

Split Squats: 15+20+15+15 (em cada perna)

Frog Squats: 20+20+20+20+20+20

King Deadlifts: 10+10 (em cada perna)

One Leg Calf Raises: 25+25+25+25 (em cada perna)

por **will"** Sex Mar 08, 2013 12:19 pm

kkk muito animal Nuno! treino do dia 05/03
gostei hehe

por **ArtSports** Sex Mar 08, 2013 2:07 pm

Exacto, eu partilho da mesma opinião que voçês, mas queria saber outras opinões.
A minha questão surgiu, pelos descansos serem realmente muito curtos e por ter que se arrancar sistemáticamente com 10, e se isso de alguma forma ao longo do tempo poderia gerar uma proporcionalidade do esforço/fadiga muscular. Mas sim, no método mais longo o argumento da JaFoste "pelo facto de se estar sempre próximo da falha" e o facto de no mais curto, tal como disseste Nuno, "puxa-se mais pelo cardio", complementam-se bem. No entanto, penso que se, se conjugar bem o volume total de ambos os métodos, repartindo assim, o numero total de repetições, tempo de recuperações e series, consegue-se com que os dois tenham a mesma eficácia. Que mesmo com números diferentes sejam proporcionais.

É isso pessoal, Treinem duro!

por **Nuno Pereira** Sáb Mar 09, 2013 2:30 am

Treino 08-03-2013
Altura: 1,73m
Peso: 80Kg
Duração do Treino: 1 hora e 30 minutos

Pull Ups: 6+6+6+6+8+8+8+8+6+6+6+6+6+6+5+5+5+5+5+5+5+5+5+5+5+5+5

Handstand Push Ups (contra a parede): 3+4+5+5+6+6+6+6+6+6+6+5+5+5+5

8x circuito com:
-5 Handstand Push Ups (contra a parede)
-5 Pull Ups
-5 Dips
-5 Chin Ups

por **Nuno Pereira** Seg Mar 11, 2013 9:16 pm

No dia 10 estive no Parque do Junqueiro com pessoal da zona Sul da Pull Up Portugal, estavam lá o Joker, Paksa e companhia, a margem sul esteve representada em peso, foi um encontro muito bom com troca de ideias, dicas e demonstrações de movimentos.

Ontem não fiz grande coisa, foi mais um dia de descanso.

Hoje já fiz um bom treino.

Treino 11-03-2013
Altura: 1,73m
Peso: 80Kg
Duração do Treino: mais de 2 horas

Handstand Push Ups (contra a parede): 5+5+5+5+5+5+5+5+5+5+10+10+10+10

Bodyweight Rows: 5+5+5+5+5

Australian Pull Ups: 15+15+15+15

4x circuito com:
-5 Handstand Push Ups (contra a parede)
-5 Pull Ups
-5 Dips
-5 Chin Ups

10x circuito com:
-5 Pull Ups
-5 Dips

10x circuito com:
-5 Chin Ups
-5 Dips

Pull Ups: 8+8+8+8+6

Dips: 10+10+10+10+10+10+10+10+10+10

Dumbbell Bicep Curls + Arnold Shoulder Press (+2x14Kg): 8+8+8+8

Dumbbell Shoulder Press (+2x14Kg): 8+8+8+8

Dumbbell Upright Rows (+2x14Kg): 8+8+8+8

Dumbbell Front Raises (+2x14Kg): 8+8+8+8

Dumbbell Side Raises (+2x14Kg): 8+8+8+8

Dumbbell Rear Delt Flies (+2x14Kg): 8+8+8+8

Dumbbell Side Rows (+2x14Kg): 8+8+8+8

Chin Ups: 8+8+8+8

Dips: 8+8+8+8

Baseball Grip Pull Ups: 5+5+5+5

por **paksa** Seg Mar 11, 2013 10:18 pm

Treino espectacular, muito bom!

por **JaFoste** Seg Mar 11, 2013 10:23 pm

Muito bom. Os teus treinos são sempre uma inspiração.

Devo dizer que é bastante importante trabalhar os rear delts... Porque com o dia a dia os ombros descaem e mesmo com os movimentos de press, e por vezes pode haver inflamação porque o ombro está a tocar na parte da frente quando não devia... Uma explicação taralhoca mas aprendi isto à uns dias.

por **Nuno Pereira** Seg Mar 11, 2013 10:42 pm

paksa escreveu:Treino espectacular, muito bom!

Obrigado paksa! O ritmo não foi muito intenso mas foi um treino bem porreiro.

por **Nuno Pereira** Seg Mar 11, 2013 10:44 pm

JaFoste escreveu:Muito bom. Os teus treinos são sempre uma inspiração.

Devo dizer que é bastante importante trabalhar os rear delts... Porque com o dia a dia os ombros descaem e mesmo com os movimentos de press, e por vezes pode haver inflamação porque o ombro está a tocar na parte da frente quando não devia... Uma explicação taralhoca mas aprendi isto à uns dias.

Ainda bem que falaste nisso JaFoste, por acaso quero ver se começo a fazer mais rear delt flies precisamente por causa disso, previne lesões no ombro e ajuda na postura. Wink

por **will"** Seg Mar 11, 2013 11:34 pm

Muito bom ! bom mesmo Nuno kkk esses teus treino é treinamento de guerra kkk porreiro mesmo Very Happy

por **Nuno Pereira** Ter Mar 12, 2013 2:45 am

will" escreveu:Muito bom ! bom mesmo Nuno kkk esses teus treino é treinamento de guerra kkk porreiro mesmo

Ahahahah! Tem que ser will! Very Happy

por **Nuno Pereira** Ter Mar 12, 2013 10:52 pm

Treino 12-03-2013
Altura: 1,73m
Peso: 80Kg
Duração do Treino: não contabilizada

Squats: 30+50+30+50+30

Assisted Pistol Squats: 3+3+3+3 (em cada perna)

Single Leg Squats (1/2 ROM): 3+3+3+3+3+3+3+3+3 (em cada perna)

King Deadlifts: 10+10+10+10+10+10+10+10+10+10 (em cada perna)

5x circuito com:
-20 Frog Squats
-20 Push Ups

Standing Side Leg Raises: 25+25+25+25 (em cada perna)

One Leg Calf Raises: 25+25+25+25 (em cada perna)

Calf Raises Burnouts: o suficiente para puxar bem pelo músculo

por **Nuno Pereira** Qui Mar 14, 2013 1:19 am

Treino 13-03-2013
Altura: 1,73m
Peso: 80Kg
Duração do Treino: cerca de 2 horas

Pull Ups: 10+10+10+10+8+8

Handstand Push Ups (contra a parede): 6+6+8+8+10+10+10+5

Straight Arm Pull Ups (com balanço): 3+3+3+3+3

Dips: 15+15+15+15+12+12+12+12

Chin Ups: 12+12+10+10+8+8+8+8

Bodyweight Rows: 5+5+5+5

4x circuito com:
-5 Handstand Push Ups (contra a parede)
-5 Pull Ups
-5 Dips
-5 Chin Ups

Australian Pull Ups: 15+15+15+15

Dumbbell Shoulder Press (+2x14Kg): 15+15+15+15+15

por **Nuno Pereira** Sex Mar 15, 2013 11:33 pm

Ontem não puxei muito, estive só a treinar um pouco progressões de front lever e handstand. Hoje fui treinar no parque da Madorna com o Rui, ele não conseguiu treinar grande coisa porque está adoentado mas sempre me fez um pouco de companhia. O parque é bem porreiro, as barras podiam ser mais resistentes e as paralelas são um pouco largas mas de resto treina-se muito bem.

Treino 15-03-2013
Altura: 1,73m
Peso: 80Kg
Duração do Treino: cerca de 1 hora

Fiz treino em circuito em que ia misturando pull ups, dips, chin ups, push ups, pike push ups, australian pull ups e skull crushers. Não fazia muitas reps de cada exercício para tentar parar pouco tempo, fui sempre variando e também fiz alguns exercícios de abs.

por **Nuno Pereira** Dom Mar 17, 2013 1:22 am

Treino 16-03-2013
Altura: 1,73m
Peso: 80Kg
Duração do Treino: não contabilizada

Pull Ups: 5+6+6+6+6+8+8+8+8+5+5+5+5+5+5+5+5+5+5+5+6+6+6+6

Weighted Pull Ups (+14Kg): 5+5+5+5+5

Weighted Dips (+14Kg): 5+5+5+5+5

Weighted Chin Ups (+14Kg): 5+5+5+5+5

Handstand Push Ups (contra a parede): 6+6+6+6+6+6+6+6+6+6

15x circuito com:
-5 Chin Ups
-5 Dips

Dumbbell Shoulder Press (+2x14Kg): 15+15+15+15+12+12+10+10+10+10

Dumbbell Upright Rows (+2x14Kg): 10+10+10+10

Dumbbell Bicep Curls (+2x14Kg): 10+10+10+10

Dumbbell Chest Press (+2x14Kg): 50+40+30+20+10

por **RicardoFer** Dom Mar 17, 2013 10:37 am

Bons treinos Nuno Wink

por **will"** Seg Mar 18, 2013 2:58 pm

Dale! Nuno!

por **Nuno Pereira** Ter Mar 19, 2013 1:49 am

Obrigado pessoal! Wink

Treino 18-03-2013
Altura: 1,73m
Peso: 80Kg
Duração do Treino: 1 hora

4x circuito com:
-25 Squats
-25 Frog Squats
-25 Sissy Squats
-25 Lunges

4x circuito com:
-25 Standing Side Leg Raises (em cada perna)
-25 Standing Leg Curls (em cada perna)
-25 One Leg Calf Raises (em cada perna)

4x circuito com:
-10 King Deadlifts (em cada perna)
-10 Bulgarian Split Squats (em cada perna)
-10 Lying One Leg Hip Extensions (em cada perna)

por **ArtSports** Ter Mar 19, 2013 2:07 am

Comecei a implementar os frog squats nas minhas rotinas de pernas à pouco tempo e fiquei impressionado com o movimento.
Bons treinos Nuno Pereira, continua.

por **etiko87** Ter Mar 19, 2013 2:50 pm

ArtSports escreveu:Comecei a implementar os frog squats nas minhas rotinas de pernas à pouco tempo e fiquei impressionado com o movimento.
Bons treinos Nuno Pereira, continua.

O que gostei dos frog squats, é alguns tutoriais que por ai andam XD LOL Razz

por **Nuno Pereira** Ter Mar 19, 2013 11:27 pm

ArtSports escreveu:Comecei a implementar os frog squats nas minhas rotinas de pernas à pouco tempo e fiquei impressionado com o movimento.
Bons treinos Nuno Pereira, continua.

São muito bons ArtSports, eu uso muito quando treino pernas.

por **Nuno Pereira** Ter Mar 19, 2013 11:29 pm

Ontem estava a fazer pull ups a frio e dei um mau jeito, consigo fazer todos os movimentos mas nas pull ups e chin ups sinto dores por isso hoje só fiz exercícios push e fiz um treino mais leve.

Treino 19-03-2013
Altura: 1,73m
Peso: 80Kg
Duração do Treino: não contabilizada

Handstand Push Ups (contra a parede): 6+6+6+6+6+6+6+6+6+6+10+10+10+10

Handstand Static Hold (contra a parede): 30 segundos

10x circuito com:
-10 Dips
-10 Push Ups

Dips: 10+10+10+10+10

Handstand Static Hold (contra a parede): 30 segundos + 30 segundos + 30 segundos

por **Nuno Pereira** Qui Mar 21, 2013 10:42 pm

Ontem descansei para ver se o ombro melhorava e parece que resultou, hoje já consegui treinar pull ups e chin ups, ainda não estou a 100% mas já quase não sinto dor, só quando faço com uma abertura maior é que sinto algo. Hoje portanto foi um treino leve para recuperar, senti-me bem e amanhã isto ainda deve estar melhor.

Tenho treinado handstand holds (graças a dica do JOKER) e gosto bastante, acho que até já sinto diferença nas handstand push ups, parece que tenho mais facilidade, é um bom treino. No final ainda fiz algumas preogressões para a front lever mas ainda me falta um bom bocado, já consigo ficar a meio caminho entre o l-sit e o front lever. Very Happy

Treino 21-03-2013
Altura: 1,73m
Peso: 80Kg
Duração do Treino: 1 hora

Handstand Push Ups (contra a parede): 5+5+6+3+6+3+6+5+5+5+5+5+6+6+5+5+5+5+7

Handstand Static Hold (contra a parede): 45 segundos + 45 segundos + 30 segundos + 30 segundos

6x circuito com:
-8 Dips
-5 Pull Ups

6x circuito com:
-5 Dips
-5 Chin Ups

por **JOKER** Qui Mar 21, 2013 10:46 pm

Estou a gostar de ver esses hand stand push up's nesse treino força Nuno.

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